Nėštumas – tai laikas, kai kūnas keičiasi kone kasdien, o kartu su juo keičiasi ir mūsų požiūris į fizinį aktyvumą. Dar prieš dešimtmetį gydytojai dažnai patardavo būsimoms mamoms tiesiog atsisėsti, ilsėtis ir vengti bet kokios įtampos. Šiandien mokslas kalba visai kitaip – judėjimas nėštumo metu ne tik saugus, bet ir naudingas tiek mamai, tiek augančiam kūdikiui. Klausimas nebe „ar sportuoti“, o „kaip tai daryti protingai“.
Kodėl judėjimas nėštumo metu iš tikrųjų svarbus
Daugelis moterų, sužinojusios apie nėštumą, pirmiausia pagalvoja apie ribojimus. Tačiau realybė yra kitokia – reguliarus, saikingas fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus, palengvina miegą, mažina nėštumo diabeto riziką ir netgi trumpina gimdymo trukmę. Kūnas, kuris yra pratęs judėti, geriau susidoroja su papildoma apkrova, kurią sukelia augantis pilvas ir hormoniniai pokyčiai.
Be to, sportas – tai puiki priemonė kovoti su nėštumo metu dažnai pasireiškiančia nerimo ar prislėgtos nuotaikos būsena. Endorfinai, kurie išsiskiria mankštinantis, veikia kaip natūralus nuotaikos pagerintojas, o tai ypač aktualu, kai hormonų svyravimai gali versti jaustis emociškai nestabiliai.
Kada sportuoti negalima arba reikia ypatingo atsargumo
Nepaisant visų privalumų, yra situacijų, kai fizinis aktyvumas turi būti sustabdytas arba bent jau labai apribotas. Jei nėštumas komplikuotas – yra placentos previja, priešlaikinio gimdymo rizika, aukštas kraujospūdis ar preeklampsija, kraujavimas – sportuoti be gydytojo leidimo tiesiog nedera. Taip pat atsargumo reikia moterims, kurioms diagnozuota gimdos kaklelio nepakankamumo problema ar daugiavaisis nėštumas.
Svarbiausia taisyklė – prieš pradedant bet kokią fizinio aktyvumo programą, būtina pasitarti su savo akušeriu-ginekologu. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios anksčiau nesportavo aktyviai ir dabar nori pradėti – nėštumas nėra tinkamas laikas staigiems eksperimentams su kūnu.
Verta atkreipti dėmesį ir į signalus, kuriuos siunčia pats kūnas. Jei mankštos metu atsiranda galvos svaigimas, dusulys neproporcingas krūviui, skausmas krūtinės srityje, gimdos susitraukimai, vaginalinis kraujavimas ar skysčių tekėjimas – treniruotę reikia tuoj pat nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
Kokie sporto tipai laikomi saugiausiais
Ne visos aktyvumo formos vienodai tinkamos laukiantiems. Kai kurie sportai natūraliai geriau prisitaiko prie besikeičiančio kūno, o kiti gali kelti nereikalingą riziką.
Ėjimas. Vienas paprasčiausių ir prieinamiausių būdų judėti. Nereikalauja jokios specialios įrangos, galima pritaikyti bet kokiam fiziniam pasirengimui, o intensyvumą lengva reguliuoti pačiai.
Plaukimas ir vandens aerobika. Vanduo puikiai atlaiko kūno svorį, todėl sąnariai ir nugara patiria mažiau įtampos. Tai ypač malonu vėlesniais nėštumo mėnesiais, kai papildomi kilogramai pradeda spausti stuburą.
Nėščiųjų joga. Padeda ne tik lankstumui, bet ir kvėpavimo technikoms, kurios vėliau pravers gimdymo metu. Svarbu rinktis būtent nėščiosioms pritaikytas grupes, nes klasikinė joga turi pozų, kurių nėštumo metu geriau vengti.
Pilateso pratimai. Stiprina dubens dugno raumenis ir šerdį, o tai tiesiogiai prisideda prie lengvesnio gimdymo ir greitesnio atsigavimo po jo.
Lengvas jėgos treniravimas. Jei moteris prieš nėštumą jau kėlė svorius, dažniausiai galima tęsti su sumažintais svoriais ir didesniu dėmesiu technikai. Naujokėms geriau pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu.
Ko geriau atsisakyti bent laikinai
Kontaktiniai sportai, tokie kaip krepšinis, futbolas ar kovos menai, kelia traumų riziką dėl galimų smūgių į pilvą. Taip pat verta atsisakyti veiklos, kurioje didelė kritimo tikimybė – slidinėjimo, raitelystės, riedučių. Nardymas su akvalangu draudžiamas dėl slėgio pokyčių poveikio kūdikiui.
Antrame ir trečiame trimestre nerekomenduojami ir pratimai, kurie ilgą laiką atliekami gulint ant nugaros – tai gali suspausti pagrindinę veną ir sumažinti kraujotaką į gimdą, todėl geriau rinktis šoninę padėtį ar pritaikytus variantus.
Karštyje atliekama intensyvi mankšta, karšto jogos studijos ar sauna po treniruotės taip pat nėra geriausias pasirinkimas – kūno temperatūros kilimas gali būti nepalankus vaisiaus vystymuisi, ypač pirmajame trimestre.
Praktiniai patarimai kiekvienam trimestrui
Pirmajame trimestre kūnas dažnai jaučiasi pavargęs, gali kamuoti pykinimas ar padidėjęs jautrumas kvapams. Šiuo metu geriausia klausytis savo pojūčių ir nesistengti pasiekti rekordų – net trumpas pasivaikščiojimas gryname ore jau yra naudingas.
Antrajame trimestre daugelis moterų jaučiasi geriausiai – pykinimas praeina, energijos lygis pakyla. Tai geras laikas palaipsniui didinti aktyvumo trukmę, tačiau visada atsižvelgiant į augantį pilvą ir keičiantį pusiausvyros pojūtį.
Trečiajame trimestre svarbiausia – nerizikuoti. Pusiausvyra tampa nestabilesnė, sąnariai minkštesni dėl hormono relaksino, todėl reikia vengti staigių judesių ir pratimų, kurie reikalauja tikslios koordinacijos. Šiuo periodu ypač tinka ėjimas, plaukimas ir švelnūs tempimo pratimai.
Signalai, kuriuos verta stebėti treniruotės metu
Vienas paprasčiausių būdų kontroliuoti krūvio intensyvumą – vadinamasis „pokalbio testas“. Jei mankštos metu vis dar galima ramiai kalbėti pilnais sakiniais, krūvis tinkamas. Jei atsiranda dusulys ir sunku ištarti daugiau nei kelis žodžius iš eilės – reikia sulėtinti tempą.
Taip pat naudinga sekti širdies ritmą, nors konkretūs skaičiai kiekvienai moteriai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo. Bendra taisyklė – jei jaučiatės išsekusi, o ne malonaus nuovargio, verta sumažinti krūvį arba treniruotę trumpinti.
Hidratacija – dar vienas svarbus aspektas. Nėštumo metu organizmui reikia daugiau skysčių, todėl vandens butelis turėtų būti šalia visada, ne tik sporto metu.
Ką verta žinoti apie dubens dugno raumenis
Dubens dugno raumenys per nėštumą patiria didžiulę apkrovą, o po gimdymo dažnai susilpnėja. Kegel pratimai – paprasti, bet itin efektyvūs stiprinant šią sritį. Juos galima atlikti bet kur ir bet kada – sėdint darbe, žiūrint televizorių ar prieš miegą. Reguliarus šių raumenų treniravimas padeda išvengti šlapimo nelaikymo problemų, kurios kai kurioms moterims tampa aktualios jau vėlesniuose nėštumo etapuose ar po gimdymo.
Kai judėjimas tampa įpročiu – kaip išlaikyti motyvaciją
Realybė tokia, kad ne kiekvieną dieną norisi kelti kojas iš lovos ir eiti mankštintis, ypač kai nugara skauda, o kojos patinusios. Čia padeda paprasta strategija – nesistengti kiekvieną dieną „pasiekti“ ką nors didelio, o tiesiog judėti reguliariai, kad ir po truputį. Dešimt minučių ėjimo geriau nei visai nieko.
Verta ieškoti bendraminčių – nėščiųjų jogos ar plaukimo grupių, kur galima ne tik sportuoti, bet ir pasidalinti patirtimi su kitomis moterimis panašioje situacijoje. Socialinis palaikymas dažnai tampa stipresne motyvacija nei bet koks tikslas dėl figūros.
Vietoje išvadų: klausykitės savo kūno, o ne baimių
Sportuoti nėštumo metu galima ir dažniausiai reikia – tai ne mitas, o realybe pagrįstas faktas, patvirtintas daugybės tyrimų. Svarbiausia taisyklė paprasta: pasitarkite su gydytoju, rinkitės švelnesnius, kūno svorį atlaikančius sporto tipus, venkite kritimo ar smūgio rizikos veiklos, o svarbiausia – mokykitės girdėti savo kūną, o ne baimes, kurios kartais ateina iš aplinkinių gerų norų, bet be medicininio pagrindo.
Kiekvienas nėštumas skirtingas, todėl tai, kas tinka vienai moteriai, gali visai netikti kitai. Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais aktyvumo tipais, kol rasite tą, kuris jums patinka ir kurį norisi kartoti. Galiausiai, geriausia treniruotė yra ta, kurią tikrai atliksite – ne ta, kuri atrodo idealiausia teorijoje. O jei kokią dieną jėgų sportui tiesiog nėra – tai irgi visiškai normalu. Kūnas, kuriantis naują gyvybę, jau dirba sunkiausią darbą pasaulyje.
