Kodėl mes valgome, kai nesame alkani?
Turbūt kiekvienas žino tą jausmą – sunkus darbo dienos pabaigos momentas, kai atsidarai šaldytuvą ir pradedi ieškoti kažko, kas padėtų „atsipūsti”. Arba liūdnas vakaras su filmu ir neišvengiamai atsirandantis traškučių pakelis. Tai nėra silpnumas, tai nėra charakterio trūkumas – tai emocinis valgymas, ir jis yra kur kas labiau paplitęs nei daugelis iš mūsų norėtų pripažinti.
Emocinis valgymas – tai tendencija naudoti maistą kaip priemonę susidoroti su emocijomis, o ne patenkinti fiziologinį alkį. Problema ta, kad maistas tikrai veikia – bent jau trumpam. Cukrus, riebalai, druska – visa tai stimuliuoja dopamino išsiskyrimą smegenyse, sukurdami trumpalaikį malonumo jausmą. Bet po to ateina kaltė, gėda ir… dar didesnis noras vėl valgyti. Toks ratas gali tęstis metų metus, jei nesuprantame, kas iš tiesų vyksta.
Svarbu suprasti, kad emocinis valgymas nėra tik „persivalgymas” ar „silpnavališkumas”. Tai sudėtingas psichologinis mechanizmas, kuris dažnai formuojasi dar vaikystėje – kai mama guodė saldainiais, kai šventės visada buvo siejamos su gausiu stalu, kai „suvalgyti viską lėkštėje” reiškė būti geru vaiku.
Kaip atskirti emocinį alkį nuo fizinio?
Vienas svarbiausių žingsnių kovoje su emociniu valgymu – išmokti atpažinti, kokio tipo alkį jaučiate. Tai skamba paprastai, bet praktiškai daugeliui žmonių tai yra tikras iššūkis, nes jie taip ilgai ignoravo savo kūno signalus, kad nebemoka jų interpretuoti.
Fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Jis prasideda kaip lengvas diskomfortas skrandyje, vėliau gali atsirasti galvos skausmas, koncentracijos sunkumai, silpnumas. Fizinis alkis yra „demokratiškas” – kai tikrai alkanas, esi pasiruošęs valgyti beveik bet ką, net ir ne pačią mėgstamiausią salotelę. Ir svarbiausia – pavalgius fizinis alkis praeina ir ateina pasitenkinimo jausmas.
Emocinis alkis yra visiškai kitoks. Jis atsiranda staiga, kaip banga. Jis yra labai konkretus – nori ne bet ko, o būtent šokolado, traškučių, ledų ar kito „komforto maisto”. Emocinis alkis dažnai atsiranda po stresinio įvykio, nuobodulio, liūdesio ar net džiaugsmo. Ir svarbiausia – net pavalgius jis nepraeina, nes problema nebuvo alkis.
Praktiškas patarimas: kai pajuntate norą valgyti, sustokite ir užduokite sau klausimą – „Ar aš valgysiu obuolį?” Jei atsakymas yra „ne, noriu būtent saldumynų/traškučių/picų”, tai greičiausiai yra emocinis alkis. Fizinis alkis priima ir obuolį.
Kokie jausmai dažniausiai „veda” prie šaldytuvo?
Stresas yra numeris vienas. Kai esame įsitempę, mūsų organizmas išskiria kortizolio – streso hormono – kiekį. Kortizolis ne tik didina apetitą, bet ir skatina norą valgyti būtent kaloringą, riebalų ir cukraus turtingą maistą. Tai evoliucinis mechanizmas – senovėje stresas reiškė pavojų ir reikėjo energijos. Šiandien stresas reiškia sudėtingą susitikimą su viršininku, bet kūnas vis tiek reaguoja taip pat.
Nuobodulys yra antras pagal dažnumą emocinio valgymo provokatorius. Kai neturime, ką veikti, maistas tampa pramoga. Jis suteikia stimuliaciją, spalvą, tekstūrą, skonį – visa tai, ko trūksta monotoniškame vakare.
Liūdesys ir vienišumas taip pat labai dažnai „kviečia” valgyti. Maistas suteikia komfortą, šilumą, jausmą, kad kažkas rūpinasi tavimi. Tai nenuostabu – daugelis mūsų vaikystėje buvo guodžiami maistu, todėl ši asociacija yra labai giliai įsišaknijusi.
Kiek mažiau akivaizdu, bet ir teigiamos emocijos gali provokuoti emocinį valgymą. Šventės, pergalės, džiaugsmas – visa tai asocijuojasi su maistu. „Tai švenčiame!” – ir jau užsakome picą, nors iš tiesų galėtume švęsti kitaip.
Praktiniai įrankiai, kurie iš tiesų padeda
Pirmasis ir bene svarbiausias įrankis – maisto dienoraštis, bet ne toks, kokį galvojate. Tradicinis maisto dienoraštis fiksuoja, ką valgėte ir kiek kalorijų. Emocinio valgymo dienoraštis fiksuoja, ką valgėte, kada, ir – svarbiausia – ką tuo metu jautėte. Po kelių savaičių tokio dienoraščio pradėsite matyti aiškius modelius: „Kiekvieną pirmadienio vakarą po darbo aš valgau saldumynus” arba „Kai pykstu ant partnerio, visada ieškau traškučių”.
Antrasis įrankis – 5 minučių taisyklė. Kai pajuntate norą valgyti ne iš alkio, sustokite ir 5 minutes darykite kažką kita. Galite pasivaikščioti, atlikti kvėpavimo pratimus, paskambinti draugui, parašyti žurnale. Dažnai šis impulsas per 5 minutes praeina. Jei nepraeina – gerai, tada valgykite, bet bent jau tai bus sąmoningas pasirinkimas, o ne automatinis refleksas.
Trečias dalykas – HALT metodas. Prieš valgydami paklauskite savęs: ar aš esu Hungry (alkanas), Angry (piktas), Lonely (vienišas), ar Tired (pavargęs)? Jei atsakymas yra vienas iš trijų pastarųjų – maistas nėra sprendimas. Reikia ieškoti kito būdo patenkinti tą poreikį.
Ketvirtas praktinis žingsnis – sukurti „komforto meniu”, bet ne iš maisto. Tai sąrašas veiklų, kurios jums suteikia komfortą, ramybę ar malonumą be maisto. Kiekvienam tai bus skirtinga: vonia su putomis, pasivaikščiojimas parke, meditacija, šokiai namuose, pokalbis su draugu, knygos skaitymas. Kai ateina emocinis alkis, atidarykite šį sąrašą ir pasirinkite vieną veiklą.
Kaip keisti aplinką, kad ji neprovoktų?
Mūsų aplinka turi didžiulę įtaką mūsų elgesiui – kur kas didesnę, nei mes paprastai manome. Jei ant stalo visada stovi saldainių dubenėlis, jūs valgysite saldainius – ne todėl, kad esate silpni, o todėl, kad taip veikia žmogaus smegenys. Tai vadinama „aplinkos dizainu” ir tai yra vienas efektyviausių būdų keisti įpročius.
Pirmiausia, peržiūrėkite savo namus. Komforto maistas, kurį dažniausiai valgote emociškai, neturėtų būti lengvai pasiekiamas. Tai nereiškia, kad jo negalima turėti namuose – tiesiog padėkite jį aukščiau, toliau, sunkiau pasiekiamoje vietoje. Tyrimai rodo, kad net 20 centimetrų didesnis atstumas iki maisto žymiai sumažina jo suvartojimą.
Antra, atkreipkite dėmesį į savo valgymo aplinką. Ar valgote prie televizoriaus? Tai yra vienas didžiausių emocinio valgymo provokatorių, nes dėmesys yra nukreiptas nuo maisto ir nuo savo kūno signalų. Pabandykite bent kartą per dieną valgyti be ekranų – tiesiog sėdėkite ir valgykite, atkreipdami dėmesį į skonį, tekstūrą, kvapą.
Trečia, apsupkite save sveiku maistu, kuris yra lengvai pasiekiamas. Jei atidarius šaldytuvą pirmiausia matote supjaustytus daržovius, vaisius, paruoštus sveikus užkandžius – tikimybė, kad pasieksite juos, o ne kažką kito, yra žymiai didesnė. Tai ne apie valios jėgą, o apie protingą aplinkos organizavimą.
Kada reikia profesionalios pagalbos?
Emocinis valgymas yra plačiame spektre. Viena vertus – tai normalus žmogiškas elgesys, kurį visi praktikuojame retkarčiais. Kita vertus – tai gali tapti rimtu psichologiniu sutrikimų, kuris reikalauja profesionalios pagalbos.
Verta kreiptis į specialistą, jei emocinis valgymas vyksta labai dažnai – kelis kartus per savaitę ar net kasdien. Taip pat jei po valgymo jaučiate stiprią gėdą, kaltę ar pasibjaurėjimą savimi. Jei bandote kompensuoti pervalgymus badu, intensyviu sportu ar kitomis kraštutinėmis priemonėmis. Jei emocinis valgymas jau turi aiškų poveikį jūsų sveikatai, santykiams ar gyvenimo kokybei.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra vienas efektyviausių metodų dirbant su emociniu valgymu. Ji padeda identifikuoti ir keisti mintis bei elgesio modelius, kurie provokuoja emocinį valgymą. Dialektinė elgesio terapija (DBT) taip pat labai efektyvi – ji moko emocijų reguliavimo įgūdžių, kurie yra esminis emocinio valgymo gydymo elementas.
Mitybos specialistas, dirbantis su intuityviuoju valgymu, taip pat gali labai padėti. Svarbu vengti specialistų, kurie siūlo griežtas dietas – tai dažnai tik pablogina situaciją, nes apribojimai sukelia dar didesnį norą valgyti emociškai.
Sąmoningo valgymo praktika kaip ilgalaikis sprendimas
Mindful eating – sąmoningas valgymas – tai ne dieta ir ne taisyklių rinkinys. Tai praktika, kuri moko iš naujo prisijungti prie savo kūno ir jo signalų. Ji yra vienas efektyviausių ilgalaikių sprendimų kovojant su emociniu valgymu.
Sąmoningo valgymo esmė – valgyti lėtai, atkreipiant dėmesį į kiekvieną kąsnį. Tai reiškia: prieš valgant sustoti ir įvertinti savo alkio lygį skalėje nuo 1 iki 10. Valgyti be išsiblaškymo. Kramtyti lėtai ir sąmoningai. Reguliariai tikrinti, kaip jaučiasi skrandis. Sustoti valgant, kai jaučiamas sotumas, o ne kai lėkštė tuščia.
Pradėkite nuo vieno valgymo per dieną, kurį skirkite sąmoningam valgymui. Tai gali būti pusryčiai – jie dažnai yra ramiausia dienos dalis. Išjunkite telefoną, televizorių, kompiuterį. Sėskite prie stalo. Prieš valgydami kelias sekundes tiesiog pažiūrėkite į maistą. Valgydami atkreipkite dėmesį į spalvas, kvapus, tekstūras, skonius. Po valgymo pastebėkite, kaip jaučiatės – ar sotus, ar patenkintas, ar energingas?
Ši praktika iš pradžių gali atrodyti keistai ar net nepatogiai. Mes taip įpratę valgyti „automatiškai”, kad sąmoningas valgymas reikalauja pastangų. Bet laikui bėgant ji tampa natūrali ir pradeda keisti santykį su maistu iš esmės.
Kelias į taikią santarvę su maistu
Kova su emociniu valgymu nėra sprint’as – tai maratonas. Ir tai nėra kova prieš save ar prieš maistą. Tai kelias link geresnio savęs pažinimo, link gebėjimo susidoroti su emocijomis be maisto pagalbos.
Svarbu suprasti, kad tobulumas čia nėra tikslas. Jūs ir toliau kartais valgysite emociškai – ir tai gerai. Tikslas nėra niekada daugiau nevalgyt šokolado po sunkios dienos. Tikslas yra, kad tai taptų sąmoningu pasirinkimu, o ne automatine reakcija, po kurios seka gėda ir kaltė.
Pradėkite nuo smulkių žingsnių. Šią savaitę pabandykite vesti emocijų ir valgymo dienoraštį. Kitą savaitę išbandykite 5 minučių taisyklę. Po mėnesio pabandykite sąmoningą valgymą bent vieno valgymo metu per dieną. Kiekvienas mažas žingsnis yra svarbus ir reikšmingas.
Ir galbūt svarbiausia – būkite sau malonus. Emocinis valgymas dažnai kyla iš skausmo, streso, vienišumo. Jūs nesate blogas žmogus, nes naudojate maistą kaip komfortą. Jūs tiesiog esate žmogus, kuris ieško būdų susidoroti su sunkumais. Dabar jūs tik mokatės ieškoti tų būdų kitur – ir tai yra drąsus ir svarbus žingsnis.
Santykis su maistu atspindi santykį su savimi. Kai pradedame geriau suprasti savo emocijas, kai išmokstame jas priimti ir su jomis dirbti – maistas tampa tuo, kuo turėtų būti: malonumu, mityba, socialine patirtimi. Ne pabėgimu, ne kompensu, ne bausmė.
