Kodėl tai sunkiau nei atrodo iš šalies
Jei kada nors bandėte mesti rūkyti arba žinote ką nors, kas bandė, tikriausiai girdėjote tą patį: „Tiesiog nustok ir viskas.” Lengva pasakyti. Sunkiau – suprasti, kodėl tai iš tikrųjų taip sunku. Nikotinas nėra paprastas įprotis, kaip, tarkime, grauždyti nagus ar per daug laiko leisti telefone. Tai fiziologinė priklausomybė, kuri keičia smegenų chemiją, ir psichologinis įprotis, įaustas į kasdienį gyvenimą taip giliai, kad žmogus net nepastebi, kiek kartų per dieną jis siekia cigaretės automatiškai.
Nikotinas veikia dopamino sistemą – tą pačią, kuri atsakinga už malonumo jausmą. Kai rūkote, smegenys gauna greitą dopamino dozę. Laikui bėgant, jos prisitaiko ir nustoja gaminti pakankamai dopamino be nikotino pagalbos. Todėl, kai bandote mesti, pirmomis dienomis jaučiatės blogai – irzlūs, neramūs, sunku susikoncentruoti. Tai ne silpnumas. Tai biochemija.
Tačiau gera žinia yra ta, kad smegenys yra plastiškos. Jos gali keistis. Ir milijonai žmonių visame pasaulyje sėkmingai metė rūkyti – ne todėl, kad buvo ypač stiprios valios, o todėl, kad rado tinkamą metodą ir suprato, su kuo iš tikrųjų kovoja.
Prieš pradedant: pasiruošimas, kuris iš tikrųjų veikia
Viena dažniausių klaidų – metimas „nuo rytojaus” be jokio plano. Tai tarsi bandyti pereiti dykumą be vandens ir žemėlapio. Pasiruošimas nėra silpnumo ženklas – tai strategija.
Pirmiausia, nustatykite konkrečią datą. Ne „kitą savaitę” ar „po šventių”, o tikslią dieną. Psichologiškai tai labai svarbu – data tampa savotišku įsipareigojimu sau. Geriausia rinktis dieną, kuri nėra pernelyg stresinė, bet ir ne per daug laisva – kai turite struktūruotą dienotvarkę, lengviau išvengti pagundų.
Antra, supraskite savo trigerius. Kava ryte? Pertraukos darbe? Stresas po sunkaus pokalbio? Alkoholis vakarėlyje? Kiekvienas rūkalius turi savo unikalų trigeriių žemėlapį. Savaitę prieš metimo datą pabandykite stebėti save – kada siekiate cigaretės ir kas tuo metu vyksta. Šis sąmoningumas vėliau padės.
Trečia, pasakykite artimiesiems. Ne todėl, kad jums reikia auditorijos, o todėl, kad socialinė atskaitomybė veikia. Kai žmonės žino apie jūsų tikslą, sunkiau nuo jo atsitraukti. Be to, artimieji gali padėti – vengti rūkymo jūsų akivaizdoje, palaikyti sunkiomis akimirkomis.
Nikotino pakaitalai ir vaistai: kas iš tikrųjų padeda
Nikotino pakaitalai – pleistrai, kramtomoji guma, inhaliatoriai, pastilės – yra vienas efektyviausių pagalbinių įrankių. Jie veikia paprastai: tiekia organizmui nikotiną, bet be tūkstančių kenksmingų degimo produktų, esančių cigaretėje. Tai leidžia spręsti psichologinę priklausomybę atskirai nuo fizinės.
Svarbu žinoti, kad nikotino pakaitalai nėra „sukčiavimas”. Tai medicinos priemonės, kurių efektyvumas patvirtintas daugybės tyrimų. Jie padidina sėkmingo metimo tikimybę maždaug dvigubai, palyginti su bandymu mesti be jokios pagalbos.
Keli praktiniai patarimai dėl nikotino pakaitalų:
- Nikotino pleistrai puikiai tinka tiems, kurie nori stabilaus nikotino lygio per dieną. Jie klijuojami ryte ir veikia 16–24 valandas.
- Kramtomoji guma ar pastilės geriau tinka situacijoms, kai trigeriaus sukelta trauka yra stipri ir staigi – tada galite papildomai „užgesinti” potraukį.
- Derinant pleistrus su guma ar pastilėmis galima pasiekti geresnių rezultatų nei naudojant vieną priemonę.
- Naudokite pakaitalus pakankamai ilgai – bent 8–12 savaičių, o ne tik kelias dienas.
Be nikotino pakaitalų, yra ir receptinių vaistų – vareniclinas (Champix) ir bupropionas. Jie veikia kitaip: vareniclinas blokuoja nikotino receptorius smegenyse, todėl rūkymas tampa mažiau malonus, o potraukis silpnėja. Šie vaistai reikalauja recepto ir gydytojo priežiūros, tačiau tyrimai rodo, kad jie yra vieni efektyviausių priemonių. Jei rimtai ketinate mesti, pasikalbėkite su šeimos gydytoju – tai ne gėda, o protingas žingsnis.
Psichologinė pusė: kaip susidoroti su potraukiu
Fizinis abstinencijos sindromas paprastai trunka 2–4 savaites. Bet psichologinis potraukis gali išlikti daug ilgiau. Tai ta akimirka, kai praėjus trims mėnesiams po metimo, užuodžiate cigaretės dūmą ir kažkas viduje sako: „Gal vieną.” Štai kodėl psichologiniai įrankiai yra tokie svarbūs.
Potraukio bangos technika. Potraukis nėra pastovus – jis ateina bangomis. Vidutiniškai stipriausia trauka trunka 3–5 minutes. Žinodami tai, galite sau pasakyti: „Aš tiesiog turiu išlaukti šias kelias minutes.” Giliai kvėpuokite, išeikite pasivaikščioti, išgerkite vandens, paskambinkite draugui. Banga praeis.
Kognityvinė restruktūrizacija. Tai skamba sudėtingai, bet iš esmės reiškia – keiskite tai, kaip galvojate apie rūkymą. Vietoj „Aš atsisakau cigaretės” bandykite galvoti „Aš neberūkau, nes tai ne mano gyvenimo dalis.” Pirmas teiginys kuria aukos jausmą. Antras – laisvės jausmą. Tai subtilu, bet svarbu.
Nauji ritualai. Dažnai rūkymas yra susijęs su ritualais – ryte su kava, po valgio, pertraukos metu. Šių ritualų negalima tiesiog ištrinti – juos reikia pakeisti. Ryte su kava – gal pasivaikščiojimas balkone? Po valgio – trumpas pasivaikščiojimas? Pertraukos metu – arbata ir knygos puslapis? Nauji ritualai užpildo tą pačią psichologinę funkciją, bet be cigaretės.
Mindfulness ir meditacija. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo praktikos gali reikšmingai padėti metant rūkyti. Ne todėl, kad meditacija yra kažkas mistinio, o todėl, kad ji moko stebėti savo mintis ir pojūčius be automatinio reagavimo. Kai ateina potraukis, sąmoningas žmogus gali jį pastebėti ir pasirinkti – o ne automatiškai siekti cigaretės.
Ką daryti su svoriu ir kitais šalutiniais efektais
Daugelis žmonių bijo mesti rūkyti dėl svorio augimo. Ir tai nėra visiškai nepagrįsta baimė – vidutiniškai žmonės priaugina 3–5 kilogramus pirmaisiais metais po metimo. Tačiau tai nėra neišvengiama, ir tikrai nėra pakankama priežastis toliau rūkyti.
Kodėl svoris auga? Nikotinas pagreitina medžiagų apykaitą ir slopina apetitą. Kai jo nebėra, apetitas grįžta, o medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja. Be to, daugelis žmonių maistą naudoja kaip pakaitalą cigaretei – ypač saldumynus, nes cukrus taip pat stimuliuoja dopamino sistemą.
Praktiniai patarimai, kaip valdyti svorį metant rūkyti:
- Turėkite po ranka sveikų užkandžių – morkų lazdelių, riešutų, obuolių. Kai norisi kažko kramtyti, geriau tai nei saldainiai.
- Padidinkite fizinį aktyvumą – tai ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina nuotaiką, mažina stresą ir potraukį.
- Gerkite daugiau vandens – kartais tai, ką mes interpretuojame kaip alkį, iš tikrųjų yra troškulys.
- Nevenkite maisto – badavimas tik padidins stresą ir potraukį cigaretei.
Kiti šalutiniai efektai – galvos skausmas, irzlumas, miego sutrikimai, sunkumas susikoncentruoti – yra normalūs ir laikini. Jie dažniausiai praeina per 2–4 savaites. Žinodami tai iš anksto, galite juos priimti kaip ženklą, kad organizmas atsigauna, o ne kaip priežastį grįžti prie cigaretės.
Elektroninės cigaretės: pagalba ar spąstai?
Tai vienas kontroversiškiausių klausimų šiandien. Elektroninės cigaretės (veiping) kai kurių žmonių naudojamos kaip pereinamasis etapas metant rūkyti. Ir iš tikrųjų – jos yra mažiau kenksmingos nei tradicinės cigaretės, nes nėra degimo proceso ir dervų. Didžiosios Britanijos visuomenės sveikatos tarnyba (Public Health England) yra pareiškusi, kad veipingas yra maždaug 95% mažiau kenksmingas nei rūkymas.
Tačiau čia yra svarbus „bet”. Elektroninės cigaretės vis tiek tiekia nikotiną, todėl priklausomybė išlieka. Daugelis žmonių, perėjusių prie elektroninių cigarečių, niekada visiškai neatsisako nikotino. Be to, ilgalaikis veipingo poveikis sveikatai dar nėra iki galo ištirtas – šis produktas yra per naujas.
Jei naudojate elektronines cigaretes kaip laiptelį link visiško metimo – tai gali būti priimtina strategija. Bet jei tiesiog pakeičiate vieną priklausomybę kita – tai nėra tikras metimas. Svarbiausia – turėti aiškų planą, kaip mažinti nikotino kiekį ir galiausiai jo visiškai atsisakyti.
Kai nepavyksta: kaip elgtis su atkryčiais
Statistika yra tokia: dauguma žmonių, sėkmingai metusių rūkyti, prieš tai buvo bandę kelis ar net keliolika kartų. Tai nereiškia, kad jie buvo silpni. Tai reiškia, kad jie nepasidavė.
Atkrytis – tai ne nesėkmė. Tai informacija. Jis parodo, kur buvo silpna grandis – gal per daug streso, gal alkoholis, gal socialinė aplinka. Kiekvienas atkrytis gali būti analizuojamas ir naudojamas kitam bandymui pagerinti.
Svarbiausia, ko reikia vengti po atkryčio – tai katastrofizavimo. „Aš vėl suklupau, vadinasi, aš niekada nesustosiu” – tokia mintis yra tiesiog klaidinga ir žalinga. Viena cigaretė nereiškia, kad viskas prarasta. Tačiau kaip reaguosite į tą vieną cigaretę – tai lemia viską.
Jei suklupote:
- Nepulkite savęs – tai tik padidins stresą ir potraukį.
- Analizuokite, kas nutiko – koks buvo trigeris, kokia situacija.
- Grįžkite prie plano kuo greičiau – ne „nuo pirmadienio”, o dabar.
- Pasikalbėkite su kuo nors – gydytoju, psichologu, palaikymo grupe.
Palaikymo grupės – tiek gyvos, tiek internetinės – gali būti labai vertingos. Žinojimas, kad kiti žmonės išgyvena tą patį, sumažina gėdos jausmą ir suteikia praktinių patarimų iš pirmų lūpų.
Kai cigaretė pagaliau lieka praeityje
Metimas rūkyti nėra vienkartinis įvykis – tai procesas. Ir jis neturi aiškios pabaigos linijos. Kai kurie žmonės sako, kad po metų jie jau beveik negalvoja apie cigaretes. Kiti sako, kad ir po penkerių metų kartais ateina mintis. Tai normalu.
Tačiau tai, kas keičiasi – tai santykis su tais momentais. Pirmomis savaitėmis potraukis yra intensyvus ir dažnas. Po kelių mėnesių jis ateina rečiau ir silpniau. Po metų tai dažniausiai tik trumpas blyksnis, kurį lengva ignoruoti.
Organizmas atsigauna greičiau, nei daugelis tikisi. Per 20 minučių po paskutinės cigaretės kraujo spaudimas normalizuojasi. Per 24 valandas sumažėja širdies priepuolio rizika. Per kelias savaites gerėja plaučių funkcija, kvėpavimas tampa lengvesnis. Per metus širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja perpus. Šie faktai nėra tik statistika – tai jūsų kūno istorija, kuri rašoma kiekvieną dieną be cigaretės.
Galiausiai, metimas rūkyti yra vienas didžiausių dovanų, kurią galite padovanoti sau. Ne dėl to, kad taip sako gydytojai ar statistika. O dėl to, kad laisvė nuo priklausomybės keičia tai, kaip jaučiatės kiekvieną rytą, kaip kvėpuojate, kaip miegote, kaip jaučiate maisto skonį. Tai ne apie atsisakymą – tai apie atgavimą. Savęs atgavimą.
