Kas iš tikrųjų slypi už žodžio „supermaisas”?
Turbūt ne kartą esi girdėjęs šį terminą – supermaistas. Parduotuvių lentynose jis puošia goji uogų pakuotes, spirulinos miltelių stiklainiukus, matcha arbatos dėžutes. Reklamos žada stebuklus: jaunystę, energiją, sveikatą. Bet ar tai tik rinkodaros triukas, ar už šio žodžio tikrai slypi kažkas vertingo?
Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį. Supermaisto produktai – tai maisto produktai, kuriuose koncentruotas kiekis maistinių medžiagų: vitaminų, mineralų, antioksidantų, omega rūgščių ar kitų biologiškai aktyvių junginių. Jie nėra stebuklingi vaistai, tačiau reguliariai vartojami gali reikšmingai prisidėti prie geresnės sveikatos. Svarbu suprasti, kad joks vienas produktas neišgelbės nuo blogų įpročių – supermaistas veikia kaip papildymas, o ne kaip pagrindas.
Oficialaus mokslinio termino „supermaistas” nėra – tai daugiau populiarioji kultūra ir maisto pramonė sugalvojo šį žodį. Tačiau tai nereiškia, kad šie produktai neturi realios naudos. Tiesiog reikia žiūrėti į juos blaiviai ir be perdėtų lūkesčių.
Uogos – mažos, bet galingos
Jei kalbame apie supermaistą, uogos – tai pirmoji kategorija, kurią verta paminėti. Ir ne todėl, kad jos egzotiškos ar brangios, o todėl, kad jos tikrai veikia.
Mėlynės – vienas labiausiai ištirtų supermaisto produktų. Jose gausu antocianinų – pigmentų, kurie suteikia joms tą tamsiai mėlyną spalvą ir tuo pačiu veikia kaip stiprūs antioksidantai. Tyrimai rodo, kad reguliarus mėlynių vartojimas gali pagerinti atmintį, sulėtinti kognityvinį senėjimą ir sumažinti širdies ligų riziką. Vienas Harvardo universiteto tyrimas nustatė, kad moterys, valgančios daug mėlynių ir braškių, turėjo mažesnę širdies priepuolio riziką.
Goji uogos – iš Azijos atkeliavusios raudonos uogelės, kurios tradicinėje kinų medicinoje naudojamos jau tūkstančius metų. Jose yra zeaksantino – antioksidanto, kuris ypač naudingas akių sveikatai. Taip pat jose gausu vitamino C, geležies ir aminorūgščių. Tiesa, jos brangesnės už vietines uogas, todėl nereikia jų laikyti vienintele galimybe – paprastos šviežios mėlynės ar juodieji serbentai duos panašią naudą.
Acai uogos – Brazilijos Amazonės regiono palmių vaisiai, kurie pastaraisiais metais tapo tikra sensacija. Jose yra labai daug riebalų rūgščių (panašiai kaip alyvuogių aliejuje), antioksidantų ir skaidulų. Acai dubenėliai tapo populiaria pusryčių alternatyva, ir tai suprantama – jie skanūs ir maistingi. Tačiau reikia atkreipti dėmesį: daugelis parduodamų acai produktų turi pridėtinio cukraus, todėl verta skaityti etiketes.
Praktinis patarimas: Šviežios uogos – puiku, bet šaldytos uogos išlaiko beveik tą patį maistinių medžiagų kiekį ir kainuoja žymiai mažiau. Žiemą drąsiai rinkis šaldytas – tai puikus kompromisas tarp naudos ir kainos.
Žalieji milteliai ir dumbliai – ar verta investuoti?
Spirulina, chlorella, matcha, wheatgrass – šie žalieji produktai atrodo lyg iš kito pasaulio, bet jų populiarumas auga ne be priežasties.
Spirulina – tai mėlsvai žalia cianobakterija (dažnai vadinama dumbliu), kuri yra vienas maistingiausių dalykų žemėje. Vienas šaukštas spirulinos miltelių (apie 7 gramai) suteikia 4 gramus baltymo, vitaminų B1, B2, B3, vario ir geležies. Tai ypač vertinga vegetarams ir veganams, kuriems gali trūkti šių medžiagų. Be to, spirulinoje yra fikocianinas – antioksidantas, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Chlorella – kitas žaliasis dumblis, kuris išsiskiria tuo, kad jame yra chlorofilo – augalinio pigmento, kuris, pasak kai kurių tyrimų, gali padėti pašalinti iš organizmo sunkiuosius metalus. Chlorella taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis, kas vėlgi labai aktualu veganams.
Matcha – tai specialiai augintos ir maltos žaliosios arbatos lapų milteliai. Skirtingai nuo paprastos žaliosios arbatos, kai arbatos lapus išmeti po užplikimo, matcha atveju suvartojai visą lapą. Tai reiškia, kad gauni žymiai daugiau antioksidantų, ypač EGCG (epigallokatechino galato), kuris siejamas su vėžio prevencija, medžiagų apykaitos gerinimu ir širdies sveikata. Matcha taip pat turi L-teanino – aminorūgšties, kuri suteikia ramų, bet budų energijos pojūtį be nervingumo, kurį kartais sukelia kava.
Kaip juos vartoti? Spiruliną ir chlorellą galima dėti į frūtų kokteiliuos (smoothie), tačiau įspėjimas – jų skonis specifinis. Pradėk nuo mažų kiekių ir derink su stipresnio skonio vaisiais, pavyzdžiui, bananais ar mangais. Matcha puikiai tinka kaip kavos pakaitalas – užplik su karštu (ne verdančiu!) vandeniu arba gamink matcha latte su augaliniu pienu.
Sėklos ir riešutai – maži, bet pilni energijos
Čia kalbame apie produktus, kurie tikrai prieinami kiekvienam ir nereikalauja specialių kelionių į ekologiškų produktų parduotuves.
Čia sėklos (chia) – šios mažytės sėklos iš Meksikos ir Gvatemalos yra tikras maistinių medžiagų sandėlis. Dviejuose šaukštuose čia sėklų yra 11 gramų skaidulų, 4 gramai baltymų, 9 gramai riebalų (iš kurių didžioji dalis – omega-3 rūgštys) ir reikšmingi kiekiai kalcio, magnio ir fosforo. Čia sėklos absorbuoja vandenį ir išsipučia, todėl sukuria sotumo jausmą – tai puiku tiems, kurie nori kontroliuoti apetitą. Jas galima dėti į jogurtą, košę, gaminti čia pudingą arba naudoti kaip kiaušinių pakaitalą kepiniuose.
Linų sėmenys – dar vienas omega-3 rūgščių šaltinis, be to, juose gausu lignanų – fitoestrogenų, kurie gali padėti subalansuoti hormonus ir sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Svarbu žinoti: linų sėmenis geriau vartoti sumalus, nes sveiki sėmenys gali praeiti per virškinimo traktą nesuvirškinti. Maltas linų sėmenis galima dėti į kokteilius, košes ar net kepti su jais duoną.
Graikiniai riešutai – iš visų riešutų jie turi daugiausiai omega-3 rūgščių. Tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas (apie 30 gramų per dieną) gali pagerinti smegenų veiklą, sumažinti uždegimą ir pagerinti cholesterolio rodiklius. Jų forma net primena smegenis – gal ne atsitiktinai?
Kanapių sėklos – dar vienas augalinis baltymų šaltinis, kuriame yra visų devynių esminių aminorūgščių. Tai ypač reta augalinės kilmės produktuose. Kanapių sėklos taip pat turi puikų omega-6 ir omega-3 rūgščių santykį, kuris yra svarbus uždegimų reguliavimui.
Fermentuotas maistas – žarnyno draugai
Pastaraisiais metais mokslas vis labiau domisi žarnyno mikrobioma – tų trilijonų bakterijų, kurios gyvena mūsų žarnyne ir daro įtaką ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, nuotaikai ir net smegenų veiklai. Fermentuotas maistas – tai geriausias būdas palaikyti žarnyno sveikatą.
Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra daug daugiau probiotikų nei paprastame jogurte. Kefyre gali būti iki 61 skirtingų mikroorganizmų rūšių. Tyrimai rodo, kad kefyras gali padėti žmonėms su laktozės netoleravimu, nes fermentacijos proceso metu laktozė iš dalies suskaidoma. Taip pat jis stiprina imuninę sistemą ir gali padėti kovoti su tam tikromis bakterijomis.
Kimchi ir rauginti kopūstai – tradiciniai fermentuoti daržovių produktai, kurie yra probiotikų šaltiniai. Kimchi – korėjietiškas fermentuotų daržovių patiekalas su česnaku, imbieru ir aitriomis paprikomis – turi papildomą naudą dėl šių ingredientų antiuždegiminių savybių. Rauginti kopūstai – mūsų tradicinis produktas – taip pat puikus pasirinkimas ir kainuoja centus.
Miso – japoniškas fermentuotas sojų pupelių pastas, kuriame gausu probiotikų, baltymų ir vitaminų. Miso sriuba – puikus būdas pradėti dieną arba sušilti šaltu oru. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į druskos kiekį – miso yra gana sūrus, todėl žmonėms su aukštu kraujospūdžiu reikėtų vartoti saikingai.
Kombucha – fermentuota arbata, kuri pastaraisiais metais tapo tikra mada. Joje yra probiotikų, B vitaminų ir organinių rūgščių. Tačiau svarbu žinoti, kad dalis komercinių kombucha gėrimų turi daug cukraus, todėl verta rinktis mažiau saldžias versijas arba gaminti pačiam namuose.
Prieskoniai ir žolelės – virtuvės vaistinė
Kartais supermaistas slypi ne egzotiškuose produktuose, o paprastuose prieskoniuose, kurie jau seniai stovi tavo virtuvės spintelėje.
Ciberžolė – tikriausiai labiausiai ištirtas prieskoninis supermaistas. Joje esantis kurkuminas yra vienas stipriausių žinomų priešuždegiminių junginių. Lėtinis uždegimas siejamas su daugeliu ligų – širdies ligomis, vėžiu, Alzheimerio liga, diabetu. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali padėti mažinti šiuos uždegimo procesus. Tačiau yra vienas svarbus niuansas: kurkuminas pats savaime prastai absorbuojamas. Jį reikia vartoti su juodaisiais pipirais (juose esantis piperinas padidina kurkumino įsisavinimą 2000 proc.) ir riebalais. Todėl ciberžolė su kokosų aliejumi ir juodaisiais pipirais – tobulas derinys.
Imbieras – šis šakniavaisius turi stiprių priešpykinių savybių, todėl puikiai tinka nėštumo metu ar po chemoterapijos. Taip pat imbieras pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti mažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Šviežias imbieras – geriausia forma, bet ir džiovintas veikia.
Česnakas – vienas seniausių „vaistų” žmonijos istorijoje. Jame esantis alicinas turi antibaktericinių, antivirusinių ir priešgrybelinių savybių. Tyrimai rodo, kad reguliarus česnako vartojimas gali sumažinti peršalimo dažnumą ir trukmę, pagerinti cholesterolio rodiklius ir kraujospūdį. Svarbu: česnaką reikia susmulkinti ar sutrinti ir palaukti 10-15 minučių prieš naudojant – per tą laiką susidaro alicinas.
Cinamonas – ne tik skanus priedas prie kavos, bet ir produktas, kuris gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms su diabetu ar prediabetu. Tačiau reikia rinktis Ceilono cinamoną (tikrąjį cinamoną), o ne Kasijos cinamoną, kuriame yra kumarono – medžiagos, kuri dideliais kiekiais gali pakenkti kepenims.
Tamsus šokoladas ir kava – malonumai su nauda
Čia dalis skaitytojų tikriausiai atsiduso palengvėjus. Taip, tamsus šokoladas ir kava tikrai turi savo vietą sveikos gyvensenos kontekste – jei vartojami protingai.
Tamsus šokoladas (70% ir daugiau kakavos) – tai tikras antioksidantų šaltinis. Jame yra flavonoidų, kurie gali pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys tamsų šokoladą, turi mažesnę širdies ligų riziką. Be to, šokoladas skatina endorfinų ir serotonino gamybą – todėl jis tikrai gerina nuotaiką, ir tai nėra tik įsivaizdavimas. Rekomenduojama norma – 20-30 gramų per dieną. Ir svarbu: kuo daugiau kakavos, tuo mažiau cukraus ir tuo geriau.
Kava – vienas labiausiai ištirtų gėrimų pasaulyje. Ir dauguma tyrimų rodo teigiamus rezultatus. Kava turi daug antioksidantų, gali sumažinti 2 tipo diabeto, Parkinsono ligos ir tam tikrų kepenų ligų riziką. Kofeinas gerina koncentraciją, fizinį pajėgumą ir nuotaiką. Tačiau čia svarbu individualumas – kai kurie žmonės yra jautrūs kofeinui ir gali jausti nerimą, nemigą ar širdies plakimo sutrikimus. Rekomenduojama norma – 2-4 puodeliai per dieną, ir geriausia ne vėliau kaip po pietų.
Kaip integruoti supermaistą į kasdienį gyvenimą be streso
Čia ir slypi didžiausias iššūkis. Galima žinoti visus faktus apie spiruliną ir goji uogas, bet jei tai nevirsta kasdiene praktika, informacija lieka tik informacija.
Pirmiausia – nereikia pirkti visko iš karto. Pradėk nuo vieno ar dviejų produktų, kurie tau atrodo patraukliausi ar prieinamiausi. Galbūt tai bus šaldytos mėlynės į rytinę košę, arba ciberžolė į vakaro pieno gėrimą (auksinį pieną). Mažas žingsnis, bet reguliarus – tai geriau nei didelis planas, kuris neišsilaiko.
Antra – nesigundyk pirkti brangių egzotiškų produktų, jei turi prieinamesnių alternatyvų. Mūsų vietinės uogos – juodieji serbentai, šeivamedžio uogos, erškėtuogės – yra tikri supermaisto produktai, kurie kainuoja daug mažiau nei importuotos goji uogos. Rauginti kopūstai – ne prastesni už kimchi. Česnakas ir imbieras – ne prastesni už egzotinius prieskonius.
Trečia – gamink paprastai. Supermaistas neturi reikalauti sudėtingų receptų. Čia sėklų pudingo paruošimas užtrunka 5 minutes (sumaišai sėklas su augaliniu pienu ir pastatai per naktį į šaldytuvą). Matcha latte – 3 minutės. Spirulinos kokteiliai – 2 minutės su blenderiu.
Ketvirta – nepamiršk, kad supermaistas veikia sistemoje. Jei valgysi goji uogas, bet miegosi 5 valandas, nerūpinsi fizine veikla ir valgysi daug perdirbtų produktų, stebuklo nebus. Supermaistas – tai priedas prie jau gero pagrindo, o ne jo pakaitalas.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – klausyk savo kūno. Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tai, kas puikiai tinka vienam, kitam gali sukelti virškinimo problemų ar alerginę reakciją. Jei bandai naują produktą ir jauti diskomfortą – tai signalas. Nereikia valgyti kažko, kas tavęs netinka, vien dėl to, kad tai „supermaistas”.
Kai supermaistas tampa gyvenimo būdu, o ne mada
Galiausiai, visa ši informacija apie supermaistą turi prasmę tik tada, kai ji tampa dalimi platesnio požiūrio į sveikatą. Supermaistas – tai ne trumpalaikė dieta ar detoksas. Tai ilgalaikis investavimas į savo kūną ir protą.
Žmonės, kurie gyvena ilgai ir sveikai – vadinamosios mėlynosios zonos gyventojai (Sardinija, Okinava, Ikaria, Loma Linda, Nikojaus pusiasalis) – nevartoja spirulinos miltelių ar acai pudingų. Jie valgo paprastą, vietinį, sezonišką maistą, daug augalinių produktų, mažai perdirbtų produktų, juda kasdien ir gyvena bendruomenėje. Tai ir yra tikrasis „supermaistas” – paprastas, bet nuoseklus gyvenimo būdas.
Tačiau tai nereiškia, kad šiame straipsnyje aptarti produktai neturi vertės. Jie turi – ir nemažą. Mėlynės tikrai gerina atmintį. Ciberžolė tikrai mažina uždegimą. Fermentuotas maistas tikrai stiprina žarnyno mikrobiotą. Tik reikia žiūrėti į juos kaip į vieną iš daugelio sveikos gyvensenos elementų, o ne kaip į stebuklą.
Pradėk šiandien. Ne nuo didelio plano ar brangių pirkinių. Tiesiog pridėk šiek tiek mėlynių prie rytinio jogurto. Įdėk žiupsnelį ciberžolės į vakarienę. Išbandyk čia sėklų pudingą savaitgalį. Mažos, nuoseklios pastangos – tai ir yra tikrasis supermaisto principas, pritaikytas gyvenimui.
