Rudenį temstant vis anksčiau, o žiemą saulei retai beišlindus iš už debesų, daugelis pastebi, kad nuotaika krenta lygiagrečiai su temperatūra. Kažkas tai vadina paprasčiausiu nuobodulio ir šalčio deriniu, tačiau medicinoje šis reiškinys turi rimtą pavadinimą – sezoninis afektinis sutrikimas, arba tiesiog sezoninė depresija. Ir tai nėra vien blogos nuotaikos priepuolis, kurį galima nusipurtyti stipria kava ar prisiverstine šypsena. Tai tikras, dokumentais patvirtintas sveikatos sutrikimas, kuris kasmet paliečia tūkstančius žmonių Lietuvoje, kur tamsus sezonas trunka pusę metų, jei ne ilgiau.
Kodėl būtent žiemą organizmas ima streikuoti
Šviesos trūkumas – pagrindinis kaltininkas. Kai dienos šviesos mažai, smegenų epifizė gamina daugiau melatonino, hormono, kuris ruošia mus miegui. Rezultatas – nuolatinis mieguistumas, sunkumas keltis rytais, energijos stygius net atlikus paprasčiausias užduotis. Tuo pačiu metu sutrinka serotonino gamyba – neuromediatoriaus, atsakingo už gerą nuotaiką ir psichologinę pusiausvyrą. Mažiau šviesos – mažiau serotonino – prastesnė nuotaika. Paprasta lygtis, bet jos pasekmės gali būti gana rimtos.
Prisidėti gali ir cirkadinio ritmo sutrikimas. Mūsų vidinis biologinis laikrodis yra suderintas su saulės šviesa, o kai tos šviesos trūksta arba ji ateina netinkamu laiku (pavyzdžiui, keliantis dar tamsu, o grįžtant iš darbo jau vėl tamsu), organizmas tiesiog pasimeta. Jis nebesupranta, kada turėtų būti aktyvus, o kada – ilsėtis.
Kaip atpažinti, kad tai ne šiaip bloga savijauta
Skirtumas tarp paprasto rudeninio blues ir tikros sezoninės depresijos slypi simptomų intensyvume ir trukmėje. Jei prasta nuotaika trunka kelias dienas po ypač niūrios savaitės – tai normalu. Bet jei mėnesių mėnesius jaučiate:
- nuolatinį nuovargį, net gerai išsimiegojus;
- padidėjusį poreikį miegoti (kartais net 10-12 valandų per parą);
- staigų geismą angliavandeniams ir saldumynams;
- svorio padidėjimą;
- koncentracijos problemas;
- norą izoliuotis nuo draugų ir šeimos;
- bendrą apatiją visoms veikloms, kurios anksčiau teikė džiaugsmą,
tuomet verta susimąstyti apie sezoninį afektinį sutrikimą ir, jei simptomai stiprūs, pasikonsultuoti su gydytoju ar psichoterapeutu. Svarbu neignoruoti šių ženklų – sezoninė depresija, paliekama be dėmesio, gali peraugti į sunkesnę depresijos formą.
Šviesos terapija – ne mados dalykas, o realiai veikiantis metodas
Viena efektyviausių priemonių kovojant su sezonine depresija yra šviesos terapija. Specialios lempos, skleidžiančios 10 000 liuksų intensyvumo šviesą (palyginimui – įprastas kambario apšvietimas siekia vos 200-500 liuksų), imituoja natūralią saulės šviesą ir padeda reguliuoti melatonino bei serotonino gamybą.
Rekomenduojama sėdėti prie tokios lempos apie 20-30 minučių kasdien, geriausia – ryte, netrukus po pabudimo. Lempa turėtų būti maždaug 40-60 centimetrų atstumu, žiūrėti tiesiai į ją nebūtina, užtenka, kad šviesa patektų į akis periferiniu būdu, pavyzdžiui, skaitant knygą ar geriant rytinę kavą.
Pirmieji rezultatai dažnai pastebimi jau po savaitės ar dviejų reguliaraus naudojimo. Svarbu nenutraukti terapijos, kol trunka tamsusis sezonas – nuoseklumas čia svarbesnis nei intensyvumas.
Judėjimas lauke – kodėl vis tiek verta rengtis ir eiti į orą
Skamba paradoksaliai, bet net apsiniaukusią dieną lauke esama šviesos yra ženkliai daugiau nei bet kokioje patalpoje su įjungtomis lempomis. Net debesuotą dieną gatvėje gali būti apie 1000-2000 liuksų, kai tuo tarpu biure – vos keli šimtai. Todėl kasdienis pasivaikščiojimas, net trumpas, per pietų pertrauką ar iškart po darbo, gali padaryti stebuklus nuotaikai.
Fizinis aktyvumas apskritai yra vienas paprasčiausių ir prieinamiausių būdų kovoti su depresiniais simptomais. Judant išsiskiria endorfinai – natūralūs organizmo „laimės hormonai”. Nebūtina bėgioti maratonus – užtenka 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, kad pastebėtumėte skirtumą. Tegul tai būna greitas ėjimas, plaukimas, joga ar šokiai – svarbiausia, kad veikla teiktų malonumą, o ne būtų dar viena prievolė sąraše.
Mityba, kuri padeda, o ne trukdo
Žiemą organizmas natūraliai trokšta angliavandenių – tai susiję su serotonino gamybos mechanizmais. Deja, greiti sprendimai (šokoladiniai batonėliai, saldainiai, baltos duonos gaminiai) suteikia trumpalaikį pakilimą, po kurio seka dar didesnis nuosmukis.
Verta rinktis kompleksinius angliavandenius – avižas, grikius, rudus ryžius, bulves su lupena. Jie palaipsniui skaido gliukozę, palaikydami stabilesnį energijos ir nuotaikos lygį. Nepamirškite ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu riebioje žuvyje (silkėje, skumbrėje, lašišoje), taip pat graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse – šios medžiagos tiesiogiai susijusios su smegenų veikla ir nuotaikos reguliavimu.
D vitaminas – dar vienas svarbus veiksnys. Lietuvoje nuo spalio iki balandžio saulės šviesos tiesiog neužtenka, kad organizmas pats pasigamintų pakankamai šio vitamino. Kraujo tyrimas gali parodyti, ar verta vartoti papildus, ir kokia dozė būtų tinkama būtent jums – čia geriau pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, nei spėlioti.
Socialiniai ryšiai kaip apsauginis skydas
Sezoninė depresija dažnai skatina trauktis į save, atsisakyti susitikimų, likti namuose vienam po darbo. Tai suprantama reakcija, bet ji tik gilina problemą. Izoliacija maitina depresiją, o socialiniai ryšiai – priešingai, veikia kaip apsauga.
Net jei nesinori niekur eiti, verta priversti save susitikti su artimu žmogumi, paskambinti draugui ar tiesiog išeiti į kavinę pasėdėti tarp žmonių. Nebūtina daug kalbėtis – kartais užtenka vien būti šalia kitų, jausti tą socialinį kontaktą, kuris primena, kad esate ne vienas savo sunkumuose.
Jei jaučiate, kad savarankiškai susitvarkyti nepavyksta, nebijokite kreiptis į specialistą. Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, turi įrodytą veiksmingumą kovojant su sezoniniu afektiniu sutrikimu. Kartais reikalingas ir medikamentinis gydymas – tai nėra silpnumo ženklas, o tiesiog vienas iš gydymo būdų, kaip ir bet kurios kitos ligos atveju.
Miego higiena – dažnai pamirštas, bet svarbus veiksnys
Nors žiemą norisi miegoti daugiau, per didelis miego kiekis gali dar labiau pabloginti savijautą. Svarbu išlaikyti reguliarų miego režimą – keltis ir eiti miegoti panašiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą, kuris žiemą ir taip yra išbalansuotas.
Verta vengti ekranų šviesos prieš miegą, nes mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą būtent tuo metu, kai jo reikia daugiausia. Miegamajame verta palaikyti vėsesnę temperatūrą ir visišką tamsą – tai padeda giliau ir kokybiškiau ilsėtis.
Kai tamsa tampa šviesa: ką iš viso to pasiimti
Sezoninė depresija nėra bausmė ar charakterio silpnybė – tai fiziologinis atsakas į aplinkos pokyčius, kurį galima ir reikia valdyti. Svarbiausia – nelaukti, kol simptomai taps nepakeliami, o veikti iš anksto, dar rudenį, kai tik pastebite pirmuosius nuotaikos svyravimus.
Praktiškai tai reiškia: investuokite į kokybišką šviesos lempą ir naudokite ją reguliariai, kiekvieną dieną skirkite bent pusvalandį buvimui lauke, net jei už lango pilka, stebėkite savo mitybą ir venkite piktnaudžiauti greitais angliavandeniais, palaikykite socialinius ryšius net tada, kai labiausiai norisi užsidaryti, ir nepamirškite miego režimo svarbos.
Jei visos šios priemonės nepadeda arba simptomai pernelyg stiprūs – tai signalas, kad laikas kreiptis profesionalios pagalbos. Nėra jokios gėdos ar silpnumo prisipažinti, kad reikia pagalbos, kai organizmas signalizuoja apie disbalansą. Galiausiai, žiema baigiasi kiekvienais metais, dienos vėl ilgėja, saulė vėl sušildo – bet kol laukiame to momento, verta pasirūpinti savimi taip, kad tas laukimas netaptų nepakeliamas. Maži, nuoseklūs veiksmai kasdien gali padaryti didelį skirtumą tarp sunkiai ištveriamos žiemos ir tokios, kurią pavyksta pergyventi be didesnių nuostolių savo psichinei sveikatai.
