Ar esate kada nors suvalgę visą pakelį sausainių žiūrėdami filmą ir net nepajutę, kaip jie dingo? Arba grįžę iš darbo taip greitai suvalgę vakarienę, kad net skonio neprisimenate? Jei taip – nesijaudinkite, tai nutinka beveik kiekvienam iš mūsų. Gyvename tokiu tempu, kad valgymas dažnai tampa tiesiog dar viena užduotimi, kurią reikia atlikti kuo greičiau, kad galėtume grįžti prie telefono, darbo ar kitų reikalų.
Būtent čia į pagalbą ateina sąmoningas valgymas, arba angliškai vadinamas mindful eating. Tai nėra dar viena dieta ar mados tendencija, kuri išnyks po metų. Tai požiūrio į maistą pasikeitimas, kuris gali padėti ne tik sveikiau maitintis, bet ir geriau pažinti save.
Kas iš tikrųjų yra sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas kilęs iš budistinės mindfulness praktikos, kurios esmė – būti čia ir dabar, pastebint kiekvieną akimirką be vertinimo. Pritaikius šį principą maistui, gauname praktiką, kai visą dėmesį skiriame valgymo procesui: kvapui, tekstūrai, skoniui, kramtymo garsui, net tam, kaip maistas jaučiasi burnoje.
Svarbu suprasti, kad tai nėra apie tai, ką valgote, o apie tai, kaip valgote. Galite valgyti šokoladinį pyragą sąmoningai, o galite valgyti salotas visiškai nesąmoningai, žiūrėdami į ekraną. Skirtumas – dėmesio kokybėje.
Praktikuojant sąmoningą valgymą, žmonės mokosi atskirti fizinį alkį nuo emocinio. Tai reiškia, kad prieš siekdami užkandžio, sustojate ir paklausiate savęs – ar tikrai esu alkanas, ar tiesiog nuobodu, stresas, liūdna? Šis paprastas klausimas gali pakeisti labai daug.
Kodėl mes valgome nesąmoningai
Šiuolaikinis gyvenimo būdas tiesiog skatina automatinį valgymą. Valgome prie kompiuterio, valgome vairuodami, valgome scrollindami socialinius tinklus. Smegenys tuo metu užimtos kažkuo kitu, o valgymo procesas vyksta lyg autopilote.
Yra ir kita priežastis – daugelis iš mūsų nuo vaikystės mokėmės valgyti greitai. Prisiminkite mokyklos pertraukas, kai per dešimt minučių reikėdavo suvalgyti pietus. Arba šeimos taisykles, kai reikėdavo „išvalyti lėkštę“, nepaisant to, ar jau jautėte sotumą. Tokie įpročiai giliai įsišakniję ir suaugę toliau tęsiame tą pačią praktiką, tik dabar jau savanoriškai.
Stresas taip pat vaidina didelį vaidmenį. Kai esame įsitempę, kortizolio lygis kyla, o tai skatina norą valgyti riebų, saldų ar sūrų maistą – vadinamąjį comfort food. Tai visiškai natūrali biologinė reakcija, tačiau problema kyla tada, kai tai tampa vieninteliu būdu susidoroti su emocijomis.
Greito valgymo pasekmės organizmui
Kai valgome greitai ir nesusikaupę, smegenims tiesiog neužtenka laiko gauti signalą apie sotumą. Šis signalas pasiekia smegenis maždaug per 15-20 minučių nuo valgymo pradžios. Jei per tą laiką suspėjame suvalgyti visą porciją per penkias minutes, natūralu, kad valgome daugiau, nei iš tikrųjų reikia organizmui.
Be to, greitas valgymas dažnai reiškia prastesnį kramtymą, o tai apsunkina virškinimą. Skrandis turi dirbti sunkiau, kad suskaidytų didesnius maisto gabalus, o tai gali sukelti pilnumo jausmą, pūtimą ar net rėmenį.
Kaip pradėti praktikuoti sąmoningą valgymą kasdien
Geros naujienos – nereikia keisti viso gyvenimo per naktį. Sąmoningas valgymas prasideda nuo mažų, tačiau nuoseklių žingsnių.
Pirmiausia pabandykite atsisėsti valgant. Tai skamba banaliai, tačiau daugelis iš mūsų valgo stovėdami prie šaldytuvo, eidami gatve ar sėdėdami prie darbo stalo tarp el. laiškų. Atsisėdimas prie stalo, net jei tai tik penkios minutės, jau siunčia smegenims signalą, kad dabar vyksta valgymo laikas.
Antra – pašalinkite blaškiklius. Telefonas, televizorius, laptopas – visa tai gali palaukti. Bent vieno valgio metu per dieną pabandykite valgyti be jokių ekranų. Iš pradžių tai gali jaustis keistai ar net nepatogiai, tačiau su laiku pastebėsite, kad pradedate jausti daug daugiau skonių ir tekstūrų, kurių anksčiau tiesiog nepastebėdavote.
Praktiniai žingsniai, kuriuos galite išbandyti jau šiandien
Prieš pradedant valgyti, skirkite kelias sekundes pažvelgti į maistą. Pastebėkite spalvas, kvapą. Tai gali skambėti kaip nereikšminga smulkmena, tačiau šis trumpas pauzės momentas padeda organizmui pasiruošti virškinimui – išsiskiria seilės, prasideda pirminiai virškinimo procesai dar prieš pirmąjį kąsnį.
Valgydami pabandykite padėti šakutę ar šaukštą tarp kąsnių. Ši paprasta technika natūraliai sulėtina valgymo tempą. Taip pat naudinga kramtyti kiekvieną kąsnį bent 15-20 kartų – tai gali atrodyti perdėta, tačiau realiai pagerina virškinimą ir leidžia geriau pajusti sotumą.
Dar viena praktika – valgymo metu periodiškai sustoti ir paklausti savęs, koks sotumo lygis. Galite naudoti skalę nuo 1 iki 10, kur 1 yra labai alkanas, o 10 – nepatogiai pilnas. Idealu būtų baigti valgyti pasiekus 7-8 lygį, kai jaučiatės patenkintas, bet ne persivalgęs.
Emocinio valgymo atpažinimas ir valdymas
Vienas didžiausių sąmoningo valgymo privalumų – gebėjimas atskirti tikrą fizinį alkį nuo emocinio poreikio valgyti. Fizinis alkis paprastai vystosi palaipsniui, jį galima numalšinti bet kokiu maistu, ir jis dingsta pasiekus sotumą. Emocinis alkis dažniausiai atsiranda staiga, nori konkretaus maisto (dažniausiai saldaus ar riebaus) ir nesibaigia net po sotaus valgymo – lieka noras valgyti dar ir dar.
Kai pastebite, kad norite valgyti dėl emocijų, o ne dėl alkio, pabandykite pirmiausia atpažinti, kokia emocija slypi už to noro. Ar tai nuobodulys? Nerimas? Vienatvė? Kartais vien tik šio klausimo uždavimas sau padeda sumažinti norą valgyti automatiškai.
Nesakome, kad emocinis valgymas visada blogai. Kartais gabalėlis šokolado po sunkios dienos yra visiškai normalu ir net naudinga sau. Svarbu yra sąmoningumas – žinojimas, kodėl valgote, ir sąmoningas pasirinkimas, o ne automatinė reakcija.
Kūno signalų klausymas – pamiršta praktika
Kūdikiai ir maži vaikai natūraliai valgo intuityviai – jie valgo, kai alkani, ir sustoja, kai pasisotina. Su laiku ši natūrali gebėjimas dažnai prarandamas dėl išorinių įtakų – tėvų reikalavimų, dietų kultūros, maisto reklamos.
Sąmoningas valgymas iš esmės padeda grįžti prie šio intuityvaus gebėjimo. Tai reiškia mokytis pasitikėti savo kūnu, o ne griežtomis taisyklėmis ar kalorijų skaičiavimu.
Praktiškai tai reiškia klausytis, kada kūnas prašo maisto, ir gerbti tuos signalus, o ne ignoruoti juos dėl griežto valgymo grafiko. Taip pat tai reiškia gerbti sotumo signalus, net jei lėkštėje dar liko maisto.
Alkio ir sotumo skalė praktikoje
Naudinga priemonė – sukurti savo asmeninę alkio skalę. Pavyzdžiui:
- 1-2 lygis – labai alkanas, galvą svaigina, dirglus
- 3-4 lygis – tikrai alkanas, skrandis burba
- 5-6 lygis – neutralus, nei alkanas, nei sotus
- 7-8 lygis – patenkintas, jaučiuosi gerai
- 9-10 lygis – persivalgęs, nepatogiai pilnas
Idealu pradėti valgyti apie 3-4 lygį ir baigti apie 7 lygį. Tai leidžia išvengti kraštutinumų – nei per didelio alkio, kuris skatina persivalgymą, nei persivalgymo, kuris sukelia sunkumą ir nuovargį.
Ką sako moksliniai tyrimai
Nemažai tyrimų rodo, kad sąmoningo valgymo praktika gali padėti sumažinti kompulsyvų valgymą, gerinti santykį su maistu ir netgi padėti palaikyti sveiką svorį ilgalaikėje perspektyvoje. Skirtingai nuo griežtų dietų, kurios dažnai baigiasi jo-jo efektu, sąmoningas valgymas orientuotas į ilgalaikį įpročių keitimą, o ne trumpalaikius apribojimus.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, praktikuojantys sąmoningą valgymą, dažniau geriau valdo stresą, turi mažiau nerimo, susijusio su maistu, ir apskritai jaučia didesnį pasitenkinimą valgymo procesu. Tai nėra stebuklinga tabletė, tačiau tai patvirtinta praktika, kuri turi realų mokslinį pagrindą.
Kai valgote su kitais – bendruomeninis aspektas
Sąmoningas valgymas nereiškia, kad turite valgyti vienumoje ir tyloje kiekvieną kartą. Bendri valgiai su šeima ar draugais taip pat gali būti sąmoningi – svarbu tik sąmoningai dalyvauti pokalbyje, mėgautis kompanija, o ne valgyti automatiškai, kol kalbatės apie visiškai kitus dalykus.
Įdomu tai, kad daugelyje kultūrų, kur žmonės tradiciškai valgo lėtai, mėgaudamiesi keliais patiekalais per ilgesnį laiką (pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono šalyse), stebimas mažesnis nutukimo lygis, nepaisant to, kad maistas nebūtinai yra mažiau kaloringas. Tai rodo, kad tempas ir dėmesys valgymo metu turi didelę reikšmę.
Iššūkiai, su kuriais susidursite ir kaip juos įveikti
Sąžiningai – pirmosios savaitės praktikuojant sąmoningą valgymą gali būti sunkios. Gyvenimo tempas nesustos vien todėl, kad nusprendėte valgyti lėčiau. Darbo pietų pertrauka liks ta pati dvidešimt minučių, o šeimos vakarienė vis tiek vyks tarp namų darbų priežiūros ir skambučių.
Realistiškas požiūris – nesistengti iš karto pritaikyti sąmoningo valgymo kiekvienam valgiui. Pradėkite nuo vieno valgio per dieną, geriausia to, kuris mažiausiai skubus. Gal tai pusryčiai savaitgalį, gal vakarienė, kai jau baigėte darbus. Su laiku, kai tai taps įpročiu, galėsite plėsti praktiką ir į kitus valgius.
Taip pat svarbu būti atlaidiems sau. Jei kartą suvalgėte pietus per penkias minutes žiūrėdami telefoną – tai nėra nesėkmė. Tai tiesiog dar viena galimybė kitą kartą pabandyti kitaip. Sąmoningumas apima ir savęs vertinimo be griežtumo praktiką.
Vietoje pabaigos – kaip maistas gali tapti draugu, o ne priešu
Jei ką nors turėtumėte išsinešti iš šio straipsnio, tebūnie tai mintis – valgymas neturėtų būti kova ar užduotis, kurią reikia kuo greičiau atlikti. Tai viena iš tų kasdienių akimirkų, kurios gali suteikti tikrą malonumą, jei tik leidžiame sau jį pastebėti.
Pradėkite nuo mažų dalykų. Kitą kartą, kai sėsite valgyti, padėkite telefoną į kitą kambarį. Pažvelkite į savo lėkštę prieš imdami šakutę. Pajuskite pirmojo kąsnio skonį taip, lyg valgytumėte jį pirmą kartą gyvenime. Nepulkite antro kąsnio, kol pilnai nepajutote pirmojo.
Su laiku pastebėsite, kad ne tik geriau jaučiatės fiziškai – mažiau pilnumo, geresnis virškinimas, stabilesnis energijos lygis – bet ir emociškai pradedate kitaip vertinti maistą. Jis tampa ne priešu, kurio reikia bijoti ar kontroliuoti, o draugu, kuris teikia energiją, malonumą ir ryšį su savimi.
Ir galiausiai – nepamirškite, kad tai kelionė, o ne kelio galas. Nebus tobulų dienų, kai kiekvienas valgis bus visiškai sąmoningas. Bus dienų, kai suvalgysite sausainių pakuotę per stresą, ir tai visiškai normalu. Svarbiausia – grįžti prie sąmoningumo praktikos vėl ir vėl, be kaltės jausmo, tiesiog su smalsumu ir noru geriau pažinti save per tokį paprastą, kasdienį veiksmą kaip valgymas.
