Kas iš tikrųjų yra PCOS ir kodėl apie tai kalbama vis daugiau?
Policistinių kiaušidžių sindromas – arba tiesiog PCOS – yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių hormoninių sutrikimų moterims reprodukcinio amžiaus. Statistika byloja, kad juo serga nuo 8 iki 13 procentų moterų visame pasaulyje, tačiau realus skaičius gali būti dar didesnis, nes daugelis net nežino, kad turi šią būklę. Kai kurios sužino apie PCOS tik tada, kai pradeda sunkintis pastoti, kitos – kai gydytojas atsitiktinai pamato ultragarsinio tyrimo rezultatus.
Pavadinimas šiek tiek klaidinantis. Žodis „policistinis” sukuria įspūdį, kad kiaušidėse būtinai turi būti cistų – bet taip nėra visada. Tiksliau sakant, tai, ką matome ultragarsiniame tyrime, yra ne tikros cistos, o maži folikulai, kurie nesubrandino kiaušialąstės ir liko „sustingę”. Ir ne kiekviena moteris su PCOS turės tokį vaizdą kiaušidėse.
PCOS – tai ne viena liga su aiškia priežastimi ir aiškiu gydymu. Tai sindromas, reiškiantis, kad jis apima visą simptomų ir požymių kompleksą, kuris gali reikštis labai skirtingai skirtingoms moterims. Viena gali kentėti nuo stipraus spuogų antplūdžio ir nereguliarios menstruacijos, kita – nuo svorio augimo ir plaukų slinkimo, trečia – beveik nejausti jokių simptomų, bet susidurti su vaisingumo problemomis.
Kaip atpažinti – simptomai, kurie dažnai ignoruojami
Viena didžiausių problemų su PCOS yra ta, kad jo simptomai labai lengvai „nusirašomi” ant kitų dalykų. Nereguliarios mėnesinės? „Gal stresas.” Plaukų slinkimas? „Gal vitaminų trūkumas.” Svoris, kuris sunkiai krenta? „Gal tiesiog reikia labiau stengtis.” Tokios reakcijos – tiek iš aplinkos, tiek kartais net iš medikų – dažnai atitolina diagnozę metais.
Pagrindiniai simptomai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Nereguliarios arba visai išnykusios mėnesinės – ciklas trumpesnis nei 21 diena arba ilgesnis nei 35 dienos, arba mėnesinės ateina tik kelis kartus per metus
- Hiperandrogenizmas – padidėjęs vyrų hormonų kiekis, kuris gali reikštis spuogais (ypač ant žandikaulio, smakro, nugaros), plaukų augimu veide ar kūne, arba atvirkščiai – plaukų retėjimu galvoje
- Policistinės kiaušidės ultragarso tyrime – nors, kaip minėjau, tai nebūtina diagnozei
- Svoris ir jo reguliavimo sunkumai – ypač riebalų kaupimasis pilvo srityje
- Nuovargis – lėtinis, sunkiai paaiškinamas
- Nuotaikų svyravimai, nerimas, depresija – hormonų disbalansas tiesiogiai veikia psichinę sveikatą
- Odos tamsinimas – vadinamas acanthosis nigricans, dažniausiai pastebimas kaklo, pažastų ar kirkšnių srityje
Svarbu žinoti, kad diagnozei pagal Roterdamo kriterijus (plačiausiai naudojamus pasaulyje) pakanka dviejų iš trijų požymių: nereguliarios ovuliacijos, hiperandrogenizmo požymių ir policistinių kiaušidžių vaizdo. Tai reiškia, kad PCOS galima turėti ir be visų simptomų iš karto.
Insulino rezistencija – PCOS širdis, apie kurią mažai kalba
Jei yra vienas dalykas, kurį norisi pabrėžti kalbant apie PCOS, tai yra insulino rezistencija. Apie 70–80 procentų moterų su PCOS ją turi – ir tai nėra šalutinis simptomas, tai dažnai yra pati problema.
Insulino rezistencija reiškia, kad kūno ląstelės nebepakankamai reaguoja į insuliną – hormoną, kuris padeda gliukozei patekti į ląsteles ir būti panaudotai kaip energija. Kai ląstelės „nebeklauso” insulino, kasa gamina jo vis daugiau ir daugiau. O padidėjęs insulino kiekis kraujyje skatina kiaušidžių ląsteles gaminti daugiau androgenų – vyrų hormonų. Ir štai čia užsidaro ratas: daugiau androgenų → sutrikusi ovuliacija → daugiau insulino → dar daugiau androgenų.
Būtent dėl šios priežasties PCOS nėra vien „ginekologinė problema”. Tai metabolinis sutrikimas, turintis ilgalaikių pasekmių sveikatai:
- Padidėjusi 2 tipo diabeto rizika – moterims su PCOS ji yra 5–10 kartų didesnė nei be jo
- Širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- Padidėjusi endometriumo vėžio rizika (dėl nereguliarios ovuliacijos ir ilgalaikio estrogenų poveikio be progesterono)
- Miego apnėja
- Nealkoholinė riebalinė kepenų liga
Gera žinia – insulino rezistencija yra labai jautri gyvenimo būdo pokyčiams. Tai reiškia, kad teisingi mitybos ir fizinio aktyvumo sprendimai gali iš esmės pagerinti situaciją.
Mityba su PCOS – ne dieta, o santykis su maistu
Internete galima rasti begalę „PCOS dietų” – keto, be gliuteno, be pieno, tik žali produktai ir taip toliau. Realybė yra kiek nuobodesnė, bet ir geresnė: nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visoms moterims su PCOS. Tačiau yra principų, kurie veikia.
Pagrindinis tikslas mityboje – stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti insulino šuolius. Štai ką tai reiškia praktiškai:
Angliavandeniai – ne priešas, bet reikia rinktis teisingus. Rafinuoti angliavandeniai (baltas duona, saldumynai, saldūs gėrimai, balti ryžiai) sukelia greitus cukraus šuolius kraujyje. Vietoj jų rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius: avižas, ankštinius, daržoves, ruduosius ryžius, kvinojų. Skaidulos – jūsų draugės, jos lėtina cukraus absorbciją.
Baltymai kiekviename valgyje. Baltymai padeda stabilizuoti cukrų kraujyje ir ilgiau jaustis sotiems. Kiaušiniai, žuvis, ankštiniai, graikiškas jogurtas, tofu – visi puikiai tinka.
Sveiki riebalai – taip. Avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis – šie riebalai padeda reguliuoti hormonus ir sumažina uždegimą organizme.
Uždegimą mažinantys maisto produktai. PCOS dažnai lydi lėtinis uždegimas. Uogos, žalios lapinės daržovės, kurkuma, žalioji arbata, omega-3 riebalų rūgštys – visa tai padeda.
Praktinis patarimas: pabandykite valgyti maistą tokia tvarka – pirmiausia daržovės ir baltymai, tada angliavandeniai. Tyrimai rodo, kad tokia eilė gali sumažinti cukraus šuolį kraujyje net iki 73 procentų.
Ir dar vienas dalykas – nepraleiskite pusryčių. Ryto valgymas padeda reguliuoti kortizolio ir insulino ritmą dienos metu.
Judėjimas, kuris padeda – ir kuris gali pakenkti
Fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų valdyti PCOS simptomus – bet ne bet koks judėjimas. Čia svarbu suprasti, kad intensyvus, ilgalaikis kardio treniruočių režimas (pvz., bėgimas valandą kasdien) gali padidinti kortizolio lygį, o tai dar labiau sutrikdo hormonų balansą. Tai nereiškia, kad bėgimas yra blogas – tiesiog reikia žinoti saiką.
Kas tikrai veikia:
Jėgos treniruotės. Raumenų masės didinimas yra vienas geriausių būdų pagerinti insulino jautrumą. Raumenys yra pagrindiniai gliukozės „vartotojai” organizme – kuo daugiau raumenų, tuo efektyviau panaudojamas cukrus. Net 2–3 jėgos treniruotės per savaitę gali padaryti reikšmingą skirtumą.
Pasivaikščiojimai po valgio. Tai skamba paprastai, bet veikia. 10–15 minučių ėjimas po valgio žymiai sumažina cukraus šuolį kraujyje. Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių įpročių, kurį galima pradėti šiandien.
Joga ir pilates. Šios praktikos ne tik stiprina kūną, bet ir mažina stresą – o stresas yra didelis PCOS provokatorius. Tyrimai rodo, kad reguliari joga gali sumažinti androgenų lygį ir pagerinti menstruacinio ciklo reguliarumą.
Plaukimas ir dviračiai. Vidutinio intensyvumo kardio – puiku. Tiesiog nereikia kankinti savęs kasdieniais intensyviais maratonais.
Klausykitės savo kūno. Jei po treniruotės jaučiatės visiškai išsekę, miegote blogiau, o mėnesinės tampa dar nereguliariesnės – tai signalas, kad krūvis per didelis.
Psichinė sveikata ir PCOS – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Apie PCOS dažnai kalbama fizinių simptomų kontekste, bet psichinė sveikata čia yra ne mažiau svarbi. Moterys su PCOS turi žymiai didesnę depresijos ir nerimo riziką – ir tai nėra tik reakcija į sunkumus, kuriuos sukelia liga. Tai yra tiesioginis hormonų disbalanso poveikis smegenims.
Androgenai, insulinas, kortizolis – visi šie hormonai veikia nuotaiką, energiją, motyvaciją. Kai jie išbalansuoti, psichinė sveikata kenčia. Be to, PCOS simptomai – spuogai, plaukų augimas veide, svoris – gali stipriai paveikti savęs vertinimą ir kūno įvaizdį.
Keletas dalykų, kurie padeda:
- Miegas. Tai nuskamba kaip klišė, bet miegas yra vienas svarbiausių hormonų reguliatorių. 7–9 valandos kokybiško miego tiesiogiai veikia insulino jautrumą, kortizolio lygį ir apetito hormonus. Jei miegote blogai – tai prioritetas, kurį reikia spręsti.
- Streso valdymas. Lėtinis stresas kelia kortizolį, kuris savo ruožtu didina insulino rezistenciją ir androgenų gamybą. Meditacija, kvėpavimo praktikos, laikas gamtoje, hobiai – visa tai nėra prabanga, tai būtinybė.
- Bendruomenė. Susirasti moteris su ta pačia patirtimi – online ar gyvai – gali labai padėti. Žinojimas, kad nesate viena, keičia daug.
- Psichologo pagalba. Jei nuotaikų svyravimai, nerimas ar depresija yra stiprūs – kreipkitės pagalbos. Tai nėra silpnumas, tai protingas sprendimas.
Gydymas – ką siūlo medicina ir ką galite daryti patys
PCOS negydomas vienu tablečių kursu – tai ilgalaikis valdymas. Medicininiai variantai priklauso nuo to, kokie simptomai dominuoja ir kokie yra moters tikslai.
Hormoniniai kontraceptyvai dažnai skiriami reguliuoti menstruaciniam ciklui ir sumažinti androgenų poveikį. Jie padeda su spuogais, plaukų augimu, apsaugo endometriumą. Tačiau jie neišgydo PCOS – simptomai grįžta nutraukus vartojimą. Be to, kai kurioms moterims kontraceptikai pablogina insulino jautrumą, todėl tai nėra universalus sprendimas.
Metforminas – diabeto vaistas, kuris gerina insulino jautrumą. Dažnai skiriamas moterims su PCOS ir insulino rezistencija. Gali padėti reguliuoti ciklą, sumažinti androgenus ir pagerinti vaisingumą.
Inositolis – maisto papildas (dažniausiai mio-inositolis ir D-chiro-inositolis derinys), kuris turi gerų įrodymų gerinant insulino jautrumą, ovuliaciją ir sumažinant androgenus. Daugelis gydytojų jį rekomenduoja kaip pirmą žingsnį prieš farmakologinį gydymą.
Vitaminas D. Labai didelė dalis moterų su PCOS turi vitamino D trūkumą, o šis vitaminas yra svarbus tiek insulino jautrumui, tiek hormonų balansui. Pasitikrinkite lygį kraujyje ir, jei reikia, papildykite.
Magnio. Dar vienas dažnai trūkstamas mineralas, kuris padeda reguliuoti cukrų kraujyje ir mažina stresą.
Svarbu: prieš pradedant bet kokius papildus ar vaistus – pasitarkite su gydytoju. PCOS valdymas yra individualus, ir tai, kas puikiai veikia vienai moteriai, gali netikti kitai.
Gyventi su PCOS – tai ne nuosprendis, o kelionė
PCOS diagnozė gali jaustis kaip žemė išslenka iš po kojų – ypač jei apie tai sužinote netikėtai arba jei ilgai ieškojote atsakymų į tai, kodėl kūnas elgiasi taip, kaip elgiasi. Tačiau svarbu suprasti vieną dalyką: PCOS yra valdoma būklė. Ne išgydoma vienu šūviu, bet tikrai valdoma.
Moterys, kurios ima rūpintis savo mityba, judėjimu, miegu ir stresu, dažnai pamato reikšmingus pokyčius – grįžta reguliarus ciklas, pagerėja oda, stabilizuojasi svoris, atsiranda daugiau energijos. Tai nėra greitas procesas – paprastai reikia kelių mėnesių nuoseklaus darbo, kol pradedama jausti skirtumą. Bet jis ateina.
Taip pat svarbu nepasiduoti perfekcionizmui. PCOS valdymas nėra apie tai, kad kiekvieną dieną valgytumėte tobulai ir sportuotumėte be praleistų dienų. Tai apie bendrus įpročius, kurie laikui bėgant kuria sveikatą. Vienas nesveiko maisto valgymas ar praleista treniruotė nieko nesugriaus.
Ieškokite gydytojo, kuris jus girdi. Deja, ne visi specialistai yra vienodai gerai informuoti apie PCOS – kai kurie vis dar siūlo tik „numesti svorio” arba „pradėti gerti kontraceptikus” kaip vienintelį sprendimą. Jei jaučiate, kad jūsų rūpesčiai nėra imami rimtai – ieškokite kito gydytojo. Jūs turite teisę gauti tinkamą pagalbą.
Ir galiausiai – būkite švelnios sau. PCOS yra ne jūsų kaltė. Tai nėra silpnumo ženklas ar bausmė. Tai tiesiog kūno ypatybė, su kuria reikia išmokti gyventi – ir su tinkamomis žiniomis bei palaikymu tai tikrai įmanoma.
