Kas iš tikrųjų yra psichoterapija ir kodėl ji ne tas pats, kas pasikalbėjimas su draugu
Daugelis žmonių vis dar galvoja, kad psichoterapija – tai tiesiog sėdėjimas ant sofos ir kalbėjimas apie savo problemas kažkam, kas klauso ir linkčioja galva. Iš dalies tai tiesa, bet tik iš labai mažos dalies. Psichoterapija yra struktūruotas, moksliškai pagrįstas procesas, kurio metu specialiai apmokytas žmogus padeda kitam žmogui suprasti savo mintis, emocijas, elgesio modelius ir juos keisti. Skirtumas tarp pokalbio su draugu ir psichoterapijos – kaip skirtumas tarp to, kad draugas pažiūri į tavo skaudantį kelį, ir to, kad chirurgas jį operuoja.
Psichoterapija nėra skirta tik tiems, kurie „labai blogai jaučiasi” arba turi rimtą psichikos sutrikimą. Ji tinka kiekvienam, kuris nori geriau suprasti save, išspręsti santykių problemas, susidoroti su stresu, traumu, netektimi ar tiesiog gyventi sąmoningiau. Lietuvoje, deja, vis dar gyvuoja stigma – kreiptis pagalbos reiškia „būti silpnam”. Bet iš tikrųjų yra atvirkščiai: reikia nemažai drąsos pripažinti, kad kažkas neveikia, ir ieškoti sprendimų.
Šiame straipsnyje pabandysime išnarplioti, kokios psichoterapijos rūšys egzistuoja, kuo jos skiriasi, kaip pasirinkti tinkamą terapeutą ir ką tikėtis iš proceso. Nes informacijos internete yra daug, bet ji dažnai arba per sudėtinga, arba per paviršutiniška.
Pagrindinės psichoterapijos kryptys – nuo klasikos iki modernių metodų
Psichoterapijos krypčių yra dešimtys, gal net šimtai, jei skaičiuosime visus šakojimus ir modifikacijas. Bet yra kelios pagrindinės „šeimos”, iš kurių kilo dauguma šiuolaikinių metodų.
Psichoanalitinė ir psichodinaminė terapija – tai seniausia kryptis, kilusi iš Sigmundo Freudo darbų. Ji nagrinėja, kaip ankstyvoji patirtis, nesąmoningi procesai ir vidiniai konfliktai formuoja mūsų dabartinį elgesį ir jausmus. Psichodinaminė terapija yra šiuolaikiškesnė šios krypties versija – mažiau dogmatiška nei klasikinė psichoanalizė, bet vis tiek orientuota į gilesnius, dažnai nesąmoningus procesus. Šis metodas tinka tiems, kurie nori ne tik „išspręsti simptomą”, bet suprasti, iš kur jis atsirado.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) – šiuo metu viena populiariausių ir geriausiai ištirtų krypčių. Ji remiasi idėja, kad mūsų mintys, emocijos ir elgesys yra tarpusavyje susiję, ir kad keičiant mąstymo modelius galima keisti jausmus bei elgesį. KET yra gana struktūruota, orientuota į konkrečius tikslus ir paprastai trumpesnė nei psichodinaminė terapija. Ji ypač efektyvi esant depresijai, nerimo sutrikimams, fobijoms, obsesiniams-kompulsiniams sutrikimams.
Humanistinė terapija – į šią grupę patenka Carlio Rogerso sukurta į asmenį orientuota terapija, egzistencinė terapija ir gestalt terapija. Pagrindinis akcentas – žmogaus augimo potencialas, autentiškumas, dabartinis momentas. Terapeutas čia veikia kaip palaikantis, besąlygiškai priimantis žmogus, kuris padeda klientui rasti savyje atsakymus. Tai geras pasirinkimas tiems, kurie jaučia, kad „kažkas ne taip”, bet negali tiksliai įvardyti, kas.
Sisteminė (šeimos) terapija – nagrinėja žmogų ne atskirai, o kaip sistemos dalį. Dažnai dirbama su poromis ar šeimomis, bet galima ir individualiai. Ši kryptis ypač naudinga, kai problemos kyla santykiuose – su partneriu, vaikais, tėvais.
Trečiosios bangos terapijos – tai palyginti naujos kryptys, kurios jungia KET principus su budistinėmis sąmoningumo praktikomis. Čia patenka dialektinė elgesio terapija (DBT), sąmoningumo grįsta kognityvinė terapija (MBCT), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT). Jos ypač veiksmingos esant emocijų reguliavimo sunkumams, lėtiniam skausmui, perdegimui.
EMDR, schemų terapija ir kiti metodai, apie kuriuos mažiau žinoma
Be pagrindinių krypčių, yra keletas metodų, kurie pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio ir apie kuriuos verta žinoti.
EMDR (akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas) – skamba keistai, bet tai moksliškai pagrįstas metodas, ypač efektyvus dirbant su trauma. Sesijos metu klientas prisimena traumuojantį įvykį, o terapeutas atlieka dvišalius stimuliavimus – dažniausiai akių judesius, bet gali būti ir garsai ar prisilietimai. Manoma, kad tai padeda „perdirbti” traumines atmintis taip, kad jos nebekeliautų tokio intensyvaus streso. Pasaulio sveikatos organizacija EMDR rekomenduoja kaip efektyvų PTSD gydymo metodą.
Schemų terapija – tai KET ir psichodinaminės terapijos junginys, sukurtas dirbti su giliai įsišaknijusiais elgesio ir mąstymo modeliais, vadinamomis schemomis. Jos formuojasi vaikystėje ir gali labai stipriai veikti suaugusiojo gyvenimą. Ši terapija ypač rekomenduojama esant asmenybės sutrikimams ar ilgalaikėms santykių problemoms.
Somarinė terapija – orientuota į kūną. Remiasi idėja, kad trauma ir stresas „gyvena” kūne, ne tik galvoje. Terapeutas dirba su kūno pojūčiais, kvėpavimu, laikysena. Tai geras pasirinkimas tiems, kurie jaučia, kad kalbėjimas nepadeda, arba kuriems sunku verbalizuoti savo patirtį.
Naratyvinė terapija – padeda žmonėms „perrašyti” savo gyvenimo istoriją. Idėja tokia: mes esame ne savo problemų suma, o žmonės, kurie turi problemų. Atskirdami save nuo problemos, galima ją pamatyti kitaip ir rasti naujų sprendimų.
Svarbu suprasti, kad daugelis terapeutų nėra „gryni” vienos krypties atstovai – jie integruoja kelis metodus pagal kliento poreikius. Tai vadinama integrativiniu požiūriu ir dažnai yra pats efektyviausias variantas.
Individualus, grupinis, porų ar šeimos formatas – kaip pasirinkti
Psichoterapija vyksta ne tik vienas su vienu. Yra keletas formatų, ir kiekvienas turi savo privalumų.
Individuali terapija – labiausiai paplitęs formatas. Dirbama tik su vienu klientu, visas dėmesys – jo poreikiams. Tai geriausias pasirinkimas, kai reikia dirbti su asmeniniais klausimais, trauma, saviverte, nerimo ar depresijos simptomais.
Grupinė terapija – mažesnė grupė žmonių (paprastai 6–12) dirba su terapeutu. Tai nėra palaikymo grupė (kaip anoniminiai alkoholikai) – tai tikra terapija, tik grupiniame formate. Privalumas – galima pamatyti, kad kiti turi panašių problemų, gauti grįžtamąjį ryšį iš bendraamžių, išmokti santykiauti saugesnėje aplinkoje. Grupinė terapija dažnai pigesnė, bet reikalauja daugiau drąsos pradėti.
Porų terapija – dirba abu partneriai kartu. Svarbu suprasti, kad tai nėra „teismas”, kuriame terapeutas nusprendžia, kas teisus. Terapeutas padeda porai geriau komunikuoti, suprasti vienas kito poreikius ir rasti konstruktyvius sprendimus. Geriausia kreiptis ne tada, kai viskas jau griūva, o kai tik pastebimi pirmieji rimtesni sunkumai.
Šeimos terapija – dalyvauja keli šeimos nariai. Ypač naudinga, kai yra konfliktų tarp tėvų ir vaikų, kai vaikas turi elgesio ar emocinių sunkumų, arba kai šeima išgyvena didelį pokytį (skyrybos, netektis, persikėlimas).
Praktinis patarimas: jei nežinote, kurį formatą rinktis, pradėkite nuo individualios terapijos. Terapeutas padės suprasti, ar verta apsvarstyti kitą formatą.
Kaip rasti tinkamą terapeutą – ne taip paprasta, kaip atrodo
Čia daugelis žmonių sustoja. Teoriškai žinome, kad reikia pagalbos, bet kaip rasti tą „tinkamą” žmogų? Lietuvoje psichoterapeutų registras nėra toks aiškus kaip, pavyzdžiui, gydytojų, todėl reikia žinoti, į ką atkreipti dėmesį.
Pirmiausia – kvalifikacija ir akreditacija. Lietuvoje psichoterapeutus akredituoja Lietuvos psichoterapeutų sąjunga arba tarptautinės organizacijos (pvz., EABP, EAGT). Psichologas ir psichoterapeutas – ne tas pats. Psichologas turi psichologijos išsilavinimą, bet nebūtinai psichoterapijos mokymą. Psichoterapeutas papildomai yra išklausęs daugiametį psichoterapijos mokymo kursą ir atlikęs asmeninę terapiją. Prieš pradedant, verta paklausti terapeuto apie jo išsilavinimą, kryptį ir patirtį.
Antra – terapinis aljansas. Tyrimai rodo, kad vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių terapijos sėkmę, yra santykis tarp kliento ir terapeuto. Jei po kelių sesijų jaučiate, kad terapeutas jūsų nesupranta, jums nejauku, arba tiesiog „nekvepia” – tai normalu ir galima keisti terapeutą. Tai nėra išdavystė ar nesėkmė. Pirmos sesijos dažnai būna bandomosios – tiek klientui, tiek terapeutui.
Trečia – kryptis ir metodas. Jei turite specifinę problemą (pvz., fobiją, OKS, traumą), verta ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi toje srityje ir naudoja moksliškai pagrįstus metodus. Jei tikslas labiau bendras – savęs pažinimas, asmeninis augimas – kryptis mažiau svarbi, svarbiau santykis.
Kur ieškoti? Lietuvoje galima ieškoti per:
- Lietuvos psichoterapeutų sąjungos svetainę
- Psichikos sveikatos centrų tinklą (kai kurie teikia nemokamas ar subsidijuotas paslaugas)
- Rekomendacijas iš pažįstamų (bet atminkite – kas tiko draugui, nebūtinai tiks jums)
- Privačias platformas, kurios jungia klientus ir terapeutus
Dar vienas praktinis patarimas: nebijokite pirmos sesijos metu užduoti klausimų terapeutui. Klauskite, kaip jis dirba, ko tikėtis iš proceso, kiek laiko paprastai trunka terapija. Geras terapeutas į tokius klausimus atsakys atvirai ir nesijaus užgautas.
Kiek laiko trunka terapija ir ko realiai tikėtis
Vienas dažniausių klausimų – „kiek ilgai man reikės eiti į terapiją?” Atsakymas, deja, nėra paprastas, nes priklauso nuo daugelio dalykų: nuo problemos pobūdžio, pasirinktos krypties, kliento motyvacijos ir to, kiek giliai norima dirbti.
Trumpalaikė terapija (6–20 sesijų) dažnai taikoma dirbant su konkrečiu klausimu – pvz., fobija, situaciniu stresu, konkrečia gyvenimo krize. KET paprastai yra trumpesnė – 12–20 sesijų dažnai pakanka pastebėtiems pokyčiams. Ilgalaikė terapija (metai ar daugiau) labiau tinka tiems, kurie nori dirbti su gilesniais asmenybės klausimais, ankstyvosios vaikystės patirtimis ar ilgalaikiais santykių modeliais.
Svarbu suprasti, kad terapija – ne magiška lazdelė. Pokyčiai vyksta lėtai, kartais nepastebimai. Gali būti sesijų, po kurių jaučiatės blogiau nei prieš – tai normalu, nes iškyla sunkūs dalykai. Terapija reikalauja aktyvaus dalyvavimo: ne tik ateiti ir kalbėti, bet ir galvoti apie tai, kas buvo aptarta, bandyti taikyti naujus požiūrius kasdieniniame gyvenime.
Keletas ženklų, kad terapija veikia:
- Pradedate pastebėti savo reakcijų modelius, kurių anksčiau nematėte
- Santykiai su artimaisiais palaipsniui gerėja
- Lengviau toleruojate neapibrėžtumą ar stresą
- Jūsų vidinė kalba tampa mažiau kritiška
- Pradedate aiškiau žinoti, ko norite ir ko nenorite
Keletas ženklų, kad galbūt reikia keisti terapeutą arba metodą:
- Po kelių mėnesių visiškai nematote jokių pokyčių ir terapeutas to nesprendžia
- Jaučiatės teisiamas ar nesuprastas
- Terapeutas dalinasi per daug asmeninės informacijos arba kryžiuoja ribas
- Sesijos atrodo kaip formalumas, be jokio gylio
Psichoterapija vaikams ir paaugliams – ką reikia žinoti tėvams
Vaikų ir paauglių psichoterapija – atskira sritis, kuri turi savo ypatumus. Vaikai ne visada gali verbalizuoti savo jausmus kaip suaugusieji, todėl terapeutai naudoja kitus metodus – žaidimų terapiją, piešimą, kūrybines technikas, pasakojimus.
Tėvai dažnai klausia: „Ar mano vaikas tikrai turi problemų, ar tai tiesiog amžiaus tarpsnio ypatumai?” Tai svarbus klausimas. Trumpalaikiai elgesio pokyčiai po stresinio įvykio (pvz., mokyklos keitimas, tėvų skyrybos) yra normalūs. Bet jei sunkumai trunka ilgiau nei kelias savaites, stipriai trukdo kasdieniam gyvenimui ar mokslams, arba vaikas kalba apie nenorą gyventi – tai aiškus signalas kreiptis pagalbos.
Svarbu: tėvai dažnai jaučia kaltę, kai vaikui reikia psichologo. „Ką mes padarėme ne taip?” Bet psichoterapija vaikui – tai ne tėvų nesėkmės ženklas, o rūpestingumo įrodymas. Ir dažnai terapeutas dirbs ir su tėvais – ne todėl, kad jie „kalti”, o todėl, kad šeimos sistema veikia kartu.
Paaugliams ypač svarbu, kad terapeutas būtų jų pusėje – ne tėvų „šnipas”. Geras paauglių terapeutas aiškiai paaiškina konfidencialumo ribas: kas lieka tarp jų, o apie ką informuojami tėvai (paprastai tik saugumo klausimai).
Kai terapija susitinka su gyvenimu – kaip integruoti pokyčius
Psichoterapija vyksta ne tik sesijų metu. Tai, kas nutinka tarp sesijų – kaip elgiatės su savimi, kaip reaguojate į stresą, ką pastebite apie savo mintis – yra lygiai taip pat svarbu, o gal net svarbiau.
Daugelis terapeutų duoda „namų darbus” – ne tokius, kaip mokykloje, bet mažus eksperimentus ar stebėjimo užduotis. Pvz., pastebėti, kada kyla nerimas ir kas jam prieina. Arba pabandyti vieną kartą per savaitę pasakyti „ne” be ilgų paaiškinimų. Tokie maži žingsniai kaupiasi ir tampa tikrais pokyčiais.
Terapija taip pat gali keisti santykius su artimaisiais – ir ne visada lengvai. Kai žmogus keičiasi, aplinka ne visada tai priima džiaugsmingai. Kartais šeimos nariai ar draugai jaučia grėsmę, kai matai save aiškiau ir pradedi kelti ribas. Tai normali proceso dalis, apie kurią verta kalbėti su terapeutu.
Galiausiai – terapija nėra amžina. Yra momentas, kai žmogus jaučia, kad turi pakankamai įrankių savarankiškai, kad santykis su terapeutu jau atlikė savo darbą. Tai sveika ir normalu. Kai kurie žmonės grįžta į terapiją po kelių metų, kai gyvenime atsiranda naujas iššūkis – ir tai irgi normalu. Psichoterapija nėra nesėkmė, jei ji trunka ilgai, ir ne triumfas, jei ji trumpa. Svarbiausia – ar ji padeda gyventi geriau.
Jei vis dar abejojate, ar verta pradėti – atsakymas beveik visada yra „taip, verta bent pabandyti”. Blogiausias scenarijus: po kelių sesijų suprasite, kad šiuo metu tai ne jums. Geriausias scenarijus: pradėsite suprasti save taip, kaip niekada anksčiau nesupratote. Ir tai keičia viską – kaip dirbate, kaip mylite, kaip save vertinate ir kaip gyvename šiame nuolat besikeičiančiame pasaulyje.
