Kai namai tampa biuru – ir tai nėra visada gerai
Prisimenu, kaip 2020-aisiais visi kalbėjo apie distancinį darbą kaip apie sapną, kuris pagaliau išsipildė. Nereikia važiuoti į biurą, nereikia anksti keltis, galima dirbti pižama – skamba puikiai, tiesa? Bet praėjus keliems mėnesiams daugelis žmonių pradėjo jausti kažką keisto. Sunkiau buvo susikaupti. Vakarai susiliejo su darbo valandomis. Savaitgaliai nebeatrodė kaip savaitgaliai. Ir niekas iš tikrųjų nežinojo, kaip tai pavadinti.
Distancinis darbas nėra blogas savaime – tai svarbu pabrėžti iš karto. Tačiau jis keičia mūsų kasdienybės struktūrą taip subtiliai, kad dažnai net nepastebime, kaip mūsų psichinė sveikata pradeda šlubuoti. Šiame straipsnyje kalbėsime ne apie abstrakčias teorijas, o apie tai, kas iš tikrųjų vyksta mūsų galvose, kai dirbame iš namų – ir ką su tuo galima padaryti.
Ribų išnykimas – didžiausia distancinio darbo grėsmė
Vienas iš labiausiai neįvertintų distancinio darbo iššūkių yra tai, kad fizinė erdvė, kurioje ilsiesi, tampa ta pačia erdve, kurioje dirbi. Psichologiškai tai yra milžiniškas krūvis. Mūsų smegenys labai mėgsta aiškias asociacijas: biuras reiškia darbą, namai reiškia poilsį. Kai šios ribos išnyksta, smegenys nebegali tinkamai „išsijungti”.
Tyrimai rodo, kad distanciniu būdu dirbantys žmonės vidutiniškai dirba 2-3 valandas ilgiau nei jų biure dirbantys kolegos. Ir tai ne todėl, kad jie labiau atsidavę darbui – tiesiog nėra aiškaus signalo, kad darbo diena baigėsi. Nėra momento, kai uždari biuro duris, nėra kelionės namo, kuri natūraliai padėtų „persijungti”.
Praktiškai tai atrodo taip: žmogus vakare sėdi prie kompiuterio ir „dar tik greitai” atsako į vieną laišką. Paskui dar vieną. Paskui pažiūri į darbo užduočių sąrašą ir pradeda galvoti apie rytojų. Ir štai jau 22 valanda, o jis vis dar „darbo režime”. Miegas tampa blogesnis, nes smegenys negavo signalo, kad laikas pailsėti.
Ką daryti:
- Nustatyk konkrečią darbo pabaigos valandą ir jos laikykis taip griežtai, kaip laikytumei susitikimo su klientu
- Sukurk fizinį „darbo pabaigos” ritualą – gali būti pasivaikščiojimas, kavos puodelio nuplovimas, darbo kompiuterio uždarymas ir pastatymas į kitą vietą
- Jei įmanoma, atskirk darbo erdvę nuo poilsio erdvės – net jei tai tik skirtingas kampelis kambaryje
- Išjunk darbo pranešimus telefone po darbo valandų – tai ne kaprizas, o psichinės higienos reikalas
Vienišumas, kurio niekas nepastebi
Žmonės yra socialinės būtybės. Tai ne poetinė frazė – tai biologinis faktas. Mūsų nervų sistema yra sukurta taip, kad reguliuojasi per kontaktą su kitais žmonėmis. Kai to kontakto trūksta, pradedame jausti nerimą, liūdesį, tuštumos jausmą – net jei logiškai suprantame, kad „viskas gerai”.
Biure net ir trumpi, atrodytų, nereikšmingi pokalbiai prie kavos aparato atlieka svarbią funkciją. Jie primena, kad esi dalis kažko didesnio, kad tave mato ir girdi kiti žmonės. Dirbant iš namų šių mikromomenų nelieka. Zoom skambučiai jų nepakeičia – jie yra funkcionalūs, bet neduoda to paties jausmo.
Ypač sunkiai distancinio darbo vienatvę patiria žmonės, gyvenantys vieni. Jie gali praeiti visą dieną nepasakę nė žodžio garsiai. Tai skamba dramatiškai, bet tai tikrovė daugeliui. Ir ilgainiui tai pradeda veikti – atsiranda dirglumas, motyvacijos stoka, sunkumas džiaugtis dalykais, kurie anksčiau teikė malonumą.
Svarbu suprasti, kad šis vienišumas dažnai yra nematomos rūšies. Žmogus gali turėti šeimą, draugus, aktyvų socialinį gyvenimą savaitgaliais – ir vis tiek jausti darbo vienatvę. Nes tai specifinis, profesinis socialumas, kurio reikia atskirai.
Praktiniai sprendimai:
- Planuok bent vieną „socialinį” darbo elementą per dieną – gali būti trumpas skambutis su kolega ne dėl darbo reikalo, o tiesiog pasikalbėti
- Išbandyk coworking erdves – net kelios dienos per savaitę gali labai pakeisti savijautą
- Dirbk iš kavinių ar bibliotekų – net ir aplinkinis žmonių buvimas padeda
- Nesijaudinki, kad „trukdai” kolegoms – dauguma jų irgi nori daugiau žmogiško kontakto
Nerimas ir perdegimas – du skirtingi priešai
Distancinis darbas gali sukelti tiek nerimą, tiek perdegimą – ir svarbu juos skirti, nes jie reikalauja skirtingų sprendimų.
Nerimas distancinio darbo kontekste dažnai atrodo taip: nuolatinis jausmas, kad esi „nepastebimas”, kad kolegos ar vadovai galvoja, jog nieko nedarai. Tai sukelia kompensacinį elgesį – žmogus pradeda per daug komunikuoti, per daug reportuoti, per daug dirbti, kad „įrodytų” savo vertę. Atsiranda vadinamasis performatyvus produktyvumas – darai ne tai, kas svarbu, o tai, kas matoma.
Perdegimas yra kitas kraštutinumas. Jis ateina tyliai, per ilgą laiką. Pradžioje žmogus jaučia, kad dirba daug, bet dar susitvarko. Paskui pradeda jausti, kad darbas nebeduoda jokio pasitenkinimo. Vėliau – kad nieko nebenori. Ir galiausiai – kad net paprasčiausios užduotys atrodo nepakeliamos. Perdegimas nėra tingumas ar silpnumas – tai fiziologinė ir psichologinė išsekimo būsena, kuri reikalauja rimto dėmesio.
Distancinis darbas ypač palankus perdegimui, nes trūksta natūralių „pauzių” – kelionės į biurą ir atgal, pietų su kolegomis, spontaniškų pertraukų. Viską reikia planuoti sąmoningai, o daugelis žmonių tiesiog to nedaro.
Kaip atpažinti perdegimą anksčiau:
- Rytas pradeda atrodyti sunkus net po gero miego
- Darbas, kuris anksčiau domino, dabar atrodo beprasmis
- Sunku susikaupti net trumpam
- Dirglumas, kurio negalima paaiškinti konkrečia priežastimi
- Fiziniai simptomai – galvos skausmai, raumenų įtampa, virškinimo problemos
Kasdienės struktūros svarba – tai ne biurokratija, tai psichinė sveikata
Vienas iš dalykų, kurį biuras duoda automatiškai ir kurį namie reikia kurti sąmoningai, yra struktūra. Žinojimas, kada pradedi, kada baigi, kada pietauji, kada turi susitikimą – visa tai sukuria karkasą, ant kurio laikosi diena. Kai šio karkaso nėra, diena tampa amorfiška, ir tai veikia psichinę sveikatą labiau, nei daugelis mano.
Psichologai tai vadina „laiko struktūra” – ir ji yra vienas iš pagrindinių gerovės elementų. Kai žmogus turi aiškią dienotvarkę, jis jaučia didesnę kontrolę, mažesnį nerimą ir didesnį pasitenkinimą. Kai dienotvarkės nėra, atsiranda chaoso jausmas, net jei objektyviai viskas tvarkoje.
Čia svarbu nesupainioti struktūros su rigidiškumu. Nereikia kiekvieną minutę suplanuoti. Bet reikia turėti ankorų – fiksuotų taškų dienoje, aplink kuriuos organizuojasi likusios veiklos. Tai gali būti ryte kava ir 10 minučių be telefono, pietų pertrauka tuo pačiu metu, vakare pasivaikščiojimas.
Kaip sukurti veikiančią struktūrą:
- Kelkis tuo pačiu metu kiekvieną dieną – net ir dirbdamas iš namų
- Apsirengk taip, lyg eitum į darbą – tai skamba keistai, bet psichologiškai veikia
- Nustatyk konkrečias „giliojo darbo” valandas, kai neatsakinėji į žinutes
- Planuok pietų pertrauką ir jos laikykis – tai ne prabanga, o būtinybė
- Baik dieną tuo pačiu ritualu kiekvieną dieną
Kūnas ir protas yra viena sistema – judėjimas kaip vaistas
Kai dirbame biure, judame daugiau, nei manome. Einame į susitikimų kambarius, lipame laiptais, einame pietauti, vaikštome iki stotelės. Dirbant iš namų šis judėjimas išnyksta beveik visiškai. Ir tai nėra tik fizinės sveikatos problema – tai tiesioginė psichinės sveikatos problema.
Fizinis aktyvumas yra vienas iš galingiausių natūralių antidepresantų, kuriuos turime. Jis skatina endorfinų, serotonino ir dopamino gamybą. Jis mažina kortizolio – streso hormono – lygį. Jis gerina miegą. Jis padeda susidoroti su nerimu. Ir visa tai – be jokių šalutinių poveikių.
Problema ta, kad dirbant iš namų labai lengva praleisti visą dieną beveik nejudant. Atsikeli, eini prie kompiuterio, po kelių valandų eini į virtuvę, grįžti prie kompiuterio, vakare atsiguli ant sofos. Žingsniamatis tokiomis dienomis gali rodyti 800-1000 žingsnių. Tai katastrofiškai mažai.
Ir čia svarbu nesusigundyti mintimi, kad reikia kažkokio intensyvaus sporto. Tyrimai rodo, kad net ir 20-30 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per dieną daro reikšmingą skirtumą psichinei sveikatai. Tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas. Svarbiausia – reguliarumas.
Kaip integruoti judėjimą į darbo dieną:
- Pradėk dieną trumpu pasivaikščiojimu – tai pakeičia kelionę į biurą ir padeda „įsijungti”
- Naudok „Pomodoro” techniką ir kiekvienos pertraukos metu atsistok ir pajudėk
- Telefoninius pokalbius vedyk vaikščiodamas
- Pietų pertraukos metu išeik laukan – net 15 minučių gryno oro ir šviesos daro skirtumą
- Pabaigus darbą – pasivaikščiojimas, kad smegenys gautų „darbo pabaigos” signalą
Kai reikia kalbėti – apie pagalbos ieškojimą be gėdos
Yra momentas, kai savipagalbos strategijų nebeužtenka. Ir tai yra normalu. Psichinė sveikata nėra tik valios ir disciplinos reikalas – kartais reikia profesionalios pagalbos, ir tai nėra silpnumo ženklas. Tai yra sveiko proto ženklas.
Distancinis darbas gali pabloginti jau esamas psichikos sveikatos problemas arba sukelti naujas. Depresija, nerimo sutrikimai, perdegimas – tai ne „blogos nuotaikos”, kurios praeis savaime. Tai būklės, kurioms reikia dėmesio.
Kaip žinoti, kad laikas kreiptis pagalbos? Jei simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites, jei jie trukdo normaliai funkcionuoti, jei savipagalbos priemonės nebepadeda – tai aiškūs signalai. Taip pat jei atsiranda mintys apie save žalojimą ar gyvenimas atrodo beprasmis – tai reikalauja neatidėliojamos pagalbos.
Lietuvoje psichologinė pagalba tampa vis prieinamesnė. Yra galimybė konsultuotis online – tai ypač patogu dirbant iš namų. Daugelis darbdavių siūlo psichologinės pagalbos programas darbuotojams – verta pasidomėti, ar tokia galimybė yra ir tavo darbo vietoje.
Taip pat verta kalbėti su artimiausiais žmonėmis. Ne tam, kad jie išspręstų problemas, o tiesiog tam, kad nesijaustum vienas su tuo, ką jauti. Socialinė parama yra vienas iš svarbiausių psichinės sveikatos apsauginių veiksnių.
Distancinis darbas ilgainiui – kaip susitaikyti su nauja realybe
Distancinis darbas niekur nedings. Net jei kai kurios įmonės grąžina darbuotojus į biurus, hibridinis darbo modelis jau tapo norma daugelyje sektorių. Tai reiškia, kad reikia ne kovoti su šia realybe, o išmokti joje gyventi gerai.
Ir čia yra gera žinia: žmonės yra nepaprastai adaptyvūs. Mes galime išmokti kurti struktūrą, ribas ir socialinius ryšius net ir nestandartinėse aplinkybėse. Bet tai reikalauja sąmoningo pastangų – tai nevyksta savaime.
Svarbiausia, ką galima padaryti – tai nustoti traktuoti psichinę sveikatą kaip kažką, kas savaime susitvarko. Ji reikalauja tokio pat dėmesio kaip ir fizinė sveikata. Jei rūpinamės, ką valgome, kiek miegate, ar sportuojame – reikia tokiu pat rimtumu žiūrėti į tai, kaip jaučiamės emociškai, ar turime pakankamai socialinio kontakto, ar mūsų darbas ir poilsis yra subalansuoti.
Distancinis darbas gali būti puikus – jis suteikia lankstumo, autonomijos, galimybę kurti savo darbo aplinką pagal savo poreikius. Bet jis reikalauja, kad mes patys prisiimtume atsakomybę už savo gerovę. Biuras daugelį dalykų darydavo už mus automatiškai. Dabar turime tai daryti sąmoningai. Ir tai, nors ir reikalauja pastangų, galiausiai gali tapti privalumu – nes žmogus, kuris sąmoningai rūpinasi savo psichine sveikata, yra stipresnis ir laimingesnis ne tik darbe, bet ir visame gyvenime.
Pradėk nuo mažo. Pasirink vieną dalyką iš šio straipsnio ir išbandyk jį šią savaitę. Gal tai bus aiški darbo pabaigos valanda. Gal rytinis pasivaikščiojimas. Gal skambutis kolegai tiesiog pasikalbėti. Maži pokyčiai, daromi nuosekliai, keičia viską.
