Kiekvieną kartą, kai atsisėdame prie kompiuterio ryte ir pakylame tik vakare pavalgyti, mūsų kūnas tyliai kenčia. Statistika rodo, kad vidutinis biuro darbuotojas per dieną sėdi 9-11 valandų, o tai reiškia, kad didžiąją savo budrumo dalį praleidžiame nejudėdami. Ir nors atrodo, kad sėdėjimas – pati nekalčiausia veikla pasaulyje, medikai jį jau seniai vadina „naujuoju rūkymu”. Skamba drastiškai, bet faktai tai patvirtina.
Kodėl kūnas taip blogai toleruoja sėdėjimą
Žmogaus organizmas evoliucionavo judėjimui – bėgti, medžioti, statyti, dirbti fiziškai. Mūsų raumenys, sąnariai, kraujotakos sistema veikia optimaliai tada, kai reguliariai juda. Kai sėdime ilgai, sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja kalorijų deginimas, o kraujas pradeda kauptis kojose, nes venoms sunkiau grąžinti jį atgal į širdį.
Įdomu tai, kad net reguliarios treniruotės vakare ar ryte visiškai neneutralizuoja žalos, padarytos sėdint visą dieną. Mokslininkai tai vadina „aktyvaus sportininko paradoksu” – galite bėgioti 5 kilometrus kasdien, bet jei likusias 10 valandų praleidžiate kėdėje, rizika sveikatai vis tiek išlieka gana aukšta. Tai nereiškia, kad sportas nenaudingas, tiesiog jis neišsprendžia visos problemos.
Širdis ir kraujagyslės kenčia labiausiai
Ilgalaikis sėdėjimas tiesiogiai susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kai raumenys nejuda, sumažėja lipazės fermento aktyvumas – šis fermentas atsakingas už riebalų skaidymą kraujyje. Rezultatas – padidėjęs blogojo cholesterolio kiekis ir didesnė tikimybė susidaryti kraujo krešuliams.
Be to, sėdint sulėtėja kraujotaka apatinėse galūnėse, o tai gali sukelti kojų venų problemas, patinimus, o ilgainiui – ir varikozės atsiradimą. Žmonėms, kurie dirba sėdimą darbą ir mažai juda, širdies infarkto rizika gali padidėti net 15-20 procentų, lyginant su tais, kurie reguliariai keičia padėtį ir vaikščioja.
Stuburas, nugara ir tas nuolatinis skausmas
Turbūt dažniausiai minimas sėdėjimo šalutinis poveikis – nugaros skausmai. Kai sėdime, ypač su bloga laikysena, stuburo tarpslanksteliniai diskai patiria didesnį spaudimą nei stovint. Kūno svoris koncentruojasi juosmens srityje, o kai dar prisidedame nesuprantamą laikyseną – sulenktus pečius, ištiestą kaklą į priekį žiūrint į ekraną – susidaro tobula sąlyga lėtiniam skausmui atsirasti.
Kaklo ir pečių raumenys taip pat kenčia. Vadinamasis „tekstinis kaklas” (angl. text neck) tapo tikra epidemija tarp žmonių, kurie dažnai naudojasi telefonais ar sėdi prie kompiuterio nepatogia poza. Ilgainiui tai gali sukelti lėtinį galvos skausmą, migreną, o kai kuriais atvejais net nervų suspaudimą.
Medžiagų apykaitos sutrikimai ir svorio problemos
Sėdimas gyvenimo būdas glaudžiai susijęs su antsvoriu ir nutukimu. Kai nejudame, organizmas nedeginam kalorijų taip efektyviai, o insulino jautrumas mažėja. Tai reiškia, kad kūnas prasčiau perdirba gliukozę, kas laikui bėgant gali sukelti antrojo tipo diabetą.
Įdomus faktas – net jei žmogus valgo sveikai ir stebi kalorijų kiekį, ilgalaikis sėdėjimas vis tiek gali sutrikdyti medžiagų apykaitą tokiu būdu, kad svoris ims augti arba bus sunku jo numesti. Tai susiję su tuo, kad raumenys, ypač didieji – šlaunų ir sėdmenų – tampa neaktyvūs, o būtent jie atlieka svarbų vaidmenį deginant riebalus ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Psichinė sveikata taip pat pajaučia poveikį
Nedaug žmonių susieja sėdėjimą su nuotaikos svyravimais, tačiau ryšys tikrai egzistuoja. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų ir serotonino gamybą – hormonų, kurie palaiko gerą nuotaiką ir mažina streso lygį. Kai judesio trūksta, šie procesai sulėtėja, o žmonės, kurie daug sėdi, dažniau skundžiasi nuovargiu, apatija, o kartais net depresijos simptomais.
Be to, ilgas sėdėjimas prie ekranų dažnai susijęs su socialine izoliacija ir sumažėjusiu bendravimu gyvai, kas taip pat neigiamai veikia emocinę savijautą. Paradoksalu, bet kuo daugiau laiko praleidžiame prisijungę prie viso pasaulio per internetą, tuo labiau jaučiamės atsiskyrę nuo realaus gyvenimo.
Kaip praktiškai sumažinti sėdėjimo laiką
Gera žinia ta, kad situaciją galima keisti be drastiškų gyvenimo būdo pokyčių. Štai keletas dalykų, kurie realiai veikia:
- Taisyklė „20-8-2″ – kas 20 minučių sėdėjimo skirkite bent 8 minutes stovėjimui ir 2 minutes judėjimui. Skamba sudėtingai, bet net paprastas atsistojimas kas pusvalandį jau duoda naudą.
- Stovimas stalas – investicija, kuri ilgainiui atsiperka. Nebūtina stovėti visą dieną, užtenka keisti padėtį kelis kartus per valandą.
- Trumpi pasivaikščiojimai – po kiekvieno pietų pertraukos, prieš pradedant darbą po ryto susirinkimo, ar tiesiog einant paskambinti telefonu vietoj sėdėjimo prie stalo.
- Priminimai telefone ar kompiuteryje – jei sunku prisiminti patiems, technologijos gali padėti. Yra daug nemokamų programėlių, kurios primena atsistoti.
- Laiptai vietoj lifto – klasika, kuri veikia. Net keli aukštai per dieną prisideda prie bendro fizinio aktyvumo.
- Sėdėjimas ant fitbol kamuolio – kai kuriems žmonėms tai padeda aktyviau įsitraukti liemens raumenis net sėdint.
Verta paminėti, kad ne visos sportinės veiklos vienodai kompensuoja sėdėjimo žalą. Geriausiai veikia tos, kurios įtraukia didelius raumenų grupes ir vyksta reguliariai – vaikščiojimas, plaukimas, dviračių sportas ar net paprastas darbas namų ruošoje judant.
Ką daryti, jei darbas reikalauja sėdėti visą dieną
Realybė tokia, kad ne visi gali sau leisti dirbti stovėdami ar dažnai vaikščioti. Tokiu atveju svarbu sutelkti dėmesį į mikro-pertraukas ir laikyseną. Reguliariai tempkitės sėdėdami – pasukite kaklą, ištieskite rankas, sujudinkite pečius. Kas valandą atsistokite ir bent pora minučių pavaikščiokite po kambarį ar biurą.
Taip pat svarbu teisingai susitvarkyti darbo vietą. Kėdė turėtų palaikyti natūralią stuburo kreivę, ekranas turėtų būti akių lygyje, o kojos turėtų liestis su grindimis. Tai sumažina papildomą įtampą kaklui ir nugarai net ilgai sėdint.
Kūnas nepamiršta – jis tik laukia progos judėti
Jei apibendrintume viską, kas žinoma apie sėdimą gyvenimo būdą, aišku viena – mūsų kūnas nesukurtas nejudėti valandų valandas. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sėdimo darbo ar panikuoti dėl kiekvienos praleistos valandos prie kompiuterio. Svarbiausia – suprasti, kad net maži, reguliarūs judesiai per dieną gali padaryti didelį skirtumą.
Pradėkite nuo paprastų dalykų – atsistokite kalbėdami telefonu, eikite laiptais, o ne liftu, skirkite 5 minutes tempimuisi kas valandą. Šie maži įpročiai, sudėti kartu, per metus gali reikšmingai sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, nutukti ar patirti lėtinį nugaros skausmą.
Galiausiai, klausykite savo kūno. Jei jaučiate įtampą kakle, skausmą nugaroje ar tiesiog nuovargį po ilgo sėdėjimo, tai signalas, kad laikas judėti. Sveikata nebūna atsitiktinė – ji formuojasi iš kasdienių pasirinkimų, o judėjimas yra vienas paprasčiausių, bet galingiausių įrankių, kurį turime savo rankose kiekvieną dieną.
