Sėdime daugiau nei bet kada anksčiau žmonijos istorijoje. Ryte atsikeliame, sėdame pusryčiauti, tada į mašiną ar autobusą, aštuonias valandas prie kompiuterio, vakare – sofa ir televizorius. Jei suskaičiuotum realiai, kiek valandų per parą praleidi sėdėdamas, skaičius greičiausiai nustebintų – daugeliui tai siekia 10-12 valandų. Ir čia slypi problema, apie kurią vis dažniau kalba gydytojai bei fiziologai: mūsų kūnas tiesiog nebuvo sukurtas tokiam gyvenimo būdui.
Biuro darbas savaime nėra blogis, tačiau tas nuolatinis sėdėjimas prie stalo, be pertraukų, be judesio, palieka pėdsaką sveikatoje. Nugaros skausmai, sustingę pečiai, apatija po pietų, net nuotaikos svyravimai – dažnai tai tiesiog pasekmė to, kad kūnas per ilgai buvo vienoje pozoje. Gera žinia ta, kad situaciją galima keisti, ir tam nereikia keisti darbo ar pirkti brangios įrangos.
Kodėl sėdėjimas biure yra rimtesnė problema, nei atrodo
Mokslininkai jau seniai vartoja terminą „sėdimoji liga” (angl. sitting disease), kalbėdami apie sveikatos sutrikimus, susijusius su pernelyg ilgu sėdėjimu. Kai sėdime, raumenys, ypač kojų ir sėdmenų, praktiškai nedirba. Sumažėja medžiagų apykaita, sulėtėja kraujotaka, o organizmas pradeda mažiau efektyviai skaidyti riebalus ir cukrų. Įdomu tai, kad net jei žmogus po darbo eina į sporto salę ir treniruojasi valandą, tai nepilnai kompensuoja aštuonias sėdimas valandas prieš tai.
Tyrimai rodo, jog ilgalaikis sėdėjimas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, antro tipo diabetu, nutukimu, o taip pat su nugaros ir kaklo problemomis. Sėdint spaudimas tarpslanksteliniams diskams yra didesnis nei stovint, todėl nenuostabu, kad tiek daug biuro darbuotojų skundžiasi juosmens skausmais. Prisidėkime ir tai, kad ilgai sėdint sulinksta pečiai, galva pasistumia į priekį – taip formuojasi bloga laikysena, kuri vėliau sunkiai koreguojama.
Trumpos pertraukėlės – didelis skirtumas
Nereikia iš karto galvoti apie radikalius pokyčius. Vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti sėdėjimo poveikį – reguliariai keltis nuo kėdės. Idealiu atveju kas 30-45 minutes vertėtų bent trumpam atsistoti, pavaikščioti, pasitempti. Net dvi minutės judesio kas pusvalandį jau daro skirtumą kraujotakai ir raumenų tonusui.
Praktiškai tai galima organizuoti taip: pasistatyk telefone laikmatį arba naudok specialias programėles, kurios primins pakilti. Kai suskamba signalas, gali tiesiog nueiti atsigerti vandens, pereiti pas kolegą pasikalbėti gyvai vietoj žinutės, arba nueiti prie lango pasižiūrėti į tolį – tai dar ir akims naudinga po ilgo žiūrėjimo į ekraną.
Kai kurie žmonės sėkmingai naudoja „kavos pertraukos” principą – kiekvieną kartą, kai norisi kavos ar arbatos, tai tampa proga atsistoti ir trumpai pasivaikščioti iki virtuvėlės, o ne prašyti kolegos atnešti puodelį. Skamba smulkmeniškai, bet per dieną tokie mikro-judesiai susisumuoja į reikšmingą kiekį.
Susirinkimai stovint arba vaikštant
Ne visi susitikimai reikalauja sėdėjimo prie stalo su nešiojamu kompiuteriu. Trumpi, operatyviniai pasitarimai puikiai vyksta stovint – tai netgi paskatina greičiau priimti sprendimus, nes žmonės nesijaučia patogiai ir nenori tęsti diskusijos ilgiau nei būtina. Kai kurios užsienio kompanijos jau seniai praktikuoja „stand-up meetings” – trumpus, iki 15 minučių trunkančius susitikimus stovint.
Jei susitikimas yra individualus, pavyzdžiui, pokalbis telefonu ar aptarimas su vienu kolega, kodėl gi nepasivaikščioti biuro koridoriais ar lauke, jei leidžia oras? Vaikščiojimas skatina ir kūrybiškesnį mąstymą – daugelis pastebi, kad geriausios idėjos ateina būtent judant, o ne sėdint prie stalo spoksant į ekraną.
Darbo vietos pertvarkymas – investicija, kuri atsiperka
Jei darbdavys leidžia arba yra galimybė investuoti patiems, verta pagalvoti apie reguliuojamo aukščio stalą, kuris leidžia dirbti tiek sėdint, tiek stovint. Toks stalas nebūtinai turi būti brangus elektrinis modelis – yra ir paprastesnių, rankiniu būdu reguliuojamų variantų, kurie kainuoja gerokai pigiau, bet vis tiek atlieka savo funkciją.
Svarbu nepersistengti – stovėti visą dieną irgi nėra sveika, nes tai apkrauna kojas ir nugarą kitaip, bet ne mažiau. Optimaliausia yra kaitalioti pozicijas: pavyzdžiui, 20 minučių sėdėti, 8 minutes stovėti, 2 minutes pavaikščioti – toks principas kartais vadinamas 20-8-2 taisykle. Nebūtina laikytis tiksliai šių skaičių, svarbiausia – principas, kad kūnas nuolat keičia poziciją.
Jei reguliuojamo stalo įsigyti negalima, galima improvizuoti – pastatyti kompiuterį ant aukštesnės dėžės ar lentynos trumpam laikui, kad galėtum padirbti stovint. Kai kurie darbuotojai netgi naudoja virtuvės salos principą namuose dirbdami nuotoliniu būdu.
Judesys tarp sėdėjimo – mažos gudrybės, kurios veikia
Yra keletas nedidelių, bet efektyvių būdų įtraukti daugiau judesio į kasdienybę, net jei formaliai sėdi visą dieną prie stalo:
- Rinkis laiptus vietoj lifto, net jeigu biuras keliuose aukštuose – tai puikus būdas pajudinti kojas kelis kartus per dieną.
- Automobilį pastatyk toliau nuo įėjimo arba išlipk viena stotele anksčiau, jei važiuoji viešuoju transportu.
- Pietų pertraukos metu, užuot valgius prie darbo stalo, išeik pasivaikščioti bent 10-15 minučių prieš arba po valgio.
- Naudok tualetą kitame aukšte ar tolimesniame biuro gale – skamba keistai, bet papildomi žingsniai per dieną susideda.
- Jei kalbi telefonu, atsistok ir vaikščiok po kabinetą, vietoj to, kad sėdėtum nejudėdamas.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į kėdės ergonomiką – jei jau sėdi, tai bent jau teisingai. Kėdės aukštis turėtų būti toks, kad pėdos remtųsi į grindis, o keliai būtų maždaug 90 laipsnių kampu. Nugaros atrama turėtų palaikyti juosmens išlinkimą, o monitoriaus viršus – būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo.
Paprastos tempimo ir mankštos pratimos prie darbo stalo
Net nesikeliant nuo kėdės, galima atlikti keletą pratimų, kurie padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Pečių sukimai į priekį ir atgal, kaklo palenkimai į šonus, riešų tempimai ypač naudingi tiems, kurie visą dieną dirba klaviatūra. Sėdint galima ir kojas patempti – ištiesti į priekį, palaikyti kelias sekundes, taip skatinant kraujotaką blauzdose.
Kas dvi-tris valandas verta atlikti trumpą „biuro mankštą” – atsistoti, atlikti kelis pritūpimus, pasilenkti prie kojų pirštų, atlikti keletą žingsnių vietoje. Tai neužtrunka ilgiau nei minutę, bet reikšmingai pagerina savijautą po pietų, kai dažniausiai užklumpa mieguistumas ir sunkumas galvoti.
Kai judesys tampa įpročiu, o ne prievarta
Tiesa ta, kad visos šios rekomendacijos veikia tik tada, kai tampa natūralia kasdienybės dalimi, o ne dar viena užduočių sąrašo eilute, kurią reikia „atlikti”. Geriausia pradėti nuo vieno ar dviejų dalykų – pavyzdžiui, tiesiog pradėti keltis kas valandą atsigerti vandens, arba pasirinkti laiptus vietoj lifto. Kai tai tampa savaime suprantama, galima pridėti dar vieną įprotį.
Verta pasikalbėti ir su kolegomis – jei visas skyrius susitaria daryti trumpas judėjimo pertraukas kartu, tai tampa smagesnė, socialinė veikla, o ne vienišas pasistengimas. Kai kurios įmonės netgi organizuoja bendras „judėjimo pertraukas” per dieną, kai visi trumpam pakyla, pasitempia ar net atlieka bendrą trumpą mankštą – tai stiprina ir komandos dvasią, ir sveikatą vienu metu.
Nereikia siekti tobulumo ar radikaliai keisti viso darbo dienos ritmo per naktį. Kūnas prisimena ir vertina net mažiausius pokyčius – kelis papildomus žingsnius, minutę tempimosi, trumpą pastovėjimą prie lango. Per savaitę, mėnesį, metus tie maži veiksmai susideda į reikšmingą skirtumą tarp nuolatinio nuovargio bei skausmų ir savijautos, kai kūnas jaučiasi lengvesnis, o galva – blaivesnė. Galiausiai, geriausias biuro darbuotojo draugas nėra patogiausia kėdė, o gebėjimas nuo jos laiku atsistoti.
