Kodėl dauguma dietų neveikia ilgalaikėje perspektyvoje
Turbūt kiekvienas esame bandę bent vieną dietą – gal tą garsią 30 dienų programą, gal kokį nors draugo rekomenduotą metodą, gal tiesiog drastiškai sumažinę kalorijų kiekį. Ir iš pradžių viskas atrodo puikiai: svarstyklės rodo mažiau, drabužiai laisviau sėdi, artimieji sako, kad atrodai gerai. Bet po kelių mėnesių – arba net savaičių – viskas grįžta atgal. Kartais net su papildomais kilogramais.
Tai nėra jūsų silpnos valios problema. Tai biologijos problema. Kai drastiškai sumažinate maisto kiekį, organizmas persijungia į „bado režimą” – sulėtina medžiagų apykaitą, pradeda taupyti energiją ir gamina daugiau grelino (alkio hormono). Iš esmės jūsų kūnas kovoja prieš jus. Todėl ilgalaikiam svorio palaikymui reikia visiškai kitokio požiūrio – ne trumpalaikio sprintas, o gyvenimo būdo pokyčio.
Tyrimai rodo, kad apie 80% žmonių, kurie numeta svorio per griežtas dietas, per penkerius metus atgauna visus numestus kilogramus. Tai nereiškia, kad svorio kontrolė neįmanoma – tai reiškia, kad metodas turi būti kitoks.
Mitybos pagrindai: ko iš tikrųjų reikia jūsų kūnui
Sveika mityba neturi būti sudėtinga. Bet dėl begalės prieštaringos informacijos internete ji tokia ir atrodo. Vienas ekspertas sako valgyti mažai angliavandenių, kitas – mažai riebalų, trečias – tik tam tikromis valandomis. Kaip čia susigaudyti?
Pirmiausia – pamirškit „supermaisto” mitą. Nėra vieno produkto, kuris išspręstų visas problemas. Svarbiau yra bendras mitybos racionas. Štai keletas principų, kurie iš tikrųjų veikia:
- Daug daržovių ir vaisių – ne todėl, kad tai skamba sveikai, o todėl, kad jie suteikia sotumo jausmą su mažiau kalorijų. Skaidulos lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Pakankamas baltymų kiekis – baltymai yra sotumo čempionai. Jie padeda išlaikyti raumenų masę, kai lieknėjate, ir sumažina potraukį saldumynams.
- Nesudėtingi angliavandeniai – ne visi angliavandeniai yra blogai. Pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai, avižos – tai visai kas kita nei baltas cukrus ar balti miltai.
- Sveiki riebalai – avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus. Riebalai nesukelia nutukimo – perteklinės kalorijos sukelia nutukimą.
Praktiškas patarimas: pabandykite „lėkštės metodą”. Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, ketvirtį – baltymais (žuvis, paukštiena, ankštiniai), ketvirtį – sudėtiniais angliavandeniais. Tai paprasta, bet veikia.
Judėjimas, kuris neišsekina ir kurio laikotės
Čia yra didelė klaida, kurią daro daugelis: pradeda nuo per intensyvių treniruočių. Pirmą savaitę – sporto salė kasdien, bėgiojimas, grupinės treniruotės. Antrą savaitę – viskas. Raumenys skauda, motyvacija dingo, gyvenimas sugrįžo į seną vėžę.
Fizinis aktyvumas svorio palaikymui turi būti malonus arba bent jau toleruojamas. Jei nekenčiate bėgioti, nebėgiokite. Jei sporto salė jums atrodo kaip kančia, neraskite ten. Geriau 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien, nei viena intensyvi treniruotė per savaitę.
Mokslas čia labai aiškus: reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas yra daug efektyvesnis svorio palaikymui nei retkarčiais vykstančios intensyvios treniruotės. Štai kodėl:
- Reguliarus judėjimas palaiko medžiagų apykaitą aktyvią visą dieną
- Mažesnio intensyvumo veikla degina daugiau riebalų procentaliai
- Kūnas nesukuria streso atsako, kuris provokuoja persivalgymą
- Psichologiškai lengviau laikytis rutinos
Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę – tai maždaug 20-25 minutės per dieną. Galite eiti pėsčiomis į darbą, važiuoti dviračiu, plaukioti, šokti namuose. Svarbiausia – judėti.
Papildomas patarimas: jei dirbate sėdimą darbą, kas valandą atsistokite ir padarykite bent 5 minučių pertrauką. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas neigiamai veikia medžiagų apykaitą net ir tiems, kurie reguliariai sportuoja.
Miegas ir stresas: du veiksniai, apie kuriuos niekas nekalba
Galite valgyti tobulai ir sportuoti reguliariai, bet jei miegate 5 valandas per parą ir nuolat jaučiate stresą – svorio palaikymas bus labai sunkus. Tai nėra perdėjimas. Tai fiziologija.
Miego trūkumas tiesiogiai veikia svorio reguliavimą. Kai miegate mažiau nei 7 valandas, organizmas gamina daugiau grelino (alkio hormono) ir mažiau leptino (sotumo hormono). Kitaip tariant, po blogos nakties jūs esate biologiškai alkanas – net jei suvalgėte pakankamai. Be to, pavargęs smegenys ieško greitos energijos – cukraus ir riebalų derinio.
Stresas veikia per kortizolį. Šis hormonas, išskiriamas streso metu, skatina riebalų kaupimą – ypač pilvo srityje. Tai evoliucinis mechanizmas: kūnas mano, kad gresia pavojus, todėl kaupia energiją. Problema ta, kad šiuolaikinis stresas (darbas, finansai, santykiai) yra lėtinis, o ne trumpalaikis kaip senovėje.
Ką galite daryti praktiškai:
- Miegui: nustatykite pastovų miego ir kėlimosi laiką net savaitgaliais. Prieš miegą išvenkite ekranų bent 30 minučių. Miegamajame palaikykite vėsią temperatūrą (apie 18-20°C).
- Stresui: raskite savo metodą – tai gali būti meditacija, pasivaikščiojimas gamtoje, skaitymas, pokalbis su draugu. Svarbiausia, kad tai veiktų jums, o ne kad tai būtų „rekomenduojama”.
Psichologinis santykis su maistu: kaip nustoti valgyti iš emocijų
Emocinis valgymas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl sunku palaikyti sveiką svorį. Ir tai yra visiškai suprantama – maistas teikia malonumą, komfortą, atsipalaidavimą. Problema atsiranda tada, kai maistas tampa pagrindine streso, nuobodulio ar liūdesio valdymo priemone.
Pirmasis žingsnis – atpažinti savo modelius. Ar valgote daugiau vakare po sunkios darbo dienos? Ar siekiate saldumynų, kai jaučiatės vienišas? Ar persivalgote socialiniuose renginiuose iš nerimo? Nėra teisingo ar neteisingo atsakymo – svarbu tiesiog pastebėti.
Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) yra ne dieta, o praktika. Tai reiškia valgyti lėčiau, be ekranų, pajusti kiekvieną kąsnį, sustoti ir paklausti savęs: „Ar aš tikrai alkanas, ar tiesiog nuobodžiauju?” Tai skamba paprastai, bet reikalauja praktikos.
Keletas konkrečių strategijų:
- Prieš siekdami užkandžio, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10 minučių. Dažnai alkis išnyksta – tai buvo troškulys arba nuobodulys.
- Nevalgykite tiesiai iš pakuotės – visada pildykite į lėkštę ar dubenėlį. Taip matote, kiek valgote.
- Sukurkite alternatyvius ritualus stresui malšinti: arbatos puodelis, trumpas pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimas.
- Nebaudžiite savęs už „prasižengimus”. Vienas pyragaičio gabalas nesugadins jūsų sveikatos – bet kaltės jausmas ir po to sekantis „jau vis tiek” požiūris gali.
Kasdieniai įpročiai, kurie keičia viską
Svorio palaikymas ilgalaikėje perspektyvoje priklauso nuo mažų, kasdienių sprendimų, o ne nuo retkarčiais vykdomų „detoksų” ar „valymo kursų”. Tai, ką darote kiekvieną dieną, yra daug svarbiau nei tai, ką darote kartą per mėnesį.
Štai įpročiai, kurie, tyrimų duomenimis, labiausiai koreliuoja su ilgalaikiu svorio palaikymu:
- Pusryčiai – žmonės, kurie reguliariai pusryčiauja, rečiau persivalgo vakare. Tai nereiškia, kad turite valgyti, jei nesate alkanas – bet jei praleidinėjate pusryčius ir vėliau persivalgote, verta tai apsvarstyti.
- Maisto planavimas – net ir paprastas savaitės meniu padeda išvengti impulsyvių sprendimų, kai esate alkanas ir pavargęs. Alkanas ir pavargęs žmogus beveik visada renkasi ne pačią sveikiausią alternatyvą.
- Reguliarus svėrimasis – ne kasdien (tai gali sukelti nerimą), bet kartą per savaitę, tą pačią dieną, tuo pačiu metu. Tai padeda pastebėti tendencijas anksti, kol jos dar lengvai koreguojamos.
- Vanduo – daug žmonių nuolat yra lengvai dehidratuoti ir to nesupranta. Pakankamas vandens kiekis (apie 1,5-2 litrai per dieną) pagerina medžiagų apykaitą ir sumažina netikrą alkio jausmą.
Dar vienas svarbus dalykas – socialinė aplinka. Tyrimai rodo, kad mūsų mitybos įpročiai stipriai priklauso nuo aplinkinių. Jei jūsų draugai ir šeima valgo sveikai, jums tai darosi natūraliau. Jei aplinka nesveika – reikia daugiau sąmoningo pastangų. Tai nereiškia, kad turite keisti draugus, bet verta apie tai pagalvoti.
Kai svarstyklės nematuoja to, kas svarbiausia
Svoris yra tik vienas rodiklis. Ir ne visada pats svarbiausias. Du žmonės gali sveriami vienodai, bet turėti labai skirtingą kūno sudėjimą, energijos lygį, sveikatą. Raumenys sveria daugiau nei riebalai – todėl žmogus, kuris pradėjo sportuoti, gali pastebėti, kad svarstyklės rodo daugiau, nors atrodo geriau ir jaučiasi sveikiau.
Verta stebėti ir kitus rodiklius:
- Kaip sėdi drabužiai
- Energijos lygis per dieną
- Miego kokybė
- Nuotaika ir psichologinė savijauta
- Fizinė ištvermė – ar lengviau lipti laiptais, ar galite ilgiau vaikščioti
- Kraujo tyrimų rodikliai (cukrus, cholesterolis, kraujospūdis)
Sveiko svorio palaikymas nėra tik estetinis tikslas. Tai sveikatos investicija. Normalus kūno svoris sumažina širdies ligų, 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio formų riziką. Bet svarbiausia – tai kaip jaučiatės kiekvieną dieną.
Ilgas kelias, kuris vertas kiekvieno žingsnio
Sveiko svorio palaikymas – tai ne finišo linija, kurią peržengi ir baigi. Tai gyvenimo būdas, kuris nuolat evoliucionuoja kartu su jumis. Jūsų kūnas keičiasi, keičiasi aplinkybės, stresas, amžius, hormonai. Todėl ir strategija turi būti lanksti.
Svarbiausia, ką galite padaryti – atsisakyti tobulybės siekio. Nėra tobulos dietos, tobulo treniruočių plano, tobulo gyvenimo būdo. Yra tik jūsų gyvenimas su visomis jo realijomis. Ir kiekvienas mažas sprendimas – pasirinkti daržovių salotas vietoj traškučių, išeiti pasivaikščioti vietoj sėdėjimo ant sofos, eiti miegoti valanda anksčiau – sudaro bendrą paveikslą.
Pradėkite nuo vieno pokyčio. Tik vieno. Kai jis taps įpročiu – pridėkite kitą. Tyrimai rodo, kad naujas įprotis susiformuoja vidutiniškai per 66 dienas – ne per 21, kaip dažnai sakoma. Tai reiškia, kad reikia kantrybės. Bet tai taip pat reiškia, kad kiekvienas gali tai padaryti.
Ir paskutinis, bet galbūt svarbiausias dalykas: būkite malonūs sau. Jei viena savaitė nepavyko – tai ne nesėkmė, tai tiesiog viena savaitė. Kitą savaitę galite pradėti iš naujo. Sveikata nėra bausmė ar kova su savimi – tai rūpestis savimi. O rūpestis savimi prasideda nuo to, kaip kalbate apie save ir su savimi.
