Kodėl judėjimas nėštumo metu – ne kaprizas, o būtinybė
Daugelis moterų, sužinojusių apie nėštumą, pirmiausia girdi vieną patarimą: ilsėkis, saugok save, nekraustyk daiktų. Ir nors atsargumas tikrai svarbus, visiškas fizinis pasyvumas nėštumo metu gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Šiuolaikinė medicina jau seniai pakeitė požiūrį – reguliarus, tinkamai parinktas judėjimas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir labai rekomenduojamas.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai nėra maratonų bėgimas ar sunkumų kilnojimas – tai tiesiog sąmoningas, reguliarus kūno judėjimas, pritaikytas prie besikeičiančio kūno poreikių.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda kontroliuoti svorį, mažina nugaros skausmų riziką, gerina miegą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, o svarbiausia – paruošia kūną gimdymui. Moterys, kurios reguliariai judėjo nėštumo metu, dažnai pastebi, kad gimdymas buvo lengvesnis, o atsigavimas po jo – greitesnis. Tai nėra atsitiktinumas.
Pirmasis trimestras: klausyk kūno, bet nejunk jo į tylą
Pirmieji trys mėnesiai dažnai būna patys sunkiausi – pykinimas, nuovargis, emociniai svyravimai. Daugeliui moterų atrodo, kad treniruotis šiuo laikotarpiu yra tiesiog neįmanoma. Ir iš dalies tai suprantama – kai ryte negali pakelti galvos nuo pagalvės, paskutinis dalykas, apie kurį galvoji, yra sporto salė.
Tačiau net ir pirmajame trimestre judėjimas gali padėti. Lengvas pasivaikščiojimas gryname ore dažnai sumažina pykinimo pojūtį. Joga ar tempimo pratimai padeda susidoroti su nuovargiu ir emociniu stresu. Svarbiausia – nereikia versti savęs daryti tai, ko kūnas kategoriškai atsisako. Šiuo laikotarpiu klausyk savęs labiau nei bet kada.
Ką galima daryti pirmajame trimestre:
- Pasivaikščiojimai – net 20-30 minučių per dieną duoda apčiuopiamą naudą
- Lengva joga (specialiai pritaikyta nėščiosioms)
- Plaukimas arba vandens aerobika
- Lengvi tempimo pratimai
- Stacionarinis dviratis žemu intensyvumu
Vienas svarbus dalykas, kurį reikia žinoti – pirmajame trimestre embrionas dar labai pažeidžiamas, todėl reikia vengti veiklų, kurios gali sukelti kritimo riziką (slidinėjimas, jodinėjimas, kontaktiniai sporto šakos). Taip pat svarbu stebėti kūno temperatūrą – perkaitimas ankstyvuoju nėštumu gali būti pavojingas vaisiui.
Antrasis trimestras: aukso laikotarpis aktyvumui
Daugelis nėščiųjų antrąjį trimestrą vadina „medaus mėnesiais” – pykinimas paprastai praeina, energija grįžta, pilvas dar nėra toks didelis, kad trukdytų judėti. Tai tikrai geriausias laikas aktyviau treniruotis.
Tačiau šiuo laikotarpiu atsiranda ir naujų apribojimų. Nuo maždaug 20 nėštumo savaitės rekomenduojama vengti pratimų, kurie atliekami gulint ant nugaros – didėjanti gimda gali spausti apatinę tuščiąją veną ir sutrikdyti kraujotaką. Tai gali sukelti galvos svaigimą, pykinimą ar net trumpalaikį sąmonės netekimą.
Antrasis trimestras – puikus metas pradėti Kėgelio pratimus, jei dar to nedarei. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, kurie nėštumo metu patiria didžiulį spaudimą. Stiprus dubens dugnas – tai ne tik geresnė šlapimo pūslės kontrolė, bet ir geresnis gimdymo proceso valdymas bei greitesnis atsigavimas po jo.
Praktinis patarimas: Jei anksčiau sportuodavai reguliariai, antrąjį trimestrą gali tęsti daugumą įprastų treniruočių, tiesiog sumažindama intensyvumą. Jei sportas tau buvo svetimas, dabar puikus metas pradėti – nuo mažo, po truputį.
Trečiasis trimestras: judėk, bet su protu
Paskutiniai trys mėnesiai – tai laikas, kai kūnas jau labai aiškiai pasako, ką gali ir ko negali. Pilvas didelis, centras sunkumo pasikeitęs, kvėpuoti sunkiau, o kojos gali tinsti. Daugelis moterų šiuo laikotarpiu natūraliai sumažina aktyvumą, ir tai visiškai normalu.
Tačiau visiškas sustojimas – ne geriausia idėja. Judėjimas trečiajame trimestre padeda sumažinti kojų patinimą, gerina miegą (kuris šiuo laikotarpiu dažnai būna labai prastas), mažina nugaros skausmus ir padeda kūdikiui užimti tinkamą padėtį gimdymui.
Šiuo laikotarpiu ypač rekomenduojamas plaukimas – vanduo atima kūno svorį, suteikia palengvėjimą sąnariams ir leidžia judėti be papildomo spaudimo. Daugelis nėščiųjų sako, kad baseine jaučiasi vėl „normaliai” – be to nepatogaus sunkumo pojūčio.
Pasivaikščiojimai taip pat išlieka puikia veikla iki pat gimdymo. Kai kurios akušerės netgi rekomenduoja aktyviai vaikščioti paskutinėmis savaitėmis – tai gali padėti kūdikiui nusileisti žemiau ir paskatinti gimdymą.
Ko vengti trečiajame trimestre:
- Pratimų, reikalaujančių pusiausvyros (didelis kritimo pavojus)
- Gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes
- Intensyvaus svorio kilnojimo
- Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių
- Bet kokių kontaktinių sporto šakų
Pratimai, kurie tikrai veikia nėštumo metu
Kalbant apie konkrečias veiklas, ne visos jos vienodai tinkamos nėštumo metu. Štai keletas, kurias sveikatos specialistai laiko ypač naudingomis ir saugiomis:
Plaukimas ir vandens aerobika – tikriausiai geriausias pasirinkimas visam nėštumui. Vanduo saugo sąnarius, neleidžia perkaitinti, o pasipriešinimas vandeniui stiprina raumenis be didelio krūvio. Daugelis moterų, kurios niekada nemėgo sporto, nėštumo metu atrado meilę baseinui.
Nėščiųjų joga – ne tik kūno, bet ir proto treniruotė. Joga moko kvėpavimo technikų, kurios bus nepakeičiamos gimdymo metu, stiprina ir lanksčia kūną, mažina stresą. Svarbu rinktis specialiai nėščiosioms pritaikytas programas – įprasta joga gali turėti pozų, kurios nėštumo metu netinkamos.
Pilates – puikus pasirinkimas, ypač jei nori stiprinti giluminius pilvo ir nugaros raumenis. Stiprus „kūno centras” labai padeda susidoroti su nugaros skausmais, kurie nėštumo metu yra labai dažni. Vėlgi – ieškok instruktoriaus, turinčio patirties su nėščiosiomis.
Ėjimas – paprasčiausias ir prieinamiausias variantas. Nereikia jokios įrangos, jokio nario mokesčio, jokio specialaus pasiruošimo. 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną duoda tikrai apčiuopiamą naudą tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Lengvas jėgos treniruotes – taip, svoriai nėštumo metu yra leidžiami, jei anksčiau buvai prie jų įpratusi. Tiesiog reikia sumažinti svorius, vengti Valsalvos manevro (sulaikyti kvėpavimą kilnojant svorius) ir atidžiai stebėti kūno reakciją.
Ženklai, kada reikia sustoti ir kreiptis į gydytoją
Treniruotis nėštumo metu yra saugu, tačiau kūnas kartais siunčia signalus, kurių negalima ignoruoti. Yra aiškių ženklų, kada reikia nedelsiant nutraukti treniruotę ir kreiptis į medikus.
Nustok treniruotis ir kreipkis į gydytoją, jei jauti:
- Kraujavimą iš makšties
- Staigų dusulį, kuris neatslūgsta po poilsio
- Galvos svaigimą ar alpimo pojūtį
- Krūtinės skausmą
- Skausmingus gimdos susitraukimus
- Skystį, ištekantį iš makšties
- Staigų ar stiprų pilvo skausmą
- Sumažėjusį vaisiaus judėjimą
Taip pat yra situacijų, kai treniruotis nėštumo metu apskritai nerekomenduojama arba reikia labai griežtos gydytojo priežiūros. Tai apima placentos previa, preeklampsiją, neišnešiotų gimdymų riziką, daugiavaisį nėštumą ar tam tikras širdies ir plaučių ligas. Todėl prieš pradedant bet kokią treniruočių programą nėštumo metu, pasitarimas su gydytoju yra ne formalumas, o tikra būtinybė.
Mityba ir hidratacija – neatskiriama treniruočių dalis
Kalbant apie treniruotes nėštumo metu, neįmanoma nepaminėti mitybos ir hidratacijos. Nėštumo metu kūnas dirba dvigubai – jis maitina ir tave, ir augantį kūdikį. Treniruotės dar labiau padidina energijos poreikį.
Nėščioji, kuri reguliariai sportuoja, turėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
Hidratacija – nėštumo metu reikia daugiau skysčių nei įprastai, o treniruotės šį poreikį dar padidina. Gerk vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Dehidratacija nėštumo metu gali sukelti gimdos susitraukimus, todėl tai tikrai ne smulkmena.
Angliavandeniai – prieš treniruotę suvalgyk lengvą užkandį, kuriame yra angliavandenių. Bananai, avižiniai dribsniai, duona su avokadu – visa tai puikiai tinka. Nevalgyta treniruotė nėštumo metu gali sukelti hipoglikemiją (cukraus kiekio kraujyje kritimą), o tai nėra nei saugu, nei malonu.
Baltymai – nėštumo metu baltymų poreikis padidėja. Jei sportuoji, šis poreikis dar didesnis. Žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, kiaušiniai – visa tai puikūs baltymų šaltiniai.
Ir dar vienas dalykas – nereikia „valgyti už du”. Tai mitas. Nėštumo metu reikia apie 300-500 papildomų kalorijų per dieną (priklausomai nuo trimestro), o ne dvigubai daugiau maisto. Treniruotės neturėtų tapti pretekstu persivalgyti.
Judėk savo tempu – ir tai bus geriausia dovana sau ir kūdikiui
Nėštumas – tai ne liga ir ne silpnumo laikotarpis. Tai vienas nuostabiausių ir kartu sudėtingiausių kūno transformacijų, kurias moteris gali patirti. Ir judėjimas šiuo laikotarpiu – tai vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti tiek sau, tiek augančiam mažyliui.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu reguliariai judėjo, rečiau serga gestacine diabetu, rečiau patiria preeklampsiją, greičiau atsigauna po gimdymo. O kūdikiai, kurių mamos buvo fiziškai aktyvios, dažnai gimsta sveikesni ir turi geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją.
Tačiau svarbiausia – nėra vieno universalaus recepto. Kiekvienas nėštumas yra skirtingas. Kiekviena moteris yra skirtinga. Tai, kas tinka vienai, gali netikti kitai. Todėl geriausias patarimas yra toks: kalbėkis su savo gydytoju ar akušere, klausyk savo kūno ir judėk tiek, kiek jauti, kad gali.
Nesigink savęs, jei vieną dieną vietoj treniruotės pasirinksi ilsėtis – tai taip pat yra teisingas sprendimas. Ir nesigėdyk, jei kitos nėščiosios atrodo aktyvesnės – nėštumas nėra varžybos. Tavo kūnas, tavo tempas, tavo kelias.
Pradėk nuo mažo. Pasivaikščiok šiandien. Rytoj gal paplaukiok. Poryt – joga. Ir po truputį atrasi, kas tau tinka. Nes judėjimas nėštumo metu – tai ne dar viena pareiga, kurią reikia atlikti. Tai galimybė susipažinti su savo kūnu iš naujo, pajusti jo stiprybę ir pasiruošti vienam didžiausių gyvenimo įvykių.
