Kodėl riebalai gavo tokią blogą reputaciją
Jei augai devintajame ar dešimtajame dešimtmetyje, tikriausiai gerai prisimeni tą erą, kai ant kiekvieno produkto puikavosi užrašas „be riebalų” arba „mažai riebalų” – ir tai turėjo reikšti, kad produktas yra sveikesnis. Maisto pramonė tuo metu padarė tikrą perversmą: riebalai tapo priešu numeris vienas, o žmonės masiškai persiorientavo į mažai riebalų turinčius jogurtus, sausainius ir net ledus. Tik niekas ypatingai nesusimąstė, kad išimti riebalai buvo pakeičiami cukrumi, krakmolu ir visokiausiais priedais, kad maistas bent kiek skonio turėtų.
Visa ši riebalų demonizavimo banga kilo iš kelių mokslinių tyrimų, atliktų šeštajame–septintajame dešimtmetyje, kurie susiejo sočiuosius riebalus su širdies ligomis. Ancel Keys ir jo garsusis „Septynių šalių tyrimas” tapo lyg ir evangelija – nors vėliau paaiškėjo, kad tyrėjas pasirinko tik tas šalis, kurios patvirtino jo hipotezę, o duomenis iš kitų šalių tiesiog ignoravo. Tačiau žala jau buvo padaryta. Dešimtmečius trukęs riebalų baimės laikotarpis pakeitė ne tik tai, ką valgome, bet ir tai, kaip galvojame apie maistą.
Šiandien mokslas žino žymiai daugiau. Ir žino, kad riebalai – tai ne vienas vienalytis dalykas, o labai skirtingų medžiagų grupė, kurių poveikis organizmui gali būti diametraliai priešingas.
Kaip riebalai iš tikrųjų veikia organizmą
Prieš kalbant apie tai, kurie riebalai yra „geri” ir kurie „blogi”, verta suprasti, kodėl organizmas jų apskritai reikalauja. Riebalai – tai ne tik energijos šaltinis, nors ir šiuo atžvilgiu jie yra labai efektyvūs: vienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas, kai tuo tarpu angliavandeniai ar baltymai – tik 4.
Tačiau riebalų funkcijos organizme yra daug platesnės:
- Ląstelių membranų struktūra. Kiekviena jūsų kūno ląstelė yra apsupta membrana, kurios pagrindą sudaro fosfolipidai – riebalų dariniai. Nuo tos membranos kokybės priklauso, kaip gerai ląstelė funkcionuoja, kaip į ją patenka maistinės medžiagos ir kaip iš jos šalinamos atliekos.
- Hormonų gamyba. Lytiniai hormonai – estrogenai, testosteronas, progesteronas – gaminami iš cholesterolio, kuris pats savaime yra riebalų tipo medžiaga. Jei organizmas negauna pakankamai riebalų, hormoninė sistema gali pradėti suirti.
- Riebaluose tirpstantys vitaminai. Vitaminai A, D, E ir K be riebalų tiesiog neįsisavinami. Galite valgyti kiek norite morkų (vitaminas A) ar saulėje leisti laiko (vitaminas D), bet jei dieta labai skurdi riebalų, šie vitaminai jūsų organizme nebus tinkamai panaudoti.
- Smegenų veikla. Smegenys sudarytos maždaug 60% iš riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys yra tiesiogiai susijusios su pažintinėmis funkcijomis, nuotaika ir netgi depresijos prevencija.
- Uždegimų reguliavimas. Tam tikros riebalų rūgštys – ypač omega-3 – turi stiprų priešuždegiminį poveikį, kuris svarbus tiek lėtinių ligų prevencijai, tiek sportiniam atsigavimui.
Taigi riebalai – tai ne priešas, kurį reikia eliminuoti. Tai būtinas komponentas, kurio kokybė ir kiekis yra esminis dalykas.
Nesočiosios riebalų rūgštys – kodėl jos tokios vertingos
Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į mononesočiąsias ir polinesočiąsias – ir abi grupės yra svarbios, nors veikia šiek tiek skirtingai.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – tai tas pats oleino rūgšties tipas, kurio gausu alyvuogių aliejuje, avokadose, riešutuose. Viduržemio jūros regiono gyventojai šias riebalų rūgštis vartoja šimtmečius, ir ne be reikalo – tyrimai rodo, kad jos padeda mažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu nepažeidžiant „gerojo” HDL. Be to, jos yra palyginti stabilios kaitinant, todėl alyvuogių aliejus yra gana geras pasirinkimas kepimui vidutinėje temperatūroje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys apima dvi labai svarbias grupes – omega-3 ir omega-6. Čia prasideda įdomiausia dalis.
Omega-3 riebalų rūgštys – EPA ir DHA (randamos riebiosiose žuvyse) bei ALA (randama linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, čia sėklose) – yra vienos iš labiausiai ištirtų maistinių medžiagų pasaulyje. Jų nauda apima:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą
- Uždegimų mažinimą
- Smegenų funkcijų palaikymą
- Depresijos ir nerimo simptomų mažinimą
- Akių sveikatos palaikymą
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat reikalingos, tačiau čia yra vienas svarbus niuansas: šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje omega-6 ir omega-3 santykis yra labai iškreiptas – vietoj idealaus 4:1 ar net 2:1 santykio dažnai pasiekiame 20:1 ar net 30:1. Tai reiškia, kad valgome per daug omega-6 (saulėgrąžų, kukurūzų, sojos aliejų) ir per mažai omega-3. Šis disbalansas skatina lėtinius uždegimus organizme.
Praktinis patarimas: Stenkitės bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį – lašišą, skumbrę, silkę, sardinę. Jei žuvies nevalgote, svarstykite omega-3 papildus iš žuvų taukų arba dumblių (vegetarams). Ir sumažinkite rafinuotų augalinių aliejų naudojimą kasdienėje mityboje.
Sočiųjų riebalų tiesa – ne taip paprasta, kaip manyta
Sočiųjų riebalų klausimas yra vienas kontroversiškiausių mitybos moksle. Ilgus dešimtmečius buvo tvirtinama, kad jie tiesiogiai sukelia širdies ligas, tačiau pastarųjų metų tyrimai šį teiginį gerokai sukomlikavo.
2010 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” buvo paskelbta metaanalizė, apėmusi duomenis iš 21 tyrimo su beveik 350 000 dalyvių. Išvada buvo netikėta daugeliui: nebuvo rasta reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos. Panašias išvadas pateikė ir vėlesni tyrimai.
Tačiau tai nereiškia, kad sočiuosius riebalus galima valgyti be jokių ribojimų. Čia svarbu suprasti keletą dalykų:
Pirma, sočiųjų riebalų grupė nėra vienalytė. Trumposios grandinės sočiosios riebalų rūgštys (randamos svieste, fermentuotuose produktuose) veikia kitaip nei ilgosios grandinės (randamos raudonoje mėsoje). Laurino rūgštis (kokosų aliejuje) elgiasi dar kitaip.
Antra, labai svarbu, kuo sočiuosius riebalus pakeičiate. Jei vietoj sviesto naudojate rafinuotus augalinius aliejus ar margarinus su trans riebalais – tai tikrai nėra geresnis pasirinkimas. Bet jei sočiuosius riebalus pakeičiate nesočiaisiais (alyvuogių aliejumi, riešutais, avokadu) – tai tikrai naudinga.
Trečia, kontekstas yra viskas. Sūris ar jogurtas su sočiaisiais riebalais, bet turtingas probiotikų, kalcio ir baltymų – tai visai kitoks maisto produktas nei perdirbta dešra su sočiaisiais riebalais, druskos pertekliumi ir konservantais.
Rekomendacija: Nesibijokite natūralių sočiųjų riebalų šaltinių – sviesto, kiaušinių, pilno riebumo pieno produktų – jei jūsų bendra mityba yra subalansuota. Tačiau perdirbtos mėsos, greito maisto ir pramoninių kepinių sočiuosius riebalus tikrai verta riboti.
Trans riebalai – vienintelis tikras priešas
Jei ir yra viena riebalų kategorija, dėl kurios mokslininkai sutaria beveik vieningai – tai trans riebalai. Ir čia nėra jokios pilkos zonos.
Trans riebalai susidaro pramoninio proceso metu, kai skystos augalinės riebalų rūgštys yra hidrinamos – tai yra, prie jų prijungiami vandenilio atomai, kad riebalai taptų kietesni ir ilgiau išsilaikytų. Rezultatas – margarinas, kepimo riebalai, ir daugybė perdirbto maisto produktų, kurie gali stovėti lentynoje mėnesius ar net metus.
Kodėl trans riebalai tokie žalingi? Jie vienu metu daro dvi blogas žinias: kelia „blogojo” LDL cholesterolio lygį IR mažina „gerojo” HDL cholesterolio lygį. Tai yra pats blogiausias įmanomas scenarijus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Be to, tyrimai rodo, kad trans riebalai skatina uždegimus, didina 2 tipo diabeto riziką ir gali neigiamai veikti smegenų sveikatą.
Gera žinia ta, kad daugelyje šalių pramoniniai trans riebalai jau yra uždrausti arba griežtai ribojami. Europoje nuo 2021 metų galioja taisyklė, kad maisto produktuose negali būti daugiau nei 2 g trans riebalų 100 g riebalų. Tačiau vis tiek verta skaityti etiketes – ypač perkant importuotus produktus ar greito maisto gaminius.
Ką ieškoti etiketėse: Žodžiai „dalinai hidrintas augalinis aliejus” (angl. „partially hydrogenated vegetable oil”) rodo trans riebalų buvimą. Taip pat atkreipkite dėmesį į kepimo riebalus, tam tikrus margarinus ir pramoninės gamybos sausainius bei krekerių rūšis.
Beje, yra ir natūralių trans riebalų – jie randami atrajojančių gyvūnų (karvių, avių) mėsoje ir piene. Tačiau šie natūralūs trans riebalai, ypač konjuguota linolo rūgštis (CLA), veikia visiškai kitaip nei pramoniniai – tyrimai rodo, kad jie gali turėti netgi teigiamą poveikį sveikatai.
Cholesterolis – mitas ir tikrovė
Kalbant apie riebalus, neįmanoma apeiti cholesterolio temos – nors techniškai cholesterolis nėra riebalų rūgštis, jis glaudžiai susijęs su riebalų metabolizmu ir dažnai painiojamas su juo.
Ilgus metus buvo manoma, kad valgant daug cholesterolio turinčių produktų (kiaušinių, jūros gėrybių, kepenų), kraujyje kyla cholesterolio lygis. Tačiau dabar žinome, kad tai nėra tiesa daugumai žmonių. Organizmas pats gamina cholesterolį – kepenys kasdien pagamina apie 1000–1500 mg, o su maistu gauname tik 200–300 mg. Kai valgome daugiau cholesterolio, kepenys paprasčiausiai sumažina jo gamybą. Ši kompensacinė sistema veikia maždaug 75% žmonių.
Likusiai 25% – vadinamiesiems „hiperreaktoriams” – maistinis cholesterolis gali turėti didesnį poveikį kraujyje esančiam cholesteroliui. Jei jūsų šeimoje yra paveldimos širdies ligų ar aukšto cholesterolio istorija, verta pasitarti su gydytoju.
Tačiau svarbiausia suprasti, kad ne visas cholesterolis yra vienodas. LDL cholesterolis (dažnai vadinamas „bloguoju”) iš tikrųjų taip pat nėra vienalytis – mažos tankios LDL dalelės yra daug pavojingesnės nei didelės pūkuotos LDL dalelės. O aukštas HDL („gerasis” cholesterolis) yra apsauginis veiksnys. Trigliceridai kraujyje – dar vienas svarbus rodiklis, tiesiogiai susijęs su cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimu.
Paradoksas: tyrimai rodo, kad cukrus ir rafinuoti angliavandeniai kelia trigliceridų lygį ir mažina HDL daug efektyviau nei sočiųjų riebalų vartojimas. Taigi kovoje su cholesterolio problemomis kartais svarbiau atkreipti dėmesį į saldumynus nei į sviestą.
Praktinis vadovas: kokie riebalai į lėkštę, o kokie – ne
Teorija – gerai, bet kasdieniniame gyvenime reikia konkrečių sprendimų. Štai paprastas, bet išsamus vadovas, kuriuo galite vadovautis.
Riebalai, kurių turėtumėte valgyti daugiau:
- Alyvuogių aliejus (ypač ekstra virgin). Idealus salotoms, šaltoms patiekalams ir lengvam kepimui iki 180°C. Turtingas oleino rūgšties ir polifenolių – antioksidantų, turinčių priešuždegiminį poveikį.
- Riebios žuvys. Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis – bent 2 kartus per savaitę. Geriausi omega-3 šaltiniai.
- Avokadas. Puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Tinka kaip užtepas, salotų ingredientas ar tiesiog su druska ir citrina.
- Riešutai ir sėklos. Graikiniai riešutai (omega-3), migdolai, pistacijos, moliūgų sėklos, linų sėmenys, čia sėklos. Puikus užkandis, bet reikia saikingumo – jie labai kaloringi.
- Kiaušiniai. Vienas iš maistingiausių produktų apskritai. Trynys – turtingas cholino, vitamino D, lutein ir zeaksantino. Sveikiems žmonėms 1–2 kiaušiniai per dieną yra visiškai priimtina.
Riebalai, kuriuos galima vartoti saikingai:
- Sviestas. Natūralus produktas, turtingas riebaluose tirpstančių vitaminų. Geriau nei margarinas, bet naudokite saikingai.
- Kokosų aliejus. Turtingas laurino rūgšties, kuri turi antimikrobinių savybių. Tačiau labai daug sočiųjų riebalų, todėl nereikėtų jo naudoti kaip pagrindinio aliejaus.
- Pilno riebumo pieno produktai. Sūris, jogurtas, grietinė – saikingai, renkantis natūralius, be priedų.
- Raudona mėsa. Kartą per savaitę – visiškai priimtina. Kasdien – jau per daug.
Riebalai, kurių reikėtų vengti:
- Pramoniniai trans riebalai (dalinai hidrintas augalinis aliejus)
- Rafinuoti augaliniai aliejai dideliais kiekiais (saulėgrąžų, kukurūzų, sojos)
- Perdirbta mėsa (dešros, dešrelės, rūkyti gaminiai)
- Greito maisto kepti gaminiai
- Pramoniniai kepiniai, sausainiai, traškučiai
Riebalai ir svoris – ką iš tikrųjų reikia žinoti
Vienas iš labiausiai įsišaknijusių mitų – kad valgant riebalus, riebalai kaupiasi kūne. Ši logika atrodo intuityvi, bet ji yra pernelyg supaprastinta.
Riebalų kaupimasis kūne priklauso nuo bendro kalorijų balanso ir hormoninės aplinkos – ypač insulino lygio. Insulinas yra pagrindinis riebalų kaupimosi hormonas: kai insulino lygis aukštas (o tai nutinka valgant daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių), organizmas aktyviai kaupia riebalus. Kai insulino lygis žemas, organizmas gali naudoti sukauptus riebalus kaip energiją.
Riebalai, priešingai nei angliavandeniai, sukelia labai mažą insulino atsaką. Štai kodėl didelį riebalų kiekį turinčios dietos (kaip ketogeninė) gali būti efektyvios svorio metimui – ne todėl, kad riebalai kažkaip „magiški”, o todėl, kad jos mažina insulino lygį ir padeda kontroliuoti apetitą.
Be to, riebalai yra labai sotūs. Pusė avokado su kiaušiniais pusryčiams išlaikys jus sotų žymiai ilgiau nei duonos riekelė su uogiene. Tai reiškia, kad bendra kalorijų suvartojimas per dieną gali būti mažesnis, net jei pusryčiai buvo „riebūs”.
Tačiau tai nereiškia, kad riebalų galima valgyti neribotai. Jie vis tiek yra labai kaloringi (9 kcal/g), ir jei bendras kalorijų balansas yra teigiamas – svoris augs, nepaisant to, ar kalorijų šaltinis yra riebalai, angliavandeniai ar baltymai.
Praktinis patarimas svoriui: Vietoj to, kad skaičiuotumėte riebalų gramus, sutelkite dėmesį į maisto kokybę. Natūralūs, neperdirbti riebalų šaltiniai kartu su daug daržovių, baltymų ir skaidulų – tai formulė, kuri veikia tiek sveikatai, tiek svorio kontrolei.
Kai riebalai tampa gydomaisiais – omega-3 ir uždegimų ryšys
Lėtinis uždegimas – tai šiuolaikinės medicinos „tylusis žudikas”. Jis siejamas su širdies ligomis, 2 tipo diabetu, vėžiu, Alzheimerio liga, depresija ir daugybe kitų sveikatos problemų. Ir čia omega-3 riebalų rūgštys turi tikrai reikšmingą vaidmenį.
EPA ir DHA – dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyse – yra tiesioginiai uždegimą mažinančių molekulių (rezolvinų ir protektinų) pirmtakai. Jie taip pat slopina uždegimą skatinančių prostaglandinų gamybą.
Tyrimai su omega-3 papildais parodė įspūdingus rezultatus:
- Sumažina trigliceridų kiekį kraujyje 15–30%
- Mažina sąnarių uždegimą sergant reumatoidiniu artritu
- Gerina depresijos simptomus (ypač EPA)
- Mažina širdies ritmo sutrikimų riziką
- Gali lėtinti kognityvinį senėjimą
Tačiau čia svarbu paminėti ir tai, ko omega-3 papildai negali pakeisti – tai yra visos žuvies valgymo. Žuvis suteikia ne tik omega-3, bet ir aukštos kokybės baltymus, jodą, seleno, vitamino D ir B12. Tai sinerginis efektas, kurio negalima atkurti tabletėje.
Jei vis dėlto renkatės papildus, ieškokite produktų su aukštu EPA ir DHA kiekiu (bent 500 mg EPA+DHA per dieną), patikrinkite, ar jie turi kokybės sertifikatus (IFOS ar panašius), ir laikykite šaldytuve, kad neoksidėtų.
Riebalai lėkštėje ir gyvenime – kai viskas susideda į vieną paveikslą
Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome: riebalai gavo blogą vardą dėl supaprastinto mokslo ir maisto pramonės interesų. Dešimtmečius žmonės vengė kiaušinių, sviesto ir riešutų, o vietoj jų valgė cukrumi prikimštus „mažai riebalų” produktus. Rezultatas? Nutukimo, diabeto ir metabolinio sindromo epidemija, kokios pasaulis dar nebuvo matęs.
Tiesa apie riebalus yra tokia: jie nėra nei visi geri, nei visi blogi. Jie yra skirtingi. Trans riebalai – tikra žala, be jokių išlygų. Omega-3 – tikras turtas, kurio daugelis iš mūsų negauna pakankamai. Sočiųjų riebalų klausimas – sudėtingesnis, nei manyta, ir labai priklauso nuo konteksto. Nesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus, riešutų ir avokado – kuo daugiau, tuo geriau.
Bet svarbiausia – neužklysti į kitą kraštutinumą ir nepradėti bijoti riebalų kaip tokių. Jūsų smegenims, hormonams, ląstelėms ir imuninei sistemai riebalai yra būtini. Klausimas tik tas – kokių riebalų ir iš kur.
Paprasčiausias principas, kurį galite įsiminti: kuo arčiau natūralaus šaltinio, tuo geriau. Lašiša – taip. Žuvies lazdelės iš greito maisto – ne. Avokadas – taip. Margarinas – ne. Naminis sviestas – saikingai taip. Pramoniniai kepiniai – ne.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti: mityba niekada neveikia izoliuotai. Riebalai, kuriuos valgote, sąveikauja su kitais maistiniais komponentais, su jūsų fizinio aktyvumo lygiu, miego kokybe ir streso kiekiu. Tobulos mitybos formulės nėra – yra tik nuolatinis mokymasis, eksperimentavimas ir dėmesys tam, kaip jūsų kūnas reaguoja. O pradėti galima nuo paprasčiausio žingsnio: šiandien vakare pakeisti saulėgrąžų aliejų alyvuogių aliejumi ir įdėti saujelę graikinių riešutų į rytdienos pusryčius.
