Galbūt esi girdėjęs apie dėkingumo dienoraštį – tą mažą sąsiuvinį ar programėlę telefone, į kurią žmonės kasdien rašo, už ką yra dėkingi. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip dar viena savipagalbos mada, kuri greitai praeis ir bus pakeista kita. Tačiau šios praktikos šaknys siekia daug giliau nei Instagram citatos ir motyvacijos gurų knygos. Ir svarbiausia – ji veikia. Ne magiškai, ne per naktį, bet realiai ir apčiuopiamai.
Kas iš tikrųjų yra dėkingumas – ne tas, kurį įsivaizduoji
Dažniausiai žmonės dėkingumą supranta kaip mandagumo formulę – ačiū už dovaną, ačiū už pagalbą. Bet psichologine prasme tai yra kur kas sudėtingesnis reiškinys. Dėkingumas – tai gebėjimas pastebėti ir įvertinti tai, kas yra gera tavo gyvenime, net kai aplinkybės nėra tobulos. Tai nėra naivus optimizmas ar problemų ignoravimas. Tai sąmoninga praktika, kuri keičia tai, kaip smegenys apdoroja kasdienę patirtį.
Žmogaus smegenys evoliuciškai yra sukurtos ieškoti grėsmių. Tai vadinama negatyvumo šališkumu – mūsų smegenys natūraliai labiau reaguoja į blogus dalykus nei į gerus. Tai buvo naudinga, kai reikėjo išgyventi džiunglėse, bet šiuolaikiniame pasaulyje tai reiškia, kad vienas nemalonus komentaras darbe gali sugadinti visą dieną, nors tą pačią dieną nutiko dešimt gerų dalykų.
Dėkingumo dienoraštis yra tarsi treniruotė šiam natūraliam polinkiui. Kiekvieną kartą, kai sąmoningai ieškoji to, už ką esi dėkingas, tu iš tikrųjų treniruoji savo smegenis pastebėti kitą pusę – tą, kurią jos paprastai praleidžia pro šalį.
Ką sako mokslas – ir kodėl verta juo pasitikėti
Dėkingumo tyrimai nėra naujiena. Psichologai Robert Emmons ir Michael McCullough dar 2003 metais atliko vieną žinomiausių eksperimentų šioje srityje. Jie paprašė dalyvių keletą savaičių rašyti apie tai, už ką jie dėkingi, ir palygino juos su grupėmis, kurios rašė apie neutralius ar nemalonius įvykius. Rezultatai buvo aiškūs – dėkingumą praktikavę žmonės jautėsi geriau fiziškai ir emociškai, buvo optimistiškesni ir net daugiau sportavo.
Vėlesni tyrimai atskleidė dar daugiau. Neurologai nustatė, kad reguliari dėkingumo praktika aktyvuoja smegenų sritis, susijusias su dopamino ir serotonino gamyba – tai tie patys neuromediatoriai, kuriuos veikia antidepresantai. Žinoma, tai nereiškia, kad dienoraštis pakeis vaistus ar terapiją, bet tai paaiškina, kodėl ši praktika turi realų poveikį savijautai.
Taip pat buvo nustatyta, kad dėkingumas:
- Mažina kortizolio – streso hormono – lygį kraujyje
- Gerina miego kokybę, ypač kai praktikuojamas vakare
- Stiprina imuninę sistemą
- Mažina nerimo ir depresijos simptomus
- Gerina santykius su aplinkiniais
- Didina atsparumą sunkumams
Tai nėra placebo efektas. Tai yra biologiniai pokyčiai, kuriuos galima išmatuoti.
Kaip pradėti – ir kodėl pirmieji bandymai dažnai nepavyksta
Daugelis žmonių bando vesti dėkingumo dienoraštį, parašo kelias dienas, o tada meta. Ir tai suprantama – jei darai tai mechaniškai, be tikro įsitraukimo, greitai pradeda atrodyti kaip dar viena privaloma užduotis. „Dėkingas už šeimą, draugus, sveikatą” – ir taip kiekvieną dieną. Po savaitės tai tampa beprasmiška rutina.
Problema yra ta, kad žmonės rašo per abstrakčiai. Kai rašai „dėkingas už sveikatą”, smegenys to beveik neregistruoja, nes tai yra per daug bendra mintis. Bet kai rašai „šiandien ėjau pasivaikščioti parke ir supratau, kad galiu kvėpuoti giliai, nejausdamas skausmo – ir tai yra nuostabu” – tada kažkas pasikeičia. Tu iš tikrųjų pajunti tą dėkingumą.
Štai keletas praktinių patarimų, kaip pradėti:
- Rink kokybę, ne kiekybę. Geriau vienas tikrai apgalvotas įrašas nei penki paviršutiniški. Nereikia kiekvieną dieną rašyti dešimties dalykų – kartais pakanka vieno, bet tikro.
- Būk konkretus. Vietoj „dėkingas už draugus” – „dėkingas, kad Tomas šiandien paskambino ir paklausė, kaip jaučiuosi, nors pats turėjo sunkią dieną”.
- Rašyk apie žmones, ne tik apie dalykus. Tyrimai rodo, kad dėkingumas, susijęs su žmonėmis, turi stipresnį emocinį poveikį nei dėkingumas už materialius dalykus.
- Pasirink tinkamą laiką. Daugeliui geriausiai tinka vakaras – prieš miegą, kai galima apmąstyti dieną. Bet jei esi ryto žmogus, rytinis rašymas taip pat veikia.
- Nespausk savęs. Jei viena diena praleidai – nieko baisaus. Dienoraštis nėra dar viena prievolė, kurią reikia atlikti tobulai.
Dėkingumas sunkiais laikais – ar tai apskritai įmanoma?
Čia daugelis žmonių susiduria su didžiausiu skepticizmu. Kai gyvenime viskas eina ne taip – kai sergi, kai praradai darbą, kai santykiai byrėja – kalbos apie dėkingumą gali atrodyti kaip tyčiojimasis. „Lengva būti dėkingam, kai viskas gerai” – tokia mintis kyla natūraliai.
Ir iš dalies tai tiesa. Sunkiais momentais dėkingumas nėra lengvas. Bet būtent tada jis yra labiausiai reikalingas ir gali turėti didžiausią poveikį. Tai nereiškia, kad turi apsimesti, jog viskas gerai, arba neigti savo skausmą. Tai reiškia, kad net ir sunkiausioje situacijoje galima rasti mažus, tikrus dalykus, kurie suteikia atspirties tašką.
Psichologai tai vadina „dėkingumu nepaisant”, o ne „dėkingumu už”. Skirtumas yra esminis. Tu nerašai „dėkingas, kad susirgau, nes tai mane išmokė” – tai būtų dirbtina ir sąžininga. Tu rašai „dėkingas, kad šiandien turėjau žmogų, kuris atnešė man arbatos” arba „dėkingas, kad šiandien turėjau valandą, kai skausmas buvo mažesnis”. Tai yra tikri dalykai, kurie egzistuoja net ir sunkiausiais laikais.
Tyrimai su onkologiniais ligoniais, žmonėmis, išgyvenusiais traumas, ir tais, kurie kovoja su lėtinėmis ligomis, rodo, kad dėkingumo praktika padeda išlaikyti psichologinį atsparumą – ne todėl, kad panaikina problemą, bet todėl, kad neleidžia problemai užgožti visko kito.
Dėkingumo dienoraštis ir santykiai – ryšys, kurio nesitikėjai
Vienas netikėčiausių dėkingumo praktikos poveikių yra tas, kaip ji keičia santykius su aplinkiniais. Kai pradedi aktyviai ieškoti to, už ką esi dėkingas, natūraliai pradedi labiau pastebėti tai, ką kiti žmonės daro dėl tavęs – net mažus, kasdieninius dalykus, kuriuos anksčiau praleisdavai pro šalį.
Partneris, kuris kiekvieną rytą užverda kavą. Kolega, kuris visada atsako į el. laiškus greitai. Kaimynas, kuris šypsosi sutikęs. Šie dalykai egzistavo ir anksčiau, bet dėkingumo praktika padeda juos pamatyti.
O kai pradedi juos matyti – natūraliai pradedi ir reikšti dėkingumą. Ir čia atsiranda dar vienas efektas: žmonės, kuriems išreiški dėkingumą, jaučiasi geriau, santykiai tampa šiltesni, atsiranda daugiau abipusio dėmesio. Tai yra savęs stiprinantis ciklas.
Kai kurie psichologai rekomenduoja kartą per savaitę ar mėnesį parašyti dėkingumo laišką – tikrą laišką konkrečiam žmogui, kuriame paaiškini, ką jis reiškia tau ir kodėl esi dėkingas. Tyrimai rodo, kad tai yra vienas galingiausių dėkingumo praktikos variantų tiek siuntėjui, tiek gavėjui.
Skaitmeniniai įrankiai ar popierinis sąsiuvinis – kas geriau?
Tai yra klausimas, kurį daugelis žmonių užduoda pradėdami. Ir atsakymas yra paprastas: tas, kurį iš tikrųjų naudosi. Teoriškai popierinis sąsiuvinis turi tam tikrų privalumų – rašymas ranka yra lėtesnis ir labiau apgalvotas procesas, jis labiau įtraukia smegenis. Be to, sąsiuvinis neturi pranešimų, kurie blaško dėmesį.
Tačiau jei esi žmogus, kuris visur nešiojasi telefoną, bet retai turi sąsiuvinį, tai programa gali būti praktiškesnis pasirinkimas. Geriau rašyti telefone nei visai nerašyti.
Populiarios programėlės, skirtos dėkingumo dienoraščiui:
- Gratitude – viena populiariausių, turi priminimai, citatos, galimybė pridėti nuotraukas
- Day One – universalus dienoraštis su galimybe struktūruoti įrašus
- Five Minute Journal – paprasta struktūra, skirta ir ryto, ir vakaro įrašams
- Reflectly – turi dirbtinio intelekto pagalbą, kuri užduoda papildomus klausimus
Jei renkiesi popierinį sąsiuvinį, geriausia rinktis tą, kuris tau patinka estetiškai – tai skamba banaliai, bet gražus sąsiuvinis, kurį malonu atversti, tikrai padidina tikimybę, kad jį naudosi reguliariai.
Kai dėkingumas tampa gyvenimo būdu, o ne užduotimi
Ilgai praktikuojant dėkingumo dienoraštį, kažkas keičiasi. Iš pradžių tai yra sąmoninga pastanga – sėdi, galvoji, rašai. Bet po kelių mėnesių pastebėji, kad pradedi dėkingumą jausti ir be dienoraščio. Valgydamas pusryčius, staiga suvoki, kaip skanu. Eidamas gatve, pastebėji, kaip gražiai šviečia saulė. Kalbėdamas su draugu, pajunti, kaip džiaugiesi, kad jis yra tavo gyvenime.
Tai nėra naivumas ar apsimetimas. Tai yra tikras suvokimo pokytis – smegenys išmoksta pastebėti tai, ko anksčiau nepastebėdavo. Ir tai yra vienas vertingiausių dalykų, kurį gali sau padovanoti.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad dėkingumas nėra visų problemų sprendimas. Jis negydo depresijos, nesprendžia finansinių sunkumų, nepakeičia reikalingos medicininės pagalbos. Tai yra įrankis – vienas iš daugelio – kuris gali padėti geriau jaustis ir lengviau susidoroti su kasdieniais iššūkiais. Jei jauti, kad tavo psichinė sveikata reikalauja daugiau dėmesio, dėkingumo dienoraštis gali būti geras papildymas, bet ne pakaitalas profesionaliai pagalbai.
Pradėk mažai. Šiandien vakare, prieš eidamas miegoti, tiesiog pagalvok apie vieną dalyką, kuris šiandien buvo geras. Gal tai buvo skanus kavos puodelis. Gal pokalbis, kuris tave pralinksmino. Gal tiesiog tai, kad diena baigėsi ir tu gali pailsėti. Parašyk tai. Vienas sakinys. Ir pamatyk, kas nutiks po mėnesio.
