Kodėl pasitikėjimas savimi nėra tai, kuo manome jį esant
Daugelis žmonių galvoja, kad pasitikėjimas savimi – tai kažkoks ypatingas bruožas, su kuriuo gimstama arba ne. Kad vieni žmonės tiesiog yra drąsūs, ryžtingi, nesusvyruojantys, o kiti – amžinai abejojantys savimi ir bijantys kiekvieno žingsnio. Bet tai – vienas didžiausių mitų apie žmogaus psichologiją.
Pasitikėjimas savimi nėra charakterio savybė. Tai – įgūdis. O įgūdžiai, kaip žinome, ugdomi. Lėtai, kartais skausmingai, bet ugdomi. Ir čia prasideda tikroji istorija – ne apie tai, kokie mes esame, o apie tai, kokie galime tapti.
Svarbu suprasti dar vieną dalyką: pasitikėjimas savimi nereiškia, kad niekada neabejoji, niekada nebijai ar visada žinai, ką daryti. Tikras pasitikėjimas savimi – tai gebėjimas veikti nepaisant abejonių. Tai ne baimės nebuvimas, o gebėjimas žengti žingsnį net tada, kai baisu.
Kūnas kalba pirmiau nei protas
Prieš kalbant apie psichologines technikas, verta pradėti nuo to, kas atrodo neįtikėtinai paprasta – nuo kūno. Moksliniai tyrimai, ypač Amy Cuddy darbai apie kūno kalbą, parodė, kad mūsų laikysena tiesiogiai veikia hormonų lygį kraujyje. Kai stovime ar sėdime susigūžę, pečiai sulenkti, žvilgsnis į žemę – organizmas gamina daugiau kortizolio (streso hormono) ir mažiau testosterono (pasitikėjimo hormono).
Ir atvirkščiai – kai laikysena atvira, nugara tiesi, galva pakelta – kūnas pradeda siųsti kitokius signalus ir smegenims, ir aplinkai.
Praktiniai patarimai, kuriuos galite išbandyti jau šiandien:
- Ryte, prieš svarbų susitikimą ar iššūkį, dvi minutes pastovėkite „galios pozoje” – kojos pečių plotyje, rankos ant klubų arba iškeltos aukštyn. Skamba juokingai, bet veikia.
- Stebėkite, kaip sėdite darbe ar per susitikimus. Susigūžusi laikysena ne tik rodo nepasitikėjimą – ji jį ir kuria.
- Akių kontaktas – vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų signalizuoti (ir sau, ir kitiems) apie pasitikėjimą. Treniruokitės kasdienėse situacijose: parduotuvėje, kavinėje, pokalbyje su kolegomis.
- Eisena sako labai daug. Žmogus, kuris eina lėtai, kryptingai, be skubėjimo – atrodo ir jaučiasi kitaip nei tas, kuris skuba, spausdamas galvą į pečius.
Kūnas ir protas – ne atskiri dalykai. Jie nuolat bendrauja, ir šį ryšį galima panaudoti savo naudai.
Vidiniai balsai, kurie sabotažuoja viską
Kiekvienas žmogus turi vidinį kritiką. Tą balsą, kuris sako: „Tu nepakankamai geras”, „Kas tu toks, kad tai darytum?”, „Visi matys, kad esi apgavikas.” Psichologijoje tai vadinama „impostoriaus sindromu” – jausmu, kad esi apsimetėlis, ir bet kada visi tai supras.
Šis sindromas labai paplitęs – tyrimai rodo, kad apie 70% žmonių bent kartą gyvenime jį patiria. Ir įdomu tai, kad dažnai jis labiausiai kamuoja būtent kompetentingus, protingus žmones. Nes jie pakankamai gerai supranta, kiek dar nežino.
Kaip su tuo dirbti? Pirmas žingsnis – atpažinti šį balsą ir suprasti, kad jis nėra tiesa. Jis yra tik mintis. O mintys – ne faktai.
Keletas konkrečių technikų:
- Minčių žurnalas. Kai pagaunate save galvojant „aš nepajėgsiu” ar „aš nesu pakankamai geras” – užrašykite šią mintį. Tada parašykite, kokie faktai ją patvirtina ir kokie paneigia. Dažniausiai paaiškėja, kad faktų prieš save turite labai mažai.
- Trečiojo asmens technika. Kalbėkitės su savimi kaip su draugu. Jei draugas pasakytų, kad bijo pabandyti naują darbą, nes gali nepavykti – ką jam atsakytumėte? Greičiausiai ne tai, ką sakote sau.
- „Ir kas iš to?” technika. Kai bijo kažko – klauskite savęs: „Na, ir kas iš to, jei nepavyks?” Dažniausiai paaiškėja, kad pasekmės nėra tokios katastrofiškos, kokiomis jas įsivaizduojame.
Komforto zona – mitas, kuris mus laiko vietoje
„Išeik iš komforto zonos” – turbūt vienas labiausiai nuvalkiotų patarimų. Bet problema ne pačiame patarimo turinyje, o tame, kaip jis suprantamas. Daugelis galvoja, kad reikia kažko dramatiško – šokti su parašiutu, kalbėti prieš tūkstantinę auditoriją, radikaliai keisti gyvenimą.
Iš tikrųjų pasitikėjimas savimi ugdomas per mažus, kasdienius žingsnius. Psichologai tai vadina „mikro-iššūkiais” – nedideliais, bet reguliariais veiksmais, kurie šiek tiek išjudina iš įprastos zonos.
Kaip tai atrodo praktikoje:
- Užkalbinkite nepažįstamą žmogų eilėje arba kavinėje – ne ilgam, tiesiog trumpam pokalbiui.
- Susirinkime pasakykite savo nuomonę, net jei nesate šimtu procentų tikri, kad ji teisinga.
- Paprašykite nuolaidos parduotuvėje arba restorane – skamba keistai, bet tai puiki pratybos atsisakymo tolerancijai ugdyti.
- Paskambinkite vietoj žinutės – daugeliui tai jau yra tikras iššūkis šiuolaikiniame pasaulyje.
- Pasakykite „ne” kažkam, kam paprastai sakote „taip” tik norėdami įtikti.
Kiekvienas toks mažas žingsnis siunčia signalą jūsų smegenims: „Aš galiu. Aš tai padariau.” Ir šie signalai kaupiasi. Laikui bėgant, tai, kas atrodė neįmanoma, tampa įprastu dalyku.
Santykiai su savimi – pagrindas, apie kurį retai kalbama
Pasitikėjimas savimi labai glaudžiai susijęs su tuo, kaip apskritai elgiamės su savimi. Ir čia kalbame ne tik apie mintis, bet ir apie labai konkrečius dalykus – miegą, mitybą, judėjimą, laisvalaikį.
Kai nuolat pažeidžiame savo pačių pažadus sau – sakome, kad eisime miegoti anksti, bet sėdime iki vidurnakčio; sakome, kad pradėsime sportuoti, bet vėl atidedame – mes siunčiame sau žinutę: „Mano žodžiai nieko nereiškia.” Ir tai tiesiogiai griauna pasitikėjimą savimi.
Todėl vienas efektyviausių būdų stiprinti pasitikėjimą savimi – pradėti laikytis mažų pažadų sau. Ne didžiulių tikslų, o mažų, kasdienių dalykų:
- Jei sakote, kad eisite pasivaikščioti – eikite. Net jei tik 10 minučių.
- Jei sakote, kad nevalgysite saldumynų vakare – laikykitės to bent savaitę.
- Jei sakote, kad skambinsite mamai kiekvieną sekmadienį – skambinkite.
Kiekvienas laikomas pažadas sau – tai plyta, iš kurios statomas pasitikėjimas savimi. Ir atvirkščiai – kiekvienas pažeistas pažadas yra ta plyta, kuri išimama iš pamato.
Taip pat labai svarbu – savikritikos ir savigailos balansas. Kai klystate (o klysite – visi klystame), svarbu tai pripažinti, pasimokinti ir eiti toliau. Ne plakti savęs dienomis ar savaitėmis. Savigaila – tai ne silpnumas, tai psichologinis higienos įrankis, leidžiantis atsigauti ir tęsti.
Socialinė aplinka: kas jus maitina ir kas seka energiją
Žmonės, su kuriais leidžiate laiką, turi milžinišką įtaką jūsų savijautai ir pasitikėjimui savimi. Tai gali skambėti kaip banalybė, bet neuropsichologai patvirtina: mes esame labai jautrūs aplinkos emociniam klimatui. Nuolat bendraudami su žmonėmis, kurie kritikuoja, menkina ar nuolat skundžiasi – mes perimame šiuos modelius.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų sudėtingų žmonių gyvenime. Bet verta sąmoningai įvertinti:
- Po bendravimo su kuriais žmonėmis jaučiatės energingesni, įkvėpti, geriau nusiteikę?
- Po bendravimo su kuriais jaučiatės išsekę, mažesni, abejojantys savimi?
Šis sąmoningumas – jau pirmas žingsnis. Antras – sąmoningai investuoti daugiau laiko į pirmuosius ir riboti laiką su antraisiais.
Taip pat labai svarbu ieškoti mentorių ir pavyzdžių – žmonių, kurie jau yra ten, kur jūs norite būti. Ne tam, kad juos kopijuotumėte, o tam, kad matytumėte, jog tai įmanoma. Kai matome gyvus pavyzdžius, smegenys gauna signalą: „Tai realu. Tai pasiekiama.”
Nesėkmės kaip investicija, o ne kaip nuosprendis
Viena didžiausių kliūčių pasitikėjimui savimi – baimė suklysti. Ir ši baimė dažnai kyla iš to, kaip mes interpretuojame nesėkmes. Jei kiekvieną nesėkmę laikome įrodymu, kad esame nepakankami – natūralu, kad vengsime bet kokios rizikos.
Bet pažvelkite į bet kurį žmogų, kurį laikote sėkmingu – sportininką, verslininką, menininką, mokslininką. Kiekvienas iš jų turi ilgą nesėkmių istoriją. Ir ne nepaisant jų, o dėl jų jie pasiekė tai, ką pasiekė.
Michaelas Jordanas buvo pašalintas iš mokyklos krepšinio komandos. J.K. Rowling „Haris Poteris” buvo atmestas 12 leidyklų. Thomasas Edisonas, kol išrado lemputę, atliko tūkstančius nesėkmingų eksperimentų. Ir tai nėra motyvuojančios istorijos iš interneto – tai faktai apie tai, kaip iš tikrųjų atrodo sėkmės kelias.
Praktiškai tai reiškia:
- Keiskite kalbą apie nesėkmes. Vietoj „nepavyko, vadinasi, aš nepajėgus” – „nepavyko, vadinasi, sužinojau, kaip neveikia. Ką pabandysiu kitą kartą?”
- Dokumentuokite pamokas. Po kiekvienos nesėkmės užrašykite: kas nutiko, kodėl, ko išmokote, ką darysite kitaip.
- Švęskite drąsą, ne tik rezultatą. Jei pabandėte kažko, kas jums buvo sunku – tai jau laimėjimas, nepaisant rezultato.
Kai pasitikėjimas savimi tampa gyvenimo būdu
Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali atrodyti kaip daug informacijos ir dar daugiau darbo. Ir iš dalies taip ir yra – pasitikėjimo savimi ugdymas reikalauja pastangų. Bet svarbiausia suprasti: tai nėra vienkartinis projektas. Tai gyvenimo būdas.
Pasitikėjimas savimi nėra taškas, kurio pasiekiame ir tada viskas – toliau tik lengva ir gražu. Tai nuolatinis procesas. Net labai pasitikintys savimi žmonės turi momentų, kai abejoja, bijo, svyruoja. Skirtumas tik tas, kad jie išmoko su tuo dirbti, o ne nuo to bėgti.
Pradėkite nuo mažo. Pasirinkite vieną dalyką iš šio straipsnio – tik vieną – ir išbandykite jį šią savaitę. Gal tai bus laikysenos stebėjimas. Gal vienas mažas pažadas sau. Gal vienas mikro-iššūkis. Nesvarbu, kas tai bus – svarbu, kad pradėtumėte.
Nes pasitikėjimas savimi neatsiranda tada, kai jaučiamės pasiruošę. Jis atsiranda tada, kai veikiame nepaisant to, kad dar nesijaučiame pasiruošę. Ir kiekvienas toks žingsnis – net mažiausias – yra investicija į save, kuri ilgainiui duoda tokių palūkanų, kurių jūs šiandien dar net neįsivaizduojate.
Jūsų santykis su savimi yra ilgiausias santykis jūsų gyvenime. Verta į jį investuoti.
