Kodėl darbo vieta taip stipriai veikia mūsų psichologinę būseną
Pagalvokite apie tai – didžiąją savo gyvenimo dalį mes praleidžiame darbe. Aštuonios, dešimt, o kartais ir dvylika valandų per dieną. Tai nėra tiesiog vieta, kur uždirbame pinigus. Tai aplinka, kuri formuoja mūsų savijautą, santykius, savivertę ir net tai, kaip mes jaučiamės grįžę namo vakare. Ir vis dėlto apie psichinę sveikatą darbo vietoje kalbama nepakankamai – tarsi tai būtų kažkas privatu, kažkas, ką reikia slėpti nuo kolegų ir vadovų.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, depresija ir nerimas kasmet pasaulinei ekonomikai kainuoja apie trilijoną dolerių dėl sumažėjusio produktyvumo. Bet skaičiai čia nėra svarbiausia. Svarbiausia – tai žmonės, kurie kiekvieną rytą atsikelia su sunkumu krūtinėje, žinodami, kad reikia vėl eiti į darbą, kuris juos sekina, spaudžia ar tiesiog daro juos nelaimingus.
Psichinė sveikata darbo vietoje – tai ne tik apie tai, ar neturite kliniškai diagnozuotos depresijos. Tai apie kasdienę emocinę būseną, streso lygį, santykius su kolegomis, jausmą, ar tai, ką darote, turi prasmę. Ir visa tai yra svarbu.
Stresas darbe – kada jis tampa problema
Nedidelis stresas darbe yra normalus. Tiesą sakant, jis net naudingas – verčia mus susikaupti, veikti efektyviau, spręsti problemas. Bet yra riba, po kurios stresas tampa lėtiniu, ir tada viskas pasikeičia.
Lėtinis darbo stresas – tai ne tas jausmas prieš svarbų pristatymą ar kai reikia įvykdyti sudėtingą projektą. Tai nuolatinis įtampos fonas, kuris neišnyksta net savaitgaliais. Kai atostogaujate, bet mintys vis tiek sukasi apie darbą. Kai sekmadienio vakarą jau pradeda spausti krūtinę, nes rytoj vėl pirmadienis.
Kaip atpažinti, kad stresas perėjo į pavojingą zoną? Štai keletas ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Miegas sutriko – arba miegate per mažai, arba per daug, bet vis tiek jaučiatės pavargę
- Sunku susikaupti net paprastiems darbams, kurie anksčiau buvo lengvi
- Jaučiate emocinį nutirpimą – nei džiaugsmas, nei liūdesys, tiesiog tuštuma
- Dažniau sirgstate – galvos skausmai, virškinimo problemos, raumenų įtampa
- Tapote dirgesni, lengviau įsiaudinate dėl smulkmenų
- Praradote motyvaciją ir entuziazmą, kurį kažkada jautėte darbui
Svarbu suprasti, kad šie simptomai nėra silpnumo požymis. Tai organizmo signalai, kad kažkas turi keistis. Ir kuo anksčiau į juos atsiliepsite, tuo lengviau bus rasti pusiausvyrą.
Perdegimo sindromas – šiuolaikinis epidemija, apie kurią tylima
Burnout, arba perdegimo sindromas, oficialiai pripažintas Pasaulio sveikatos organizacijos kaip profesinis reiškinys. Bet net ir dabar daugelis žmonių neatpažįsta jo savyje arba bijo apie tai kalbėti, nes bijo atrodyti nepakankamai stiprūs ar profesionalūs.
Perdegimas nėra tiesiog nuovargis. Tai gilesnė būsena, kuriai būdingi trys pagrindiniai komponentai: emocinis išsekimas, depersonalizacija (kai pradedi žiūrėti į darbą ir žmones ciniškai, tarsi iš šalies) ir sumažėjęs asmeninis efektyvumo jausmas. Kitaip tariant, jūs ne tik pavargote – jūs praradote save darbe.
Perdegimas dažniausiai ateina ne iš karto. Tai ilgas procesas, kuris gali trukti mėnesius ar net metus. Iš pradžių žmogus dirba labai intensyviai, ignoruoja poilsio poreikį, jaučia, kad turi įrodyti save. Tada ateina momentas, kai resursai išsenka, bet sustoti atrodo neįmanoma. Ir galiausiai – siena.
Ypač pažeidžiami perdegimui yra žmonės, dirbantys su žmonėmis – gydytojai, mokytojai, socialiniai darbuotojai, klientų aptarnavimo specialistai. Taip pat tie, kurie labai stipriai tapatinasi su savo darbu ir laiko jį pagrindiniu gyvenimo prasmės šaltiniu. Kai darbas yra viskas, jo praradimas ar nesėkmė jame tampa katastrofa.
Praktinis patarimas: jei įtariate, kad perdegate, pirmiausia – leiskite sau tai pripažinti. Antra – kalbėkite su gydytoju ar psichologu. Perdegimas negyja tiesiog pailsėjus savaitę – jam reikia sistemingo požiūrio ir dažnai profesionalios pagalbos.
Toksiškas darbo klimatas ir kaip jis žaloja
Ne visada problema yra pačiame darbo krūvyje. Kartais problema yra aplinka – kolegos, vadovai, organizacijos kultūra. Toksiškas darbo klimatas gali sugriauti psichinę sveikatą net ir tada, kai pats darbas yra įdomus ir prasmingas.
Kas yra toksiškas darbo klimatas? Tai gali būti daug skirtingų dalykų. Vadovas, kuris nuolat kritikuoja, žemina ar manipuliuoja. Kolegos, kurie intriguoja, skleidžia gandus ar atvirai mobinguoja. Organizacija, kurioje nėra aiškių taisyklių, kur vieniems leidžiama viena, kitiems – kita. Aplinka, kurioje baiminamasi kalbėti atvirai, kur klaidos baudžiamos, o ne laikomos mokymosi galimybe.
Mobingas – psichologinis priekabiavimas darbe – yra ypač rimta problema. Tyrimai rodo, kad mobingo aukos dažniau kenčia nuo depresijos, nerimo sutrikimų, potrauminio streso. Kai kurie praranda darbą, kai kurie – sveikatą, o kai kuriais atvejais pasekmės būna dar tragiškesnės.
Jei dirbate toksiškoje aplinkoje, štai keletas dalykų, kuriuos galite daryti:
- Dokumentuokite viską – saugokite el. laiškus, užsirašykite datas ir aplinkybes nemalonių incidentų
- Kalbėkite su HR skyriumi arba aukštesne vadovybe, jei tai įmanoma ir saugu
- Ieškokite paramos – draugai, šeima, psichologas
- Rimtai apsvarstykite, ar šis darbas vertas jūsų sveikatos
- Nesiobkaltinkite – toksiškas elgesys yra kito žmogaus problema, ne jūsų trūkumas
Kartais geriausia išeitis yra tiesiog išeiti. Tai gali atrodyti kaip pralaimėjimas, bet iš tikrųjų tai yra drąsus sprendimas pasirinkti savo sveikatą.
Nuotolinis darbas ir psichinė sveikata – nauji iššūkiai
Pandemijai pakeitus darbo pasaulį, nuotolinis darbas tapo norma milijonams žmonių. Ir nors daugelis to troško – jokio pendėjimo į darbą, laisvė dirbti iš namų – paaiškėjo, kad nuotolinis darbas turi savų psichinės sveikatos iššūkių.
Vienas didžiausių – ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo išnykimas. Kai biuras yra jūsų miegamajame ar virtuvėje, labai sunku „išjungti” darbo režimą. Kompiuteris visada čia, el. laiškai ateina vakare, o kolegos rašo žinutes savaitgaliais. Daugelis nuotolinių darbuotojų praneša, kad iš tikrųjų dirba ilgiau nei biure, nes nėra aiškaus signalo, kad darbo diena baigėsi.
Kitas iššūkis – socialinė izoliacija. Žmonės yra socialios būtybės, ir net tie, kurie laiko save introvertais, paprastai nori bent minimalaus socialinio kontakto. Biure yra neformali komunikacija – trumpas pokalbis prie kavos aparato, pietūs su kolegomis, atsitiktinis susitikimas koridoriuje. Nuotoliniame darbe viso to nėra, ir ilgainiui tai gali prisidėti prie vienišumo ir depresijos.
Kaip sveikiau dirbti nuotoliniu būdu:
- Nustatykite aiškius darbo pradžios ir pabaigos laikus ir jų laikykitės
- Sukurkite fizinę darbo erdvę, atskirą nuo poilsio zonų, jei tai įmanoma
- Darykite reguliarias pertraukas – ne tik kavos puodelio paėmimui, bet tikroms pertraukoms
- Palaikykite socialinius ryšius – ne tik darbinius, bet ir asmeninius
- Išeikite iš namų bent kartą per dieną – pasivaikščiojimas labai padeda
- Kalbėkite su vadovu apie lūkesčius dėl prieinamumo ne darbo valandomis
Ką gali padaryti darbdaviai – ir ką privalo
Psichinė sveikata darbo vietoje nėra tik individualaus darbuotojo atsakomybė. Darbdaviai turi milžinišką įtaką tam, kaip jaučiasi jų komandos nariai, ir šią atsakomybę reikia pripažinti.
Deja, daugelyje organizacijų psichinės sveikatos tema vis dar laikoma kažkuo privačiu – „tavo asmeninė problema, spręsk pats”. Bet tai yra trumparegiškas požiūris. Darbuotojai, kurie jaučiasi gerai psichologiškai, dirba geriau, yra kūrybiškesni, mažiau serga, rečiau keičia darbą. Tai naudinga visiems.
Ką gali daryti darbdaviai:
Kurti saugią kalbėjimo kultūrą. Kai vadovai patys kalba apie stresą, apie sunkumus, kai nėra baudžiama už tai, kad prisipažįstama – tai keičia viską. Darbuotojai turi jausti, kad galima pasakyti „man šiuo metu sunku” ir nebijoti dėl to prarasti darbo ar paaukštinimo.
Suteikti prieigą prie psichologinės pagalbos. Vis daugiau įmonių siūlo darbuotojų pagalbos programas (EAP), kurios apima nemokamas psichologo konsultacijas. Tai nebrangu, bet labai vertinga.
Mokyti vadovus. Tiesioginis vadovas yra vienas svarbiausių veiksnių darbuotojo psichinei sveikatai. Vadovai turi mokėti atpažinti perdegimo požymius, kalbėti su darbuotojais apie jų savijautą, reaguoti atjaučiančiai, o ne tik produktyvumo požiūriu.
Užtikrinti pagrįstą darbo krūvį. Tai skamba akivaizdžiai, bet daugelyje organizacijų žmonės sistemingai perkraunami. Tai nėra tvaru ir tai kenkia sveikatai.
Kaip pats rūpintis savo psichine sveikata darbe
Net ir geriausios organizacijos sąlygomis, kiekvienas iš mūsų turi asmeninę atsakomybę už savo psichinę sveikatą. Tai nėra savanaudiška – tai būtina. Lėktuve visada liepiama pirmiausia užsidėti deguonies kaukę sau, o paskui padėti kitiems. Tą patį principą galima taikyti ir čia.
Keletas praktinių dalykų, kurie tikrai veikia:
Išmokite sakyti „ne”. Tai vienas sunkiausių, bet ir svarbiausių įgūdžių. Ne kiekvieną užduotį reikia priimti, ne kiekvienas susitikimas yra būtinas, ne kiekvienas el. laiškas reikalauja atsakymo per penkias minutes. Ribos yra sveikatos pagrindas.
Judėkite.} Fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių streso valdymo įrankių. Tai ne tik apie sporto salę – pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, laiptai vietoj lifto, trumpi judesio pertraukėliai tarp darbo – visa tai kaupiasi.
Atkreipkite dėmesį į miegą. Miego trūkumas ir psichinė sveikata yra glaudžiai susiję. Kai miegate gerai, geriau valdote emocijas, lengviau sprendžiate problemas, esate atsparesni stresui. Kai nemiegote – viskas atrodo sunkiau ir blogiau.
Kalbėkite. Su draugais, su šeima, su psichologu. Mintys, kurios sukasi galvoje, dažnai atrodo mažiau baisios, kai jas ištariame garsiai. Ir kartais kitas žmogus gali pamatyti tai, ko mes patys nematome.
Ieškokite prasmės. Tyrimai nuolat rodo, kad prasmės jausmas darbe yra vienas svarbiausių gerovės veiksnių. Jei jūsų dabartinis darbas visiškai neprasmingas – tai verta apsvarstyti. Bet dažnai prasmę galima rasti ir tame, ką jau darome – tiesiog reikia pakeisti perspektyvą arba rasti aspektus, kurie iš tikrųjų yra svarbūs.
Kai reikia pagalbos – ir kodėl nereikia to bijoti
Vienas didžiausių kliūčių, trukdančių žmonėms kreiptis pagalbos dėl psichinės sveikatos problemų, yra stigma. Ypač darbo aplinkoje. Bijoma, kad bus laikoma silpnu, neprofesionaliu, nepatikimu. Kad tai paveiks karjerą.
Bet pagalvokite apie tai kitaip. Jei sulaužytumėte koją, neitumėte į darbą ir sakytumėte „nieko, išlaikysiu”. Eitumėte pas gydytoją. Psichinė sveikata nėra kitokia. Depresija, nerimas, perdegimas – tai realios sveikatos problemos, kurioms reikia realaus gydymo.
Kada tikrai reikia kreiptis pagalbos:
- Kai simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir nepraeina
- Kai negalite normaliai funkcionuoti darbe ar asmeniniame gyvenime
- Kai atsiranda mintys apie savęs žalojimą ar gyvenimo beprasmiškumą
- Kai pradėjote vartoti alkoholį ar kitas medžiagas kaip streso valdymo priemonę
- Kai artimieji sako, kad pastebėjo pokyčius jūsų elgesyje
Lietuvoje psichologinę pagalbą galima gauti per šeimos gydytoją, kuris gali nukreipti pas specialistą. Taip pat veikia nemokamos krizių linijos – Jaunimo linija (8 800 28 888), Vilties linija (116 123). Privačiai psichologo konsultacijos kainuoja nuo 40 iki 80 eurų, ir nors tai nėra maža suma, tai yra investicija į sveikatą, kuri atsipirks.
Darbas, kuris gydo, ir darbas, kuris sekina – raskite savo balansą
Galiausiai norisi pasakyti tai, kas galbūt skamba paprastai, bet yra tikrai svarbu: darbas turėtų būti gyvenimo dalis, o ne visas gyvenimas. Tai nereiškia, kad nereikia dirbti sąžiningai ar kad karjera nėra svarbi. Tai reiškia, kad be darbo yra dar daug kitų dalykų, kurie sudaro pilnavertį gyvenimą – santykiai, pomėgiai, poilsis, gamta, kūryba, tiesiog buvimas čia ir dabar.
Psichinė sveikata darbo vietoje nėra atskira tema nuo bendros psichinės sveikatos. Tai vienas iš gyvenimo aspektų, kuris veikia visus kitus. Kai gerai jaučiatės darbe, geriau jaučiatės namuose. Kai namuose viskas gerai, lengviau susidoroti su darbo iššūkiais. Viskas yra susiję.
Stebėkite save. Klausykite savo kūno ir emocijų. Nebijokite prašyti pagalbos – nei iš kolegų, nei iš vadovų, nei iš specialistų. Ir prisiminkite, kad rūpintis savo psichine sveikata nėra egoizmas. Tai yra atsakingumas – prieš save, prieš savo artimuosius ir, tiesą sakant, prieš tuos žmones, su kuriais dirbate. Nes žmogus, kuris gerai jaučiasi, yra geresnis kolega, geresnis vadovas ir tiesiog geresnis žmogus aplinkiniams.
Darbo pasaulis keičiasi, ir tai yra galimybė. Galimybė kurti tokias darbo vietas, kur žmonės ne tik dirba, bet ir klesti. Kur produktyvumas ir gerovė nėra priešingybės, o vienas kitą stiprinantys dalykai. Ir šis pokytis prasideda nuo kiekvieno iš mūsų – nuo mūsų pačių požiūrio į save ir į tuos, su kuriais dirbame.
