Kodėl plaštaka ir riešas kenčia dažniau, nei manome
Rankos – tai instrumentas, kuriuo mes liečiame pasaulį. Rašome, gaminame maistą, dirbame, myluojame, sportuojame. Ir būtent todėl plaštaka bei riešas nuolat patiria krūvį – kartais per didelį. Problema ta, kad dauguma žmonių į šias traumas nekreipia dėmesio tol, kol skausmas netampa nepakeliamas. O tada jau būna per vėlu kalbėti apie prevenciją – belieka gydytis.
Statistika gana nemaloni: plaštakos ir riešo traumos sudaro apie 25% visų sporto traumų, o tarp biuro darbuotojų riešo kanalų sindromas tapo tikra epidemija. Tai nėra tik sportininkų ar fizinį darbą dirbančių žmonių problema – tai visų mūsų problema. Ypač tų, kurie kasdien praleidžia kelias valandas prie kompiuterio arba nuolat žiūri į telefoną.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip suprasti savo rankų poreikius, kokios klaidos labiausiai kenkia, ir ką galima padaryti jau šiandien, kad plaštakos ir riešas išliktų sveiki ir stiprūs kuo ilgiau.
Dažniausios plaštakos ir riešo traumų priežastys
Prieš kalbant apie prevenciją, verta suprasti, kas iš tikrųjų sukelia šias traumas. Ir čia daugelis nustemba – nes atsakymas ne visada yra „kritimas” ar „smūgis”.
Pernelyg didelis pasikartojantis krūvis – tai viena pagrindinių priežasčių. Kai tą patį judesį atliekame šimtus ar tūkstančius kartų per dieną (spausdindami klaviatūra, laikydami telefono ekraną, dirbdami su įrankiais), sausgyslės, raumenys ir sąnariai tiesiog nespėja atsigauti. Atsiranda mikrotrauma po mikrotraumos, o ilgainiui – lėtinis uždegimas.
Netinkama laikysena ir rankų padėtis taip pat labai svarbi. Jei riešas nuolat lenkiamas nenatūralia kryptimi – tarkime, rašant ant per aukštai pakeltos klaviatūros arba laikant sunkų krepšį tik pirštų galiukais – sausgyslės patiria papildomą įtampą.
Staigus apkrovimas be paruošimo – tai sportuojančių žmonių klasika. Žmogus nusprendžia pradėti lankyti krosfiitą, iš karto ima kilnoti svarmenis, ir po kelių savaičių riešas pradeda skaudėti. Arba pradedantysis tenisininkas treniruojasi per intensyviai ir gauna „teniso alkūnę”, kuri, beje, labai stipriai veikia ir riešo sritį.
Traumos dėl kritimo – tai jau ūminės traumos. Kai krisdami instinktyviai ištiesiame rankas, visas kūno svoris tenka riešui. Tokiu būdu galima sulaužyti valties kaulą (scaphoid) arba susižaloti raiščius – ir abu variantai gydosi labai ilgai.
Kaip atpažinti pirmuosius įspėjamuosius signalus
Kūnas visada perspėja. Tiesiog mes dažnai tų signalų negirdime arba sąmoningai ignoruojame. Plaštakos ir riešo atveju yra keletas simptomų, į kuriuos tikrai verta atkreipti dėmesį kuo anksčiau.
Tirpimas ir dilgčiojimas pirštais – ypač naktį arba ryte po miego – gali signalizuoti apie riešo kanalų sindromą. Tai nervo suspaudimas, kuris, negydomas, gali sukelti nuolatinį skausmą ir net raumenų silpnumą.
Skausmas gnybiant ar suspaudžiant daiktus – jei sunku atidaryti stiklainį, laikyti kavos puodelį ar paspausti ranką – tai signalas, kad kažkas negerai. Toks skausmas gali rodyti sausgyslių uždegimą arba De Quervain sindromą (nykščio šoninės sausgyslės uždegimą).
Patinimas ir šiluma sąnario srityje – tai uždegimo požymiai. Jei riešas ar pirštų sąnariai atrodo patinę ir šilti, reikia sumažinti krūvį ir, jei simptomai nepraeina per kelias dienas, kreiptis į gydytoją.
Spragtelėjimas ar traškėjimas judant – ne visada pavojingas, bet jei jį lydi skausmas, verta pasikonsultuoti su specialistu. Kartais tai rodo sąnario kremzlės problemą arba raiščių nestabilumą.
Svarbu suprasti vieną dalyką: anksti pastebėtas simptomas = paprastesnis gydymas. Riešo kanalų sindromas, diagnozuotas pradiniame etape, dažnai praeina su specialiais pratimais ir ergonomikos pakeitimais. Pažengęs – gali reikalauti operacijos.
Ergonomika – tai ne biurokratinis žodis, o jūsų rankų apsauga
Ergonomika skamba kaip kažkas oficialaus ir nuobodaus. Bet iš esmės tai tiesiog mokslas apie tai, kaip sukurti darbo aplinką, kuri nekenkia jūsų kūnui. Ir plaštakų bei riešų atveju ergonomika yra vienas svarbiausių prevencijos įrankių.
Jei dirbate prie kompiuterio, štai keletas dalykų, kuriuos verta patikrinti jau šiandien:
- Klaviatūros aukštis – alkūnės turėtų būti sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o riešai – tiesūs, ne sulenkti į viršų ar žemyn. Jei klaviatūra per aukštai, riešai nuolat lenkiami – tai tiesus kelias į uždegimą.
- Pelės padėtis – pelė turėtų būti tokiame aukštyje, kad dirbant ranka nereikėtų kilnoti peties. Vertikali pelė (tokia, kuri laikoma kaip rankos paspaudimo pozicijoje) mažina rotacinę įtampą riešui.
- Riešo atrama – minkštos riešo atramos gali padėti, bet tik tada, kai nespausdinate. Spausdinant riešai turi judėti laisvai, o ne remtis į kietą paviršių.
- Ekrano aukštis – netiesioginė, bet svarbi detalė. Jei ekranas per žemai, galva lenkiama žemyn, pečiai sutraukiami, ir tai keičia viso kūno padėtį, įskaitant rankų padėtį.
Jei dirbate fizinį darbą ar sportuojate, ergonomika reiškia kiek ką kitą – teisingą įrankių laikymą, tinkamą rankenos storį, tinkamą pirštinių naudojimą. Pavyzdžiui, dviratininkai dažnai kenčia dėl per plono ar per storo vairo rankenos – tai tiesiogiai veikia riešo padėtį ir sukelia skausmą.
Stiprinimo ir tempimo pratimai, kurie iš tikrųjų veikia
Prevencija be aktyvios kūno priežiūros – tai tik pusė darbo. Plaštakos ir riešo raumenys, sausgyslės bei raiščiai turi būti stiprūs ir lankstūs. Ir čia gera žinia – tam nereikia nei daug laiko, nei specialios įrangos.
Riešo sukiojimas – paprasčiausias pratimas, kurį galima daryti bet kur. Ištiesę ranką prieš save, lėtai sukite riešą ratu – 10 kartų į vieną pusę, 10 – į kitą. Tai gerina kraujotaką ir palaiko sąnario mobilumą.
Pirštų tempimas – sulenkite visus pirštus į kumštį, tada lėtai ištiesinkite ir išskleiskite kiek galima plačiau. Pakartokite 10-15 kartų. Tai ypač naudinga tiems, kurie daug spausdina.
Riešo lenkimas su pasipriešinimu – laikydami nedidelį svorį (net 0,5-1 kg pakanka) arba naudodami gumą, lenkite riešą aukštyn ir žemyn. Tai stiprina dilbio raumenis, kurie stabilizuoja riešą.
Nykščio opozicija – lieskite nykščiu kiekvieną kitą pirštą eilės tvarka, kuo tiksliau ir lėčiau. Tai gerina smulkiosios motorikos koordinaciją ir stiprina plaštakos raumenis.
Tempimas „maldos” pozicijoje – sudėkite delnus kartu prieš krūtinę (kaip maldoje), tada lėtai nuleiskite rankas žemyn, kol pajusite tempimą riešo viduje. Palaikykite 20-30 sekundžių. Puikus pratimas prieš ir po darbo.
Svarbi pastaba: jei jau jaučiate skausmą, prieš pradėdami bet kokius pratimus pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutu. Neteisingi pratimai esant uždegimui gali situaciją tik pabloginti.
Sportuojantys – ypatingas dėmesys reikalingas
Sportininkai – tiek mėgėjai, tiek profesionalai – yra ypatingos rizikos grupė. Ir ne tik dėl to, kad sportuojant galima kristi ar gauti smūgį. Dauguma sporto traumų atsiranda dėl per greito progreso, netinkamos technikos arba nepakankamo atsistatymo laiko.
Jei užsiimate svorių kėlimu ar krosfiitu, atkreipkite dėmesį į riešo padėtį atliekant pratimus su štanga. Riešas turi būti tiesus – ne atlenktas atgal. Jei tai sunku, gali reikėti dirbti prie dilbio raumenų lankstumo arba naudoti riešo tvarsčius kaip laikiną pagalbą (bet ne kaip nuolatinį sprendimą).
Tenisas, badmintonas, skvošas – šiose sporto šakose labai svarbi raketos rankenos storis ir tinkamas smūgio technika. Per plona rankena verčia per stipriai spausti, per stora – keičia riešo padėtį. Rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu dėl tinkamo inventoriaus parinkimo.
Laipiojimas uolomis – viena iš sporto šakų, kurioje plaštakos traumos yra ypač dažnos. Pirštų sausgyslės patiria milžinišką apkrovą. Pradedantiesiems rekomenduojama bent pirmus 6 mėnesius vengti labai sunkių „kablių” (smulkių atbrailų), kurie reikalauja didelio pirštų jėgos.
Dviračiai ir motociklai – ilgas važiavimas su nuolatiniu vibracija ir spaudimu ant delno gali sukelti „dviratininko neuropatiją” – nervo suspaudimą plaštakoje. Sprendimas: geresni pirštinės su amortizacija, reguliarus rankų padėties keitimas, ir trumpos pertraukos.
Kai trauma jau įvyko – ką daryti ir ko nedaryti
Net ir laikantis visų atsargumo priemonių, kartais traumos neišvengiamos. Kritimas, netikėtas judesys, per didelis krūvis – ir štai riešas skauda. Kaip elgtis tokioje situacijoje?
Pirmiausia – RICE metodas, kurį verta žinoti kiekvienam:
- R – Rest (poilsis) – sustabdykite veiklą, kuri sukelia skausmą. Tai nereiškia, kad reikia visiškai imobilizuoti ranką, bet aktyvus krūvis turi būti sumažintas.
- I – Ice (ledas) – per pirmąsias 48 valandas po traumos dėkite ledą (suvyniotą į audinį, ne tiesiai ant odos) 15-20 minučių kas 2-3 valandas. Tai mažina patinimą ir skausmą.
- C – Compression (kompresija) – elastinis tvarstis padeda sumažinti patinimą. Svarbu: tvarstis neturi būti per stipriai priveržtas.
- E – Elevation (pakėlimas) – laikykite ranką pakelę aukščiau širdies lygio, ypač pirmomis valandomis po traumos.
Ko nedaryti: nekankinkite traumuotos rankos „išjudindami” sąnarį, jei skausmas stiprus. Nemanykite, kad jei galite pajudinti pirštus, lūžio nėra – valties kaulo (scaphoid) lūžis dažnai leidžia judėti, bet be gydymo gali sukelti rimtų komplikacijų. Jei po 2-3 dienų skausmas nemažėja arba yra stiprus iš karto po traumos – eikite pas gydytoją ir darykite rentgeno nuotrauką.
Taip pat svarbu žinoti, kad nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (ibuprofenas ir pan.) gali padėti su skausmu ir uždegimu, bet jie negydo pačios traumos. Juos galima naudoti kaip pagalbinę priemonę, bet ne kaip vienintelį gydymą.
Rankos – tai investicija, kuri atsipirks visam gyvenimui
Yra tokia tendencija – rūpintis tuo, kas jau skauda. Bet rankų sveikata yra viena iš tų sričių, kur profilaktika tikrai apsimoka. Žmogus, kuris 40-ies metų susiduria su lėtiniu riešo kanalų sindromu arba artroze, labai greitai supranta, kaip daug dalykų gyvenime priklauso nuo to, ar rankos veikia normaliai.
Keli dalykai, kuriuos verta įsidėmėti ir pradėti daryti jau dabar: darykite reguliarias pertraukas darbo metu – net 5 minutės kas valandą, per kurias paprasčiausiai pakratote rankas ir patempiate pirštus, gali labai daug padėti. Investuokite į gerą ergonominę darbo vietą – tai nėra prabanga, tai sveikatos investicija. Klausykite savo kūno – jei kažkas skauda, tai signalas, o ne silpnumas. Ir nepamirškite, kad stiprios rankos prasideda nuo stipraus viso kūno – gera laikysena, stiprus liemuo ir pečių juosta tiesiogiai veikia tai, kaip apkraunamos plaštakos ir riešai.
Galiausiai – nesigėdykite kreiptis pagalbos. Fizioterapeutas, ortopedas ar sporto medicinos gydytojas gali pastebėti problemas, kurių jūs pats nepastebite, ir pasiūlyti sprendimus, kurie sutaupys jums daug skausmo ir laiko. Rankos – tai ne tik kaulai ir raumenys. Tai jūsų ryšys su pasauliu. Ir šis ryšys vertas rūpesčio.
