Kodėl astma – ne priežastis sėdėti namuose
Daugelis žmonių, sužinojusių apie astmos diagnozę, pirmiausia galvoja apie apribojimus. Negalima bėgti, negalima sportuoti, reikia vengti fizinio krūvio – tokia klaidinga nuostata vis dar gyvuoja tarp pacientų ir net kai kurių šeimos narių. Tačiau realybė yra visiškai kitokia. Šiuolaikinė medicina jau seniai patvirtino, kad fizinis aktyvumas ne tik nekenksmingas astma sergantiems žmonėms, bet ir tiesiogiai gerina jų būklę, stiprina plaučių funkciją ir padeda kontroliuoti simptomus.
Olimpiniai čempionai, profesionalūs futbolininkai, maratonų bėgikai – tarp jų yra nemažai žmonių, gyvenančių su astma. Tai nėra atsitiktinumas ar išimtis. Tai įrodymas, kad tinkamai valdoma astma ir aktyvus gyvenimo būdas puikiai dera kartu. Žinoma, reikia žinoti, kaip tai daryti teisingai.
Kas iš tikrųjų vyksta plaučiuose fizinio krūvio metu
Norint suprasti, kodėl fizinis aktyvumas gali ir sukelti simptomus, ir padėti juos kontroliuoti, verta trumpai pasigilinti į tai, kas vyksta kvėpavimo takuose. Astma – tai lėtinė uždegiminio pobūdžio liga, kurios metu kvėpavimo takai tampa pernelyg jautrūs įvairiems dirgikliams. Jie susiaurėja, išskiria daugiau gleivių, o tai sukelia gerai žinomus simptomus: švokštimą, kosulį, dusulį, spaudimą krūtinėje.
Fizinio krūvio metu mes kvėpuojame greičiau ir giliau. Tai natūralu – raumenims reikia daugiau deguonies. Tačiau astma sergantiems žmonėms ši padidėjusi ventiliacija gali sukelti problemų. Greitas kvėpavimas dažnai vyksta per burną, o ne per nosį, todėl oras neturi laiko tinkamai sušilti ir sudrėkėti prieš pasiekdamas bronchus. Šaltas, sausas oras – vienas dažniausių astmos priepuolių trigerių fizinio aktyvumo metu.
Šis reiškinys turi net specialų pavadinimą – fizinio krūvio sukelta bronchokonstrikcija (FKB). Ji pasireiškia maždaug 5–20 procentų bendros populiacijos ir net 90 procentų žmonių, sergančių astma. Simptomai paprastai atsiranda ne krūvio metu, o praėjus 5–15 minučių po jo pabaigos. Tai svarbu žinoti, nes daugelis žmonių neteisingai interpretuoja šiuos simptomus ir mano, kad sportas jiems tiesiog „netinka”.
Kuo reguliarus judėjimas padeda astma sergantiems žmonėms
Paradoksalu, bet reguliarus fizinis aktyvumas iš tikrųjų mažina astmos simptomų intensyvumą ilgalaikėje perspektyvoje. Tai nėra tik optimistiniai teiginiai – tai patvirtinta moksliniais tyrimais. Štai kodėl judėjimas veikia kaip savotiškas natūralus vaistas:
Plaučių talpa ir efektyvumas. Reguliariai sportuojant, kvėpavimo raumenys stiprėja, plaučiai pradeda dirbti efektyviau. Žmogus, kuris reguliariai juda, gali pasiekti tą patį deguonies poreikį su mažesne ventiliacine pastanga. Tai reiškia, kad kvėpavimo takai mažiau „stresuoja” net intensyvesnio krūvio metu.
Uždegimo mažinimas. Aerobinis aktyvumas turi priešuždegiminio poveikio. Reguliarus judėjimas mažina bendrą uždegimo lygį organizme, o tai tiesiogiai veikia kvėpavimo takų jautrumą. Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs astma sergantys žmonės rečiau patiria ūmius priepuolius.
Svorio kontrolė. Nutukimas yra vienas reikšmingiausių astmos simptomų pablogėjimo veiksnių. Perteklinis svoris spaudžia diafragmą, mažina plaučių tūrį ir didina uždegimo žymenis kraujyje. Fizinis aktyvumas padeda palaikyti sveiką kūno svorį, o tai tiesiogiai gerina astmos kontrolę.
Psichologinis aspektas. Astma dažnai sukelia nerimą ir baimę. Žmonės pradeda vengti situacijų, kurios teoriškai gali sukelti priepuolį, ir galiausiai apriboja savo gyvenimą labiau nei būtina. Reguliarus judėjimas stiprina pasitikėjimą savimi, mažina nerimą ir padeda žmogui jaustis savo kūno šeimininku, o ne belaisviu.
Kokie sporto šakos labiausiai tinka – ir kodėl plaukimas yra ypatingas
Ne visi fiziniai krūviai vienodai veikia astma sergančius žmones. Yra sporto šakų, kurios laikomos palankesnėmis, ir tokių, kurios reikalauja didesnio atsargumo. Tai nereiškia, kad reikia rinktis tik „saugias” veiklas – tiesiog reikia žinoti, ko tikėtis ir kaip pasiruošti.
Plaukimas tradiciškai laikomas viena geriausių sporto šakų astma sergantiems žmonėms. Priežastys paprastos: baseino oras yra šiltas ir drėgnas, todėl kvėpavimo takai nedirgina taip, kaip šaltas lauko oras. Be to, horizontali kūno padėtis vandenyje ir kvėpavimo ritmo kontrolė plaukiant natūraliai treniruoja kvėpavimo raumenis. Tačiau reikia paminėti ir vieną niuansą – chloras baseinuose gali dirginti kvėpavimo takus kai kuriems žmonėms, todėl jei pastebite, kad po plaukimo simptomai pablogėja, verta apsvarstyti alternatyvas.
Joga ir pilates – puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pradėti nuo ko nors švelnesnio. Kvėpavimo technikos, kurių mokoma jogoje, tiesiogiai naudingos astma sergantiems žmonėms. Diafragminis kvėpavimas, lėtas ir kontroliuotas iškvėpimas – visa tai padeda valdyti simptomus ne tik treniruočių metu, bet ir kasdieniniame gyvenime.
Dviračių sportas ir ėjimas leidžia patiems kontroliuoti intensyvumą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems – galima palaipsniui didinti krūvį, stebėti savo reakciją ir nesijausti spaudžiamam dėl tempo ar atstumo.
Bėgimas – dažnai labiausiai bijoma veikla, tačiau daugelis astma sergančių žmonių sėkmingai bėgioja. Svarbiausia – tinkamas apšilimas, lėtas pradžios tempas ir, jei reikia, inhaliatorius su savimi.
Didesnio atsargumo reikalauja sporto šakos, kurios vyksta šaltame ore (čiuožimas, kalnų slidinėjimas, bėgimas žiemą) arba reikalauja ilgalaikio maksimalaus intensyvumo (futbolas, krepšinis, rankinis). Tai nereiškia, kad jų reikia atsisakyti – tiesiog reikia papildomų atsargumo priemonių.
Praktiniai patarimai prieš, per ir po treniruotės
Žinojimas teorijoje ir mokėjimas pritaikyti praktikoje – du skirtingi dalykai. Štai keletas konkrečių rekomendacijų, kurios tikrai padeda:
Prieš treniruotę:
- Visada atlikite 10–15 minučių apšilimą. Tai nėra formalumas – tai būdas palaipsniui padidinti ventiliaciją ir sumažinti bronchų susiaurėjimo riziką. Lėtas ėjimas, lengvi tempimo pratimai, palaipsniui didėjantis tempas – visa tai padeda kvėpavimo takams „prisitaikyti”.
- Jei gydytojas paskyrė profilaktinį inhaliatorių prieš fizinį krūvį, naudokite jį likus 15–20 minučių iki treniruotės pradžios. Daugelis žmonių pamiršta šį žingsnį arba jo nelaiko svarbiu – ir veltui.
- Patikrinkite oro kokybę ir orus. Aukštas žiedadulkių kiekis, šaltas oras, didelis oro taršos lygis – visa tai gali padidinti simptomų riziką. Tokiomis dienomis geriau treniruotis patalpose.
- Turėkite inhaliatorių su savimi. Visada. Be išimčių.
Treniruotės metu:
- Kvėpuokite per nosį, kai tik įmanoma. Nosies gleivinė šildo ir drėkina orą, taip apsaugodama bronchus.
- Stebėkite savo kūno signalus. Lengvas dusulys – normalu. Stiprus švokštimas, spaudimas krūtinėje, kalbėjimo sunkumas – signalai sustoti ir, jei reikia, pasinaudoti inhaliatoriu.
- Šaltą dieną lauke apsvarstykite galimybę dėvėti lengvą šalikėlį ar specialią kaukę, kuri šildo įkvepiamą orą.
Po treniruotės:
- Nenutraukite veiklos staiga. Lėtas „atšalimas” – 5–10 minučių lengvo judėjimo – padeda kvėpavimo takams palaipsniui grįžti į ramybės būseną.
- Stebėkite simptomus 30–60 minučių po treniruotės. Jei FKB simptomai pasireiškia reguliariai, apie tai reikia kalbėti su gydytoju – gali reikėti koreguoti gydymą.
Kada kreiptis į gydytoją ir kaip kalbėti apie fizinį aktyvumą
Deja, daugelis astma sergančių žmonių niekada neaptaria fizinio aktyvumo klausimo su savo gydytoju. Arba bijo, kad jiems bus uždrausta sportuoti, arba tiesiog nemano, kad tai svarbu. Tačiau tai – vienas svarbiausių pokalbių, kuriuos reikia turėti.
Prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą, verta pasitikrinti plaučių funkciją (spirometriją). Tai leidžia objektyviai įvertinti, kokia yra dabartinė astmos kontrolė ir ar gydymas yra pakankamas. Jei astma nėra gerai kontroliuojama, pradėti intensyviai sportuoti nėra saugu – pirmiausia reikia stabilizuoti būklę.
Gydytojui verta pasakyti konkrečiai: kokią veiklą norite užsiimti, kokio intensyvumo, kaip dažnai. Tai padės gauti konkrečias rekomendacijas, o ne bendrus patarimus. Taip pat svarbu aptarti, ar reikia profilaktinio inhaliatorius prieš krūvį, kaip elgtis, jei simptomai atsiranda treniruotės metu, ir kada reikia nedelsiant kreiptis pagalbos.
Jei simptomai atsiranda kiekvieną kartą sportuojant, net ir laikantis visų atsargumo priemonių, tai gali reikšti, kad astma nėra pakankamai kontroliuojama arba reikia peržiūrėti gydymo planą. Tai ne priežastis mesti sportą – tai signalas, kad reikia geresnio gydymo.
Vaikų astma ir sportas – ypatingas atvejis
Tėvai, kurių vaikai serga astma, dažnai susiduria su dilema: leisti vaikui aktyviai žaisti ir sportuoti, rizikuojant priepuoliu, ar apsaugoti jį nuo galimų pavojų, apribojant fizinį aktyvumą. Ši dilema dažniausiai išsprendžiama neteisingai – per daug apsaugant.
Vaikai, sergantys astma, turi tas pačias teises į aktyvų vaikystę kaip ir jų sveiki bendraamžiai. Sportas jiems ne tik leidžiamas – jis rekomenduojamas. Fiziškai aktyvūs vaikai su astma dažnai turi geresnę plaučių funkciją, rečiau patiria priepuolius ir geriau valdo savo ligą nei tie, kurie vengia judėjimo.
Praktiškai tai reiškia, kad mokyklos sporto pamokos, būreliai, žaidimai lauke – visa tai turėtų būti vaiko gyvenimo dalis. Reikia tik užtikrinti, kad mokytojai ir treneriai žinotų apie diagnozę, kad vaikas visada turėtų inhaliatorių pasiekiamoje vietoje ir kad būtų aiškus planas, kaip elgtis simptomams atsiradus.
Tėvams svarbu išmokyti vaiką atpažinti savo simptomus ir neklystamai žinoti, ką daryti. Vaikas, kuris supranta savo ligą ir moka su ja susidoroti, yra daug labiau pasirengęs aktyviam gyvenimui nei tas, kuris tiesiog vengia visko, kas gali sukelti diskomfortą.
Judėjimas kaip gyvenimo būdas, o ne baimės objektas
Astma – tai ne gyvenimo sakinys. Ji nėra priežastis atsisakyti kalnų žygių, rytinių bėgimų, plaukimo baseine ar šokių pamokų. Ji yra tiesiog vienas iš gyvenimo aspektų, kurį reikia išmokti valdyti – kaip ir daugelį kitų dalykų.
Žmonės, kurie sėkmingai integruoja fizinį aktyvumą į savo gyvenimą nepaisant astmos, dažniausiai turi keletą bendrų bruožų: jie gerai pažįsta savo kūną, žino savo trigerius, turi aiškų veiksmų planą simptomams atsiradus ir nėra linkę dramatizuoti kiekvieno nepatogaus pojūčio. Tai ne įgimtos savybės – tai išmokti įgūdžiai.
Pradėti galima nuo labai mažo. Dvidešimt minučių ėjimo tris kartus per savaitę – jau puiki pradžia. Palaipsniui didėjantis intensyvumas, stebėjimas, kaip reaguoja kūnas, ir pasitikėjimo savimi augimas – štai kelias, kuriuo eina daugelis astma sergančių žmonių, kurie šiandien džiaugiasi aktyviu gyvenimu.
Svarbiausia – nepriimti diagnozės kaip leidimo sėdėti. Kūnas sukurtas judėjimui. Plaučiai stiprėja, kai juos treniruojame. Kvėpavimo takai prisitaiko, kai jiems suteikiame galimybę tai padaryti. Astma gali šiek tiek pakeisti kelią, kuriuo einame į aktyvų gyvenimą, bet ji negali jo užblokuoti – nebent mes patys tai leidžiame.
