Šokoladas – ne tik malonumas, bet ir mitų labirintas
Šokoladas yra vienas iš tų produktų, apie kuriuos kalbame su ypatinga šiluma. Jis lydi mus per gimtadienius, lūžio taškus, liūdnas dienas ir švenčių stalus. Tačiau kiekvieną kartą, kai tiesiam ranką į plytelę, kažkur giliai pasigirsta tas mažas balsas: „Ar tikrai turėčiau tai valgyti?” Ir štai čia prasideda tikroji istorija – ne apie kaltę, o apie tai, ką šokoladas iš tiesų daro mūsų kūnui ir protui.
Atsakymas į klausimą „ar šokoladas yra sveikas?” nėra paprastas taip arba ne. Jis priklauso nuo to, koks šokoladas, kiek jo valgome ir kokiame kontekste. Ir tai nėra tik patogi išsisukinėjimo formulė – tai tikra tiesa, kurią patvirtina dešimtmečiai mokslinių tyrimų.
Kas iš tikrųjų slepiasi šokolado sudėtyje
Pradėkime nuo pagrindų. Šokoladas gaminamas iš kakavos pupelių, kurios yra vienas turtingiausių natūralių antioksidantų šaltinių pasaulyje. Kakavos pupelėse randama flavonoidų – augalinių junginių, kurie veikia kaip galingi antioksidantai ir turi priešuždegiminių savybių. Konkrečiau kalbant, kakavoje gausu flavanolių, ypač epikatechiną ir katechinų.
Tačiau čia slypi pirmas didelis skirtumas: ne visi šokoladai sukurti vienodai. Juodajame šokolade, kuriame yra bent 70% kakavos, šių naudingų medžiagų yra žymiai daugiau nei pieniniame ar baltajame šokolade. Baltasis šokoladas, beje, techniškai net nėra šokoladas – jame nėra kakavos kietųjų dalelių, tik kakavos sviestas, cukrus ir pieno milteliai.
Štai ką rasite 100 gramų juodojo šokolado (70-85% kakavos):
- Geležies – apie 67% rekomenduojamos paros normos
- Magnio – apie 58% rekomenduojamos paros normos
- Vario – apie 89% rekomenduojamos paros normos
- Mangano – apie 98% rekomenduojamos paros normos
- Cinko, fosforo, kalio ir seleno
- Kofeino ir teobromino – natūralių stimuliantų
Žinoma, 100 gramų šokolado per dieną – tai jau gana daug. Bet šie skaičiai rodo, kad kalbame ne apie tuščių kalorijų produktą, o apie maistingą maistą, kuris tiesiog reikalauja saikingumo.
Ką sako mokslas apie širdį ir kraujagysles
Viena iš labiausiai ištirtų šokolado naudos sričių yra širdies ir kraujagyslių sveikata. Ir čia rezultatai tikrai įspūdingi. Keletas stambių epidemiologinių tyrimų parodė, kad žmonės, reguliariai vartojantys nedidelius juodojo šokolado kiekius, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Kakavos flavanoliai padeda:
- Mažinti kraujospūdį – jie skatina azoto oksido gamybą, kuris atpalaiduoja kraujagysles
- Gerinti cholesterolio profilį – mažina „blogojo” LDL cholesterolio oksidaciją ir šiek tiek kelia „gerojo” HDL lygį
- Mažinti trombocitų sukibimą – veikia panašiai kaip aspirinas, tik žymiai švelniau
- Gerinti kraujotaką – ypač smegenyse ir širdyje
2017 metais žurnale „Heart” publikuotas tyrimas, apėmęs daugiau nei 20 000 dalyvių, parodė, kad tie, kurie valgė daugiausia šokolado, turėjo 11% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis ir 23% mažesnę insulto riziką. Tai reikšmingi skaičiai. Tačiau svarbu paminėti, kad dauguma šių tyrimų yra stebėjimo pobūdžio – jie parodo sąsają, bet ne priežastinį ryšį.
Praktinė rekomendacija: jei norite pasinaudoti šiomis savybėmis, rinkitės šokoladą su ne mažiau kaip 70% kakavos ir valgykite 20-30 gramų per dieną. Tai maždaug du trys nedideli kvadratėliai.
Šokoladas ir smegenys – ryšys, kurio nesitikėjote
Daugelis žmonių intuityviai jaučia, kad šokoladas „pakelia nuotaiką”. Ir tai nėra tik psichologinis efektas ar prisiminimų romantika – yra ir fiziologinis pagrindas.
Šokolade yra keletas medžiagų, kurios veikia smegenis:
Teobrominatas – švelnus stimuliantas, kuris veikia ilgiau ir švelniau nei kofeinas. Jis suteikia energijos be staigaus pakilimo ir kritimo.
Feniletilaminai – junginiai, kurie skatina endorfinų išsiskyrimą. Beje, tas pats junginys gaminamas ir tada, kai esame įsimylėję.
Anandamidas – vadinamas „laimės molekule”, nes veikia tuos pačius receptorius kaip ir kanabinoidai, sukeldamas trumpalaikę euforijos būseną.
Triptofanas – aminorūgštis, kuri yra serotonino pirmtakas. Serotoninas dažnai vadinamas „geros nuotaikos hormonu”.
Tyrimai taip pat rodo, kad kakavos flavanoliai gali gerinti kognityvinę funkciją – atmintį, dėmesio koncentraciją ir reakcijos greitį. Vienas įdomus tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, du mėnesius vartojantys didelę flavanolių dozę, pagerino savo atminties testų rezultatus taip, kad jų smegenys „atjaunėjo” maždaug 25-30 metų. Žinoma, tai buvo nedidelis tyrimas ir reikia daugiau įrodymų, bet kryptis aiški.
Cukrus, riebalai ir kalorijų tiesa
Dabar – mažiau maloni dalis. Šokoladas, ypač pieninis ir baltasis, dažnai yra kupinas cukraus ir sočiųjų riebalų. Net ir juodajame šokolade yra nemažai kalorijų – apie 600 kcal 100 gramų. Tai reiškia, kad nekontroliuojamas vartojimas gali lengvai prisidėti prie svorio augimo.
Dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: daugelis komercinių šokoladų yra perdirbti taip, kad dalis naudingų flavanolių sunaikinama. Alkalizavimo procesas (dar vadinamas „Dutch processing”), kuris naudojamas kakavos milteliams gaminti, gali sunaikinti iki 60-90% flavanolių. Todėl ne visas juodas šokoladas yra vienodai naudingas.
Ką daryti, kad išsirinkti tikrai gerą šokoladą:
- Ieškokite „raw” arba „minimally processed” žymos
- Rinkitės šokoladą, kuriame pirmasis ingredientas yra kakavos masė, o ne cukrus
- Venkite šokoladų su ilgu ingredientų sąrašu, hidrogenizuotais aliejais ir dirbtiniais skoniais
- Atsargiai su „šokoladiniais gaminiais” – tai dažnai tik šokolado imitacija
- Kuo paprastesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau
Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad kakavos sviestas, kuris sudaro didžiąją dalį šokolado riebalų, nors ir yra sotieji riebalai, bet jo poveikis cholesteroliui yra neutralesnis nei kitų sočiųjų riebalų, nes jame gausu stearino rūgšties.
Šokoladas ir svoris – ar jis tikrai kelia svorį?
Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Šokoladas pats savaime nekelia svorio – kelia svoris, kai vartojame daugiau kalorijų nei sudeginame. Tačiau šokoladas gali būti ir sąjungininkas, jei vartojamas protingai.
Keletas tyrimų parodė, kad juodasis šokoladas gali padėti kontroliuoti apetitą. Jis skatina sotumo hormonų išsiskyrimą ir mažina potraukį saldžiam, sūriam ir riebiems maisto produktams. Kitaip tariant, nedidelis juodojo šokolado gabalėlis po pietų gali padėti išvengti didesnio saldumynų puolimo vėliau.
Vienas Kopenhagos universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš valgį valgė juodąjį šokoladą, per kitą valgymą suvalgė 17% mažiau kalorijų nei tie, kurie valgė pieninį šokoladą. Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet rodo, kad šokolado tipas tikrai turi reikšmės.
Praktinis patarimas: jei norite šokolado ir esate ant dietos, nesislapstykite nuo jo – tiesiog rinkitės kokybišką juodąjį šokoladą ir valgykite sąmoningai, lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu gabalėliu. Tai žymiai geriau nei bandyti susilaikyti ir galiausiai suvalgyti pusę pieninio šokolado plytelės.
Kada šokoladas gali pakenkti
Būtų nesąžininga kalbėti tik apie naudą. Yra situacijų, kai šokolado reikėtų vengti arba bent jau labai riboti.
Migrena. Kai kuriems žmonėms šokoladas gali provokuoti migrenos priepuolius. Tai susiję su tiraminais ir feniletilaminais, kurie gali sukelti kraujagyslių pokyčius. Jei pastebite tokią sąsają, verta atsisakyti šokolado bent eksperimentiškai ir stebėti, ar migrenos sumažėja.
Rūgštinis refliuksas. Šokoladas atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, todėl gali sustiprinti rūgštinio refliukso simptomus. Jei kenčiate nuo GERD, šokoladas tikrai nėra jūsų draugas.
Kofeino jautrumas. Nors šokolade kofeino yra žymiai mažiau nei kavoje, jautrūs žmonės gali jausti nerimą, širdies plakimą ar miego sutrikimus, ypač jei šokoladą valgo vakare.
Inkstų akmenys. Šokolade yra oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi. Jei jau turėjote kalcio oksalato akmenų, gydytojai dažnai rekomenduoja riboti šokolado vartojimą.
Vaikams ir augintiniams. Šunims ir katėms šokoladas yra nuodingas – teobrominatas jiems yra toksiška medžiaga. Tai ne mitai, tai rimta grėsmė gyvybei.
Šokoladas kaip gyvenimo būdo dalis, o ne kaltės šaltinis
Grįžkime prie esmės. Šokoladas – ypač kokybiškas juodasis – yra vienas iš tų retų malonumų, kuris gali būti ir skanus, ir naudingas. Bet svarbiausia, ką norisi pasakyti: maistas neturėtų kelti kaltės jausmo. Kaltė ir stresas dėl valgymo yra žymiai kenksmingesni sveikatai nei pats šokoladas.
Sveika gyvensena nėra apie tobulą mitybos planą be jokių nukrypimų. Ji apie tai, kaip bendrai gyvename – ar judame, ar miegame, ar valdome stresą, ar valgome daug daržovių ir vaisių. Šiame kontekste šokoladas yra tik vienas mažas taškas, ir jei tas taškas suteikia džiaugsmo, nėra jokios priežasties jo atsisakyti.
Keletas paprastų taisyklių, kurios leis mėgautis šokoladu be jokios kaltės:
- Rinkitės kokybę, o ne kiekį – geriau 20 gramų tikrai gero šokolado nei 100 gramų pigaus
- Valgykite sąmoningai – be telefono, be televizoriaus, tikrai jausdami skonį
- Laikykitės 70%+ kakavos taisyklės, jei rūpi nauda sveikatai
- Klausykite savo kūno – jei pastebite, kad šokoladas sukelia diskomfortą, tai signalas sumažinti arba pakeisti tipą
- Nesistenkite kompensuoti streso ar emocijų šokoladu kaip vienintele priemone – tai gali virsti nelabai sveiku įpročiu
Šokoladas egzistavo tūkstančius metų – actekų civilizacija jį naudojo kaip šventą gėrimą, Europos aristokratija – kaip prabangos simbolį. Šiandien jis prieinamas visiems, ir tai yra nuostabu. Mokslui patvirtinus, kad saikingai vartojamas juodasis šokoladas gali būti tikrai naudingas, belieka tik išmokti jį rinktis protingai ir mėgautis be jokių išlygų. Nes gyvenimas be šokolado – tai tiesiog per griežta dieta.
