Kodėl judėjimas nėštumo metu – ne kaprizas, o būtinybė
Dar visai neseniai nėščioms moterims buvo patariama kuo daugiau ilsėtis, vengti fizinio krūvio ir saugotis bet kokio intensyvesnio judėjimo. Laimei, medicina nestovi vietoje, ir šiandien situacija kardinaliai pasikeitusi. Dauguma akušerių ginekologų ne tik leidžia, bet ir aktyviai skatina nėščiąsias judėti – tiek pirmąjį, tiek antrąjį, tiek trečiąjį trimestrą.
Reguliari mankšta nėštumo metu padeda kontroliuoti svorį, mažina nugaros skausmus, gerina miegą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei – tai labai svarbu – ruošia kūną gimdymui. Be to, tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvios nėščiosios rečiau kenčia nuo depresijos ir nerimo, o jų kūdikiai gimsta sveikesni.
Žinoma, tai nereiškia, kad reikia iš karto šokti į intensyvias treniruotes. Viskas priklauso nuo individualios situacijos, sveikatos būklės ir to, koks buvo jūsų aktyvumo lygis prieš nėštumą. Tačiau principas paprastas: judėjimas – tai ne pavojus, o investicija į save ir savo vaikelį.
Kas vyksta kūne nėštumo metu ir kaip tai susiję su sportu
Norint suprasti, kodėl mankšta nėštumo metu reikalauja tam tikrų korekcijų, verta trumpai apžvelgti, kaip keičiasi moteris fiziologiškai. Šie pokyčiai tiesiogiai veikia tai, kokios pratybos tinka ir kokių reikėtų vengti.
Hormoniniai pokyčiai. Relaksino hormono kiekis nėštumo metu smarkiai išauga – jis atpalaiduoja raiščius ir sąnarius, ruošdamas kūną gimdymui. Tai skamba gerai, bet praktiškai reiškia, kad sąnariai tampa nestabilesni ir lengviau pažeidžiami. Todėl staigūs judesiai, šuoliai ar didelio smūgio pratybos gali kelti didesnę traumų riziką nei įprastai.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Kraujo tūris nėštumo metu padidėja net 40–50 procentų. Širdis dirba intensyviau, kraujospūdis svyruoja. Dėl šios priežasties labai intensyvios treniruotės gali sukelti galvos svaigimą ar dusulį greičiau nei prieš nėštumą.
Svorio centras. Augantis pilvas keičia kūno pusiausvyrą. Tai ypač aktualu antrąjį ir trečiąjį trimestrą – koordinacija prastėja, o tai reiškia, kad pratybos, reikalaujančios gero balanso (pvz., važiavimas dviračiu ar slidinėjimas), tampa rizikingesnės.
Kvėpavimas. Gimdos augimas spaudžia diafragmą, todėl nėščiosios dažnai jaučia dusulį net ir ramiai vaikščiodamos. Tai normalu, tačiau reiškia, kad intensyvumas turi būti reguliuojamas pagal kvėpavimą, o ne pagal tai, kiek „norisi” pasistengti.
Pirmasis trimestras: pradžia su protu
Pirmasis trimestras – emociškai ir fiziškai vienas sunkiausių. Pykinimas, nuovargis, krūtinės jautrumas, nuotaikų svyravimai – visa tai gali visiškai atimti norą judėti. Ir tai suprantama. Tačiau net ir šiuo laikotarpiu lengvas aktyvumas gali padėti.
Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi, pirmąjį trimestrą galite tęsti įprastas treniruotes, tik šiek tiek sumažindamos intensyvumą. Bėgiojimas, plaukimas, joga, pilatesas – visa tai puikiai tinka, jei nėra kontraindikacijų. Jei anksčiau nesportuodavote, dabar puikus metas pradėti nuo paprasčiausio – kasdienių pasivaikščiojimų.
Svarbu žinoti, kad pirmąjį trimestrą reikėtų vengti:
- Pratybų, kuriose galima gauti smūgį į pilvą (kontaktiniai sporto šakos)
- Labai intensyvių treniruočių, po kurių smarkiai kyla kūno temperatūra
- Pratybų gulint ant nugaros ilgą laiką (nors tai aktualiau vėlesniuose trimestrose)
- Aukštikalnių sporto ar nairo, jei nesate prie to įpratusi
Praktinis patarimas: jei pykinimas stiprus rytais, pabandykite judėti popiet arba vakare. Daugeliui moterų lengvas pasivaikščiojimas po vakarienės padeda ne tik fiziškai, bet ir sumažina pykinimo pojūtį kitą rytą.
Antrasis trimestras: aukso laikotarpis aktyvumui
Daugelis nėščiųjų antrąjį trimestrą vadina „medaus mėnesiu” – pykinimas paprastai atslūgsta, energija grįžta, pilvas dar nėra labai didelis, o kūdikio judesiai pradeda teikti džiaugsmą. Tai puikiausias metas aktyviai judėti.
Šiuo laikotarpiu ypač rekomenduojamos:
Vandenyje vykstančios veiklos. Plaukimas ir aqua aerobika – tiesiog idealios nėščiosioms. Vanduo sumažina kūno svorį, atpalaiduoja sąnarius, aušina kūną ir leidžia judėti be papildomos apkrovos stuburo. Daugelis moterų, kurioms skauda nugarą, vandenyje jaučia palengvėjimą.
Nėščiųjų joga. Specialiai pritaikyta nėščiosioms joga stiprina kvėpavimą, lankstumą, padeda sumažinti stresą ir ruošia kūną gimdymui. Svarbu rinktis grupes, kurias veda instruktorius, turintis patirties su nėščiosiomis – ne kiekviena pozicija tinka.
Pilatesas. Ypač naudingas dėl to, kad stiprina giliuosius pilvo raumenis ir dubens dugną. Stiprus dubens dugnas – tai ne tik lengvesnis gimdymas, bet ir greičiau atsigaunantis kūnas po jo.
Vaikščiojimas. Paprasčiausia ir prieinama visiems. 30 minučių kasdienio pasivaikščiojimo vidutinio tempo – jau puikus rezultatas. Jei galite kalbėtis vaikščiodama neuždusdama – tempas tinkamas.
Nuo antrojo trimestro reikėtų atsisakyti pratybų, kurias atliekant reikia gulėti ant nugaros ilgiau nei kelias minutes. Auganti gimda gali spausti pagrindinę veną (vena cava), sutrikdydama kraujo tekėjimą ir sukeldama galvos svaigimą.
Trečiasis trimestras: judėjimas iki pat gimdymo
Trečiąjį trimestrą kūnas tampa sunkus, judėjimas – sudėtingesnis, o nuovargis vėl grįžta. Tačiau tai nereiškia, kad reikia sustoti. Priešingai – reguliarus judėjimas šiuo laikotarpiu ypač svarbus, nes padeda pasiruošti gimdymui ir palengvina paskutines savaites.
Šiuo metu labai rekomenduojami dubens dugno pratimai (Kėgelio pratimai). Jie stiprina raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja gimdymo procese, ir padeda greičiau atsigauti po gimdymo. Juos galima atlikti bet kur ir bet kada – sėdint, stovint, net eilėje parduotuvėje.
Taip pat labai naudingas kačiuko pratimas (cat-cow) – atsistojus ant kelių ir delnų, pakaitomis išlenkiant ir suapvalinus nugarą. Šis pratimas puikiai palengvina nugaros skausmus, kurie trečiąjį trimestrą dažnai tampa tikra kančia.
Svarbu klausytis kūno. Jei jaučiate:
- Skausmą pilve ar dubenyje
- Stiprų dusulį ar krūtinės skausmą
- Galvos svaigimą ar alpimo jausmą
- Neįprastus kūdikio judesių pokyčius
- Skysčių nutekėjimą
…nedelsiant nutraukite pratybas ir kreipkitės į gydytoją.
Kada mankšta nėštumo metu draudžiama
Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rekomenduojamas daugumai moterų, yra situacijų, kai gydytojas gali patarti sumažinti arba visiškai atsisakyti fizinių krūvių. Tai nėra bausmė – tai medicininė būtinybė.
Absoliučios kontraindikacijos (mankšta draudžiama):
- Placenta previa (placentos priekinė padėtis)
- Preeklampsija arba didelė jos rizika
- Neišnešioto gimdymo rizika ar priešlaikinio gimdymo požymiai
- Gimdos kaklelio nepakankamumo diagnozė
- Daugiavaisinis nėštumas su komplikacijomis
- Nekontroliuojama širdies liga ar kvėpavimo takų problemos
Santykinės kontraindikacijos (reikalingas gydytojo leidimas ir priežiūra):
- Gestacinė diabetas
- Anksčiau buvę spontaniniai persileidimai
- Nekontroliuojama hipertenzija
- Stiprus anemija
Svarbu: net jei neturite jokių kontraindikacijų, prieš pradedant ar keičiant mankštos programą nėštumo metu, visada pasitarkite su savo akušeriu ginekologu. Kiekvienas nėštumas yra unikalus.
Praktiniai patarimai: kaip sportuoti saugiai ir maloniai
Žinoti, kad mankšta naudinga – viena. Žinoti, kaip ją integruoti į kasdienį gyvenimą nėštumo metu – visai kitas reikalas. Štai keletas konkrečių patarimų, kurie tikrai padeda:
Hidratacija – svarbiau nei manote. Nėštumo metu kūnas labiau linkęs perkaitinti. Visada turėkite vandens šalia ir gerkite prieš, per ir po treniruotės. Dehidratacija gali sukelti gimdos susitraukimus.
Tinkama apranga. Investuokite į gerą nėščiųjų sporto liemenėlę – krūtys nėštumo metu padidėja ir tampa jautresnės. Taip pat verta įsigyti specialius nėščiųjų tamprukus su pilvo atrama – jie sumažina spaudimą ir leidžia judėti patogiau.
Šildymasis ir atvėsimas. Niekada nepraleidinėkite šildymosi ir atvėsimo fazių. Nėštumo metu kraujospūdis reaguoja greičiau, todėl staigus sustojimas gali sukelti galvos svaigimą.
Klausykitės kūno, ne programos. Jei treniruotės programa sako „30 minučių”, bet po 15 jaučiatės išsekusi – sustokite. Nėštumo metu kūno signalai svarbiau nei bet kokia taisyklė.
Grupinės treniruotės. Nėščiųjų grupės – puikus pasirinkimas ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Bendravimas su kitomis nėščiosiomis, patirties dalijimasis, motyvacija – visa tai labai vertinga. Ieškokite specialių nėščiųjų jogos, pilateso ar aqua aerobikos grupių.
Intensyvumo matavimas. Naudokite „kalbos testą” – jei galite kalbėti sakiniais nevargdama, intensyvumas tinkamas. Jei nebesugebate ištarti kelių žodžių – per intensyviai.
Laikas po valgio. Stenkitės nesportuoti iš karto po valgio – palaukite bent 1–1,5 valandos. Tai padės išvengti diskomforto ir pykinimo.
Judėjimas – dovana sau ir savo kūdikiui
Nėštumas – tai ne liga ir ne silpnumo laikotarpis. Tai vienas nuostabiausių, bet kartu ir reikliausių gyvenimo etapų, kai kūnas dirba nepaprastai intensyviai, kad sukurtų naują gyvybę. Ir kaip tik todėl jis nusipelno rūpesčio, dėmesio ir judėjimo.
Reguliari, protinga mankšta nėštumo metu – tai ne tik geresnis fizinis pasiruošimas gimdymui. Tai ir geresnis miegas, stabilesnė nuotaika, mažiau nugaros skausmų, greičiau atsigaunantis kūnas po gimdymo. Tyrimai netgi rodo, kad fiziškai aktyvių mamų kūdikiai turi geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją ir sveikesnį svorį.
Svarbiausia – nepasiduoti kraštutinumams. Nereikia tapti maratono bėgike, bet nereikia ir gulėti ant sofos devynis mėnesius. Aukso vidurys – reguliarus, malonus, kūnui pritaikytas judėjimas, kurį atliekate su šypsena, o ne iš pareigos.
Jei dar nežinote, nuo ko pradėti – pradėkite nuo pasivaikščiojimo. Šiandien. Dvidešimt minučių gryname ore, patogiais batais, mėgstama muzika ausyse. Tai jau yra mankšta. Tai jau yra rūpinimasis savimi. Ir tai jau yra dovana jūsų augančiam mažyliui.
