Kodėl širdis nusipelno daugiau dėmesio nei mes jai skiriame
Širdis dirba be pertraukos – dvidešimt keturias valandas per parą, septynis dienas per savaitę, dešimtmečius iš eilės. Ji niekada nepaprašo atostogų, niekada neišeina pietų pertraukos. Ir vis dėlto mes apie ją pagalvojame tik tada, kai kažkas pradeda negerai – kai pasirodo dusulys, kai suspaudžia krūtinę, kai gydytojas pirmą kartą pasako žodį „hipertenzija”.
Širdies ir kraujagyslių ligos Europoje vis dar išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių. Lietuva čia, deja, nėra išimtis – statistika nuolat primena, kad mūsų širdys kenčia. Bet čia yra ir gera žinia: didžioji dalis širdies ligų yra susijusios su gyvenimo būdu, o tai reiškia, kad mes patys galime daug nuveikti, kad apsaugotume šį nepakeičiamą organą.
Šiame straipsnyje kalbėsime ne apie tabletes ir procedūras – apie tai, ką galite padaryti patys, kiekvieną dieną, naudodami natūralius metodus. Ir ne, tai nereiškia, kad reikia tapti veganu arba bėgioti maratonus. Kartais pakanka kur kas paprastesnių dalykų.
Mityba, kuri iš tikrųjų veikia širdį
Turbūt girdėjote frazę „tu esi tai, ką valgai”. Širdies atveju tai tiesiogine prasme tiesa. Tai, ką dedate į lėkštę, tiesiogiai veikia kraujagyslių sieneles, cholesterolio lygį, uždegimo procesus ir kraujospūdį.
Viduržemio jūros dieta jau dešimtmečius laikoma viena geriausių širdžiai. Ir ne be reikalo – tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug daržovių, vaisių, ankštinių, žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų, turi žymiai mažesnę širdies ligų riziką. Bet tai nereiškia, kad reikia iš karto pereiti prie graikų salotų tris kartus per dieną.
Štai keletas konkrečių pokyčių, kuriuos galite pradėti daryti šiandien:
- Omega-3 riebalų rūgštys – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Jei žuvies nemėgstate, galite rinktis linų sėmenų aliejų arba graikinių riešutų saujelę per dieną. Omega-3 mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir slopina uždegimą.
- Skaidulos – avižos, pupelės, lęšiai, obuoliai, kriaušės. Tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį. Pusryčiai su avižų koše – tai ne tik mama sakė, tai mokslas patvirtino.
- Druska – čia reikia sąžiningai sau prisipažinti. Lietuva yra tarp šalių, kuriose druskos vartojama per daug. Perdirbti produktai, dešros, sūriai, konservai – visa tai slepia didžiulius druskos kiekius. Aukštas natrio kiekis tiesiogiai kelia kraujospūdį, o aukštas kraujospūdis – vienas didžiausių širdies priešų.
- Cukrus – ne tik saldainiai. Saldūs gėrimai, vaisių sultys iš pakuočių, jogurtai su priedais – visa tai prisideda prie uždegimo, svorio augimo ir trigliceridų kilimo.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: valgymo ritmas. Nereguliarūs valgiai, naktiniai užkandžiai, didelės porcijos vakare – visa tai apkrauna širdį ir medžiagų apykaitą. Stenkitės valgyti reguliariai ir paskutinį kartą – bent dvi tris valandas prieš miegą.
Judėjimas – ne sportas, o gyvenimo būdas
Daugelis žmonių galvoja, kad rūpintis širdimi reiškia sportuoti. Ir tada, kai sportuoti nesinori arba nėra laiko, jie nusprendžia, kad nieko negali padaryti. Tai klaidinga prielaida.
Tyrimai rodo, kad net trisdešimt minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną – ir tai gali būti tiesiog greitas pasivaikščiojimas – reikšmingai sumažina širdies ligų riziką. Trisdešimt minučių. Kiekvieną dieną.
Bet yra ir kita problema – sėdėjimas. Net jei sportuojate valandą per dieną, bet likusias aštuonias valandas sėdite prie kompiuterio, jūsų širdis vis tiek kenčia. Ilgas sėdėjimas be pertraukų yra nepriklausomas rizikos veiksnys, nesvarbu, kiek sportuojate. Todėl labai svarbu reguliariai pertraukti sėdėjimą – atsistoti, pasitrampyti, paeiti iki virtuvės, padaryti kelis pritūpimus.
Praktiniai patarimai judėjimui:
- Nustatykite telefone priminimą kas valandą – atsistokite ir paeikite bent penkias minutes.
- Naudokite laiptus vietoj lifto – tai skamba banaliai, bet reguliariai darant, efektas tikrai jaučiamas.
- Vakaro pasivaikščiojimas po vakarienės – ne tik padeda virškinimui, bet ir mažina kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje.
- Jei mėgstate šokti, plaukti, dviratį – puiku. Tai ne mažiau vertinga nei bėgimas.
- Pradėkite nuo to, kas jums patinka. Jei nekenčiate bėgimo, nebėgiokite. Širdžiai svarbus reguliarumas, o ne konkreti veikla.
Aerobinis aktyvumas stiprina širdies raumenis, mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio profilį ir padeda kontroliuoti svorį. Jėgos treniruotės taip pat naudingos – jos gerina insulino jautrumą ir padeda palaikyti sveiką kūno sudėtį. Idealiausia – derinti abu.
Stresas ir širdis – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Tai galbūt labiausiai neįvertinamas veiksnys. Mes žinome, kad stresas yra blogas, bet dažnai galvojame apie jį kaip apie kažką neišvengiamą – „na, gyvenimas toks, ką padarysi”. Tačiau lėtinis stresas tiesiogiai žaloja širdį ir kraujagysles.
Kai esate įtempę, organizmas išskiria kortizolį ir adrenaliną. Šie hormonai pakelia kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą, sukelia uždegimą. Trumpalaikėje perspektyvoje tai normalu – taip organizmas reaguoja į pavojų. Bet kai stresas tampa lėtiniu, kai šie hormonai nuolat cirkuliuoja kraujyje, kraujagyslės pradeda kietėti, formuojasi plokštelės, didėja infarkto ir insulto rizika.
Be to, stresas dažnai veda prie nesveiką elgesio – rūkymo, alkoholio vartojimo, persivalgymo, miego trūkumo. Tai tarsi grandininė reakcija.
Ką galima daryti:
- Kvėpavimo technikos – tai ne ezoterika, tai fiziologija. Gilus, lėtas kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir tiesiogiai mažina kraujospūdį. Pabandykite 4-7-8 techniką: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes. Kelios minutės per dieną gali padaryti skirtumą.
- Meditacija ir mindfulness – tyrimai rodo, kad reguliari meditacija mažina kraujospūdį ir širdies ritmo variabilumą. Nereikia sėdėti valandas – dešimt minučių per dieną jau duoda rezultatų.
- Gamta – pasivaikščiojimas miške ar parke mažina kortizolį. Japonai tai vadina „shinrin-yoku” – miško vonios. Ir tai tikrai veikia.
- Socialiniai ryšiai – vienišumas yra toks pat pavojingas širdžiai kaip rūkymas. Bendravimas su artimaisiais, draugais, bendruomene – tai ne prabanga, tai būtinybė.
Miegas – tylus širdies gynėjas
Jei manote, kad miegas yra tik poilsis, pagalvokite dar kartą. Miego metu širdis ir kraujagyslės atsinaujina, kraujospūdis sumažėja, uždegimo žymenys krenta. Žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas per naktį, turi žymiai didesnę širdies ligų riziką.
Bet ne tik kiekybė svarbi – kokybė taip pat. Miego apnėja, kai žmogus naktį nustoja kvėpuoti, yra rimtas širdies rizikos veiksnys, kurį dažnai ignoruojame arba net nežinome, kad turime. Jei jūsų partneris sako, kad knarkiate ir kartais sustojate kvėpuoti – tai verta patikrinti pas gydytoją.
Kaip pagerinti miego kokybę natūraliai:
- Laikykitės reguliaraus miego grafiko – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku net savaitgaliais.
- Miegamasis turi būti vėsus, tamsus ir tylus. Temperatūra apie 18 laipsnių yra optimali.
- Ekranai prieš miegą – telefono, planšetės, televizoriaus mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Stenkitės atsisakyti ekranų likus valandai iki miego.
- Kofeinas – jo poveikis trunka ilgiau nei manome. Po 14-15 valandos kavos geriau vengti.
- Magnio papildai – daugelis žmonių stokoja magnio, o jis padeda atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Pasitarkite su gydytoju.
Natūralūs augalai ir maisto papildai širdžiai
Čia reikia būti atsargiems – ne viskas, kas „natūralu”, yra saugi ir efektyvu. Bet yra keletas augalų ir medžiagų, kurių nauda širdžiai patvirtinta tyrimais.
Česnakas – vienas labiausiai ištirtų augalų širdies sveikatai. Jis mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio profilį ir turi antitrombozinį poveikį. Šviežias česnakas veiksmingesnis nei termiškai apdorotas. Viena kita skiltelė per dieną – ir tai jau kažkas.
Omega-3 papildai – jei nevalgysite pakankamai riebiųjų žuvų, žuvų taukų kapsulės yra vienas geriausiai patvirtintų papildų širdžiai. Ieškokite produktų su EPA ir DHA.
Koenzimas Q10 – širdies raumuo jo reikalauja daugiau nei bet kuris kitas organas. Su amžiumi jo gamyba mažėja. Ypač svarbu žmonėms, vartojantiems statinus (cholesterolio mažinimo vaistus), nes šie vaistai slopina Q10 gamybą.
Gudobelė (Crataegus) – tradiciškai naudojama širdies sveikatai, ir tyrimai tai patvirtina. Gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį, turi antioksidacinių savybių. Galima rasti arbatų ar ekstraktų pavidalu.
Magnis – svarbus širdies ritmo reguliavimui ir kraujospūdžiui. Gausu žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose.
Svarbu – prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei jau vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie augalai gali sąveikauti su vaistais.
Žalingi įpročiai, kurių širdis tikrai neatleis
Kalbėti apie tai, ką reikia daryti, yra lengviau nei kalbėti apie tai, ko reikia atsisakyti. Bet be šios dalies straipsnis būtų neišsamus.
Rūkymas – tai turbūt didžiausias širdies priešas. Cigarečių dūmai pažeidžia kraujagyslių sieneles, skatina aterosklerozę, didina kraujo krešėjimą. Ir čia nėra „saugaus” kiekio – net kelios cigaretės per dieną kelia riziką. Gera žinia: po metų be cigarečių širdies ligų rizika sumažėja perpus. Organizmas turi nuostabų gebėjimą atsigauti.
Alkoholis – čia situacija sudėtingesnė. Nedidelis raudonojo vyno kiekis dažnai minimas kaip naudingas širdžiai, ir iš dalies tai tiesa – resveratrolis turi antioksidacinių savybių. Bet problema ta, kad daugelis žmonių nelieka prie vieno taurės. Didesni alkoholio kiekiai kelia kraujospūdį, sukelia aritmijas ir žaloja širdies raumenis.
Sėdimas gyvenimo būdas – apie tai jau kalbėjome, bet verta pakartoti. Ilgas sėdėjimas yra naujas rūkymas – taip kartais sakoma mokslinėje literatūroje.
Lėtinis miego trūkumas – taip pat jau minėjome, bet tai tikrai svarbu. Miegas nėra prabanga, jis yra biologinė būtinybė.
Kai širdis kalba – kaip ją išgirsti ir ką daryti
Natūralūs metodai yra puikūs, bet jie neatleidžia nuo atsakomybės stebėti savo sveikatą ir laiku kreiptis pagalbos. Yra signalų, kurių negalima ignoruoti.
Reguliariai tikrinkite kraujospūdį – tai galima padaryti namuose su paprasta manžete. Idealus kraujospūdis yra apie 120/80 mmHg. Jei nuolat matote aukštesnius skaičius, tai verta aptarti su gydytoju.
Cholesterolio ir cukraus tyrimai – bent kartą per metus, ypač jei esate vyresnio amžiaus arba turite širdies ligų šeimos istorijoje. Daugelis žmonių nežino, kad turi aukštą cholesterolį, nes tai nesukelia jokių simptomų.
Simptomai, kuriems reikia nedelsiant kreiptis pagalbos: skausmas ar spaudimas krūtinėje, dusulys ramybėje, širdies plakimo sutrikimai, svaigulys, alpimas, skausmas spinduliuojantis į kairę ranką ar žandikaulį.
Ir dar vienas dalykas – psichologinė sveikata. Depresija ir nerimas nėra tik „galvos reikalas” – jie tiesiogiai veikia širdies sveikatą. Jei jaučiatės nuolat liūdni, nerimastingi ar išsekę, ieškokite pagalbos. Tai taip pat yra rūpinimasis širdimi.
Širdies priežiūra – tai kasdienių pasirinkimų suma
Galbūt perskaičius šį straipsnį galvojate: „Tai labai daug. Nuo ko pradėti?” Ir tai normali reakcija. Bet štai esmė – jums nereikia viską keisti iš karto. Širdies sveikata nėra projektas, kurį reikia užbaigti iki penktadienio. Tai gyvenimo būdas, kuris formuojamas po truputį, kiekvieną dieną.
Pradėkite nuo vieno dalyko. Galbūt tai bus vakaro pasivaikščiojimas. Galbūt avižų košė rytais. Galbūt sprendimas eiti miegoti valanda anksčiau. Kiekvienas mažas žingsnis skaičiuojasi. Širdis neatskiria „didelių” ir „mažų” pokyčių – ji reaguoja į viską.
Labai svarbu suprasti, kad natūralūs metodai ir medicininė pagalba nėra priešingybės. Jei gydytojas paskyrė vaistus, jų nereikia atsisakyti dėl česnako ar gudobelės arbatos. Natūralūs metodai puikiai papildo gydymą, bet jo nepakeičia. Kalbėkitės su savo gydytoju apie tai, ką darote – geras gydytojas džiaugsis, kad rūpinatės savimi.
Galiausiai – širdis yra ne tik organas. Lietuvių kalboje ji turi ypatingą vietą: mes sakome „širdies draugas”, „širdžiai artimas”, „iš visos širdies”. Tai primena, kad širdis yra kažkas daugiau nei siurblys. Rūpintis ja – tai rūpintis savimi visa apimtimi: kūnu, protu, santykiais, gyvenimo kokybe. Ir to tikrai verta.
