Kodėl 50-ies nebėra tai, kas buvo anksčiau
Dar prieš dvidešimt metų žodis „fitnesas” žmogui po penkiasdešimties skambėjo kažkaip keistai – lyg kalbėtum apie kažką, kas skirta jaunimui, o ne tau. Laimei, laikai keičiasi. Šiandien sporto salėse pilna žmonių, kuriems per penkiasdešimt, šešiasdešimt, o kartais ir daugiau – ir jie ne tik „kažką daro”, bet treniruojasi rimtai, su tikslu ir malonumu.
Tačiau čia slypi vienas svarbus niuansas. Treniruotis po penkiasdešimties – tai ne tas pats, kas treniruotis dvidešimties. Ne todėl, kad esi „per senas” ar „per silpnas”, o todėl, kad tavo kūnas tiesiog kitaip veikia. Ir tai yra normalu. Supratimas, kaip jis keičiasi, yra pirmasis žingsnis į tai, kad fitnesas taptų ne kančia, o tikra gyvenimo kokybe.
Po penkiasdešimties raumenų masė natūraliai mažėja – šis procesas vadinamas sarkopenija. Kaulų tankis taip pat krenta, ypač moterims po menopauzės. Medžiagų apykaita sulėtėja, sąnariai tampa jautresni, o atsigavimas po apkrovos trunka ilgiau. Bet štai kas įdomu – visa tai galima ne tik sulėtinti, bet iš dalies ir apgrąžti. Tinkamas fizinis aktyvumas yra vienas galingiausių įrankių, kuriuos turi žmogus, norintis gyventi ilgai ir kokybiškai.
Ką sako mokslas apie fizinį aktyvumą brandžiame amžiuje
Moksliniai tyrimai šioje srityje yra gana aiškūs ir nuoseklūs. Reguliarus fizinis aktyvumas po penkiasdešimties mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gerina insulino jautrumą, stiprina kaulus, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją – o tai tiesiogiai mažina kritimų ir lūžių riziką. Be to, ir tai turbūt labiausiai nustebina žmones – fitnesas turi tiesioginį poveikį smegenų sveikatai.
Vienas iš labiausiai cituojamų tyrimų, atliktas Harvardo universitete, parodė, kad reguliariai sportuojantys vyresnio amžiaus žmonės turi didesnį hipokampo tūrį – smegenų srities, atsakingos už atmintį ir mokymąsi. Kitaip tariant, sportas tiesiogine prasme saugo tave nuo demencijos.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems, vyresniems nei 65 metų, per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvios veiklos. Prie to turėtų prisidėti ir jėgos treniruotės – bent du kartus per savaitę. Žinoma, šios rekomendacijos taikomos ir penkiasdešimtmečiams – tik su šiek tiek daugiau lankstumo ir individualumo.
Bet čia svarbu nepasiduoti skaičių spaudimui. Jei šiuo metu nevaikštai nė penkiolikos minučių per dieną, pradėti nuo 150 minučių per savaitę – per daug. Svarbiau pradėti nuo to, kur esi, ir palaipsniui augti.
Jėgos treniruotės – ne tik jaunimui
Daugelis žmonių po penkiasdešimties bijo jėgos treniruočių. Bijo, kad pakels per sunkiai ir susižeis, kad tai „ne jų” sportas, kad svorius kelia tik tie, kurie nori atrodyti kaip kultūristai. Šie mitai yra ne tik klaidingi, bet ir žalingi – nes jėgos treniruotės yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos gali daryti brandžiame amžiuje.
Sarkopenija – raumenų masės praradimas – prasideda jau apie keturiasdešimtus metus ir spartėja po penkiasdešimties. Be aktyvių veiksmų, per dešimtmetį galima prarasti iki 8% raumenų masės. Tai skamba abstrakčiai, bet praktiškai reiškia: sunkiau nešti pirkinius, sunkiau kilti iš kėdės, sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Jėgos treniruotės yra tiesioginis atsakas į šį procesą.
Kaip pradėti? Idealiausia – su treneriu, kuris turi patirties dirbant su vyresnio amžiaus žmonėmis. Bent pirmą mėnesį. Jis padės išmokti teisingą techniką, parinkti tinkamą svorį ir sudaryti programą, kuri atitinka tavo fizinę būklę. Jei treneris – per brangu arba tiesiog nesinori, galima pradėti nuo savo kūno svorio pratimų: pritūpimų, atsispaudimų nuo sienos, kojų kilnojimo gulint. Tai irgi jėgos treniruotė.
Keli praktiniai patarimai:
- Pradėk nuo mažo svorio ir didelio pakartojimų skaičiaus – 12–15 pakartojimų su lengvesniu svoriu yra puiki pradžia.
- Dėmesį skink technikai, ne svorių kiekiui – netinkama technika yra pagrindinė traumų priežastis.
- Treniruokis du kartus per savaitę – tai minimalus kiekis, duodantis rezultatų.
- Tarp treniruočių palik bent 48 valandas poilsio – atsigavimas po penkiasdešimties trunka ilgiau, ir tai reikia gerbti.
Aerobinis aktyvumas – širdis, plaučiai ir nuotaika
Jei jėgos treniruotės yra tarsi kūno karkasas, tai aerobinis aktyvumas – jo variklis. Ėjimas, plaukimas, dviratis, šokiai, nordinis ėjimas – visa tai yra puikūs pasirinkimai žmonėms po penkiasdešimties. Ir ne, nebūtina bėgioti. Tiesą sakant, daugeliui žmonių šiame amžiuje bėgimas nėra geriausias pasirinkimas – per didelė apkrova sąnariams, ypač jei anksčiau nebėgiojai.
Ėjimas yra neįtikėtinai neįvertintas. Tyrimai rodo, kad 30 minučių greito ėjimo per dieną mažina širdies ligų riziką, gerina nuotaiką, stiprina kaulus ir padeda kontroliuoti svorį. Tai nereikalauja jokios įrangos, jokio nario mokesčio, jokio specialaus pasiruošimo. Tiesiog apsiauk batus ir eik.
Plaukimas – ypač geras pasirinkimas tiems, kurie turi sąnarių problemų. Vanduo sumažina kūno svorį, todėl apkrova sąnariams yra minimali, tačiau širdis ir raumenys dirba pilnai. Jei nori kažko socialesnio – grupinės treniruotės vandenyje (aqua aerobika) yra puiki alternatyva.
Dviratis – tiek lauke, tiek stacionarus – taip pat yra vienas geriausių pasirinkimų. Jis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, stiprina kojų raumenis ir yra gana saugus sąnariams. Jei renkiesi lauko dviratį, pasirūpink šalmu ir saugiu maršrutu – kritimų rizika brandžiame amžiuje yra rimtesnė problema nei jaunystėje.
Šokiai – tai galbūt pats maloningiausias aerobinis aktyvumas. Jie ne tik treniruoja širdį ir kūną, bet ir gerina koordinaciją, pusiausvyrą, o socialinis aspektas teigiamai veikia psichinę sveikatą. Tango, valsas, liaudies šokiai – nesvarbu, ką renkiesi, svarbiausia, kad tai teiktų džiaugsmą.
Lankstumas ir pusiausvyra – du dažnai pamirštami herojai
Kalbant apie fitnesą po penkiasdešimties, dažniausiai minimos jėgos treniruotės ir kardio. Tačiau yra du komponentai, kurie dažnai lieka nuošalyje, nors jų svarba su amžiumi tik auga – tai lankstumas ir pusiausvyra.
Lankstumas mažėja su amžiumi dėl kelių priežasčių: raumenys trumpėja, jungiamasis audinys tampa mažiau elastingas, sąnariai praranda dalį judrumo. Tai lemia ne tik diskomfortą, bet ir didesnę traumų riziką. Reguliarūs tempimo pratimai – ar tai būtų joga, pilatesas, ar tiesiog kasdieniai tempimai – gali reikšmingai pagerinti situaciją.
Joga po penkiasdešimties yra ypač verta dėmesio. Ji vienu metu lavina lankstumą, jėgą, pusiausvyrą ir kvėpavimą. Be to, meditaciniai jogos aspektai padeda valdyti stresą ir gerinti miego kokybę. Nereikia iš karto stoti į pažengusiųjų grupę – pradedančiųjų joga arba „joga kėdėje” yra puiki pradžia tiems, kurie turi judrumo apribojimų.
Pusiausvyra – tai tema, apie kurią daugelis pradeda galvoti tik tada, kai pargriūva. O tai yra per vėlu. Kritimų prevencija yra vienas svarbiausių sveikatos prioritetų po penkiasdešimties – kritimas gali lemti šlaunikaulio lūžį, kuris savo ruožtu gali turėti labai rimtų pasekmių sveikatai ir savarankiškumui.
Pusiausvyrą galima lavinti labai paprastai:
- Stovėk ant vienos kojos 30 sekundžių – prie sienos, jei reikia paramos.
- Eidamas namuose, bandyk eiti „pėda prie pėdos” lyg eitum per siauro tiltelio.
- Tai joga, tai tai chi – abu puikiai lavina pusiausvyrą.
- Naudok nestabilų paviršių – balanso pagalvėlę ar tiesiog sulankstytą kilimėlį.
Mityba ir atsigavimas – be jų fitnesas neveikia
Treniruotės – tik pusė lygties. Kita pusė yra tai, ką valgai ir kaip ilsiesi. Po penkiasdešimties šie du aspektai tampa dar svarbesni, nes kūnas atsigauna lėčiau ir reikalauja kokybiškesnio „kuro”.
Baltymai yra absoliutus prioritetas. Raumenų masės išlaikymui ir atkūrimui reikia pakankamai baltymų – ir dažniausiai žmonės jų valgo per mažai. Rekomenduojama norma aktyviam žmogui po penkiasdešimties – apie 1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui reikia apie 84–112 gramų baltymų per dieną. Geri šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, vištiena, ankštiniai, graikiškas jogurtas, varškė.
Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulų sveikatai. Moterims po menopauzės ir vyrams po šešiasdešimties kaulų tankio praradimas spartėja, todėl šie mikroelementai ypač svarbūs. Pieno produktai, žalios lapinės daržovės, lašiša – geri kalcio šaltiniai. Vitaminas D gaunamas iš saulės (vasarą) ir maisto (riebios žuvys, kiaušinių tryniai), tačiau daugeliui žmonių Lietuvoje reikalingi papildai, ypač rudens-žiemos laikotarpiu.
Hidratacija – dar vienas dažnai nepastebimas aspektas. Su amžiumi troškulio jausmas susilpnėja, todėl žmonės dažnai geria per mažai. Dehidratacija mažina fizinį pajėgumą, blogina koncentraciją ir gali sukelti galvos svaigimą – o tai po penkiasdešimties yra rimta problema. Stenkis išgerti bent 1,5–2 litrus vandens per dieną, o treniruočių dienomis – daugiau.
Miegas – tai galbūt svarbiausia atsigavimo priemonė. Treniruotės stimuliuoja kūną, bet raumenys auga ir atsistato miego metu. Jei miegi mažiau nei 7 valandas, treniruočių efektyvumas krenta, o traumų rizika auga. Jei turi miego problemų – o tai po penkiasdešimties nėra retenybė – verta į tai žiūrėti rimtai ir, jei reikia, kreiptis į specialistą.
Psichologinis aspektas – galvoje prasideda viskas
Apie fizinę pusę kalbama daug. Bet yra dar vienas sluoksnis, kuris dažnai ignoruojamas – psichologinis santykis su savo kūnu ir fitneso procesu brandžiame amžiuje.
Daugelis žmonių, pradėdami sportuoti po penkiasdešimties, susiduria su labai konkrečia kliūtimi: jie lygina save su tuo, kokie buvo prieš dvidešimt metų. Ir, žinoma, tas palyginimas niekada nebūna palankus. Tai yra vienas žalingiausių dalykų, kuriuos gali daryti. Tavo kūnas šiandien nėra prastesnis – jis tiesiog kitoks. Ir jis gali padaryti nuostabių dalykų, jei suteiksi jam galimybę.
Kitas dažnas psichologinis barjeras – baimė atrodyti juokingai. Sporto salėje, baseine, jogos klasėje. Šią baimę suprasti galima, bet ji neturi valdyti tavo sprendimų. Dauguma žmonių sporto salėje yra per daug užsiėmę savimi, kad stebėtų tave. O tie, kurie stebi ir vertina – na, jų nuomonė tikrai neturėtų lemti tavo sveikatos.
Motyvacija – tai tema, apie kurią galima kalbėti ilgai. Trumpai: motyvacija yra nepastovi. Ji ateina ir išeina. Todėl fitnesas turi tapti įpročiu, o ne priklausyti nuo to, ar šiandien „jauti norą”. Lengviausia tai pasiekti, kai treniruotės tampa rutinos dalimi – kaip dantų valymas ar pusryčiai. Paskirk konkrečią dieną ir valandą. Laikykis jos net tada, kai nenori. Ypač tada, kai nenori.
Socialinis aspektas taip pat labai svarbus. Žmonės, kurie sportuoja su draugais, partneriu ar grupėje, yra daug labiau linkę išlaikyti įprotį ilgalaikėje perspektyvoje. Ieškokite grupinių treniruočių, raskite sporto partnerį, prisijunkite prie ėjimo klubo. Tai ne tik motyvuoja, bet ir daro procesą malonesnį.
Kai 50+ tampa nauju startu
Yra žmonių, kurie po penkiasdešimties pirmą kartą gyvenime pradeda rimtai sportuoti – ir tai yra vienas gražiausių dalykų, kuriuos galima pamatyti. Ne todėl, kad tai „įkvepiantis” pasakojimas socialiniams tinklams, o todėl, kad tai rodo kažką svarbaus: niekada nėra per vėlu.
Jei šiuo metu esi neaktyvus, pradėk nuo mažo. Tikrai mažo. Dešimt minučių ėjimo per dieną. Penkios minutės tempimo ryte. Vienas pritūpimas prie virtuvės stalo. Tai skamba trivialiai, bet tai yra tikrasis kelias – ne heroiškas sprendimas rytoj pradėti bėgioti po valandą.
Pasitark su gydytoju prieš pradedant – ypač jei turi lėtinių ligų, širdies problemų ar ilgą laiką buvai neaktyvus. Tai nėra biurokratinis formalumas, tai praktiška išmintis. Gydytojas gali padėti nustatyti, kokio intensyvumo treniruotės tau tinkamos, ir įspėti dėl galimų kontraindikacijų.
Ir galiausiai – fitnesas po penkiasdešimties nėra apie tai, kaip atrodyti. Jis yra apie tai, kaip jaustis. Apie tai, kad galėtum žaisti su anūkais be dusulio. Apie tai, kad kelionė į kalnus būtų malonumas, o ne kančia. Apie tai, kad atsikeltum ryte ir kūnas nesakytų „ne”. Apie tai, kad paskutiniai dešimtmečiai gyvenimo būtų pilni, o ne tik išgyvenami. Tai yra tikrasis tikslas – ir jis yra visiškai pasiekiamas.
