Kas iš tikrųjų yra cholesterolis ir kodėl mes jo bijome?
Cholesterolis – vienas iš tų žodžių, kuris daugeliui sukelia nedidelį nerimą. Išgirdus jį pas gydytoją, iš karto kyla mintys apie širdies ligas, griežtas dietas ir visą gyvenimą vartojamus vaistus. Tačiau realybė yra kur kas sudėtingesnė ir, drįsčiau sakyti, įdomesnė nei tas paprastas „cholesterolis blogas” naratyvas, kurį esame įpratę girdėti.
Iš tikrųjų cholesterolis yra riebalų tipo medžiaga, kurią mūsų paties organizmas gamina – daugiausia kepenyse. Jis reikalingas ląstelių membranų statybai, hormonų (įskaitant testosteroną ir estrogeną) gamybai, vitamino D sintezei ir tulžies rūgščių, padedančių virškinti riebalus, kūrimui. Kitaip tariant, be cholesterolio mes tiesiog negalėtume gyventi. Problema kyla ne dėl paties cholesterolio egzistavimo, o dėl jo kiekio ir proporcijų kraujyje.
Maždaug 75–80% viso cholesterolio organizme pagamina pats kūnas, o likusieji 20–25% ateina iš maisto. Tai labai svarbus faktas, nes daugelis žmonių mano, kad pakanka tiesiog nevalgyti kiaušinių ar sviesto, ir problema išsispręs. Deja, viskas nėra taip paprasta.
Cholesterolio normos – skaičiai, kuriuos verta žinoti
Kalbant apie cholesterolio normas, reikia suprasti, kad nėra vieno universalaus skaičiaus, kuris tiktų visiems. Gydytojai vertina kelis rodiklius kartu, o ne vieną izoliuotą reikšmę. Štai pagrindiniai parametrai, kuriuos matuoja standartinis lipidų profilio tyrimas:
Bendras cholesterolis. Tai bendra visų cholesterolio frakcijų suma kraujyje. Rekomenduojama norma suaugusiems – mažiau nei 5,0 mmol/l (arba 190 mg/dl). Tačiau šis skaičius pats savaime pasako nedaug – svarbu žiūrėti į jo sudedamąsias dalis.
MTL cholesterolis (vadinamas „bloguoju”). Mažo tankio lipoproteinai – tai tie, kurie gali kauptis arterijų sienelėse ir formuoti aterosklerozines plokšteles. Sveikiems žmonėms be papildomų rizikos veiksnių rekomenduojama, kad MTL būtų mažesnis nei 3,0 mmol/l. Žmonėms, kurie jau turėjo širdies priepuolį ar serga cukriniu diabetu, tikslas yra daug griežtesnis – mažiau nei 1,8 mmol/l, o kai kuriais atvejais net mažiau nei 1,4 mmol/l.
DTL cholesterolis (vadinamas „geruoju”). Didelio tankio lipoproteinai atlieka priešingą funkciją – jie „surenka” cholesterolį iš audinių ir arterijų bei grąžina jį į kepenis perdirbimui. Čia norma veikia atvirkščiai – kuo daugiau, tuo geriau. Vyrams DTL turėtų būti daugiau nei 1,0 mmol/l, moterims – daugiau nei 1,2 mmol/l. Jei DTL yra aukštesnis nei 1,5 mmol/l, tai laikoma papildomu apsauginiu veiksniu.
Trigliceridai. Tai kitas riebalų tipas kraujyje, kuris dažnai matuojamas kartu su cholesteroliu. Norma – mažiau nei 1,7 mmol/l. Aukšti trigliceridai dažnai susiję su per dideliu cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimu, alkoholiu bei sėdima gyvenimo būdu.
Aterogeninis indeksas. Tai santykis tarp MTL ir DTL arba tarp bendro cholesterolio ir DTL. Šis rodiklis gali tiksliau atspindėti širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei atskiri skaičiai. Idealus aterogeninis indeksas (bendras cholesterolis / DTL) turėtų būti mažesnis nei 4.
Kada cholesterolio normos tampa individualios?
Čia prasideda tikrai įdomi dalis. Gydytojai jau seniai suprato, kad vienas skaičius negali tikti visiems. Tas pats MTL lygis – tarkime, 3,5 mmol/l – vienam žmogui gali būti visiškai priimtinas, o kitam – rimtas pavojaus signalas. Viskas priklauso nuo bendro širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profilio.
Rizikos veiksniai, į kuriuos atsižvelgia gydytojai:
- Amžius ir lytis (vyrai virš 45 metų ir moterys virš 55 metų turi didesnę riziką)
- Rūkymas – net ir buvęs
- Aukštas kraujospūdis (hipertenzija)
- Cukrinis diabetas arba prediabetas
- Nutukimas, ypač pilvo srityje
- Šeimos istorija – ar artimi giminaičiai anksti sirgo širdies ligomis
- Lėtinė inkstų liga
- Jau diagnozuotos širdies ir kraujagyslių ligos
Žmogus, kuris nerūko, turi normalų kraujospūdį, nėra nutukęs ir jo šeimoje nebuvo ankstyvų širdies ligų atvejų, gali sau leisti šiek tiek aukštesnį MTL be didelės rizikos. Tuo tarpu diabetikas, kuris dar ir rūko, turėtų siekti kur kas žemesnių rodiklių. Todėl labai svarbu, kad cholesterolio tyrimo rezultatus interpretuotų gydytojas, o ne pats pacientas pagal internete rastą lentelę.
Genetika ir cholesterolis – kai dieta nepadeda
Vienas dalykas, apie kurį retai kalbama, yra genetinis cholesterolio reguliavimo komponentas. Yra žmonių, kurie valgo labai sveiką maistą, sportuoja, neturi antsvorio, tačiau jų cholesterolio rodikliai vis tiek yra aukšti. Ir atvirkščiai – yra tokių, kurie valgo riebalų pilną maistą ir jų cholesterolis išlieka normalus.
Šeimyninė hiperholesterolemija – tai genetinė būklė, kuri paveikia maždaug 1 iš 250–500 žmonių. Sergantieji šia liga turi labai aukštą MTL cholesterolio lygį nuo pat gimimo, nes jų ląstelės negali tinkamai pašalinti MTL iš kraujo. Tokiems žmonėms vien gyvenimo būdo keitimas nepadės – jiems reikalingas medikamentinis gydymas.
Jei jūsų šeimoje buvo ankstyvų širdies priepuolių atvejų (vyrams iki 55 metų, moterims iki 65 metų), arba jei jūsų cholesterolis išlieka aukštas nepaisant visų pastangų, verta pasikalbėti su gydytoju apie galimą genetinį tyrimą. Šeimyninė hiperholesterolemija dažnai nediagnozuojama, o tai yra rimta problema, nes neišgydyta ji labai padidina širdies ligų riziką.
Ką valgyti ir ko vengti – praktinis vadovas
Gerai, dabar prie to, kas daugeliui labiausiai rūpi – ką daryti, jei cholesterolio rodikliai nėra tokie, kokių norėtumėte? Pradėkime nuo mitybos, nes tai dažniausiai pirmasis žingsnis.
Riebalų tipas svarbesnis nei kiekis. Ilgą laiką buvo manoma, kad reikia mažinti visus riebalus. Dabar žinome, kad tai per daug supaprastinta. Sočiųjų riebalų (raudonoje mėsoje, svieste, sūriuose, kokosų aliejuje) perteklius gali padidinti MTL. Transriebalai (kepiniuose, greitame maiste, margarinuose) yra dar blogesni – jie tuo pačiu metu didina MTL ir mažina DTL. Tuo tarpu nesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejuje, avokade, riešutuose, žuvyje) vartojimas gali pagerinti cholesterolio profilį.
Tirpios skaidulos – jūsų draugas. Avižos, pupelės, lęšiai, obuoliai, kriaušės, psyllium – visa tai turi tirpių skaidulų, kurios kraujyje jungiasi su cholesteroliu ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Tyrimai rodo, kad valgant 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną, MTL gali sumažėti 5–11%. Tai nėra stebuklas, bet solidus rezultatas be jokių vaistų.
Omega-3 riebalų rūgštys. Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – turi daug omega-3, kurios ypač gerai mažina trigliceridus. Rekomenduojama valgyti tokią žuvį bent 2 kartus per savaitę. Jei žuvies nemėgstate, galite apsvarstyti žuvų taukų papildus, tačiau prieš tai pasitarkite su gydytoju.
Augaliniai steroliai ir stanoliai. Šios medžiagos natūraliai randamos augaliniame maiste ir gali blokuoti cholesterolio įsisavinimą žarnyne. Kai kuriuose produktuose (tam tikruose margarinuose, jogurtuose) jie pridedami papildomai. Tyrimai rodo, kad vartojant 2 gramus per dieną, MTL gali sumažėti 8–10%.
Ko vengti arba mažinti:
- Perdirbti mėsos produktai – dešros, rūkyti gaminiai
- Kepti maisto produktai, ypač greito maisto restoranų
- Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – jie ypač kelia trigliceridus
- Alkoholis – vidutinis kiekis gali šiek tiek padidinti DTL, tačiau perteklius kenkia
- Perdirbti sūriai ir grietinėlė dideliais kiekiais
Fizinis aktyvumas ir kiti gyvenimo būdo veiksniai
Mityba yra svarbi, bet ji nėra vienintelis veiksnys. Fizinis aktyvumas turi labai aiškų ir gerai dokumentuotą poveikį cholesterolio rodikliams – ypač DTL („gerojo”) didinimui. Aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, gali padidinti DTL 5–10%. Tai gali atrodyti nedaug, bet kiekvienas DTL punktas mažina širdies ligų riziką.
Rekomenduojamas fizinio aktyvumo kiekis – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai reiškia maždaug 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Jei tai skamba kaip daug, pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinkite trukmę.
Rūkymas – tai vienas iš labiausiai kenkiančių DTL veiksnių. Rūkantieji turi žymiai žemesnį DTL nei nerūkantieji. Gera žinia – metę rūkyti, DTL pradeda kilti gana greitai. Per metus po metimo DTL gali padidėti reikšmingai.
Stresas taip pat vaidina vaidmenį. Lėtinis stresas gali netiesiogiai paveikti cholesterolio rodiklius per hormonų pokyčius ir per tai, kaip žmonės reaguoja į stresą (dažnai – per maistą ar alkoholį). Meditacija, joga, pakankamas miegas – tai ne tik „gero jausmo” priemonės, bet ir realūs sveikatos palaikymo įrankiai.
Statinai ir kiti vaistai – kada jų tikrai reikia?
Statinai – tai vaistų grupė, kuri blokuoja cholesterolio gamybą kepenyse. Jie yra vieni iš labiausiai ištirtų vaistų pasaulyje ir, remiantis dešimtimis didelių klinikinių tyrimų, tikrai mažina širdies priepuolių ir insultų riziką žmonėms, kuriems yra didelė rizika.
Tačiau statinai nėra skirti visiems, kurių cholesterolis šiek tiek pakilęs. Gydytojai juos skiria tada, kai gyvenimo būdo pokyčiai neduoda rezultatų ir kai bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra pakankama, kad vaistų nauda aiškiai viršytų galimą žalą.
Dažniausiai statinai skiriami:
- Žmonėms, kurie jau turėjo širdies priepuolį ar insultą
- Sergantiems cukriniu diabetu su papildomais rizikos veiksniais
- Turintiems labai aukštą MTL (virš 4,9 mmol/l) – galimas šeimyninės hiperholesterolemijos požymis
- Kai 10 metų širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra pakankama pagal specialias skaičiavimo skales
Šalutiniai statinų poveikiai – dažniausiai raumenų skausmas – pasireiškia daliai žmonių, tačiau rimtos komplikacijos yra retos. Jei jaučiate raumenų skausmą vartodami statinus, nepametę vaistų be gydytojo žinios – pasikalbėkite su juo, nes dažnai galima pakeisti dozę ar vaisto rūšį.
Be statinų, yra ir kitų cholesterolio mažinimo priemonių – ezetimibas, PCSK9 inhibitoriai (labai galingi, bet brangūs), bempedoinė rūgštis. Jie dažniausiai naudojami tada, kai statinų nepakanka arba kai jų negalima vartoti.
Kada tikrintis ir ką daryti su rezultatais – kad žinios virstų veiksmais
Vienas iš didžiausių cholesterolio problemų yra tas, kad jis neturi simptomų. Negalite pajusti, kad jūsų MTL yra per aukštas – sužinote tik tada, kai atliekate kraujo tyrimą arba, deja, kai atsitinka kažkas rimto. Todėl profilaktiniai tyrimai yra tokie svarbūs.
Bendros rekomendacijos dėl cholesterolio tikrinimosi:
- Vyrams nuo 35 metų ir moterims nuo 45 metų – bent kartą per 5 metus, jei rodikliai normalūs
- Jei turite rizikos veiksnių (rūkote, sergate diabetu, turite antsvorio) – pradėkite tikrintis anksčiau, nuo 20–25 metų
- Jei šeimoje buvo ankstyvų širdies ligų atvejų – tikrai nepamirškite apie tai pasakyti gydytojui
- Jei cholesterolis jau buvo pakilęs ir keičiate gyvenimo būdą – tikrinkitės kas 3–6 mėnesius, kad matytumėte progresą
Gavę rezultatus, nesistenkite jų interpretuoti vieni. Internete galima rasti daug informacijos, bet ji negali pakeisti individualios gydytojo konsultacijos, kuri atsižvelgia į visą jūsų sveikatos vaizdą. Jei gydytojas rekomenduoja gyvenimo būdo pokyčius, duokite sau 3–6 mėnesius ir tikrai stenkitės – dažnai to pakanka, kad rezultatai pasikeistų reikšmingai.
Cholesterolis – tai ne nuosprendis ir ne priežastis panikuoti. Tai informacija. Ir kaip su bet kokia informacija – svarbiausia, ką su ja darote. Žmonės, kurie sužino apie aukštą cholesterolį ir imasi veiksmų – keičia mitybą, pradeda judėti, meta rūkyti, prireikus vartoja vaistus – gyvena ilgiau ir sveikiau. Tie, kurie ignoruoja, rizikuoja. Pasirinkimas, kaip visada, yra jūsų – bet dabar jau turite žinių, kad galėtumėte jį priimti sąmoningai.
