Kai įprastas bėgimas tampa nuobodus
Turbūt pažįstate tą jausmą – einate į sporto salę, lipate ant bėgimo takelio, 40 minučių bėgate vienodu tempu, o paskui grįžtate namo su mintimi, kad kažkas čia ne taip. Rezultatai stovi vietoje, motyvacija krenta, o laikas, kurį praleidžiate sportuodami, atrodo tarsi išmestas pro langą. Būtent čia į žaidimą įsijungia HIIT – treniruočių metodas, kuris per pastaruosius dešimt metų apvertė sporto pasaulį aukštyn kojomis.
HIIT (angl. High-Intensity Interval Training) lietuviškai reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Skamba sudėtingai, bet principas paprastas: trumpi, labai intensyvūs pratimų periodai kaitaliojami su poilsio arba mažo intensyvumo periodais. Ir tai – ne tik madinga tendencija. Tai moksliškai pagrįstas metodas, kuris veikia.
Kaip tai iš tikrųjų veikia?
Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra kaip automobilis. Ilgas, ramus bėgimas – tai važiavimas magistrale pastoviu 90 km/h greičiu. HIIT – tai miesto eismas: pilnas gazas, stabdžiai, vėl pilnas gazas. Skamba kaip daugiau streso motorui? Galbūt. Bet žmogaus kūnas nėra automobilis – jis prisitaiko.
Fiziologiškai HIIT veikia keliais lygmenimis. Intensyvaus darbo fazėje jūsų širdis pumpuoja kraują maksimaliu arba artimas maksimaliam greičiu, raumenys reikalauja daugiau deguonies nei spėja gauti, ir kūnas pereina į anaerobinį režimą. Tai reiškia, kad energija gaminama be deguonies – procesas, kuris sukuria vadinamąjį „deguonies skolą”.
Šią skolą kūnas grąžina po treniruotės – ir tai yra vienas iš pagrindinių HIIT privalumų. Reiškinys vadinamas EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption), arba paprasčiau – „afterburn” efektas. Jūsų medžiagų apykaita lieka pagreitinta dar kelias valandas po treniruotės, o tai reiškia, kad kalorijų deginimas tęsiasi net sėdint ant sofos.
HIIT treniruotės struktūra – nuo paprasčiausios iki sudėtingesnės
Vienas iš labiausiai klaidinančių dalykų apie HIIT – žmonės galvoja, kad tai kažkas labai sudėtingo, reikalaujančio brangios įrangos ar sporto salės. Iš tikrųjų HIIT gali būti labai paprastas.
Klasikinė Tabata – vienas populiariausių HIIT formatų – atrodo taip:
- 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo darbas
- 10 sekundžių poilsis
- Kartojama 8 kartus (iš viso 4 minutės)
Taip, teisingai perskaitėte – 4 minutės. Žinoma, tai tik vienas raundas, ir paprastai treniruotė susideda iš kelių tokių blokų su skirtingais pratimais. Bet idėja ta, kad net 20 minučių HIIT treniruotė gali duoti daugiau naudos nei 45 minučių vidutinio intensyvumo kardio.
Kitas populiarus formatas – 30:30: 30 sekundžių intensyvaus darbo, 30 sekundžių poilsio. Pradedantiesiems tai gali būti patogiau, nes poilsio laikas ilgesnis. Yra ir 1:2 santykis – pavyzdžiui, 20 sekundžių darbo, 40 sekundžių poilsio – idealus tiems, kurie tik pradeda.
Svarbiausia taisyklė: intensyvaus darbo fazėje jūs turite dirbti tikrai sunkiai. Ne „šiek tiek sunkiau nei įprastai”, o tikrai intensyviai – taip, kad pokalbis būtų beveik neįmanomas. Jei galite laisvai kalbėtis treniruotės metu, greičiausiai intensyvumas per mažas.
Kokie pratimai tinka HIIT treniruotėms?
Čia prasideda tikras kūrybiškumas. HIIT galima daryti su bet kokiais pratimais – svarbiausia, kad jie leistų greitai padidinti širdies ritmą. Štai keletas populiariausių variantų:
Kūno svorio pratimai: šuoliai (jumping jacks), pritūpimai su šuoliu (jump squats), atsilenkimai (burpees – beje, daugelio žmonių mėgstamiausias neapykantos objektas), kalnų kopimas (mountain climbers), aukšto kelių kėlimo bėgimas vietoje.
Su įranga: bėgimo takelis (sprintai), dviratis (stacionarus), irklavimo treniruoklis, šuoliai per virvutę, kettlebell sūpavimas.
Lauke: sprintai, kalnų bėgimas, plaukimas intervalais.
Burpees nusipelno atskiro paminėjimo – tai tikriausiai efektyviausias vienas pratimas HIIT kontekste, nes jis įtraukia beveik visus kūno raumenis. Tačiau jis taip pat yra vienas sunkiausių, todėl pradedantieji turėtų jį modifikuoti – pavyzdžiui, praleisti šuolį arba atsispaudimą.
Kas gali daryti HIIT ir ar tai saugu?
Čia reikia būti sąžiningais. HIIT nėra skirtas visiems – bent jau ne iš karto. Jei esate visiškas sporto pradedantysis, jei turite širdies problemų, sąnarių skausmų ar esate reabilituojantis po traumos, HIIT gali būti ne geriausias pasirinkimas kaip pirmas žingsnis.
Tačiau tai nereiškia, kad HIIT yra pavojingas. Tyrimai rodo, kad tinkamai atliekamos HIIT treniruotės yra saugios net vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos problemų – žinoma, prieš tai pasitarus su gydytoju.
Keletas praktinių rekomendacijų saugumui:
- Visada darykite apšilimą – bent 5-10 minučių lengvo judėjimo prieš HIIT yra būtinas, ne pasirenkamas žingsnis
- Klausykitės savo kūno – skirtumas tarp „sunku” ir „skauda” yra labai svarbus
- Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo – geriau daryti 70% intensyvumo ir teisingai, nei 100% ir su bloga technika
- Nedarykite HIIT kasdien – kūnui reikia laiko atsigauti
Dažna klaida – žmonės pradeda HIIT su entuziazmu, daro jį kasdien, o po savaitės jaučiasi visiškai išsekę arba susižeidžia. HIIT yra intensyvus metodas, ir kūnas turi laiko atsigauti.
Kiek kalorijų sudegina HIIT ir ar tai tikrai geriau nei kardio?
Šis klausimas sukelia daug diskusijų sporto bendruomenėje. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį.
Tiesiogiai per treniruotę HIIT sudegina panašų arba šiek tiek mažesnį kalorijų kiekį nei ilgas kardio pratimas – nes treniruotė trumpesnė. Tačiau dėl EPOC efekto bendras kalorijų deginimas per 24 valandas gali būti didesnis. Tyrimai rodo, kad HIIT gali padidinti medžiagų apykaitą 6-15% ilgiau nei įprastas kardio.
Be to, HIIT turi dar vieną pranašumą – jis efektyviau gerina insulino jautrumą ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. 2019 metų metaanalizė, apimanti daugiau nei 1000 dalyvių, parodė, kad HIIT buvo efektyvesnis nei vidutinio intensyvumo treniruotės gerinant VO2 max – tai yra maksimalų deguonies suvartojimą, kuris yra vienas geriausių fizinio pajėgumo rodiklių.
Tačiau svarbu suprasti – HIIT nėra stebuklinga tabletė. Jei mityba nekontroliuojama, jokia treniruotė nepadės numesti svorio. HIIT yra įrankis, ne sprendimas.
Kaip integruoti HIIT į savo gyvenimą – praktinis planas
Daugelis žmonių klausia: kiek kartų per savaitę daryti HIIT? Atsakymas priklauso nuo jūsų fizinio pajėgumo ir kitų treniruočių, bet bendras patarimas – 2-3 kartai per savaitę su bent viena poilsio diena tarp jų.
Štai paprastas planas pradedantiesiems:
Pirma savaitė: Du kartus per savaitę, 15-20 minučių. Formatas 20:40 (20 sekundžių darbo, 40 sekundžių poilsio). Pratimai: aukšto kelių kėlimas, pritūpimai, šuoliai.
Antra-trečia savaitė: Pereiti prie 30:30 formato. Trukmė – 20-25 minutės. Galima pridėti sudėtingesnių pratimų.
Ketvirta savaitė ir toliau: Tabata formatas arba 40:20. Trukmė – 25-30 minučių. Intensyvumas turėtų būti tikrai aukštas.
Svarbu: HIIT neturėtų būti vienintelė jūsų fizinė veikla. Idealiu atveju jį derinkite su jėgos treniruotėmis ir lengvesnėmis aerobinėmis veiklomis – pasivaikščiojimu, joga, plaukimu. Toks kompleksinis požiūris duos geriausius rezultatus.
Dar vienas praktinis patarimas – naudokite programėles ar laikmatį. Kai esate išsekę po 15 sekundžių sprinto, labai sunku sekti laiką. Programėlės kaip „Interval Timer” ar „Tabata Timer” palengvina gyvenimą ir leidžia susikoncentruoti į pratimą, o ne laikrodį.
Kai HIIT tampa gyvenimo būdu, o ne kankinimu
Daugelis žmonių HIIT pradeda su baimę keliančiu požiūriu – tarsi tai būtų kažkas, ką reikia iškentėti dėl rezultatų. Ir iš pradžių taip gali atrodyti. Pirmą kartą atlikę tikrą HIIT treniruotę, daugelis žmonių jaučiasi visiškai išsekę ir klausia savęs, ar tai normalu.
Normalu. Ir laikui bėgant kūnas prisitaiko – tai, kas anksčiau atrodė neįmanoma, tampa įveikiama. Šis progreso jausmas yra vienas iš dalykų, dėl kurių žmonės įsimyli HIIT.
Svarbiausia – rasti pratimus, kurie jums patinka. Jei nekenčiate burpees, nedarykite jų. Jei mėgstate šokti, yra HIIT formatai, pagrįsti šokiu. Jei mėgstate gamtą – sprintai parke yra puikus variantas. HIIT principas yra universalus, o jo pritaikymas – labai individualus.
Galiausiai, HIIT yra ne tik apie kūną. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės teigiamai veikia psichinę sveikatą – mažina stresą, gerina nuotaiką ir net padeda kovoti su nerimo simptomais. Endorfinų antplūdis po intensyvios treniruotės yra tikras ir juntamas. Daugelis žmonių pastebi, kad po HIIT jaučiasi ne tik fiziškai, bet ir psichiškai geriau – aiškesnis mąstymas, geresnis miegas, daugiau energijos per dieną.
Taigi, jei ieškote treniruočių metodo, kuris sutaupo laiką, duoda rezultatų ir gali tapti tikrai maloniu iššūkiu – HIIT verta išbandyti. Pradėkite lėtai, klausykitės savo kūno, būkite kantrūs su savimi. Rezultatai neateis per savaitę, bet per kelis mėnesius pastebėsite skirtumą – tiek veidrodyje, tiek laiptais lipant į penktą aukštą be dusulio.
