Kodėl sėdimas darbas yra toks pavojingas kaip manome?
Jei dirbate biure, tikriausiai jau girdėjote frazę „sėdėjimas yra naujasis rūkymas”. Skamba dramatiškai, bet tyrimai iš tiesų rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas susijęs su padidėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo ir net kai kurių vėžio formų rizika. Ir tai ne tik apie tai, kad nejudame – sėdimas darbas keičia mūsų kūno mechaniką, laikysenos raumenų balansą ir medžiagų apykaitą taip giliai, kad valandos trunkančios treniruotės vakare to visiškai nekompensavo.
Čia slypi didelė klaida, kurią daro daugelis žmonių. Jie galvoja: „Aš sportuoju tris kartus per savaitę, vadinasi, esu sveikas.” Bet jei likusias 45 valandas per savaitę praleidžiate beveik nejudėdami, jūsų kūnas vis tiek kenčia. Mokslininkai tai vadina „aktyvaus sėdintysis” paradoksu – galite būti ir sportiškas, ir tuo pačiu metu turėti sėdimo gyvenimo būdo sukeliamų problemų.
Tačiau tai nereiškia, kad situacija beviltiška. Tiesą sakant, žmonės, dirbantys sėdimą darbą, gali labai efektyviai treniruotis ir net pasiekti geresnių rezultatų nei tie, kurie tiesiog „kažkiek juda” per dieną. Reikia tik žinoti, ką daryti, kada daryti ir kodėl tai veikia.
Ką sėdimas darbas padaro jūsų kūnui – konkrečiai
Prieš kalbant apie sprendimus, verta suprasti problemą. Kai sėdite kelias valandas iš eilės, jūsų kūne vyksta keletas dalykų vienu metu:
Sėdmenų raumenys „užmiega”. Tai medicininiu terminu vadinama gluteal amnesia arba „mirusių sėdmenų sindromas”. Kai ilgai sėdite, sėdmenų raumenys nustoja aktyviai dirbti, o jų vietą perima nugaros apatinės dalies ir šlaunų raumenys. Ilgainiui tai sukelia disbalansą, kuris gali lemti nugaros skausmus, kelio problemas ir net pėdų skausmus.
Klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja. Kai sėdite, klubo lenkiamieji raumenys (iliopsoas) yra sutraukti. Jei tai trunka valandas, jie pradeda prisitaikyti prie šios padėties – sutrumpėja. Tada kai stojate ar bandote bėgti, šie raumenys traukia jūsų dubenį į priekį, sukeldami laikysenos problemas ir padidindami juosmens lordozę.
Kraujo apytaka sulėtėja. Sėdint kojų raumenys beveik nedirba, todėl kraujas prastai cirkuliuoja. Tai gali sukelti venų varikozę, kojų patinimą, o ilgainiui – net trombozės riziką.
Medžiagų apykaita sulėtėja beveik iš karto. Tyrimai rodo, kad vos po 20-30 minučių sėdėjimo insulino jautrumas pradeda mažėti, o riebalų deginimo fermentų aktyvumas krenta drastiškai. Tai reiškia, kad jūsų kūnas tampa mažiau efektyvus tvarkyti cukrų ir riebalus kraujyje.
Žinant visa tai, tampa aišku, kodėl treniruočių strategija žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, turi būti šiek tiek kitokia nei tiems, kurie visą dieną juda.
Mikrojudėjimas – mažas, bet galingas įprotis
Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra ne ilga treniruotė vakare, o reguliarus judėjimas per visą darbo dieną. Tai vadinamasis mikrojudėjimas – trumpi, bet dažni judesiai, kurie nuolat „pažadina” jūsų medžiagų apykaitą ir raumenų sistemą.
Praktiškai tai atrodo taip: kas 30-45 minutes atsistokite ir atlikite keletą paprastų judesių. Tai neturi trukti ilgiau nei 2-3 minutes. Galite:
- Atlikti 10-15 pritūpimų prie stalo
- Padaryti kelis klubų sukimus ir tempimo pratimus
- Paeiti į virtuvę ar tualetą ilgesniu keliu
- Atlikti kelias kojų pakėlimo pratimus stovint
- Paprasčiausiai pastovėti ir pasikelti ant pirštų galų kelis kartus
Tai skamba per paprastai, kad veiktų, bet tyrimai rodo kitaip. Vienas Australijos universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pertraukdavo sėdėjimą kas 30 minučių trumpais judėjimo epizodais, turėjo žymiai geresnius cukraus ir riebalų kiekio kraujyje rodiklius nei tie, kurie sėdėjo be pertraukų, net jei pastarieji vakare sportuodavo.
Praktinis patarimas: nustatykite telefone arba kompiuteryje priminimą kas 30-45 minutes. Iš pradžių tai atrodys erzinančiai, bet po kelių savaičių taps įpročiu. Galite naudoti programėles kaip „Stand Up!” arba tiesiog paprastą laikmatį.
Kaip sudaryti treniruočių planą dirbant sėdimą darbą
Dabar prie pačių treniruočių. Žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį sėdi, treniruočių planas turėtų atitikti keletą svarbių kriterijų: kompensuoti sėdėjimo sukeltus disbalansus, stiprinti silpnas vietas ir neapkrauti ir taip įtemptų sričių.
Kiek treniruočių per savaitę? Optimalus kiekis – 3-4 treniruotės per savaitę. Daugiau nebūtinai geriau, ypač jei esate pradedantysis ar vidutinio lygio sportininkas. Svarbiau kokybė ir reguliarumas nei kiekybė.
Kokio tipo treniruotės? Idealus derinys yra jėgos treniruotės ir aerobinė veikla. Jėgos treniruotės yra ypač svarbios, nes jos stiprina tuos raumenis, kurie kenčia nuo sėdėjimo – sėdmenis, nugarą, šerdies raumenis. Aerobinė veikla gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą.
Treniruočių trukmė: 45-60 minučių treniruotė yra puikus tikslas. Ilgesnės treniruotės nebūtinai duoda proporcingai geresnių rezultatų, o trumpesnės – 30 minučių – taip pat gali būti efektyvios, jei intensyvumas pakankamai aukštas.
Savaitės plano pavyzdys:
- Pirmadienis: Jėgos treniruotė – apatinė kūno dalis (pritūpimai, atatrankos, sėdmenų pratimai)
- Antradienis: Lengvas kardio – 30 min. ėjimas greitai arba dviratis
- Trečiadienis: Poilsis arba joga/tempimas
- Ketvirtadienis: Jėgos treniruotė – viršutinė kūno dalis ir šerdis
- Penktadienis: HIIT arba vidutinio intensyvumo kardio
- Savaitgalis: Aktyvus poilsis – pasivaikščiojimas, dviratis, plaukimas
Pratimai, kurie būtini kiekvienam biuro darbuotojui
Ne visi pratimai yra vienodai naudingi žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą. Štai pratimai, kurie turėtų būti jūsų treniruočių pagrindas:
Sėdmenų tiltai (Glute bridges). Šis pratimas tiesiogiai aktyvuoja sėdmenis ir padeda įveikti „mirusių sėdmenų” sindromą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant grindų. Kelkite dubenį aukštyn, kol kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite 2-3 sekundes viršuje, tada lėtai nuleiskite. Pradėkite nuo 3 serijų po 15 kartojimų.
Rumuniškas atatranka (Romanian Deadlift). Puikus pratimas nugaros grandinei stiprinti – tai raumenų grupė, kuri kenčia labiausiai nuo sėdėjimo. Šis pratimas stiprina sėdmenis, užpakalinę šlaunies pusę ir apatinę nugarą vienu metu. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti be svorio arba su lengvomis hantelėmis.
Pritūpimai (Squats). Klasika, kuri veikia. Teisingas pritūpimas aktyvuoja beveik visus apatinės kūno dalies raumenis. Svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą techniką – kelius laikykite virš kojų pirštų, nugarą tiesią, svorį perkelkite ant kulnų.
Lentynėlė (Plank). Šerdies raumenų stiprinimas yra labai svarbus biuro darbuotojams, nes silpna šerdis – viena pagrindinių nugaros skausmų priežasčių. Lentynėlė yra vienas efektyviausių šerdies pratimų. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas. Tai ne jėgos pratimas, bet būtinas. Atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą koją ištiesinkite į priekį. Stumkite dubenį į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje atsiklaupusios kojos šlaunies pusėje. Laikykite 30-60 sekundžių. Tai tiesiogiai kovoja su sutrumpėjusiais klubo lenkiamaisiais raumenimis.
Krūtinės atvėrimo pratimai. Po dienos, praleistos sulinkus prie kompiuterio, krūtinės raumenys sutrumpėja, o nugaros raumenys išsitempia. Krūtinės tempimas prie durų staktos ar su volu ant nugaros padeda atkurti balansą.
Rytas prieš darbą ar vakaras po darbo – kada geriau treniruotis?
Tai vienas dažniausių klausimų, ir atsakymas nėra toks paprastas kaip „rytas geriau” arba „vakaras geriau”. Viskas priklauso nuo jūsų asmeninio ritmo, darbo grafiko ir to, ko siekiate.
Ryto treniruotės privalumai: Jei treniruojatės prieš darbą, jūs jau esate atlikę svarbiausią dienos užduotį, net jei vėliau viskas suirs. Ryto treniruotės taip pat pagerina koncentraciją ir energijos lygį visai dienai. Be to, kortizolis – stresas hormonas, kuris padeda mobilizuoti energiją – ryte yra natūraliai aukštas, todėl jėgos treniruotės ryte gali būti efektyvesnės kai kuriems žmonėms.
Vakaro treniruotės privalumai: Kūno temperatūra vakare yra aukštesnė, raumenys lankstesni, reakcijos laikas geresnis. Tyrimai rodo, kad jėgos ir ištvermės rodikliai vakare paprastai būna šiek tiek geresni nei ryte. Be to, treniruotė po darbo gali puikiai padėti „išsikrauti” nuo streso.
Praktinis patarimas: Geriausia treniruotė yra ta, kurią iš tikrųjų atliksite. Jei esate ryto žmogus – treniruokitės ryte. Jei ryte vos galite atsikėlę surasti batus – treniruokitės vakare. Svarbiausia – nuoseklumas.
Vienas dalykas, kurį verta žinoti: jei treniruojatės vakare, stenkitės baigti bent 2-3 valandas prieš miegą. Intensyvi treniruotė per arti miego laiko gali sutrikdyti užmigimą, nes pakelia kūno temperatūrą ir adrenalino lygį.
Darbo vieta kaip treniruočių erdvė – naudokite tai, ką turite
Ne visada turime laiko ar galimybių nueiti į sporto salę. Bet tai nereiškia, kad diena prarandama. Darbo aplinka gali tapti mini treniruočių erdve, jei žinote, kaip ją naudoti.
Stovimas stalas. Jei turite galimybę, investuokite į stovimą stalą arba stalo pakėlimo mechanizmą. Tai leidžia kaitalioti sėdimą ir stovimą padėtį per dieną. Tačiau svarbu žinoti – stovimas taip pat nėra idealus, jei stovite visą dieną be judesio. Tikslas yra kaitaliojimas, ne tik stovėjimas.
Pasivaikščiojimai susirinkimų metu. Jei turite telefoninius pokalbius ar virtualius susirinkimus, kur nereikia matyti ekrano, vaikščiokite tuo metu. Tai vienas paprasčiausių būdų pridėti papildomų žingsnių per dieną.
Laiptai vietoj lifto. Klasika, bet veikia. Jei jūsų biuras yra aukštesniame aukšte, lipkite laiptais. Jei dirba iš namų – raskite priežasčių kilti aukštyn ir žemyn per dieną.
Pietų pertrauka aktyviai. 30-60 minučių pietų pertrauka yra puiki galimybė pasivaikščioti. Net 15-20 minučių ėjimo po pietų žymiai pagerina cukraus apykaitą ir padeda išvengti popietinio nuovargio.
Pratimai prie stalo. Taip, tai gali atrodyti keistai, bet niekas nedraudžia tyliai atlikti kojų pakėlimus sėdint, sėdmenų suspaudimus ar pečių sukimus. Tai nėra pilnavertė treniruotė, bet padeda palaikyti raumenų aktyvumą per dieną.
Kai judėjimas tampa gyvenimo būdu, o ne pareiga
Didžiausia klaida, kurią žmonės daro, yra mąstymas apie treniruotes kaip apie atskirą gyvenimo dalį – kažką, ką reikia „atlikti” ir tada grįžti prie „tikrojo” gyvenimo. Toks požiūris ilgainiui veda į perdegimą, motyvacijos praradimą ir grįžimą prie senų įpročių.
Žmonės, kuriems judėjimas iš tikrųjų veikia ilgainiui, yra tie, kurie rado veiklą, kuri jiems patinka, ir integravę judėjimą į kasdienį gyvenimą taip, kad jis nebeatrodo kaip papildoma našta. Tai gali būti šokiai, dviračiai į darbą, vakarinis pasivaikščiojimas su šeima, savaitgalio žygiai ar tiesiog mėgstamas sportas.
Jei dirbate sėdimą darbą, jūsų tikslas turėtų būti ne tik „sportuoti tris kartus per savaitę”, bet sukurti aplinką ir įpročius, kurie natūraliai skatina judėjimą. Tai reiškia: stovėti pokalbių metu, rinktis laiptus, vaikščioti pietų metu, daryti pertraukas nuo ekrano, treniruotis su draugais ar kolega, kad atskaitomybė padėtų išlaikyti nuoseklumą.
Pradėkite mažai. Jei šiuo metu nesportuojate visai, nepradėkite nuo penkių treniruočių per savaitę – tai per daug, per greitai, ir tikimybė, kad po mėnesio visko atsisakysite, yra labai didelė. Pradėkite nuo dviejų treniruočių per savaitę ir vieno papildomo aktyvaus pasivaikščiojimo. Kai tai taps įpročiu – pridėkite daugiau.
Ir svarbiausia – nepamiršite, kad tobulumas nėra tikslas. Praleista treniruotė nėra katastrofa. Savaitė be sporto dėl ligos ar streso nėra žlugimas. Sveikas gyvenimo būdas yra tai, ką darote daugelį metų, o ne tai, ką padarėte per vieną tobulą savaitę. Jūsų kūnas yra kantresnis ir atkakliau atsistatantis, nei manote – jam tereikia, kad jūs nustotumėte jo ignoruoti.
