Kodėl dauguma žmonių meta treniruotes po kelių savaičių
Tikriausiai pažįsti bent kelis žmones, kurie su ugniniu entuziazmu pradėjo sportuoti sausio pradžioje, o vasario viduryje jų sportiniai batai jau dulkėjo spintoje. Arba gal tai buvai tu pats. Nėra ko gėdytis – statistika negailestinga: daugiau nei 80% žmonių, pradėjusių naują treniruočių rutiną, ją meta per pirmuosius du mėnesius. Ir dažniausiai ne dėl tingėjimo. Dažniausiai dėl to, kad nebuvo jokio plano.
Treniruočių programa – tai ne tik lentelė su pratimais. Tai savotiškas žemėlapis, kuris pasako, kur tu dabar esi, kur nori patekti ir kaip ten nueiti. Be jo gali bėgioti ratu ir niekada nepasiekti tikslo, o dar blogiau – susižaloti ir visiškai prarasti norą judėti.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip susiplanuoti treniruočių programą, kuri tikrai veiktų – ne kokiam nors sportininkui iš žurnalo viršelio, o tau, su tavo grafiku, tavo kūnu ir tavo tikslais.
Pradėk nuo savęs, o ne nuo interneto
Pirmoji klaida, kurią daro beveik visi – atidaro „YouTube” ar „Instagram” ir pradeda kopijuoti kažkieno kitą programą. Problema ta, kad tas kažkas gali sportuoti jau penkerius metus, turėti visiškai kitokią kūno sudėjimą, kitokį darbo grafiką ir kitokius tikslus. Jo programa tau gali būti per sunki, per lengva arba tiesiog netinkama.
Prieš rašant bet ką ant popieriaus, reikia atsakyti į keletą sąžiningų klausimų:
- Koks mano dabartinis fizinis pajėgumas? Ar galiu be sustojimo nubėgti 2 km? Ar darau bent 10 atsispaudimų?
- Kiek laiko per savaitę realiai galiu skirti treniruotėms? Ne kiek norėčiau, o kiek tikrai galiu.
- Ar turiu kokių nors traumų, sveikatos problemų ar apribojimų?
- Kur treniruosiuosi? Namuose, sporto salėje, lauke?
- Kodėl noriu sportuoti? Tai pats svarbiausias klausimas.
Tas paskutinis klausimas – apie „kodėl” – yra fundamentalus. Noras „atrodyti geriau” yra per silpnas motyvas, kuris išblėsta pirmai progai pasitaikius. Tačiau „noriu turėti energijos žaisti su vaikais”, „noriu sumažinti nugaros skausmus” arba „noriu pabėgti pusmaratonį su draugu” – tai konkretūs, emociškai įkrauti tikslai, kurie iš tikrųjų veikia.
Tikslai: konkretumas yra viskas
Sporto psichologai jau seniai žino, kad neapibrėžti tikslai – tai kelias į niekur. „Noriu būti sveikesnis” skamba gražiai, bet ką tai reiškia praktiškai? Kaip žinosite, kad pasiekėte tikslą?
Naudokite SMART principą, tik be biurokratinio atspalvio. Tiesiog pasirūpinkite, kad jūsų tikslas būtų:
- Konkretus – ne „sportuoti daugiau”, o „tris kartus per savaitę eiti į sporto salę”
- Išmatuojamas – kažkas, ką galite patikrinti: svoris, atstumas, pakartojimų skaičius
- Pasiekiamas – ambicingas, bet realus jūsų dabartiniam lygiui
- Prasmingas – svarbus būtent jums, o ne kažkam kitam
- Apibrėžtas laike – „per 12 savaičių”, „iki vasaros”
Pavyzdys: „Per 8 savaites išmokti atlikti 10 taisyklingų pritūpimų su 40 kg štanga” – tai tikras tikslas. „Sustiprinti kojas” – tai ne tikslas, tai viltis.
Labai svarbu turėti ir trumpalaikius, ir ilgalaikius tikslus. Ilgalaikis tikslas – tai kryptis. Trumpalaikiai tikslai – tai mažos pergalės kelyje, kurios palaiko motyvaciją. Jei jūsų ilgalaikis tikslas yra perbėgti 10 km, trumpalaikiai gali būti: pirmą savaitę nubėgti 2 km be sustojimo, po mėnesio – 4 km, po dviejų – 6 km ir taip toliau.
Treniruočių tipai ir kaip juos derinti
Dabar prie konkretikos. Yra keletas pagrindinių treniruočių tipų, ir gera programa paprastai apima kelis iš jų:
Jėgos treniruotės – dirbate su pasipriešinimu (svoriai, gumytės, savo kūno svoris). Stiprina raumenis, kaulus, gerina medžiagų apykaitą. Labai rekomenduojama net tiems, kurie nori tik „sulieknėti” – raumenys degina kalorijas net ramybės būsenoje.
Kardio treniruotės – bėgimas, dviratis, plaukimas, šokinėjimas per virvutę. Stiprina širdį ir plaučius, gerina ištvermę, padeda valdyti svorį.
Lankstumas ir mobilumas – tempimo pratimai, joga, pilates. Dažnai ignoruojama, bet labai svarbi dalis, ypač tiems, kurie daug sėdi darbe.
HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) – trumpi, intensyvūs pratimai su poilsio pertraukomis. Efektyvios laiko atžvilgiu, bet reikalauja tam tikro bazinio pajėgumo.
Kaip juos derinti? Tai priklauso nuo tikslo:
- Jei norite numesti svorio – derinys jėgos ir kardio, su nedideliu kalorijų deficitu mityboje
- Jei norite sustiprėti – pagrindas jėgos treniruotės, kardio kaip papildymas
- Jei norite pagerinti bendrą sveikatą – subalansuotas visų tipų derinys
- Jei norite sumažinti stresą – joga, pilates, lengvas kardio
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2-3 treniruočių per savaitę ir palaipsniui didinti krūvį. Kūnui reikia laiko adaptuotis – tai ne silpnumas, tai fiziologija.
Kaip sudaryti savaitės planą: praktinis vadovas
Gerai, dabar kalbėkime apie tai, kaip visa tai atrodo praktiškai. Paimkime konkretų pavyzdį – žmogus, kuris nori pagerinti bendrą fizinę formą, turi 3-4 laisvas dienas per savaitę ir sportuoja sporto salėje.
Štai kaip galėtų atrodyti savaitės planas pradedančiajam:
- Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (krūtinė, nugaros viršus, pečiai, rankos) – 45-60 min.
- Antradienis: Poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas
- Trečiadienis: Kojų ir sėdmenų jėgos treniruotė – 45-60 min.
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: Pilno kūno kardio treniruotė arba HIIT – 30-40 min.
- Šeštadienis: Aktyvus poilsis – joga, tempimas, pasivaikščiojimas gamtoje
- Sekmadienis: Poilsis
Keli svarbūs principai, kurių reikia laikytis sudarant planą:
Poilsis yra ne silpnybė, o strategija. Raumenys auga ir stiprėja ne treniruotės metu, o poilsio metu. Jei treniruojate tas pačias raumenų grupes kiekvieną dieną, duodate joms mažiau laiko atsistatyti. Tarp jėgos treniruočių, kurios apkrauna tas pačias raumenų grupes, turėtų būti bent 48 valandos poilsio.
Progresas turi būti planuotas. Kiekvieną savaitę ar dvi turėtumėte šiek tiek didinti krūvį – arba svorį, arba pakartojimų skaičių, arba serijų skaičių. Tai vadinama progresyviu perkrovimu ir tai yra pagrindinis principas, dėl kurio kūnas keičiasi.
Klausykite kūno. Jei jaučiate aštrų skausmą (ne raumenų nuovargį, o tikrą skausmą) – sustokite. Skirtumas tarp „skauda gerai” (raumenų degimas) ir „skauda blogai” (galima trauma) labai svarbus.
Apšilimas ir atvėsimas – dalys, kurių niekas nenori daryti
Prisipažinkime – dauguma žmonių apšilimą laiko laiko švaistymu. Atėjai į salę, nori kuo greičiau pradėti, o čia reikia kažkokius ratus bėgti ir rankomis mojuoti. Suprantama. Bet tai viena dažniausių klaidų, vedančių prie traumų.
Apšilimas atlieka keletą svarbių funkcijų: pakelia kūno temperatūrą, padidina kraujotaką raumenyse, paruošia sąnarius judėjimui ir net psichologiškai „įjungia” kūną treniruotei. Gerai atliktas apšilimas gali pagerinti ir pačios treniruotės kokybę.
Kaip turėtų atrodyti geras apšilimas:
- 5-10 minučių lengvo aerobinio judėjimo (greitas ėjimas, lengvas bėgimas, elipsinis treniruoklis)
- Dinaminiai tempimo pratimai – ne statinis tempimas, o judantys: kojų sūpavimas, liemens sukimai, pečių ratai
- Specifinis apšilimas – keletas lengvų pakartojimų su tuo judesiu, kurį ketinate atlikti treniruotės metu
Atvėsimas po treniruotės – tai 5-10 minučių lengvo judėjimo ir statinis tempimas. Tai padeda širdžiai palaipsniui sulėtinti ritmą, mažina raumenų skausmą kitą dieną ir gerina lankstumą. Jei nuolat praleidinėjate atvėsimą, tikėtina, kad rytoj ryte sunkiai lipsite iš lovos.
Kaip sekti pažangą ir kada keisti programą
Treniruočių programa nėra amžina. Ji turi keistis kartu su jumis. Bet kaip žinoti, kada laikas keisti ir ką keisti?
Pirmiausia – sekite pažangą. Tai gali skambėti nuobodžiai, bet treniruočių dienoraštis (ar tiesiog užrašai telefone) yra vienas galingiausių įrankių. Užsirašykite:
- Ką darėte (pratimus, serijų skaičių, pakartojimus, svorį)
- Kaip jautėtės (energija, nuovargis, skausmai)
- Bet kokius pastebėjimus
Po kelių savaičių galėsite matyti aiškius modelius – kas veikia, kas ne, kur darote pažangą, kur stagnuojate.
Programą reikia keisti, kai:
- Pasiekėte plato – kelias savaites nematote jokio progreso, nors stengiamasi
- Programa tapo per lengva – galite atlikti visus pratimus be didelio pastangų
- Pasikeitė jūsų tikslas – nusprendėte bėgti maratoną vietoj to, kad tiesiog „sustiprėti”
- Praradote motyvaciją – kartais tiesiog reikia naujumo, ir tai normalu
Bendra rekomendacija – keisti programą kas 8-12 savaičių. Tai pakankamai ilgas laikas, kad kūnas prisitaikytų ir duotų rezultatų, bet pakankamai trumpas, kad neįgristų.
Taip pat svarbu reguliariai vertinti savo fizinę formą. Tai gali būti paprastos testai: kiek atsispaudimų galite padaryti iš eilės, kiek laiko galite išlaikyti lentą (plank), kiek laiko užtrunka nubėgti 1 km. Šie testai parodo realią pažangą geriau nei svarstyklės.
Kai planas susiduria su tikru gyvenimu
Čia yra ta vieta, kur dauguma treniruočių planų žlunga. Planas atrodo puikiai ant popieriaus, bet tada ateina darbo spaudimas, liga, šeimos reikalai, kelionė, bloga nuotaika – ir viskas sugriūva.
Svarbiausia suprasti: lankstumas nėra nesėkmė. Jei praleido vieną treniruotę – tai ne katastrofa. Katastrofa yra tada, kai dėl vienos praleistos treniruotės nusprendžiate mesti viską.
Keletas strategijų, kaip išlaikyti planą gyvenimo chaose:
Turėkite „B planą”. Jei negalite eiti į sporto salę, ar galite padaryti 20 minučių treniruotę namuose? Jei negalite bėgti, ar galite pasivaikščioti? Kažkas visada geriau nei nieko.
Nustatykite minimalų standartą. Susitarkite su savimi: net ir blogiausiomis savaitėmis darysiu bent dvi trumpas treniruotes. Tai išlaiko įprotį gyvą.
Nesibaudykite už praleidimus. Kaltės jausmas dėl praleistos treniruotės yra vienas pagrindinių veiksnių, kodėl žmonės visiškai meta sportą. Praleido – gerai, rytoj grįžtame prie plano.
Ieškokite sporto partnerio. Tyrimai rodo, kad žmonės, sportuojantys su draugu ar grupe, yra žymiai atsparesni. Socialinis įsipareigojimas veikia ten, kur valia nebeveikia.
Integruokite judėjimą į kasdienybę. Lipkite laiptais, važiuokite dviračiu į darbą, vaikščiokite pietų pertraukos metu. Tai nesupakuoja treniruočių programos, bet palaiko aktyvų gyvenimo būdą tarp treniruočių.
Judėjimas kaip gyvenimo būdas, o ne projektas
Pats didžiausias mentalinis pokytis, kurį reikia padaryti – nustoti galvoti apie treniruotes kaip apie laikiną projektą. „Sportuosiu tris mėnesius ir pasieksiu tikslą” – tai klaidingas mąstymas. Fizinis aktyvumas yra gyvenimo būdas, kaip valgymas ar miegas. Jis niekada nesibaigia.
Tai nereiškia, kad turite kankintis sporto salėje visą gyvenimą. Tai reiškia, kad reikia rasti judėjimo formą, kuri jums tikrai patinka. Gal tai ne sporto salė, o šokiai. Gal ne bėgimas, o dviračiai. Gal ne joga, o kovos menai. Kai judėjimas tampa malonumu, o ne prievolė, viskas keičiasi.
Treniruočių programa yra tik įrankis – struktūra, kuri padeda pradėti ir nesuklysti. Bet ilgainiui geriausia programa yra ta, kurios laikotės. Net jei ji nėra tobula pagal visus sporto mokslo principus – jei ji veikia jums, jei ji daro jus aktyvesnius ir laimingesniais, ji yra tinkama.
Pradėkite nuo mažo. Būkite nuoseklūs. Klausykite savo kūno. Džiaukitės mažomis pergalėmis. Ir nepamirškite – kiekviena treniruotė, net ir ta, kurią norėjote praleisti, bet vis tiek atlikote, yra žingsnis į geresnę versiją savęs. O tai verta bet kokio plano.
