Kai paprastas žingsnis tampa kažkuo daugiau
Daugelis iš mūsų ėjimą laiko tiesiog būdu nueiti iš taško A į tašką B. Einame į parduotuvę, į darbą, kartais pasivaikščioti su šunimi – ir tiek. Tačiau pastaraisiais metais vis daugiau žmonių pradeda žiūrėti į ėjimą visiškai kitaip: kaip į tikrą sportą, turintį savo techniką, intensyvumą ir neįtikėtinai platų naudos sveikatai spektrą.
Ir nereikia stebėtis, kodėl. Gyvenimas tapo toks greitas, sporto salės tokios brangios, o laiko taip mažai, kad žmonės ieško kažko, kas veiktų, nekainuotų ir tilptų į kasdienę rutiną. Ėjimas kaip sportas – tai ne mados reikalas. Tai vienas seniausių, natūraliausių ir labiausiai neįvertintų fizinio aktyvumo būdų, kurį mokslas vis labiau vertina.
Kuo ėjimas kaip sportas skiriasi nuo paprasčiausio vaikščiojimo
Čia svarbu suprasti esminį skirtumą. Kai einame atsainiai, žiūrėdami į telefoną ir sustodami prie kiekvieno vitražo, tai tikrai nėra sportas. Bet kai ėjimas tampa sąmoninga, struktūruota veikla – viskas keičiasi.
Sportiniu ėjimu laikomas toks, kai:
- Tempas yra bent 5–6 km/h (kai kuriais atvejais net iki 8 km/h)
- Eisena yra sąmoninga – taisyklinga laikysena, aktyviai dirbantys rankų judesiai
- Širdies ritmas pakyla iki 50–70% maksimalaus
- Treniruotė trunka bent 30 minučių be ilgų pertraukų
Yra ir speciali disciplina – sportinis ėjimas, kuris net yra olimpinė sporto šaka. Ten taisyklės dar griežtesnės: viena koja visada turi liesti žemę, koja kontakto metu turi būti tiesi. Bet mums, paprastiems žmonėms, nereikia siekti olimpinių aukštumų – pakanka tiesiog pradėti ėjimą traktuoti rimtai.
Praktinis patarimas: jei norite patikrinti, ar einat pakankamai greitai, naudokite vadinamąjį „kalbos testą”. Turėtumėte galėti kalbėti trumpais sakiniais, bet neturėtumėte galėti laisvai dainuoti. Jei galite ramiai deklamuoti eilėraščius – greičiau. Jei negalite ištarti nė žodžio – šiek tiek lėčiau.
Širdies ir kraujagyslių sistema: tai, ko nematote, bet jaučiate
Viena didžiausių ėjimo dovanų – tai, ką jis daro jūsų širdžiai. Ir čia nekalbame apie romantines metaforas. Kalbame apie fiziologiją.
Reguliarus sportinis ėjimas mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio rodiklius (didina „gerojo” HDL cholesterolio kiekį) ir stiprina pačios širdies raumens darbą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai eina bent 30 minučių per dieną, turi iki 35% mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie gyvena sėsliai.
Kas ypač įdomu – ėjimas veikia kraujagysles. Jis skatina endotelio (kraujagyslių vidinės dangos) sveikatą, mažina uždegimą ir gerina kraujotaką. Tai reiškia, kad ne tik širdis dirba geriau, bet ir kiekvienas organas gauna daugiau deguonies bei maistinių medžiagų.
Dar vienas dalykas, kurį dažnai pamirštame: ėjimas po valgio – ypač po pietų ar vakarienės – reikšmingai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Net 10–15 minučių ėjimo po valgio gali sumažinti gliukozės šuolį kraujyje. Tai itin svarbu tiems, kurie turi prediabetą arba II tipo diabetą.
Sąnariai, raumenys ir kaulai – ėjimas nėra tik kardio
Dažnai manoma, kad ėjimas – tai tik širdies treniruotė. Bet tai toli gražu ne visa tiesa. Ėjimas yra kompleksinis judesys, kuriame dalyvauja dešimtys raumenų grupių.
Aktyviai dirba:
- Blauzdos raumenys – kiekvienas žingsnis juos aktyvuoja
- Šlaunų raumenys – tiek priekiniai, tiek užpakaliniai
- Sėdmenų raumenys – ypač jei einat į kalną arba naudojat taisyklingą techniką
- Liemens raumenys – stabilizuoja kūną kiekvieno žingsnio metu
- Rankų ir pečių raumenys – jei aktyviai judate rankomis
Kaulų sveikata – atskira tema. Ėjimas yra vadinamasis „weight-bearing” pratimas, tai yra toks, kuriame kūnas laiko savo svorį. Tai labai svarbu, nes tokie pratimai skatina kaulų tankio išsaugojimą ir augimą. Ypač svarbu moterims po menopauzės, kai osteoporozės rizika šoka aukštyn.
Sąnarių atžvilgiu ėjimas yra vienas švelniausių sporto būdų. Skirtingai nuo bėgimo, kuris sukuria smūgius į sąnarius, ėjimas juos veikia minkštai, bet efektyviai. Sąnarių skystis cirkuliuoja, kremzlė gauna mitybą – ir tai padeda išlaikyti sąnarius sveikus ilgiau.
Svarbu žinoti: jei turite kelio ar klubo sąnarių problemų, pasitarkite su gydytoju prieš pradedant intensyvų ėjimą. Tačiau daugeliu atvejų gydytojai kaip tik rekomenduoja ėjimą kaip reabilitacijos dalį.
Psichikos sveikata ir ėjimas – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Čia turbūt labiausiai nustebinanti ėjimo pusė. Mes kalbame apie sportą, bet ėjimas yra ir vienas galingiausių natūralių antidepresantų.
Kai einame, smegenyse išsiskiria endorfinai, serotoninas ir dopaminas – neuromediatoriai, atsakingi už geros nuotaikos jausmą, motyvaciją ir pasitenkinimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus ėjimas gali būti toks pat efektyvus lengvos ir vidutinės depresijos atveju kaip ir kai kurie vaistai. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti gydytojo paskirtų vaistų – bet tai reiškia, kad ėjimas yra rimtas pagalbininkas.
Nerimas? Ėjimas padeda ir čia. Fizinis aktyvumas mažina kortizolio – streso hormono – lygį. Po 20–30 minučių ėjimo daugelis žmonių jaučia aiškų proto nusiraminimą. Tai ne placebo – tai biochemija.
Yra dar vienas aspektas, kurį mokslininkai vis labiau tyrinėja: ėjimas gamtoje (vadinamas „green walking” arba japonų praktika „shinrin-yoku” – miško vonios) veikia dar stipriau. Žaluma, natūralūs garsai, šviežias oras – visa tai kartu su fiziniu judesiu sukuria beveik meditacinę būseną. Jei turite galimybę rinktis tarp ėjimo mieste ir ėjimo parke ar miške – rinkitės gamtą.
Praktinis patarimas: jei jaučiate, kad diena buvo sunki ir galva pilna minčių, išeikite pasivaikščioti be telefono. Bent 20 minučių. Rezultatai daugelį nustebina.
Kalorijos, svoris ir metabolizmas – realūs skaičiai
Daugelis žmonių pradeda eiti norėdami numesti svorio. Ir čia svarbu būti sąžiningais: ėjimas nėra greičiausias būdas deginti kalorijas. Bet tai nereiškia, kad jis neveikia.
Vidutiniškai žmogus, sveriantis apie 70 kg, per valandą sportinio ėjimo (6 km/h tempu) sudegina apie 280–350 kalorijų. Tai mažiau nei bėgant, bet žymiai daugiau nei sėdint. Ir svarbiausia – ėjimą galima tęsti daug ilgiau nei bėgimą, nes jis mažiau vargina.
Bet kalorijų deginimas – tik dalis istorijos. Reguliarus ėjimas:
- Gerina insulino jautrumą, todėl kūnas efektyviau naudoja angliavandenius
- Mažina visceralinį (pilvo srities) riebalų kiekį – būtent tą, kuris kelia didžiausią pavojų sveikatai
- Padeda išlaikyti raumenų masę, kuri savo ruožtu palaiko metabolizmą
- Reguliuoja apetitą – tyrimai rodo, kad po ėjimo žmonės rečiau jaučia impulsyvų alkį
Jei svorio metimas yra tikslas, ėjimą geriausia derinti su mityba. Bet net ir be dietos pokyčių, reguliarus ėjimas padeda išvengti svorio augimo ir palapo po palopo keičia kūno sudėtį.
Vienas praktiškas triukas: jei norite padidinti ėjimo efektyvumą nenaudodami daugiau laiko, įtraukite kalvotą reljefą arba naudokite ėjimo lazdas (nordic walking). Ėjimas su lazdomis įtraukia viršutinę kūno dalį ir padidina kalorijų deginimą net 20–45%.
Nordic walking – ėjimo sporto karūna
Jei dar negirdėjote apie nordic walking arba girdėjote, bet manėte, kad tai „seniukų reikalas” – laikas pakeisti nuomonę. Nordic walking, arba skandinaviškas ėjimas su specialiomis lazdomis, yra vienas efektyviausių viso kūno treniruočių būdų.
Ši technika atsirado Suomijoje, kur slidininkai naudojo ją kaip vasaros treniruotę. Šiandien ji populiari visame pasaulyje ir tinka visų amžių žmonėms – nuo jaunų sportininkų iki vyresnio amžiaus žmonių, ieškantiems saugaus aktyvumo.
Kodėl nordic walking toks geras? Nes lazdomis einant aktyviai dirba rankų, pečių, nugaros ir liemens raumenys. Tai reiškia, kad vienu metu treniruojate apie 90% visų kūno raumenų. Širdis dirba intensyviau, daugiau kalorijų dega, bet sąnariai patiria mažiau apkrovos, nes lazdelės perima dalį smūgių.
Pradedantiesiems rekomendacijos:
- Investuokite į kokybiškas lazdas – jos turi būti tinkamo aukščio (alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu)
- Išmokite taisyklingą techniką – geriausia su instruktoriumi arba bent pagal vaizdo pamokas
- Pradėkite nuo 20–30 minučių ir palaipsniui ilginkite
- Dėvėkite patogius, bet palaikančius batus
Kaip pradėti ir nepasiduoti po dviejų savaičių
Tai turbūt svarbiausia dalis. Nes žinoti, kad ėjimas naudingas, ir iš tikrųjų eiti – du skirtingi dalykai. Daugelis žmonių pradeda entuziastingai, o po kelių savaičių grįžta prie sofos. Kaip to išvengti?
Pirma – realūs tikslai. Nepradėkite nuo „eisiu kiekvieną dieną po valandą”. Pradėkite nuo trijų kartų per savaitę po 20–30 minučių. Kai tai taps įpročiu – didinkite.
Antra – rutinos integravimas. Geriausi įpročiai yra tie, kurie nekonkuruoja su kitais dalykais. Gal galite eiti į darbą pėsčiomis? Arba išlipti stotelę anksčiau? Pietų pertraukos ėjimas? Vakaro pasivaikščiojimas su šeima?
Trečia – sekite progresą. Išmanusis laikrodis, programėlė telefone arba paprasčiausias žingsniamatis gali labai motyvuoti. Matyti, kaip auga žingsnių skaičius ar nueiti kilometrai, suteikia pasitenkinimo jausmą.
Ketvirta – raskite kompanioną. Ėjimas su draugu, šeimos nariu ar net šunimi žymiai padidina tikimybę, kad tęsite. Socialinis įsipareigojimas veikia.
Penkta – darykite ėjimą malonų. Klausykite mėgstamos muzikos, podcast’ų, audioknygų. Rinkitės gražius maršrutus. Ėjimas neturi būti bausmė – jis turi tapti kažkuo, ko laukiate.
Ir dar vienas dalykas: nesijaukite, jei praleistumėte dieną ar dvi. Svarbiausia – grįžti. Tobulumas čia nereikalingas. Reguliarumas – taip.
Žingsniai į ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą
Galiausiai grįžkime prie didžiojo paveikslo. Ėjimas kaip sportas nėra madinga tendencija, kuri praeis. Tai fundamentalus žmogaus judesys, kuriam mūsų kūnas buvo sukurtas. Evoliuciškai mes esame sukurti eiti – ir daug.
Šiuolaikinis gyvenimas atėmė iš mūsų tą natūralų aktyvumą. Automobiliai, liftai, sėdimas darbas – visa tai sukūrė situaciją, kurioje daugelis žmonių per dieną nueina vos 2–3 tūkstančius žingsnių, nors optimalus kiekis yra bent 7–10 tūkstančių.
Tačiau geriausia žinia yra ta, kad niekada nėra per vėlu pradėti. Tyrimai rodo, kad net vyresnio amžiaus žmonės, pradėję reguliariai eiti, per kelis mėnesius mato reikšmingus sveikatos pokyčius – gerėja širdies rodikliai, stiprėja raumenys, gerėja pusiausvyra, kyla nuotaika.
Ėjimas nereikalauja brangios įrangos, narystės sporto salėje ar specialių žinių. Reikia tik batų, laiko ir noro. O nauda – širdies ir kraujagyslių sveikata, sveiki sąnariai, geresnė psichinė būklė, svorio kontrolė, ilgesnis gyvenimas – tai ne pažadai iš reklamos. Tai mokslo patvirtinta realybė.
Taigi gal šiandien, baigę skaityti šį straipsnį, tiesiog apsiaujate batus ir išeinate? Net 15 minučių – jau pradžia. O pradžia, kaip žinome, yra svarbiausia dalis.
