Kai sąnariai skauda kiekvieną rytą, o pirštai ar keliai atrodo tarsi surūdiję, paskutinis dalykas, kurio norisi – judėti. Daugelis žmonių, sirgdami artritu, instinktyviai vengia fizinio aktyvumo, manydami, kad ramybė padės sumažinti skausmą. Deja, realybė yra visiškai priešinga. Ilgalaikis nejudrumas sąnarius tik dar labiau standina, raumenys silpsta, o skausmas ilgainiui tik stiprėja. Judėjimas – vienas efektyviausių būdų valdyti artrito simptomus, tačiau čia svarbu ne tiek kiekybė, kiek teisingas metodas.
Kodėl judėjimas nėra priešas, o sąjungininkas
Sąnarį galima palyginti su durų vyriu – jei jo niekada neatidarinėsi, jis surūdys ir užstrigs. Panašiai veikia ir sąnario kremzlė bei sinovinis skystis, kuris jį maitina ir tepa. Judesys skatina šio skysčio cirkuliaciją, taigi sąnarys gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies. Be to, stiprūs raumenys aplink sąnarį veikia kaip natūralus amortizatorius – jie sumažina apkrovą pačiam sąnariui, todėl skausmas ilgainiui gali sumažėti, o ne padidėti.
Svarbu suprasti vieną dalyką: nedidelis diskomfortas sportuojant nėra ženklas, kad reikia viską mesti. Kūnas tiesiog pripranta prie krūvio. Tačiau aštrus, deginantis ar spinduliuojantis skausmas – jau kitas reikalas, ir apie tai kalbėsime toliau.
Kokios sporto rūšys tinkamiausios sergant artritu
Ne visi fiziniai aktyvumai vienodai geri, kai kalbame apie skaudamus sąnarius. Šoktynės ant asfalto ar bėgimas gali būti per didelis smūgis pažeistiems audiniams, tuo tarpu kai kurios sporto rūšys sąnarius netgi „myluoja“.
- Plaukimas ir vandens aerobika – vanduo sumažina kūno svorį iki 90 proc., todėl sąnariai patiria minimalią apkrovą, o raumenys vis tiek dirba. Idealu žmonėms su artritu keliuose ar klubuose.
- Dviratis (ypač stacionarus) – apvalus pedalavimo judesys švelniai lanksto kelio sąnarį be smūginio poveikio.
- Jogos ir tai chi – lėti, kontroliuojami judesiai gerina lankstumą, pusiausvyrą ir netgi psichologinę savijautą, kuri artrito atveju irgi svarbi.
- Chodinimas – paprasčiausia, bet efektyviausia priemonė. Svarbu tik tinkama avalynė ir pamažu didinamas atstumas.
- Stiprinimo pratimai su lengvais svoriais ar gumomis – stiprina raumenis be per didelio spaudimo sąnariams.
Rekomenduojama vengti sporto rūšių su staigiais judesiais, posūkiais ar smūgiais – tenisas, krepšinis, bėgimas po asfaltą gali pabloginti situaciją, jei sąnariai jau uždegę.
Kaip elgtis su konkrečiais sąnariais
Artritas ne visada apima visą kūną – dažnai skauda tam tikras zonas, ir kiekvienai iš jų reikia individualaus požiūrio.
Keliai. Šis sąnarys dažniausiai kenčia nuo osteoartrito. Naudingi pratimai – kojos pakėlimai gulint, pusiau pritūpimai prie sienos, dviratis. Venkite giluminių pritūpimų ir bėgimo žemyn nuo kalno.
Rankos ir pirštai. Reumatoidinis artritas dažnai pažeidžia būtent šias smulkias sąjungas. Padeda paprasti pratimai – kumščio suspaudimas, pirštų tiesimas su guminiu žiedu, riešo sukimai. Net kelios minutės per dieną gali sumažinti standumą.
Klubai. Čia gerai veikia švelnūs kojos kėlimai į šoną, vaikščiojimas vandenyje, taip pat jogos pozos, kurios atveria klubo sąnarį neperkraunant jo.
Stuburas. Jei artritas paveikė nugarą, ypač naudingi tempimo pratimai ir „kačiukas-karvė“ tipo judesiai iš jogos, kurie palaipsniui didina lankstumą.
Kada sustoti ir kaip atpažinti pavojaus signalus
Judėjimas su artritu – balansavimo aktas. Per mažai judesio – sąnariai standėja, per daug – gali kilti uždegimas. Štai keli ženklai, kad reikia sulėtinti tempą:
- Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas po treniruotės
- Patinimas ar paraudimas aplink sąnarį po fizinio krūvio
- Staigus judesių amplitudės sumažėjimas
- Karštis sąnaryje, kurio anksčiau nebuvo
Jei pastebite šiuos simptomus, tai nereiškia, kad sportas apskritai draudžiamas – tiesiog reikia peržiūrėti intensyvumą, trukmę ar konkrečius pratimus. Kartais užtenka sumažinti pakartojimų skaičių arba pakeisti pratimą švelnesniu variantu.
Praktiniai patarimai kasdienei rutinai
Norint, kad sportas taptų tvaria įpročiu, o ne vienkartine kančia, verta laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Šildykitės ilgiau nei įprastai. Sąnariams su artritu reikia 10–15 minučių, kad „pabustų“. Šiltas dušas prieš treniruotę taip pat padeda.
- Rinkitės rytą arba vakarą pagal savo simptomus. Kai kuriems žmonėms rytais sąnariai standžiausi, tad geriau sportuoti vėliau dienos metu.
- Klausykite kūno, ne kalendoriaus. Jei diena bloga, sumažinkite krūvį, bet nepraleiskite visai – lengvas tempimas geriau nei nieko.
- Naudokite šilumą ir šaltį protingai. Šiluma prieš treniruotę atpalaiduoja raumenis, šaltis po treniruotės sumažina uždegimą, jei jis atsirado.
- Investuokite į tinkamą avalynę. Amortizuojantys batai gali smarkiai sumažinti apkrovą keliams ir klubams.
- Dirbkite su specialistu. Fizioterapeutas gali sudaryti individualią programą, atsižvelgiant į tai, kurie sąnariai pažeisti labiausiai.
Mitybos ir poilsio vaidmuo šalia fizinio aktyvumo
Sportas neveikia izoliuotai – jo efektas priklauso ir nuo to, kaip rūpinamasi kūnu likusį paros laiką. Uždegimą mažinantys maisto produktai, tokie kaip riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai ir uogos, gali papildyti fizinio aktyvumo naudą. Taip pat svarbu palaikyti sveiką kūno svorį – kiekvienas papildomas kilogramas reiškia papildomą apkrovą keliams ir klubams vaikštant.
Miegas taip pat nusipelno dėmesio. Prastas miegas didina jautrumą skausmui ir mažina motyvaciją judėti. Todėl kartais geriausias „pratimas“ prieš treniruotę yra tiesiog gera nakties poilsio kokybė.
Kai kūnas tampa sąjungininku, o ne priešu
Artritas keičia santykį su savo kūnu – tenka mokytis naujos kalbos, kuria kūnas kalba per skausmą, standumą ar nuovargį. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti judėjimo malonumo. Priešingai – teisingai parinktas fizinis aktyvumas gali tapti vienu efektyviausių įrankių, padedančių sumažinti skausmą, išlaikyti judrumą ir net pagerinti nuotaiką.
Pradėkite nuo mažų žingsnių – penkiolika minučių plaukimo, keli tempimo pratimai ryte, trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės. Palaipsniui, stebint kūno reakciją ir bendraujant su gydytoju ar fizioterapeutu, galima rasti tą aukso viduriuką, kuris leis judėti be baimės ir be skausmo eskalavimo. Sąnariai, kaip ir žmonės, mėgsta rutiną – tereikia jai duoti šansą.
