Kodėl širdis nusipelno daugiau dėmesio nei gauname jai skirti
Širdis plaka apie 100 000 kartų per dieną. Nesustodama, be pertraukų, be atostogų. Ir vis tiek dauguma iš mūsų apie ją pagalvoja tik tada, kai kažkas pradeda ne taip – kai atsiranda spaudimas krūtinėje, kai dusulys nebepraeinantis, kai gydytojas pirmą kartą ištaria žodį „cholesterolis” su tokiu veido išraiška, kuri verčia susimąstyti.
Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje – tai ne statistika iš tolimos šalies. Tai mūsų realybė. Jos yra pagrindinė mirties priežastis tarp lietuvių, atsakinga už daugiau nei pusę visų mirčių. Ir tai nėra neišvengiama lemtis – didžioji dalis širdies ligų yra tiesiogiai susijusios su gyvenimo būdu, kurį mes patys pasirenkame kiekvieną dieną.
Šis straipsnis nėra apie tai, kaip gyventi tobulai. Jis apie tai, kaip padaryti kelis konkrečius pokyčius, kurie iš tikrųjų veikia ir kurių nauda mokslo jau seniai įrodyta.
Ką iš tikrųjų reiškia „širdies liga” ir kaip ji prasideda
Prieš kalbant apie prevenciją, verta suprasti, su kuo mes kovojame. Širdies ligos – tai platus terminas, apimantis daug skirtingų būklių: koronarinę širdies ligą, širdies nepakankamumą, aritmijas, vožtuvų ligas ir kt. Tačiau dažniausiai, kai žmonės sako „širdies liga”, jie turi omenyje aterosklerozę – arterijų užsikimšimą riebalinėmis plokštelėmis.
Aterosklerozė neprasideda per naktį. Ji kaupiasi dešimtmečiais – tyliai, be jokių simptomų. Procesas atrodo maždaug taip:
- Arterijų sienelės pažeidžiamos (dėl aukšto kraujospūdžio, rūkymo, uždegimo)
- Pažeistose vietose pradeda kauptis cholesterolio dalelės
- Imuninės ląstelės bando „sutvarkyti” problemą, bet tik ją pablogina
- Susidaro plokštelės, kurios siaurina arterijas
- Kai plokštelė plyšta – susidaro kraujo krešulys, kuris gali visiškai užkimšti arteriją
Rezultatas – širdies priepuolis arba insultas. Ir visa tai galėjo vykti 20–30 metų, kol žmogus net nenutuokė, kas vyksta jo kraujagyslėse.
Štai kodėl prevencija yra tokia svarbi – ir kodėl ji turi prasidėti kuo anksčiau, o ne tada, kai jau kažkas skauda.
Mityba, kuri iš tikrųjų saugo širdį (be fanatizmo)
Mitybos tema širdies sveikatai yra viena labiausiai apipinta mitais. Vieni sako, kad riebalai – blogai. Kiti sako, kad angliavandeniai – blogai. Dar kiti reklamuoja kokį nors stebuklingą supermaistą. Tiesa, kaip dažnai būna, yra paprastesnė ir nuobodesnė.
Kas iš tikrųjų veikia:
Viduržemio jūros dieta jau dešimtmečius yra viena geriausiai ištirtų mitybos modelių širdies sveikatai. Ji nėra dieta griežta to žodžio prasme – tai gyvenimo būdas. Pagrindiniai principai:
- Daug daržovių ir vaisių – kuo spalvingesnė lėkštė, tuo geriau. Antioksidantai, skaidulos, vitaminai – visa tai saugo kraujagysles nuo uždegimo.
- Pilno grūdo produktai vietoj baltų miltų – avižos, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona. Jie lėtina cukraus patekimą į kraują ir maitina žarnyno bakterijas, kurios, kaip paaiškėja, turi didelę įtaką širdies sveikatai.
- Žuvis du kartus per savaitę – ypač riebi žuvis kaip lašiša, skumbrė, silkė. Omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridus ir uždegimą.
- Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Puikus baltymų šaltinis be sočiųjų riebalų.
- Alyvuogių aliejus vietoj sviesto ar margarino – vienas iš labiausiai ištirtų širdžiai naudingų produktų.
Ko reikėtų vengti arba bent jau smarkiai sumažinti: perdirbti maisto produktai (dešros, saliamiai, greitas maistas), pridėtinis cukrus, sūrus maistas (druska kelia kraujospūdį), transriebalai (jų vis dar yra kai kuriuose kepiniuose ir užkandžiuose).
Praktinis patarimas: nereikia vienu metu keisti visko. Pradėkite nuo vieno dalyko – pavyzdžiui, vieną savaitę pabandykite valgyti žuvį du kartus. Kitą savaitę – pakeiskite baltą duoną į pilno grūdo. Maži žingsniai, kurie išlieka, yra vertingesni nei radikalūs pokyčiai, kurie trunka tris savaites.
Judėjimas – vaistas, kurio niekas negali pakeisti
Yra toks posakis tarp kardiologų: jei fizinis aktyvumas būtų tablėtė, ji būtų brangiausia ir efektyviausia kada nors sukurta. Ir tai nėra perdėjimas.
Reguliarus fizinis aktyvumas:
- Mažina kraujospūdį
- Gerina „gerojo” cholesterolio (HDL) lygį
- Mažina uždegimą organizme
- Stiprina širdies raumenis
- Padeda palaikyti sveiką kūno svorį
- Mažina stresą ir gerina miegą – abu šie veiksniai taip pat tiesiogiai veikia širdies sveikatą
Kiek reikia judėti? Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai skamba daug, bet išskaičiuokite – tai 30 minučių 5 dienomis per savaitę. Arba 20 minučių intensyvesnio judėjimo 3 kartus per savaitę.
Svarbu suprasti: „vidutinis intensyvumas” reiškia, kad jūs šiek tiek kvėpuojate sunkiau, bet vis dar galite kalbėti. Greitas ėjimas, dviratis, plaukimas, šokiai – visa tai skaičiuojasi.
Bet čia yra vienas dalykas, apie kurį kalbama per mažai: sėdėjimas pats savaime yra rizikos veiksnys, net jei sportuojate. Žmonės, kurie sėdi 8–10 valandų per dieną, turi didesnę širdies ligų riziką, net jei jie eina į sporto salę. Todėl svarbu ne tik sportuoti, bet ir daryti pertraukas – atsistoti, paeiti, pasitempti bent kartą per valandą.
Jei dabar visai nesportuojate – pradėkite nuo 10 minučių ėjimo per dieną. Rimtai. Tyrimai rodo, kad net nedidelis fizinio aktyvumo padidėjimas žmonėms, kurie visai nejuda, duoda didžiausią naudą.
Stresas, miegas ir širdis – ryšys, kurį dažnai ignoruojame
Mes gyvename laikais, kai stresas tapo norma. „Esu labai užsiėmęs” – tai beveik komplimentas. Bet širdžiai tai tikrai nėra komplimentas.
Lėtinis stresas veikia širdį keliais keliais. Pirma, jis tiesiogiai – per streso hormonus (kortizolį ir adrenaliną), kurie kelia kraujospūdį ir širdies ritmą. Antra, netiesiogiai – žmonės, patiriantys lėtinį stresą, dažniau rūko, dažniau valgo nesveikai, mažiau sportuoja ir blogiau miega.
Miegas yra atskira tema, kuri nusipelno daugiau dėmesio. Miego trūkumas – tai ne tik nuovargis kitą dieną. Tai:
- Padidėjęs kraujospūdis
- Sutrikęs cukraus metabolizmas (padidėjusi 2 tipo diabeto rizika, kuris pats savaime yra širdies ligų rizikos veiksnys)
- Padidėjęs uždegimas
- Sutrikęs apetito reguliavimas (daugiau valgymo, ypač saldaus ir riebaus)
Suaugusiems reikia 7–9 valandų miego per naktį. Ne 5–6, kurias daugelis laiko norma. Ir ne tik kiekis, bet ir kokybė – reguliarus miego grafikas, tamsi ir vėsi miegamojo aplinka, ekranų vengimas prieš miegą.
Dėl streso valdymo – čia nėra vieno universalaus recepto. Kas vienam padeda (meditacija, joga, gamta), kitam gali neveikti. Svarbiausia rasti tai, kas jums leidžia „išjungti” galvą ir atsigauti. Ir tai daryti reguliariai, o ne tik tada, kai jau viskas per daug.
Rūkymas ir alkoholis – kalbėkime atvirai
Rūkymas yra vienas didžiausių širdies ligų rizikos veiksnių. Tai nėra naujiena, bet verta pakartoti, nes kartais žmonės galvoja: „Aš rūkau mažai, tai nieko tokio.” Deja, taip nėra. Net keli cigaretės per dieną žymiai padidina širdies ligų riziką. Nikotinas susiaurina kraujagysles, anglies monoksidas pažeidžia jų sieneles, o rūkymas skatina kraujo krešulių susidarymą.
Geroji žinia: metimas rūkyti veikia labai greitai. Po metų be cigarečių širdies ligų rizika sumažėja perpus. Po 15 metų ji priartėja prie nerūkančiojo lygio. Niekada nėra per vėlu mesti.
Alkoholis – sudėtingesnis klausimas. Ilgą laiką buvo manoma, kad nedidelis raudonojo vyno kiekis yra naudingas širdžiai. Naujesni tyrimai šį teiginį labai suabejojo. Šiuo metu daugelis kardiologų laikosi pozicijos, kad saugaus alkoholio kiekio nėra, ir bet koks alkoholis yra tam tikra rizika.
Tai nereiškia, kad vienas taurė vyno per savaitę jus nužudys. Bet jei ieškote priežasties gerti alkoholį dėl „širdies sveikatos” – tos priežasties nėra. Jei geriate – geriau mažiau, o ne daugiau.
Sveikatos rodikliai, kuriuos privalote žinoti
Viena iš didžiausių problemų širdies ligų prevencijoje yra tai, kad daugelis rizikos veiksnių neturi jokių simptomų. Aukštas kraujospūdis vadinamas „tyliu žudiku” ne be priežasties – žmogus gali gyventi su juo metų metus ir nieko nejausti.
Štai pagrindiniai rodikliai, kuriuos turėtumėte žinoti ir reguliariai tikrinti:
Kraujospūdis: Norma – žemiau 120/80 mmHg. Jei jūsų kraujospūdis nuolat viršija 130/80 – tai jau hipertenzija, kurią reikia gydyti. Kraujospūdį galima išmatuoti vaistinėje, pas šeimos gydytoją arba namuose su tonometru.
Cholesterolio lygis: Čia svarbu ne tik bendras cholesterolio kiekis, bet ir jo frakcijos – LDL („blogasis”), HDL („gerasis”) ir trigliceridai. Šiuos rodiklius galima išmatuoti tik kraujo tyrimo metu. Rekomenduojama tikrinti bent kartą per 5 metus nuo 20 metų amžiaus, o vyresniems – dažniau.
Cukraus kiekis kraujyje: Diabetas ir prediabetas žymiai padidina širdies ligų riziką. Glikuotas hemoglobinas (HbA1c) parodo vidutinį cukraus lygį per pastaruosius 3 mėnesius.
Kūno masės indeksas ir juosmens apimtis: KMI nėra tobulas rodiklis, bet juosmens apimtis yra labai informatyvi – vyrams ji neturėtų viršyti 94 cm, moterims – 80 cm. Pilvo riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir skatina uždegimą.
Praktinis patarimas: jei neprisimenate, kada paskutinį kartą buvote pas šeimos gydytoją ir tikrinote šiuos rodiklius – tai yra ženklas, kad laikas eiti. Profilaktinis patikrinimas – tai ne paranoja, tai elementari atsakomybė sau.
Kai širdis jau siunčia signalus – ką daryti
Prevencija yra geriausia strategija, bet svarbu žinoti ir įspėjamuosius ženklus, į kuriuos negalima numoti ranka.
Klasikiniai širdies priepuolio simptomai:
- Spaudimas, suspaudimas ar skausmas krūtinėje, kuris gali plisti į kairę ranką, žandikaulį, nugarą
- Dusulys
- Šaltas prakaitas
- Pykinimas
- Galvos svaigimas
Svarbu žinoti: moterų simptomai dažnai skiriasi. Jos rečiau jaučia klasikinį krūtinės skausmą, dažniau – nuovargį, pykinimą, skausmą nugaroje ar žandikaulyje. Dėl to moterų širdies priepuoliai dažniau atpažįstami per vėlai.
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų – nedelskite, skambinkite 112. Kiekviena minutė širdies priepuolio metu reiškia mirusias širdies ląsteles. „Palauksiu, gal praeis” – tai frazė, kuri kainuoja gyvybių.
Širdies sveikata – tai ne projektas, o gyvenimo būdas
Galų gale, visa tai, apie ką kalbėjome, susiveda į vieną paprastą, bet sunkiai įgyvendinamą tiesą: širdies sveikata nėra kažkas, ką galima „sutvarkyti” ir pamiršti. Tai nuolatinis procesas, kasdienių sprendimų suma.
Ir čia yra gera žinia bei bloga žinia vienu metu. Bloga – nėra stebuklingos tablėtės ar trijų savaičių programos, kuri išspręs viską. Gera – kiekvienas didesnis ar mažesnis sprendimas skaičiuojasi. Tas pasirinkimas eiti pėsčiomis vietoj lifto. Ta obuolys vietoj sausainių. Ta valanda miego daugiau. Tas cigarečių pakutis, kurio nepirkote.
Širdies ligos nėra neišvengiamos. Tyrimai rodo, kad net 80% širdies ligų galima išvengti keičiant gyvenimo būdą. Tai milžiniškas skaičius. Tai reiškia, kad didžioji dalis kontrolės yra mūsų rankose – ne genetikos, ne likimo, ne aplinkybių.
Pradėkite nuo to, kas jums atrodo įmanoma. Gal tai bus rytinis pasivaikščiojimas. Gal vizitas pas gydytoją, kurio atidėliojate jau metus. Gal sprendimas mesti rūkyti. Širdis plaka jums kiekvieną dieną – verta jai atsimokėti bent trupučiu dėmesio.
