Šventės – tai laikas, kai stalai lūžta nuo gėrybių, o valandos prie televizoriaus su artimaisiais tampa kur kas malonesnės nei bėgimas parke ar sportas namuose. Gruodžio ir sausio mėnesiai daugeliui asocijuojasi su papildomais kilogramais, kurie tarsi savaime prisiranda per kelias savaites švenčių maratono. Bet ar tikrai švenčių metu privalu pamiršti apie svorio kontrolę? Tiesą sakant, ne. Galima ir skanuoti, ir švęsti, ir kartu nepalikti sau „siurprizo“ ant svarstyklių sausio pradžioje.
Kodėl per šventes priaugame svorio
Verta suprasti, kad problema slypi ne vienoje konkrečioje vakarienėje ar pyrago gabalėlyje. Tikroji bėda – tęstinumas. Šventiniu laikotarpiu valgymo įpročiai keičiasi savaitėms: prisideda korporatyviniai vakarėliai, kalėdiniai turgeliai su gliuhveinu ir spurgomis, šeimos susitikimai, kur kiekviena mama ar močiutė stengiasi įrodyti, kad jos patiekalas skaniausias. Suma sumarum – kalorijų kiekis viršija poreikį kone kiekvieną dieną, o fizinio aktyvumo lygis dėl trumpesnių dienų ir šalčio krenta.
Dar vienas svarbus veiksnys – emocinis valgymas. Šventės kelia nemažai streso: dovanų pirkimas, giminių lūkesčiai, finansinis spaudimas. Visa tai skatina ieškoti paguodos maiste, o saldumynai ir riebus maistas smegenims duoda greitą dopamino pliūpsnį. Todėl priaugimas per šventes – ne tik apie kalorijas, bet ir apie psichologiją.
Nepamirškite pusryčių dieną, kai vakare planuojate puotą
Daug žmonių daro klasikinę klaidą – jei vakare numatyta didelė vakarienė, per dieną stengiasi „taupyti“ kalorijas ir praleidžia valgymus. Rezultatas – vakare atėję prie stalo jauti tokį alkį, kad suvalgai dvigubai daugiau, nei būtum suvalgęs normaliomis sąlygomis. Skrandis nemoka „susitaupyti“ kalorijų ateičiai, tad geriau valgyti normaliai visą dieną, o vakarienei tiesiog leisti sau paragauti to, ko norisi, bet neperpildant lėkštės.
Geras sprendimas – rytą pradėti nuo baltymingų pusryčių: kiaušinienė, varškė ar graikiškas jogurtas su riešutais. Baltymai ilgiau palaiko sotumo jausmą ir apsaugo nuo impulsyvaus grabaliojimo saldainių dubenėlyje visos dienos metu.
Lėkštės dydis ir valgymo tempas – maži triukai su didele įtaka
Švenčių stalas dažnai atrodo kaip bufetas – viskas šalia, viskas skanu, ir sunku pasakyti „ne“. Vienas paprasčiausių būdų suvaldyti kiekius – naudoti mažesnę lėkštę. Tyrimai rodo, kad žmonės instinktyviai stengiasi ją pripildyti, tad mažesnė lėkštė = mažesnė porcija, tačiau smegenys jaučiasi taip, kaip suvalgius visą lėkštę.
Taip pat labai padeda lėtesnis valgymo tempas. Sotumo signalas smegenims pasiekia po maždaug 15–20 minučių nuo valgymo pradžios. Jei valgote greitai, spėjate suvalgyti kur kas daugiau, nei realiai reikia organizmui. Pabandykite kramtyti lėčiau, atsigulti šakutę tarp kąsnių, pasikalbėti su šalia sėdinčiu žmogumi – tai natūraliai sumažins suvalgomą kiekį be jokio sąmoningo „dietavimo“.
Alkoholis – tylusis kalorijų šaltinis
Apie maistą kalbame daug, o apie gėrimus – kur kas mažiau. Tuo tarpu taurė putojančio vyno, glogas ar stiprus kokteilis gali turėti tiek pat kalorijų, kiek visas desertas. Be to, alkoholis mažina savikontrolę – po kelių taurių sunkiau atsispirti antram pyrago gabalui ar naktiniam užkandžiui prieš miegą.
Neteigiame, kad reikia visiškai atsisakyti šventinio tosto, tačiau verta žinoti kelis paprastus dalykus:
- Rinkitės sausus vynus – jie turi mažiau cukraus nei saldūs ar pusiau saldūs.
- Kokteilius maišykite su soda vandeniu ar šviežiomis citrusų sultimis, ne su saldžiais sirupais.
- Tarp alkoholinių gėrimų geriamą stiklinę vandens – tai sulėtina alkoholio kiekio kraujyje augimą ir sumažina bendrą suvartojamą kalorijų kiekį.
Judėjimas šventiniu laikotarpiu – ne treniruotė, o gyvenimo dalis
Žiemą, kai už lango tamsu ir šalta, motyvacija sportuoti krenta kone visiems. Bet nereikia tapatinti fizinio aktyvumo vien su sporto sale ar intensyviu bėgimu. Puiki alternatyva – pasivaikščiojimas po kalėdinius turgelius, žaidimai su vaikais lauke, čiuožimas ant ledo ar tiesiog trumpas 20 minučių pasivaikščiojimas po sočios vakarienės.
Beveik visose šeimose po didelių švenčių vakarienių įprasta sėdėti prie televizoriaus. Pabandykite šią tradiciją papildyti nauja – po vakarienės visai šeimai išeiti pasivaikščioti pusvalandžiui. Tai padeda ne tik virškinimui, bet ir suteikia laiko pasikalbėti be telefonų ir ekranų.
Kaip elgtis su saldumynais ir sausainiais, kurių apstu namuose
Dauguma šeimų per šventes kepa pyragus, sausainius, gamina saldžius desertus, kurių tiesiog negalima nevalgyti – juk tai tradicija. Problema kyla, kai šie gardumynai guli ant stalo dienų dienas ir tampa nuolatiniu užkandžiu tarp pagrindinių valgymų.
Sprendimas paprastas – leisti sau paragauti to, kas patinka labiausiai, bet sąmoningai. Užsipilkite arbatos, susėskite ir tikrai mėgaukitės gabalėliu pyrago, o ne kramtykite jį eidami pro šalį ar žiūrėdami filmą. Toks sąmoningas valgymas leidžia pasijusti pasotintam kur kas mažesniu kiekiu nei valgant „mechaniškai“.
Miegas ir stresas – nematomi svorio priaugimo veiksniai
Švenčių metu miego režimas dažnai susijaukia – vėlyvos vakarienės, kelionės pas artimuosius, naktiniai pokalbiai. Tuo tarpu nepakankamas miegas didina alkio hormono grelino kiekį ir mažina sotumo hormono leptino gamybą. Praktiškai tai reiškia, kad išsimiegojęs žmogus valgo mažiau ir priima sveikesnius sprendimus dėl maisto nei mieguistas ir pavargęs.
Panašiai veikia ir stresas – kortizolio lygio padidėjimas skatina organizmą kaupti riebalus, ypač pilvo srityje, ir stiprina potraukį riebiam ar saldžiam maistui. Todėl švenčių metu verta skirti laiko ir sau – ramiam pasivaikščiojimui, knygai, meditacijai ar tiesiog tylai, kad organizmas neliktų nuolatinės streso būsenos.
Kai švenčių sūkurys nusėda: kaip grįžti į pusiausvyrą be dramos
Sausio pirmoji diena neturi reikšti radikalios dietos ar bado streiko – tai dažniausiai tik sukelia priešingą efektą ir dar didesnį potraukį saldumynams. Vietoje to geriau tiesiog grįžti prie savo įprasto ritmo: reguliarūs valgymai, daugiau daržovių lėkštėje, vandens vietoje saldžių gėrimų ir žingsnis po žingsnio atgautas fizinis aktyvumas.
Verta atminti, kad keli kilogramai, priaugti per dvi savaites švenčių, nėra katastrofa – organizmas šiuo laikotarpiu sukaupia ne tik riebalus, bet ir vandenį dėl padidėjusio druskos ir angliavandenių kiekio maiste. Dažnai savaitė ar dvi grįžus prie normalaus valgymo režimo šis svoris savaime nusėda.
Galiausiai, tikroji švenčių prasmė – ne skaičiuoti kalorijas ir jausti kaltę dėl kiekvieno kąsnio, o mėgautis laiku su artimaisiais, ramybe ir tradicijomis. Sveikas požiūris – tai lankstumas: leisti sau paragauti, judėti kiek galima daugiau, gerti vandenį, miegoti pakankamai ir nesijaudinti dėl kelių papildomų kilogramų, kurie ateis ir išeis. Kūnas nėra svarstyklių skaičius – tai partneris, kuris ištvers ir šventes, ir kasdienybę, jei jam bus duota pakankamai rūpesčio, ne griežtumo.
