Kodėl raumenys „dingsta” su amžiumi?
Jei pastebėjote, kad sulaukus 40-ies ar 50-ies metų kelnės pradėjo plačiau kaboti ties šlaunimis, o ne liemeniu – tai ne jūsų vaizduotė. Raumenų masės praradimas su amžiumi yra visiškai realus reiškinys, turintis net savo medicininį pavadinimą – sarkopenija. Ir nors tai skamba gąsdinančiai, iš tikrųjų šis procesas nėra neišvengiamas likimas.
Maždaug nuo 30-ies metų žmogaus organizmas kasmet praranda apie 1–2% raumenų masės. Po 60-ies šis tempas gali pagreitėti iki 3% per metus. Tai reiškia, kad iki 70-ies metų galite netekti ketvirtadalio ar net trečdalio savo raumenų masės, jei nieko nedarysite. Skamba niūriai, bet štai geroji žinia: mokslas jau seniai įrodė, kad šį procesą galima ne tik sulėtinti, bet ir iš dalies atgręžti.
Kas iš tikrųjų vyksta organizme? Viskas prasideda nuo hormoninių pokyčių. Testosterono, augimo hormono ir IGF-1 (insulino tipo augimo faktoriaus) lygiai su amžiumi krenta. Šie hormonai yra tarsi „statybininkai” – be jų raumenų ląstelės nebegauna signalo augti ir atsinaujinti. Be to, keičiasi ir baltymų sintezės greitis – jaunas organizmas efektyviai paverčia suvalgytas mėsas ar ankštinius į raumenų audinius, o vyresnio amžiaus žmogaus organizmas šį procesą atlieka lėčiau ir mažiau efektyviai.
Dar vienas veiksnys – motoriniai neuronai. Tai nervų ląstelės, kurios „komanduoja” raumenų skaiduloms susitraukti. Su amžiumi jų skaičius mažėja, o tai reiškia, kad kai kurios raumenų skaidulos tiesiog nebeturi kam jų valdyti ir atrofuojasi. Ypač kenčia greitosios raumenų skaidulos – tos, kurios atsakingos už jėgą ir sprintą.
Jėgos treniruotės – ne tik jauniems
Jei manote, kad svoriai ir štangos – tai tik jaunų vyrų sporto salėse reikalas, laikas keisti požiūrį. Jėgos treniruotės yra pats efektyviausias būdas kovoti su raumenų praradimu, ir tai taikoma net 80-mečiams. Vienas iš labiausiai cituojamų tyrimų šioje srityje parodė, kad slaugos namų gyventojai, kurių amžius siekė 87–96 metus, po 8 savaičių jėgos treniruočių programos padvigubino savo kojų raumenų jėgą.
Pradėti nereikia nuo sunkių svorių. Iš tikrųjų, pradedantiesiems ar tiems, kurie ilgai netreniravosi, geriausia pradėti nuo savo kūno svorio pratimų – atsispaudimų, pritūpimų, plauko. Šie pratimai jau sukuria pakankamą stimulą raumenims augti, ypač jei organizmas prie jų nepratęs.
Praktinės rekomendacijos:
- Dažnumas: 2–3 jėgos treniruotės per savaitę yra optimalu. Daugiau nebūtinai geriau – raumenims reikia laiko atsistatyti.
- Intensyvumas: Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas iki „sveiko nuovargio” – paskutiniai 2–3 kartojimai turi jaustis sunkiai, bet techniškai teisingai.
- Progresija: Kiekvieną savaitę ar dvi stenkitės šiek tiek padidinti svorį arba kartojimų skaičių. Be progresijos raumenys neauga.
- Poilsis: Tarp treniruočių tų pačių raumenų grupių palikite bent 48 valandas poilsiui.
Labai svarbu pasirinkti pratimus, kurie apkrauna didžiąsias raumenų grupes: kojų, nugaros, krūtinės, pečių. Tokie pratimai kaip pritūpimai, atsispaudimai, traukimai ir išpuoliai duoda didžiausią naudą per trumpiausią laiką. Jei niekada anksčiau nesate treniravęsi su svoriais, pirmoms kelioms treniruotėms verta pasamdyti trenerį – teisingas technikų išmokimas nuo pat pradžių apsaugo nuo traumų.
Baltymai – raumenų statybinė medžiaga, kurios dažnai trūksta
Treniruotės be tinkamos mitybos – tai tarsi statyti namą be cemento. Galima dėti plytas, bet jos nesilaikys. Baltymai yra ta „cementinė” medžiaga, be kurios raumenų augimas tiesiog neįmanomas.
Čia yra vienas labai svarbus niuansas, kurio daugelis nežino: vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jauniems, ne mažiau. Taip yra dėl to, kad organizmo gebėjimas panaudoti baltymus raumenų sintezei su amžiumi mažėja – vadinamas „anabolinis atsparumas”. Norint pasiekti tą patį efektą, reikia didesnio baltymų kiekio.
Kiek baltymų reikia? Bendros rekomendacijos sako 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau tai yra minimumas, skirtas išvengti trūkumo, o ne optimizuoti raumenų masę. Aktyvesniems vyresnio amžiaus žmonėms mokslininkai rekomenduoja 1,2–1,6 g kilogramui kūno svorio per dieną. Taigi 70 kg sveriančiam žmogui tai reikštų 84–112 g baltymų per dieną.
Geriausių baltymų šaltiniai:
- Mėsa ir paukštiena – vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa jautiena
- Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, tunas, krevetės (dar ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis)
- Kiaušiniai – vienas iš geriausių baltymų šaltinių, ypač kiaušinio baltymas
- Pieno produktai – varškė, graikiškas jogurtas, sūris
- Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės (puikiai tinka vegetarams)
Svarbu paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai per dieną – po 25–40 g kiekvieno valgio metu, o ne suvalgyti visą dienos normą vienu kartu. Tyrimai rodo, kad vienkartinis didelis baltymų kiekis neduoda tokio pat efekto kaip tolygiai paskirstytas vartojimas.
Miegas ir atsigavimas – nepelnytai pamirštas veiksnys
Raumenys neauga sporto salėje. Jie auga nakties metu, kol miegame. Tai ne metafora – tai fiziologija. Gilaus miego fazių metu organizmas išskiria didžiausią augimo hormono kiekį, kuris ir „duoda komandą” raumenų skaiduloms atsinaujinti ir augti po treniruotės.
Problema ta, kad miego kokybė su amžiumi taip pat blogėja. Gilaus miego fazės trumpėja, dažniau prabudžiama naktį, o rytinis pabudimas tampa ankstybesnis. Visa tai tiesiogiai veikia raumenų atsistatymą. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per naktį, praranda raumenų masę greičiau nei tie, kurie miega 7–9 valandas.
Ką galima padaryti miego kokybei pagerinti:
- Laikytis pastovaus miego ir pabudimo laiko net savaitgaliais
- Miegamąjį laikyti vėsų – apie 18–19°C temperatūra yra optimali miegui
- Vengti ekranų bent valandą prieš miegą – mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą
- Vengti alkoholio vakare – jis gali padėti užmigti, bet ardo gilaus miego fazes
- Rytinė treniruotė dažnai pagerina nakties miegą labiau nei vakarinė
Be miego, svarbus ir bendras streso valdymas. Lėtinis stresas reiškia nuolat aukštą kortizolio lygį kraujyje, o kortizolis – tai katabolis hormonas, kuris tiesiogine prasme „ardo” raumenų audinius. Meditacija, kvėpavimo pratimai, gamta, hobiai – visa tai nėra „minkštos” priemonės, tai tikri biologiniai įrankiai raumenų masės išsaugojimui.
Hormonai ir jų vaidmuo – ką verta žinoti
Hormoniniai pokyčiai yra viena pagrindinių sarkopenijos priežasčių, ir šia tema verta pakalbėti atviriau, nes daugelis žmonių apie tai arba nežino, arba vengia kalbėti.
Vyrams po 40-ies testosterono lygis pradeda mažėti maždaug 1–2% per metus. Tai natūralus procesas, tačiau jo pasekmės – ne tik sumažėjęs libido, bet ir tiesioginis raumenų masės praradimas bei riebalų kaupimasis. Moterims menopauzė atneša staigų estrogeno ir progesterono kritimą, o tai taip pat neigiamai veikia raumenų masę – estrogenas turi anabolinių savybių, kurios dažnai nėra plačiai žinomos.
Prieš bėgant pas gydytoją prašyti hormonų terapijos, verta žinoti, kad yra natūralių būdų palaikyti sveikesnį hormoninį balansą:
- Jėgos treniruotės – tiesiogiai stimuliuoja testosterono ir augimo hormono gamybą
- Pakankamas miegas – didžioji dalis testosterono gaminasi REM miego fazės metu
- Sveiki riebalai – cholesterolis yra steroidinių hormonų pirmtakas; vengdami riebalų, trukdote hormonų gamybai
- Cinkas ir vitaminas D – abu turi tiesioginį ryšį su testosterono gamyba
- Streso mažinimas – kortizolis ir testosteronas yra antagonistai
Jei po visų šių priemonių jaučiatės nuolat pavargę, pastebite reikšmingą raumenų masės praradimą ar kitus simptomus, verta pasitarti su endokrinologu ir pasidaryti hormonų tyrimus. Hormonų pakaitinė terapija tam tikrais atvejais yra mediciniška ir pagrįsta priemonė, tačiau tai sprendimas, kurį reikia priimti kartu su gydytoju, ne savarankiškai.
Judėjimas kasdienybėje – ne tik sporto salė
Viena iš didžiausių klaidų yra manyti, kad 3 valandos sporto salėje per savaitę kompensuoja likusias 165 sėdimas valandas. Mokslininkai turi terminą šiam reiškiniui – „aktyvus sėdintysis” – ir tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas yra nepriklausomas rizikos veiksnys, net jei žmogus reguliariai sportuoja.
Kasdieninis judėjimas – vadinamas NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – tai visa ta fizinė veikla, kuri nėra suplanuotos treniruotės: vaikščiojimas, laiptų kopimas, sodas, namų ruoša. Šis judėjimas sudaro didžiąją dalį mūsų kasdienio kalorijų sunaudojimo ir labai svarbus raumenų tonusui palaikyti.
Praktiniai būdai padidinti kasdienį judėjimą:
- Kiekvieną valandą atsistoti ir paeiti bent 5 minutes – galima nustatyti priminimą telefone
- Naudoti laiptus vietoj lifto – tai puikus kojų raumenų pratimas
- Vaikščioti telefonu kalbant, o ne sėdėti
- Sodas ar daržas – puiki raumenų apkrova be jokio sporto salės jausmo
- Stovimas stalas darbe – bent kelias valandas per dieną stovėti vietoj sėdėjimo
- 10 000 žingsnių per dieną – klasikinė, bet vis dar aktuali rekomendacija
Ypač verta atkreipti dėmesį į pusiausvyros ir koordinacijos pratimus. Tai ne tik raumenų stiprinimas – tai kritimų prevencija, kuri vyresnio amžiaus žmonėms yra labai svarbi. Jogas, tai chi, pilates – visi šie metodai gerina pusiausvyrą, lankstumą ir raumenų kontrolę. Jie puikiai papildo jėgos treniruotes.
Mikroelementai ir papildai – kas tikrai veikia
Papildų rinka yra pilna pažadų, tačiau moksliniai įrodymai palaiko tik keletą iš jų. Svarbu skirti tai, kas tikrai veikia, nuo to, kas yra tik geras marketingas.
Kreatinas – tikriausiai geriausiai ištirtas ir veiksmingiausias papildas raumenų masės išsaugojimui. Jis padeda raumenims gaminti energiją intensyvaus krūvio metu, leidžia treniruotis intensyviau ir greičiau atsigauti. Tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis rodo, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis duoda geresnių rezultatų nei vien tik treniruotės. Rekomenduojama dozė – 3–5 g per dieną, nereikia „pakrovimo fazės”.
Vitaminas D – daugelis lietuvių, ypač rudens-žiemos sezonu, turi vitamino D trūkumą. Šis vitaminas dalyvauja raumenų funkcijoje, ir jo trūkumas tiesiogiai susijęs su raumenų silpnumu bei didesne kritimų rizika. Rekomenduojama pasidaryti kraujo tyrimą ir, jei lygis žemas, vartoti 2000–4000 TV per dieną.
Omega-3 riebalų rūgštys – žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių ir tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti raumenų baltymų sintezę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. 2–3 g EPA ir DHA per dieną iš žuvų taukų kapsulių arba reguliarus riebiųjų žuvų valgymas.
Magnio – dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant raumenų susitraukimą ir baltymų sintezę. Daugelis žmonių jo gauna per mažai iš maisto. Geri šaltiniai – riešutai, sėklos, tamsios lapinės daržovės, šokoladas.
Ko neverta pirkti: daugelio „raumenų augimo” papildų, kuriuose yra egzotiški augalų ekstraktai su gražiais pavadinimais, bet be jokių rimtų klinikinių tyrimų. Pinigai geriau išleisti kokybiškam maistui.
Kai raumenys – tai ne tik estetika, bet ir gyvenimo kokybė
Visa ši tema – raumenų masė, treniruotės, baltymai – gali skambėti kaip kažkas, kas rūpi tik tiems, kurie nori gerai atrodyti paplūdimyje. Bet iš tikrųjų tai yra vienas svarbiausių sveikatos rodiklių, tiesiogiai susijusių su gyvenimo kokybė ir ilgaamžiškumu.
Raumenų masė yra susijusi su metaboline sveikata – kuo daugiau raumenų, tuo geriau organizmas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, tuo mažesnė 2 tipo diabeto rizika. Raumenys yra didžiausias gliukozės „rezervuaras” organizme, ir jų praradimas tiesiogiai prisideda prie insulino atsparumo.
Be to, stiprūs raumenys reiškia stipresnius kaulus – jėgos treniruotės yra vienas geriausių osteoporozės prevencijos būdų. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės, kai kaulų tankio praradimas dramatiškai pagreitėja. Kritimas su stipriais raumenimis ir kaulais dažnai baigiasi tik išgąsčiu, o tas pats kritimas su silpnais raumenimis ir osteoporoze – lūžiu ir ilgu gydymu.
Galiausiai, raumenų masė yra susijusi su kognityvine sveikata. Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs, raumeningai stiprūs vyresnio amžiaus žmonės turi geresnę atmintį, greitesnį mąstymą ir mažesnę demencijos riziką. Mechanizmas – fizinis aktyvumas skatina BDNF (smegenų neurotropinio faktoriaus) gamybą, kuris yra tarsi „trąšos” smegenų ląstelėms.
Taigi, pradėkite dabar – nesvarbu, kiek jums metų. Nereikia tapti sportininku ar sėdėti sporto salėje kasdien. Pradėkite nuo 2 jėgos treniruočių per savaitę, padidinkite baltymų kiekį maiste, pasirūpinkite miego kokybe ir judėkite daugiau kasdienybėje. Šie pokyčiai nėra dramatiški, bet jų sukauptas poveikis per metus ir dešimtmečius yra milžiniškas. Jūsų 70-mečio savastis jums už tai padėkos.
