Kai už lango termometras rodo minusinę temperatūrą, o vėjas švilpia pro langų plyšius, dauguma mūsų pirmoji mintis būna paprasta – lieku namie, po antklode. Bet štai bėda: žiema trunka ne dvi savaites, o kelis mėnesius, ir jei visą tą laiką praleisi ant sofos, pavasarį pasitiksi ne tik su papildomais kilogramais, bet ir su prasta nuotaika bei silpnesniu imunitetu. Sportuoti šaltuoju metų laiku ne tik galima, bet ir verta – reikia tik žinoti kelis niuansus, kurie apsaugos nuo peršalimų, traumų ir nemalonių staigmenų.
Kodėl verta judėti net kai lauke -10?
Daugelis mano, kad šaltis kenkia organizmui ir sportuojant lauke rizikuojame susirgti. Iš tiesų priešingai – šviežias oras stiprina imuninę sistemą, pagerina kraujotaką ir netgi padeda organizmui geriau adaptuotis prie temperatūros svyravimų. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja lauke žiemą, dažniausiai serga rečiau nei tie, kurie visą šaltąjį sezoną praleidžia uždarose patalpose su centriniu šildymu ir sausu oru.
Be to, žiemos treniruotės deginan daugiau kalorijų – organizmas papildomai stengiasi palaikyti kūno temperatūrą, todėl medžiagų apykaita šiek tiek pagreitėja. Tai nereiškia, kad reikia bėgioti per pūgą be jokio pasiruošimo, bet protingai suplanuota treniruotė šaltyje duoda apčiuopiamos naudos.
Apranga – ne prabanga, o būtinybė
Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji – apsirengia per storai, tarsi ruoštųsi žygiui į Antarktidą. Rezultatas – po penkių minučių bėgimo jau prakaituoji kaip pirtyje, o sustojęs iškart sušąli nuo šlapios aprangos. Taisyklė paprasta: rengiantis sportui lauke, turėtum jaustis šiek tiek vėsiai pirmąsias minutes. Jei iš karto šilta – vadinasi, apsirengei per šiltai.
Geriausiai veikia sluoksniavimo principas:
- Pirmas sluoksnis – termo apatinis, kuris nuo kūno šalina drėgmę (venk medvilnės, ji sugeria prakaitą ir laiko jį prie odos).
- Antras sluoksnis – šiltas, bet kvėpuojantis, pavyzdžiui, fliso arba merino vilnos.
- Trečias sluoksnis – nuo vėjo ir drėgmės saugantis švarkas.
Nepamiršk ir smulkmenų – kepurė, pirštinės bei šalikas ar buff kaklui gali nulemti, ar treniruotė bus malonus patyrimas, ar kančia. Per galvą prarandama nemažai šilumos, todėl kepurė žiemą – ne stiliaus reikalas, o būtinybė.
Kvėpavimas šaltyje – kaip nesusigadinti gerklės
Vienas dažniausių nusiskundimų po žieminių treniruočių – gerklės skausmas ar sausas kosulys. Šaltas ir sausas oras dirgina kvėpavimo takus, ypač jei kvėpuojama per burną intensyvios treniruotės metu. Sprendimas paprastas – stenkis kvėpuoti per nosį, nes ten oras spėja šiek tiek sušilti ir sudrėkti prieš patenkant į plaučius.
Jei temperatūra nukrinta žemiau -15 laipsnių, verta apsvarstyti kaklo apsaugą, kuri uždengtų ir burną – taip iškvepiamas šiltas oras sušildo įkvepiamą, sukurdamas savotišką mikroklimatą prie veido. Astma sergantiems ar jautrių kvėpavimo takų žmonėms tokiomis dienomis geriau rinktis treniruotę patalpose arba bent jau sutrumpinti lauko sesiją.
Apšilimas – dvigubai svarbesnis nei vasarą
Šaltyje raumenys ir sausgyslės tampa mažiau elastingi, todėl trauma tikimybė išauga kelis kartus, jei šokinėji tiesiai į intensyvų bėgimą be jokio pasiruošimo. Prieš išeinant į lauką, verta 5-7 minutes paskirti dinaminiam apšilimui namuose – šokinėjimai vietoje, sąnarių sukimai, iškritos. Taip kūno temperatūra pakyla dar prieš susiduriant su šalčiu.
Pačioje treniruotėje pirmosios minutės turėtų būti lėtesnės nei įprastai – leisk raumenims palaipsniui pripratau prie krūvio. Skubėjimas čia tikrai neatsiperka, o pratempti raumenį šaltyje daug lengviau nei šiltu oru.
Ledas, sniegas ir slidūs takai – kaip išvengti nuvirtimų
Bėgimas ar vaikščiojimas apledėjusiu taku – tai savotiška rusiška ruletė. Net patyrę sportininkai kartais paslysta ir susižeidžia. Keli praktiniai sprendimai:
- Rinkis batus su agresyvesniu protektoriumi, specialiai pritaikytu žiemai.
- Jei bėgioji reguliariai, apsvarstyk žieminius batų priedus – metalinius spygliukus ar antsnukius padams, kurie ženkliai pagerina sukibimą.
- Sutrumpink žingsnį ir sumažink greitį ten, kur žemė atrodo blizganti ar tamsesnė – tai dažnai požymis, kad po sniegu slypi ledas.
- Vengk ausinukų su garsia muzika – girdėti aplinką (mašinas, kitus žmones) žiemą ypač svarbu, nes matomumas dažnai prastesnis.
Hidratacija – taip, ji reikalinga ir žiemą
Klaidingas įsitikinimas, kad šaltuoju metu skysčių reikia mažiau. Iš tiesų organizmas ir toliau praranda vandenį per kvėpavimą (šaltas oras skatina dažnesnį kvėpavimą) ir prakaitavimą, tik pats to nejauti taip ryškiai kaip vasarą, nes prakaitas greičiau išgaruoja šaltame ore arba jo tiesiog nematyti po sluoksniuota apranga. Ilgesnėms treniruotėms verta pasiimti vandens ar šilto arbatinio gėrimo termose, ypač jei planuojama daugiau nei valandą trunkanti veikla.
Kada geriau likti namie
Nors judėjimas lauke turi daug privalumų, yra ribų, kurias verta gerbti. Jei temperatūra su vėjo šalčiu (wind chill) nukrenta žemiau -25 laipsnių, oda gali nušalti per kelias minutes – tokiu atveju geriau rinktis treniruotę patalpose. Taip pat atsargiau reikėtų elgtis sergant, turint širdies ar kvėpavimo sistemos problemų – šaltis papildomai apkrauna organizmą, ir tokiais atvejais geriau pasitarti su gydytoju dėl saugios veiklos.
Vietoj išvadų – kaip išlikti žiemos herojumi, o ne jos auka
Sportuoti šaltuoju metų laiku – tai ne bausmė, o galimybė išbandyti save kitokiomis sąlygomis ir pajusti, kaip po treniruotės lauke skruostai dega, o galvoje atsiranda tas ypatingas aiškumas, kurio niekada nepatirsi treniruodamasis sporto salėje. Svarbiausia – gerbti šaltį, bet nebijoti jo. Apsirenk sluoksniais, kvėpuok per nosį, skirk laiko apšilimui, rinkis tinkamą avalynę slidiems paviršiams ir negailėk skysčių, net jei troškulio nejauti taip stipriai kaip vasarą.
Ir dar vienas paprastas patarimas – klausyk savo kūno. Jei jauti, kad pirštai tirpsta arba veidas skauda nuo šalčio ilgiau nei kelias minutes, tai signalas grįžti į šiltą namą. Žiema nėra priešas, tiesiog reikia su ja susidraugauti, pritaikant treniruotes ir aprangą prie sąlygų. O kai pavasarį draugai stebėsis, kodėl atrodai stipresnis ir energingesnis nei jie, galėsi ramiai šypsotis – žinosi, kad visa paslaptis slypėjo tose šaltose, bet malonias treniruotėse, kurių dauguma tiesiog vengė.
