Kai minios baimė tampa kasdienybe
Kiekvienas esame patyrę tą nemalonų jausmą prieš svarbų viešą kalbą ar susitikimą su nepažįstamais žmonėmis. Širdis plaka greičiau, rankos šiek tiek dreba, mintys sukasi ratu – ar gerai atrodau, ar teisingai kalbu, ar nepadarysiu kažko kvailo. Dauguma žmonių šiuos jausmus patiria retkarčiais ir greitai juos nugali. Tačiau kai kuriems žmonėms ši baimė yra nuolatinė, intensyvi ir visiškai paralyžiuojanti kasdienį gyvenimą. Tai ir yra socialinis nerimas – vienas dažniausiai pasitaikančių nerimo sutrikimų pasaulyje, apie kurį vis dar kalbama per mažai.
Socialinis nerimas nėra tiesiog drovumas ar introversija, nors šias sąvokas žmonės dažnai painioja. Tai rimtas psichologinis sutrikimas, kuris gali visiškai užblokuoti žmogaus socialinį gyvenimą, karjerą ir santykius. Žmogus, kenčiantis nuo socialinio nerimo, ne tik jaučiasi nepatogiai viešose situacijose – jis jų bijo taip stipriai, kad dažnai renkasi visišką izoliaciją, vien tik tam, kad išvengtų to nepakeliamo vidinio diskomforto.
Socialinis nerimas – kas tai iš tikrųjų?
Socialinis nerimas (arba socialinė fobija) – tai nuolatinė, intensyvi baimė būti stebimam, vertinimam ar neigiamai vertinimam kitų žmonių. Žmogus nuolat bijo, kad elgsis gėdingai, kvailai ar taip, kad kiti jį atmestų. Ši baimė yra tokia stipri, kad žmogus aktyviai vengia socialinių situacijų arba jas ištveria su didžiuliu psichologiniu skausmu.
Svarbu suprasti, kad socialinis nerimas skiriasi nuo paprastos nedrąsos. Drovus žmogus gali jaustis nepatogiai susitikdamas su naujais žmonėmis, bet vis tiek tai daro ir po kurio laiko atsipalaiduoja. Žmogus su socialiniu nerimu gali visiškai atsisakyti bet kokio socialinio kontakto, nes baimė yra tiesiog per didelė. Be to, socialinis nerimas nėra tas pats, kas introversija – intravertai tiesiog mėgsta vienatvę ir iš jos semia energiją, tačiau tai nereiškia, kad jie bijo socialinių situacijų.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, socialinis nerimas yra trečias pagal dažnumą psichikos sutrikimas pasaulyje po depresijos ir alkoholizmo. Manoma, kad apie 7–13% žmonių gyvenimo metu patiria socialinį nerimą tokio intensyvumo, kad jis reikšmingai trikdo kasdienį funkcionavimą. Lietuvoje konkrečių statistinių duomenų trūksta, tačiau specialistai pastebi, kad šis sutrikimas yra labai paplitęs ir dažnai nediagnozuojamas.
Kaip atpažinti socialinio nerimo simptomus?
Socialinio nerimo simptomai pasireiškia trijose srityse: fizinėje, emocinėje ir elgesio. Ir tai labai svarbu suprasti, nes žmonės dažnai pastebi tik fizines apraiškas ir galvoja, kad kažkas negerai su jų sveikata, o ne su psichologine būsena.
Fiziniai simptomai gali būti labai intensyvūs ir kartais netgi primena panikos ataką. Tai:
- Širdies plakimo padažnėjimas ar net skausmas krūtinėje
- Prakaitavimas – ypač delnai, pažastys, veidas
- Drebulys – rankos, balsas, kojos
- Paraudimas – vienas labiausiai žmones varginančių simptomų, nes jis matomas kitiems
- Pykinimas, skrandžio sutrikimai
- Sunkumas kalbėti, balso užkimimas
- Galvos svaigimas
- Raumenų įtampa
Emociniai ir kognityviniai simptomai – tai ta vidinė audra, kurios kiti nemato, bet kuri yra pati sunkiausia:
- Intensyvi baimė, kad kiti pastebės nerimo simptomus
- Nuolatinis rūpinimasis, kaip atrodai kitų akyse
- Mintys sukasi ratu apie galimas socialines situacijas dar prieš joms įvykstant
- Po socialinių situacijų – valandų ar net dienų analizavimas, ką padarei ne taip
- Stiprus gėdos jausmas
- Baimė, kad kiti tave atmes ar pajuoks
Elgesio simptomai – tai tai, kaip socialinis nerimas keičia žmogaus gyvenimą:
- Vengimas socialinių situacijų – vakarėlių, susirinkimų, viešų kalbų
- Vengimas akių kontakto
- Kalbėjimas tyliai ar neaiškiai
- Alkoholio ar kitų medžiagų vartojimas kaip „pagalbos priemonė” socialinėse situacijose
- Atsisakymas galimybių darbe ar mokykloje dėl baimės atkreipti dėmesį
- Izoliacija ir vis siaurėjantis socialinis ratas
Vienas iš labiausiai varginančių socialinio nerimo aspektų yra vadinamasis išankstinis nerimas – žmogus gali pradėti jaudintis dėl socialinio renginio dienomis ar net savaitėmis iš anksto. O po renginio prasideda ilgas „post-mortem” – žmogus vėl ir vėl galvoja, ką pasakė ne taip, kaip atrodė, ar kiti jį teigiamai įvertino. Šis ciklas yra išsekantis ir labai skausmingas.
Kodėl atsiranda socialinis nerimas?
Socialinio nerimo priežastys yra kompleksinės ir dažniausiai tai nėra vienas veiksnys, o kelių dalykų derinys. Supratimas, iš kur ateina šis sutrikimas, padeda ne tik geriau jį valdyti, bet ir nustoti kaltinti save.
Genetika ir biologiniai veiksniai. Tyrimai rodo, kad socialinis nerimas turi genetinį komponentą – jei tėvai ar artimi giminaičiai kenčia nuo nerimo sutrikimų, tikimybė, kad ir vaikas tai patirs, yra didesnė. Be to, žmonių, turinčių socialinį nerimą, smegenyse amigdala – ta dalis, kuri atsakinga už baimės reakciją – yra hiperaktyvesnė. Ji reaguoja į socialines grėsmes taip pat intensyviai, kaip kiti žmonės reaguotų į tikrą fizinį pavojų.
Vaikystės patirtys. Tai labai svarbus veiksnys. Žmonės, kurie vaikystėje buvo tyčiojimosi aukos, patyrė kritikuojančius ar pernelyg kontroliuojančius tėvus, buvo gėdinami ar žeminami, yra labiau linkę išsiugdyti socialinį nerimą. Taip pat žmonės, kurie vaikystėje turėjo mažai socialinių kontaktų ar augo izoliuotoje aplinkoje, gali neišsiugdyti reikiamų socialinių įgūdžių ir vėliau jaustis nesaugiai socialinėse situacijose.
Socialinė aplinka ir kultūra. Kultūriniai veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Visuomenėse, kuriose labai svarbu, ką kiti galvoja, kur gėda yra stipri socialinė sankcija, socialinis nerimas gali būti labiau paplitęs. Lietuvoje, kaip ir daugelyje Rytų Europos šalių, kultūrinė tradicija nėra labai atvira emocinei raiškai, o tai gali prisidėti prie socialinio nerimo formavimosi.
Neigiamos socialinės patirtys. Viešas pažeminimas, nesėkminga kalba prieš auditoriją, atmetimas – šios patirtys gali tapti „trigeriu”, po kurio žmogus pradeda vengti panašių situacijų. Smegenys yra suprogramuotos mokytis iš skausmingų patirčių, tačiau kartais jos „permokysta” ir pradeda matyti grėsmę ten, kur jos nėra.
Socialinis nerimas ir jo poveikis gyvenimo kokybei
Socialinis nerimas nėra tik nepatogumas – jis gali turėti rimtų pasekmių visoms gyvenimo sritims. Ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu jo negydyti kaip „charakterio bruožo” ar „drovumo”, o kreiptis pagalbos.
Darbinėje srityje žmonės su socialiniu nerimu dažnai vengia galimybių, kurios reikalauja viešų kalbų, vadovavimo ar aktyvaus bendravimo su kolegomis. Jie gali atsisakyti paaukštinimo, nes tai reikštų daugiau socialinių situacijų. Tyrimai rodo, kad socialinis nerimas yra susijęs su mažesnėmis pajamomis ir žemesniu profesiniu statusu, lyginant su žmonėmis be šio sutrikimo.
Santykių srityje socialinis nerimas gali būti labai skausmingas. Žmonėms sunku užmegzti draugystes, romantinius santykius, nes kiekvienas pirmasis žingsnis reikalauja socialinio kontakto, kurio jie bijo. Ilgainiui žmogus gali likti visiškai vienas – ne todėl, kad to nori, o todėl, kad baimė yra stipresnė už norą būti su kitais.
Labai svarbu paminėti, kad socialinis nerimas dažnai eina kartu su kitais sutrikimais. Depresija – labai dažnas „palydovas”, nes ilgalaikė izoliacija ir nuolatinis savikritikos ciklas natūraliai veda į liūdesį ir beviltiškumą. Alkoholio ir kitų medžiagų vartojimas taip pat yra rimta rizika – žmonės dažnai atranda, kad alkoholis „atpalaiduoja” socialinėse situacijose, ir tai gali greitai tapti priklausomybe.
Pagalbos būdai – nuo savipagalbos iki profesionalios terapijos
Gera žinia yra ta, kad socialinis nerimas puikiai reaguoja į gydymą. Daugelis žmonių, gavę tinkamą pagalbą, gali reikšmingai pagerinti savo gyvenimo kokybę. Svarbu suprasti, kad „gydymas” nereiškia, kad taps ekstravertu ar visiškai nebebijos socialinių situacijų – tikslas yra sumažinti baimę tiek, kad ji nebetrukdytų gyventi taip, kaip norima.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra aukso standartas socialinio nerimo gydyme. Ši terapija padeda žmogui atpažinti ir keisti negatyvias mintis bei elgesio modelius. Terapeuto pagalba žmogus mokosi:
- Atpažinti iškraipytas mintis (pvz., „visi mane stebi ir teisia”)
- Pakeisti jas realistiškesnėmis (pvz., „dauguma žmonių yra užsiėmę savo mintimis”)
- Palaipsniui susiduri su baimę keliančiomis situacijomis – tai vadinama ekspozicija
Ekspozicija yra vienas efektyviausių metodų. Tai reiškia, kad žmogus palaipsniui, žingsnis po žingsnio, susiduria su situacijomis, kurių bijo. Pradedama nuo mažiau baugių situacijų (pvz., paklausti laiko gatvėje), ir palaipsniui einama prie sunkesnių (pvz., kalba prieš grupę). Kiekvieną kartą, kai žmogus susiduria su situacija ir supranta, kad nieko baisaus neatsitiko, baimė šiek tiek sumažėja.
Vaistai taip pat gali būti naudingi, ypač kai nerimas yra labai intensyvus. Psichiatrai dažniausiai skiria SSRI (selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius) – tai antidepresantai, kurie taip pat efektyviai mažina nerimo simptomus. Svarbu žinoti, kad vaistai nėra „stebuklingas sprendimas” – jie geriausiai veikia kartu su terapija. Taip pat reikia kantrybės – vaistų poveikis dažnai pasireiškia po 4–6 savaičių.
Savipagalbos strategijos negali pakeisti profesionalios pagalbos, tačiau gali būti labai naudingas papildymas:
- Kvėpavimo technikos. Kai jaučiate, kad nerimas kyla, lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir padeda nuraminti kūną. Išbandykite 4-7-8 techniką: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes.
- Sąmoningumas (mindfulness). Reguliari meditacijos praktika padeda žmogui išmokti stebėti savo mintis ir jausmus be vertinimo. Tai ypač naudinga kovojant su tuo begalinės analizės ciklu po socialinių situacijų.
- Fizinis aktyvumas. Reguliarus sportas yra vienas efektyviausių natūralių nerimo mažinimo būdų. Aerobiniai pratimai skatina endorfinų išsiskyrimą ir mažina streso hormonų lygį.
- Miego higiena. Miego trūkumas žymiai padidina nerimo simptomus. Stenkitės miegoti 7–9 valandas, laikykitės reguliaraus miego grafiko.
- Kofeino ir alkoholio ribojimas. Kofeinas gali sustiprinti nerimo simptomus, o alkoholis, nors ir atrodo kaip „pagalba”, ilgainiui tik pablogina situaciją.
Palaikymo grupės – tai puikus būdas suvokti, kad nesate vieni. Susitikimas su žmonėmis, kurie patiria tą patį, gali būti labai palengvinantis ir suteikti praktinių patarimų. Lietuvoje tokių grupių galimybės dar ribotos, tačiau internete galima rasti įvairių online bendruomenių.
Kaip padėti artimam žmogui, kenčiančiam nuo socialinio nerimo?
Jei jūsų draugas, partneris ar šeimos narys kenčia nuo socialinio nerimo, gali būti sunku suprasti, kaip elgtis. Kartais geriausi ketinimai gali netyčia pakenkti. Štai keletas patarimų:
Nekritikuokite ir neskatinkite „tiesiog atsipalaiduoti”. Žmonės su socialiniu nerimu labai gerai žino, kad jų baimė yra neproporcionali. Jiems sakydami „tiesiog nusiramink” ar „čia nėra ko bijoti”, tik sustiprinsite gėdos jausmą. Tai tarsi sakytumėte žmogui su lūžusia koja „tiesiog eik”.
Nespausti, bet ir nepernelyg globoti. Tai subtilus balansas. Vengimas visada yra trumpalaikis palengvėjimas, bet ilgainiui tik sustiprina nerimą. Jei visada leidžiate žmogui išvengti baugių situacijų, netyčia prisidedate prie sutrikimo palaikymo. Tačiau ir spaudimas gali būti žalingas. Geriausias kelias – švelniai skatinti žmogų žengti mažus žingsnius ir būti šalia.
Klausykite be vertinimo. Kartais žmogui tiesiog reikia, kad kas nors išklausytų, kaip jam sunku. Nereikia iš karto siūlyti sprendimų ar patarimo – tiesiog būkite šalia ir parodykite, kad suprantate.
Skatinkite kreiptis profesionalios pagalbos. Jei matote, kad artimas žmogus kenčia, švelniai pasiūlykite kreiptis į psichologą ar psichiatrą. Pasiūlykite padėti surasti specialistą ar net palydėti į pirmą vizitą.
Žingsnis po žingsnio – gyvenimas su socialiniu nerimu ir be jo
Socialinis nerimas nėra nuosprendis. Tai sutrikimas, kurį galima gydyti, valdyti ir su kuriuo galima išmokti gyventi taip, kad jis nebeužvaldytų viso gyvenimo. Tačiau tai reikalauja laiko, kantrybės ir drąsos – ypač drąsos pripažinti, kad reikia pagalbos, ir jos paieškoti.
Jei atpažįstate savyje socialinio nerimo simptomus, pirmasis žingsnis yra paprasčiausias ir kartu sunkiausias – pripažinimas. Jūs nesate „per jautrus”, „keistas” ar „silpnas”. Jūs kenčiate nuo sutrikimo, kurį galima gydyti. Kreipkitės į šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą. Lietuvoje psichologinės pagalbos prieinamumas gerėja, nors vis dar yra iššūkių – ilgos eilės valstybinėse įstaigose, privačios pagalbos kaina. Tačiau yra ir nemokamų ar pigesnių alternatyvų: Jaunimo linija (8 800 28 888), Vilties linija (116 123), įvairios psichikos sveikatos organizacijos.
Atsiminkite, kad pagerėjimas retai būna tiesinis. Bus gerų dienų ir blogų dienų. Bus situacijų, kurios vis dar sukels nerimą. Tačiau su tinkama pagalba ir nuosekliu darbu, ta baimė gali tapti tik foniniu triukšmu, o ne pagrindiniu jūsų gyvenimo garso takeliu. Ir tai yra verta kiekvieno žingsnio šia kryptimi.
