Kas iš tikrųjų yra crossfit ir kodėl apie jį tiek daug kalbama
Jei bent kartą gyvenime buvai sporto klube arba sekei draugų socialinių tinklų paskyras, tikriausiai esi girdėjęs apie crossfit. Vieni jį vadina geriausiu dalyku, kuris jiems nutiko, kiti – traumų fabriku. Tiesa, kaip dažniausiai būna, slypi kažkur per vidurį, tačiau ji tikrai ne tokia paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Crossfit – tai aukšto intensyvumo funkcinių judesių treniruočių sistema, sukurta Grego Glassmano dar 1990-aisiais metais Jungtinėse Valstijose. Oficialiai ji tapo prekės ženklu 2000-aisiais, o šiandien pasaulyje veikia daugiau nei 15 000 oficialių crossfit sporto salių, vadinamų „box’ais”. Lietuvoje jų taip pat nemažai – nuo Vilniaus iki mažesnių miestų.
Pagrindinė crossfit idėja – treniruoti kūną taip, kad jis būtų pasiruošęs bet kokiai fizinei užduočiai. Ne tik bėgti maratoną, ne tik pakelti sunkų svorį, bet ir viską kartu. Treniruotės apima svorių kėlimą, gimnastiką, aerobinius pratimus, ir visa tai suspausta į intensyvų, dažniausiai 20-60 minučių trunkantį seansą. Kiekvieną dieną yra vadinamasis WOD – „Workout of the Day”, t.y. dienos treniruotė, kuri keičiasi nuolat.
Kaip atrodo tipinė crossfit treniruotė
Daugelis žmonių įsivaizduoja crossfit kaip chaotišką šuoliavimą su svarmenimis, bet iš tikrųjų struktūra yra gana aiški. Treniruotė paprastai prasideda nuo apšilimo – tai gali būti lengvas bėgimas, judesių mobilumo pratimai arba dinaminis tempimas. Paskui ateina įgūdžių arba jėgos dalis, kur treneris parodo ir paaiškina pagrindinį judesį – tarkime, šiandien mokysimės „clean and jerk” arba „muscle-up”.
Po to – pats WOD, kuris gali būti labai skirtingo formato:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) – kiek įmanoma ratų per nustatytą laiką
- For Time – atlikti nustatytą pratimų kiekį kuo greičiau
- EMOM (Every Minute on the Minute) – kas minutę atlikti tam tikrą pratimų skaičių
- Chipper – ilgas pratimų sąrašas, kurį reikia „nukirpti” nuo viršaus iki apačios
Treniruotė baigiasi atsipalaidavimu ir tempimo pratimais. Visa tai skamba gana standartiškai, bet esminis skirtumas nuo įprastos sporto salės – intensyvumas ir bendruomenės atmosfera. Crossfit „box’uose” žmonės dažnai palaikyti vienas kitą, ploja paskutiniam baigusiam, kartu švenčia asmeninius rekordus. Tai labai skiriasi nuo tylios sporto salės, kur visi dėvi ausines ir vengia akių kontakto.
Ar crossfit tinka pradedantiesiems – atsakymas ne toks akivaizdus
Čia ir prasideda tikrasis ginčas. Crossfit oficialiai skelbia, kad jų programa tinkama visiems – nuo elito sportininkų iki senolių. Ir teoriškai taip yra – kiekvienas pratimas turi „scaling” galimybę, t.y. gali būti pritaikytas pagal žmogaus pajėgumą. Jei negali atlikti pilno atsispaudimo, darai jį nuo kelių. Jei negali pakelti standartinio svorio, naudoji lengvesnį.
Tačiau praktika dažnai skiriasi nuo teorijos. Problema ta, kad crossfit kultūra labai skatina intensyvumą ir konkurenciją. Net ir pradedantieji jaučia spaudimą neatsilikti nuo grupės, dirbti iki ribos, nepasiduoti. O tai žmogui, kuris niekada rimtai nesportavo arba turi judėjimo spragų, gali baigtis blogai.
Kita problema – trenerių kokybė. Crossfit L1 sertifikatas, kurį gauna daugelis instruktorių, įgyjamas per vieną savaitgalį. Tai nėra tas pats, kas metai studijų kineziologijos universitete. Geras crossfit treneris tikrai gali saugiai dirbti su pradedančiaisiais, bet ne visi jie tokie. Todėl prieš stodamas į bet kurį „box’ą”, verta paklausti apie trenerių patirtį, kaip jie dirba su naujokais, ar atidžiai stebi techniką.
Praktinis patarimas: Jei esi visiškas pradedantysis, ieškok „box’ų”, kurie siūlo atskiras įvadinių kursų programas (dažnai vadinamas „Foundations” arba „Onramp”). Tai kelių savaičių kursas, kur išmokstami pagrindiniai judesiai prieš prisijungiant prie reguliarių grupinių treniruočių.
Traumų klausimas – kur yra tiesa
Crossfit ir traumos – tai tema, kuri sukelia daug emocijų. Kritikai tvirtina, kad crossfit yra traumų fabriku, šalininkai sako, kad bet koks sportas gali sukelti traumas, jei darai jį neteisingai. Abu teiginiai turi dalį tiesos.
Tyrimai rodo, kad crossfit traumų dažnis yra panašus į kitus aukšto intensyvumo sporto šakų rodiklius – tarkime, bėgimą arba svorių kėlimą. Vienas dažnai cituojamas tyrimas iš „Journal of Strength and Conditioning Research” nustatė, kad traumų dažnis crossfit’e yra apie 3,1 traumos per 1000 treniruočių valandų. Tai nėra dramatiškai daugiau nei kitose sporto šakose.
Tačiau yra specifinių crossfit traumų, apie kurias verta žinoti:
- Peties traumos – dažniausiai susijusios su „kipping pull-ups” arba sunkiais svorių metimais virš galvos
- Apatinės nugaros problemos – dažnai kyla dėl netinkamos technikos atliekant „deadlift” arba „clean”
- Kelio traumos – susijusios su šuoliais ir pritūpimais
- Rabdomiolizė – reta, bet rimta būklė, kai raumenų ląstelės žūsta dėl per didelio krūvio. Crossfit bendruomenėje ji net turi sarkastišką pravardę – „Uncle Rhabdo”
Rabdomiolizė – tai tikrai rimta tema. Ji pasireiškia stipriu raumenų skausmu, tamsiu šlapimu, silpnumu ir gali sukelti inkstų nepakankamumą. Dažniausiai ji atsiranda, kai žmogus per pirmą treniruotę arba po ilgos pertraukos dirba per intensyviai. Tai ne crossfit specifinė problema, bet crossfit kultūra, skatinanti dirbti iki ribos, gali padidinti riziką.
Crossfit nauda – ko tikrai galima tikėtis
Gerai, daug kalbėjome apie rizikas. Bet kodėl tiek daug žmonių taip myli crossfit? Nes jis tikrai veikia – jei darai jį protingai.
Pirma, crossfit labai efektyviai gerina bendrą fizinį pajėgumą. Tyrimai rodo, kad reguliariai treniruojantys crossfit’eriai pagerino savo aerobinį pajėgumą, raumenų jėgą, lankstumą ir kūno sudėjimą. Tai nėra stebuklas – tai intensyvaus ir įvairaus fizinio aktyvumo rezultatas.
Antra, crossfit treniruotės yra trumpos. Daugelis žmonių sako, kad neturi laiko sportuoti, bet 45-60 minučių intensyvios treniruotės 3-4 kartus per savaitę – tai tikrai įmanoma net ir užimtam žmogui. Ir tos 45 minutės crossfit’e duoda daugiau nei 2 valandos atsainaus vaikščiojimo po sporto salę.
Trečia – bendruomenė. Tai gali skambėti kaip klišė, bet daugeliui žmonių crossfit tapo socialine veikla. Jie randa draugų, motyvacijos, palaikymo. Tai ypač svarbu tiems, kuriems sunku sportuoti vienam – kai žinai, kad kiti laukia tavęs treniruotėje, daug sunkiau rasti pasiteisinimų neatvykti.
Ketvirta, crossfit moko funkcinių judesių – tokių, kurie naudingi kasdieniame gyvenime. Pritūpimai, kėlimas nuo žemės, tempimas, stumdymas – tai judesiai, kuriuos mes atliekame kiekvieną dieną. Stiprinti juos sporto salėje reiškia, kad kasdienis gyvenimas tampa lengvesnis, mažiau traumuojantis.
Kam crossfit tikrai netinka
Nors crossfit teoriškai gali būti pritaikytas visiems, yra situacijų, kai jis nėra geriausias pasirinkimas – bent jau ne iš karto.
Žmonės su chroniškomis traumomis ar sveikatos problemomis. Jei turi nugaros diskų išvaržą, kelio artroskopijos istoriją, širdies problemas ar kitas rimtas sveikatos būkles, prieš pradedant crossfit tikrai reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir fizioterapeutu. Ne todėl, kad crossfit automatiškai pakenks, bet todėl, kad reikia žinoti, kokius pratimus pritaikyti ir ko vengti.
Žmonės, kurie niekada nesportavo ir turi labai žemą fizinį pajėgumą. Ne todėl, kad jie negali – gali. Bet jiems reikia daugiau laiko ir dėmesio, nei gali suteikti grupinė treniruotė. Galbūt geriau pradėti nuo individualių treniruočių su kineziterapeutu arba asmeniniu treneriu, o vėliau pereiti prie crossfit.
Vaikai iki 14-15 metų. Crossfit turi specialią programą vaikams – „CrossFit Kids”, kuri yra pritaikyta ir saugesnė. Tačiau suaugusiųjų crossfit treniruotės su sunkiais svoriais ir dideliu intensyvumu nėra tinkamos augančiam organizmui.
Nėščios moterys. Čia situacija individuali – moterys, kurios jau treniravosi crossfit’e prieš nėštumą, dažnai gali tęsti modifikuotas treniruotes. Tačiau pradėti crossfit nėštumo metu – ne geriausia idėja. Bet kokiu atveju, sprendimas turi būti priimtas kartu su akušeriu-ginekologu.
Kaip išsirinkti gerą crossfit sporto salę
Jei nusprendei išbandyti crossfit, pasirinkimas tinkamos sporto salės yra galbūt svarbiausias žingsnis. Ne visi „box’ai” yra vienodi, ir skirtumas tarp gero ir blogo gali būti skirtumas tarp puikios patirties ir traumos.
Štai į ką atkreipti dėmesį:
- Trenerių kvalifikacija ir patirtis. Paklaus, kiek laiko treneriai dirba, ar turi papildomų sertifikatų (ne tik L1), ar turi patirties dirbant su pradedančiaisiais ar žmonėmis su specifiniais poreikiais.
- Grupių dydis. Jei grupėje yra 20+ žmonių ir vienas treneris, jis fiziškai negali stebėti visų technikos. Ieškokite vietų, kur grupės mažesnės arba yra keli treneriai.
- Atmosfera. Aplankyk treniruotę kaip stebėtojas. Ar žmonės atrodo laimingi? Ar treneris atidžiai stebi techniką? Ar yra spaudimas dirbti per daug? Ar naujokai jaučiasi priimti?
- Įvadinė programa. Rimtas „box’as” visada turės struktūruotą įvadinę programą naujiems nariams.
- Įranga ir higiena. Tai gali atrodyti smulkmena, bet gerai prižiūrima sporto salė su kokybiška įranga rodo, kad savininkai rimtai žiūri į savo verslą ir narių saugumą.
Ir dar vienas svarbus dalykas – neskubėk. Daugelis „box’ų” siūlo bandomąją treniruotę nemokamai arba už simbolinę kainą. Išnaudok šią galimybę, prieš pasirašydamas ilgalaikę sutartį.
Crossfit gyvenime – ne tik treniruotė, bet ir mąstysena
Vienas dalykas, kurio dažnai nepastebi žmonės, žiūrintys į crossfit iš šalies – tai ne tik treniruočių programa, tai tam tikras požiūris į fizinį aktyvumą ir sveikatą. Crossfit filosofija teigia, kad fizinis pajėgumas yra gyvenimo kokybės pagrindas. Kad žmogus turėtų būti pajėgus ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime – pakelti sunkų daiktą, pabėgti nuo pavojaus, žaisti su vaikais nesustojant.
Ši filosofija daugeliui žmonių yra labai motyvuojanti. Ji keičia požiūrį į sportą nuo „turiu sportuoti, nes reikia numesti svorio” į „sportuoju, nes noriu būti stipresnis ir pajėgesnis”. Tai fundamentaliai skirtingas santykis su savo kūnu, ir daugeliui žmonių crossfit padėjo jį atrasti.
Tačiau ši pati filosofija gali tapti problema, jei ji virsta obsesija. Crossfit bendruomenėje yra žmonių, kurie treniruojasi per daug, ignoruoja skausmą, nepaiso poilsio. Tai nėra sveika, ir tai nėra tai, ko crossfit turėtų mokyti. Geras treneris ir sveika bendruomenė visada primins, kad poilsis yra treniruotės dalis, kad skausmas – tai signalas, ne silpnumas.
Taigi, ar crossfit tinkamas visiems? Atsakymas yra ir taip, ir ne. Jis gali būti tinkamas labai daugeliui žmonių, jei yra tinkamai pritaikytas, jei treneris yra kompetentingas, jei žmogus klauso savo kūno ir nesistengia per daug per greitai. Jis nėra tinkamas tiems, kurie ieško lengvo, ramaus sporto – crossfit niekada nebus tai. Bet jei esi pasiruošęs dirbti, mokytis, tobulėti ir priimti iššūkius – galbūt verta pabandyti. Blogiausiu atveju sužinosi, kad tai ne tau. Geriausiu – rasi sporto šaką, kuri pakeis tavo gyvenimą.
