Kas iš tikrųjų yra šiaurietiškasis ėjimas ir kodėl jis ne tas pats, kas pasivaikščiojimas su lazdomis
Daugelis žmonių, pirmą kartą išgirdę apie šiaurietiškąjį ėjimą, nusišypso. „Ėjimas su lazdomis? Tai skirta seniems žmonėms arba tiems, kurie negali normaliai vaikščioti.” Bet tai vienas didžiausių nesusipratimų, susijusių su šia sporto šaka. Šiaurietiškasis ėjimas – tai techninė disciplina, kurią reikia išmokti, ir ji nėra tokia paprasta, kaip atrodo iš šalies.
Kilmė – Suomija, kur slidininkai vasarą ieškojo būdo išlaikyti fizinę formą be sniego. Jie pradėjo vaikščioti su slidinėjimo lazdomis, ir tai virto atskira sporto šaka su savo technika, taisyklėmis ir, žinoma, įrodyta nauda sveikatai. Šiandien šiaurietiškuoju ėjimu užsiima daugiau nei 12 milijonų žmonių visoje Europoje, o Suomijoje tai – vienas populiariausių aktyvaus laisvalaikio būdų.
Skirtumas nuo paprastos pasivaikščiojimo su lazdomis – technika. Lazda stumia žmogų į priekį, o ne tik palaiko pusiausvyrą. Tai reiškia, kad į judesį įtraukiama viršutinė kūno dalis – pečiai, rankos, nugara. Teisingai atliekant šį judesį, dirba apie 90% visų kūno raumenų. Palyginkite su paprastu ėjimu, kuris apkrauna maždaug 70% raumenų. Tas skirtumas – ne smulkmena.
Širdis ir kraujagyslės: kodėl kardiologai rekomenduoja šią veiklą
Širdies ir kraujagyslių sistema – tai pirmasis dalykas, apie kurį kalba gydytojai, rekomenduodami šiaurietiškąjį ėjimą. Ir ne be pagrindo. Tyrimai rodo, kad šiaurietiškasis ėjimas padidina širdies susitraukimų dažnį 5–17 smūgių per minutę daugiau nei įprastas ėjimas tuo pačiu tempu. Tai reiškia, kad širdis dirba intensyviau, geriau treniruojasi, o kraujagyslės tampa elastingesnės.
Vienas ilgalaikis tyrimas, atliktas Vokietijoje su žmonėmis, turinčiais širdies problemų, parodė, kad reguliariai šiaurietiškai einantys pacientai po 12 savaičių turėjo žymiai geresnę širdies funkciją nei tie, kurie tiesiog vaikščiojo. Kraujospūdis normalizavosi, o maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max) padidėjo vidutiniškai 16%.
Praktinis patarimas: jei norite šiaurietišką ėjimą naudoti kaip širdies treniruotę, svarbu išlaikyti tinkamą tempą. Turėtumėte galėti kalbėti, bet jums turėtų būti šiek tiek sunku tai daryti. Tai vadinamoji „pokalbio zona” – vidutinio intensyvumo krūvis, kuris yra optimalus širdies sveikatai. Pradėkite nuo 20–30 minučių tris kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite trukmę.
Sąnariai, nugara ir tie skausmai, kurie neleidžia miegoti
Čia šiaurietiškasis ėjimas turi dar vieną didelį privalumą, apie kurį retai kalbama. Lazdomis atsiremiant į žemę, dalis kūno svorio perkeliama ant rankų. Tai sumažina apkrovą keliams, klubams ir stuburo slankstelių diskams. Tyrimai rodo, kad teisingai naudojant lazdas, apkrova kelio sąnariui sumažėja iki 26%.
Žmonėms su artrito simptomais, kelio ar klubo sąnarių problemomis tai gali būti tikras atradimas. Jie gali judėti aktyviai, deginti kalorijas, stiprinti raumenis – ir tuo pačiu metu nesukeldami papildomo skausmo. Tai nėra stebuklas, tai tiesiog fizika: lazda = papildomas atramos taškas = mažesnė apkrova sąnariams.
Nugara – atskira tema. Šiaurietiškojo ėjimo technika reikalauja, kad eisena būtų teisinga, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, o juosmens raumenys aktyviai dirbtų. Tai natūraliai stiprina nugaros raumenis. Žmonės, kurie reguliariai šiaurietiškai eina, dažnai pastebi, kad laikysena pagerėja, o nugaros skausmai sumažėja arba visai išnyksta.
Svarbu: jei turite rimtų sąnarių problemų ar nugaros ligų, prieš pradedant rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar fizioterapeutu. Šiaurietiškasis ėjimas daugeliu atvejų yra saugus, bet technika turi būti teisinga – netinkama laikysena gali duoti priešingą efektą.
Kalorijos, svoris ir metabolizmas: skaičiai, kurie stebina
Daugelis žmonių pradeda šiaurietiškai eiti kaip dalį svorio metimo programos, ir tai – puikus pasirinkimas. Palyginti su paprastu ėjimu, šiaurietiškasis ėjimas degina 20–46% daugiau kalorijų. Tai reiškia, kad per valandą vidutinio intensyvumo šiaurietiškojo ėjimo 70 kg sveriantis žmogus sudegina apie 400–500 kalorijų, o paprastai eidamas – apie 280–320.
Skirtumas atsiranda dėl to, kad dirba daugiau raumenų grupių. Kai rankos aktyviai stumia lazdas, įsijungia tricepsai, deltiniai raumenys, nugaros raumenys. Visa tai reikalauja energijos. Be to, po intensyvesnės treniruotės metabolizmas išlieka pagreitėjęs dar kelias valandas – tai vadinamas „afterburn” efektas.
Praktinis patarimas tiems, kurie nori mesti svorį: šiaurietiškasis ėjimas veikia geriausiai kartu su subalansuota mityba. Jis nėra stebuklingas riebalų degintojas, bet yra vienas efektyviausių mažo poveikio sąnariams pratimų, kuris leidžia treniruotis dažniau ir ilgiau be pervargimo. Pradėkite nuo 3–4 kartų per savaitę po 30–45 minutes, ir per 2–3 mėnesius pastebėsite pokyčius.
Psichikos sveikata ir stresas: tai, ko nesitikėjote
Apie fizinę naudą kalbama daug, bet psichologinė pusė – ne mažiau svarbi. Šiaurietiškasis ėjimas, kaip ir bet kokia aerobinė veikla, skatina endorfinų išsiskyrimą. Bet yra dar kažkas. Ėjimas lauke, gamtoje, ritminiai judesiai – visa tai turi meditacinį efektą. Mintys nusistovi, galva „išsivalo”.
Tyrimai, atlikti su depresija ir nerimu kenčiančiais žmonėmis, rodo, kad reguliarus ėjimas gamtoje (ypač miške ar parkuose) mažina kortizolio – streso hormono – lygį kraujyje. Šiaurietiškasis ėjimas dar labiau sustiprina šį efektą, nes reikalauja tam tikro susikoncentravimo – reikia stebėti techniką, koordinuoti rankų ir kojų judesius. Tai natūraliai „išjungia” galvą nuo kasdienių rūpesčių.
Be to, šiaurietiškasis ėjimas dažnai tampa socialine veikla. Grupės, kurios renkasi kartu eiti, yra labai populiarios visoje Europoje. Lietuva – ne išimtis. Bendravimas, bendruomenės jausmas, reguliarūs susitikimai – visa tai teigiamai veikia psichikos sveikatą ir mažina vienatvės jausmą, kuris šiandien yra viena rimčiausių visuomenės sveikatos problemų.
Kaip pradėti: lazdomis, technika ir pirmieji žingsniai
Lazdomis – pirmasis klausimas, kurį užduoda visi pradedantieji. Jos nėra tokios pačios kaip slidinėjimo lazdomis. Šiaurietiškojo ėjimo lazdomis yra lengvesnės, su specialiais dirželiais ant riešo ir guminiais antgaliais, tinkamais asfaltuotam paviršiui. Aliuminio lazdomis yra pigesnės, anglies pluošto – lengvesnės ir geriau amortizuoja smūgius, bet ir brangesnės.
Ilgis – labai svarbus. Universali formulė: jūsų ūgis centimetrais padauginkite iš 0,68. Jei esate 170 cm ūgio, lazdomis turėtų būti apie 115–116 cm. Kai laikote lazdą vertikaliai šalia savęs, alkūnė turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Jei lazdomis per ilgos arba per trumpos, technika bus neteisinga ir nauda – mažesnė.
Technika – tai, ko daugelis neišmoksta, nes mano, kad pakanka tiesiog eiti su lazdomis. Pagrindiniai principai:
- Lazda kišama į žemę kampu – ne vertikaliai, o šiek tiek atgal
- Stumimas atliekamas per visą delno plotį, naudojant dirželius
- Rankos ir kojos juda kryžminai – dešinė ranka su kaire koja ir atvirkščiai
- Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį – ne stovimas tiesiai
- Žingsnis pradedamas nuo kulno, baigiamas pirštų galiukais
Rekomenduojama bent kartą pasiimti pamoką pas sertifikuotą instruktorių arba prisijungti prie grupės. Vieną kartą išmokus teisingą techniką, ji tampa natūrali ir automatinė.
Kas gali šiaurietiškai eiti ir ar yra kontraindikacijų
Vienas gražiausių šiaurietiškojo ėjimo bruožų – jis tinka beveik visiems. Nuo 20-mečių sportininkų iki 80-mečių pensininkų. Nuo visiškai sveikų iki tų, kurie atsigauna po operacijos ar gyvena su lėtinėmis ligomis. Tai viena universaliausių sporto šakų, egzistuojančių šiandien.
Ypač rekomenduojamas šioms grupėms:
- Vyresnio amžiaus žmonėms – gerina pusiausvyrą, mažina kritimų riziką, stiprina kaulus
- Turintiems antsvorio – mažas poveikis sąnariams leidžia judėti be skausmo
- Reabilitacijos metu – po kelio, klubo operacijų ar insulto
- Diabetu sergantiems – gerina insulino jautrumą, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Osteoporoze sergantiems – svorio pernešimas per lazdas sumažina lūžių riziką
Kontraindikacijos yra retos, bet egzistuoja. Ūmios širdies ligos, neseniai patirtas infarktas, nekontroliuojamas kraujospūdis – tokiais atvejais reikia gydytojo leidimo. Taip pat atsargiai reikia elgtis su rimtomis riešų ar pečių traumomis, nes lazdomis apkrauna šias sritis.
Metų laikai, paviršiai ir tai, kas daro šiaurietišką ėjimą ypatingą
Vienas iš dalykų, kuris žmones labiausiai stebina – šiaurietiškuoju ėjimu galima užsiimti ištisus metus. Vasarą – parkuose, miškuose, pajūryje. Rudenį – tarp krintančių lapų. Žiemą – su specialiais antgaliais ant ledui, sniegotais takais. Pavasarį – kai gamta atbunda ir oras dar gaivus.
Paviršius taip pat gali būti labai įvairus. Asfaltas – su guminiais antgaliais. Miškas ar žvyras – su metaliniais smaigaliais (antgalius nuimti). Paplūdimys – smėlis suteikia papildomą pasipriešinimą, todėl treniruotė tampa intensyvesnė. Kalnai – čia lazdomis ypač naudingos, nes padeda kopiant ir leidžiantis.
Yra kažkas ypatingo tame, kad šiaurietiškasis ėjimas verčia išeiti laukan. Nepriklausomai nuo oro. Lietuviai, kurie pradeda šiaurietiškai eiti, dažnai sako, kad tai pakeitė jų santykį su gamta ir orais. Jie nebesibaido lietaus ar vėjo – jie tiesiog apsirengia tinkamais drabužiais ir eina. O tai savaime – didelis psichologinis pokytis.
Jei dar niekada nebandėte – pabandykite. Skolinkitės lazdas iš draugo, prisijunkite prie vietinės grupės arba tiesiog nusipirkite pradedantiesiems skirtas lazdas ir išeikite į parką. Pirmos kelios treniruotės gali atrodyti nerangiai – rankos ir kojos nesiderina, lazdomis kliūva žemę neteisingai. Bet po kelių savaičių kūnas prisitaiko, technika tampa natūrali, ir tada atsiveria tikroji šios sporto šakos esmė: judėjimas, kuris yra ir malonus, ir naudingas, ir prieinamas kiekvienam. Ne tik tiems, kurie negali vaikščioti be lazdomis. Tiems, kurie nori vaikščioti geriau.
