Kai „gerai” niekada nebūna pakankamai gerai
Žinote tą jausmą, kai sėdite prie darbo, kuris jau seniai baigtas, bet vis tiek kažkas graužia viduje – gal dar galima pataisyti šitą sakinį, gal ta prezentacijos skaidrė atrodo per daug paprasta, gal reikėtų viską pradėti iš naujo? Jei taip, labai tikėtina, kad perfekcionizmas yra ne tik jūsų bruožas, bet ir kasdienė našta, kurią nešiojatės su savimi visur.
Perfekcionizmas dažnai pristatomas kaip kažkas gražaus – „aš tiesiog labai atsidavęs savo darbui” arba „man svarbu kokybė”. Ir iš dalies tai tiesa. Bet yra milžiniškas skirtumas tarp sveiko siekio tobulėti ir toksiško vidinio balsio, kuris niekada nepasako „gerai padirbėjai”. Pirmasis jus motyvuoja. Antrasis – lėtai ėda iš vidaus.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie tai, kaip „tiesiog nustoti rūpintis”. Tai neveikia. Kalbėsime apie tai, kaip suprasti, iš kur ateina perfekcionizmas, ką jis daro jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, ir kaip su juo susidoroti taip, kad gyvenimas vėl taptų lengvesnis.
Perfekcionizmas – charakterio bruožas ar išmoktas elgesys?
Daugelis žmonių mano, kad perfekcionizmu tiesiog gimstama – arba esi toks žmogus, arba ne. Bet psichologai jau seniai patvirtino, kad tai dažniausiai išmoktas atsakas į aplinką, kurioje augome.
Pagalvokite apie vaikystę. Ar jūsų tėvai labai daug reikalavo? Ar pagyrimai buvo reti, o kritika – dažna? Ar mokykloje jaučiate, kad vertė kaip žmogaus buvo tiesiogiai susieta su pažymiais? Ar girdėjote frazę „galėjai padaryti geriau” net tada, kai stengėtės iš visų jėgų? Jei atsakymas į bent kelis šiuos klausimus yra „taip”, labai tikėtina, kad perfekcionizmas atsirado kaip apsauginė strategija – būdas gauti meilę, pripažinimą ir saugumą per pasiekimus.
Psichologė Brené Brown, kuri dešimtmečius tyrinėjo gėdos ir pažeidžiamumo temas, teigia, kad perfekcionizmas iš esmės yra „dvidešimt kilogramų šarvų, kuriuos nešiojamės tikėdamiesi, kad jie apsaugos nuo skausmo, bet iš tikrųjų tik neleidžia mums judėti”. Tai ne apie aukštus standartus. Tai apie baimę – baimę būti nepakankamam, baimę suklysti, baimę, kad kiti pamatys, jog esate „ne toks”.
Yra ir genetinis komponentas – kai kurie žmonės iš prigimties yra labiau linkę į nerimą ir perfekcionistinį mąstymą. Bet net ir tokiu atveju aplinka ir patirtys lemia, ar šis polinkis išsivysto į kažką, kas trukdo gyventi, ar lieka tiesiog charakterio savybe.
Ką perfekcionizmas daro jūsų kūnui ir protui
Čia reikia kalbėti atvirai, nes dažnai žmonės nesupranta, kad jų nuolatinis nuovargis, nemiga ar net virškinimo problemos gali būti tiesiogiai susijusios su perfekcionizmu.
Kai nuolat esate įtampoje dėl to, ar viskas padaryta „pakankamai gerai”, jūsų nervų sistema dirba viršvalandžius. Kortizolis – streso hormonas – nuolat cirkuliuoja kraujyje. Iš pradžių tai gali atrodyti kaip produktyvumas, bet ilgainiui organizmas pradeda mokėti kainą:
- Lėtinis nuovargis, kuris nepraeina net po atostogų
- Miego sutrikimai – mintys nesustoja net naktį
- Imuninės sistemos susilpnėjimas – dažnesnės ligos
- Raumenų įtampa, galvos skausmai, žandikaulio gniaužimas
- Virškinimo problemos, nes žarnynas labai jautriai reaguoja į stresą
Psichologinė pusė taip pat sunki. Perfekcionistai dažnai kenčia nuo prokrastinacijos – paradoksalu, bet tiesa. Jei negaliu padaryti tobulai, geriau nedarysiu išvis. Taip svarbus projektas gali gulėti mėnesiais, o vidinis spaudimas tik auga. Prie to prisideda nuolatinis palyginimas su kitais, žemas savęs vertinimas nepaisant objektyvių pasiekimų, ir dažnai – perdegimas (angl. burnout), kuris ateina ne iš per daug darbo, o iš per daug reikalavimų sau.
Tyrimai rodo, kad perfekcionizmas yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių depresijos ir nerimo sutrikimams. Tai ne dramatizavimas – tai medicininė realybė, kurią verta priimti rimtai.
Kaip atpažinti, kad perfekcionizmas jau peržengia sveiką ribą
Visi turime standartus. Visi norime daryti gerus darbus. Tai normalu ir sveika. Bet kaip suprasti, kada sveiki standartai virsta kažkuo, kas kenkia?
Štai keletas ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
Niekada nesate patenkinti rezultatu. Baigėte projektą, gavote gerų atsiliepimų, bet viduje jaučiatės tuščiai arba vis galvojate apie tai, ką galėjote padaryti geriau. Pasiekimas nesuteikia džiaugsmo – tik laikiną palengvėjimą prieš kitą užduotį.
Klaidos jus persekioja ilgai. Visi klysta. Bet jei jūs dar po savaitės ar mėnesio galvojate apie tą vieną nesėkmę, jei ji nuolat grįžta mintyse kaip įrodymas, kad esate nepakankamas – tai signalas.
Sunku deleguoti ar priimti kitų pagalbą. Jei nuolat galvojate „geriau padarysiu pats, nes kiti nepadarys taip gerai” – tai ne pasitikėjimas savimi, tai kontrolės poreikis, kuris dažnai slypi po perfekcionizmu.
Atidėliojate pradėti, nes bijote nesėkmės. Jei idėja ar projektas guli stalčiuje, nes dar „neatėjo laikas” arba „dar nepasiruošėte pakankamai” – tai prokrastinacija, kurią maitina perfekcionizmas.
Jūsų savęs vertinimas visiškai priklauso nuo pasiekimų. Gera diena – kai viskas pavyko. Bloga diena – kai padarėte klaidą. Jei jūsų nuotaika ir savijautą diktuoja rezultatai, o ne tai, kas esate kaip žmogus – tai rimtas signalas.
Praktiniai žingsniai, kaip pradėti keisti santykį su savimi
Gerai, tai kur pradėti? Svarbu suprasti vieną dalyką iš karto: perfekcionizmo neišgysite per savaitę. Tai nėra problema, kurią išsprendžia vienas podcast’as ar viena meditacija. Tai ilgas procesas, reikalaujantis kantrybės – ir, ironiškai, leidimo sau šiame procese nebūti tobulam.
Pradėkite nuo sąmoningumo, ne nuo keitimo. Prieš bandant keisti elgesį, reikia jį pastebėti. Kelias dienas pabandykite tiesiog stebėti, kada atsiranda perfekcionistinis balsas. Ką jis sako? Kokiose situacijose jis garsėja? Nerašykite plano, kaip jį nutildyti – tiesiog pastebėkite. Tai jau yra didelis žingsnis.
Išmokite skirti „pakankamai gerai” nuo „blogai”. Tai vienas svarbiausių įgūdžių. Yra darbai, kuriems reikia 100% pastangų. Bet yra ir tokių, kuriems pakanka 80%. El. laiškas kolegai nereikalauja tokio paties tobulinimo kaip svarbus pranešimas vadovybei. Sąmoningai praktikuokite sprendimą: „Šiam dalykui pakaks pakankamai gero rezultato.”
Keiskite klausimą. Vietoj „Ar tai pakankamai gera?” klauskite „Ar tai atitinka šios situacijos poreikius?” Tai subtilus, bet labai svarbus pokytis. Jis perkelia dėmesį nuo abstraktaus tobulumo prie realaus tikslo.
Praktikuokite tyčines klaidas. Tai skamba keistai, bet veikia. Psichologai kartais rekomenduoja sąmoningai padaryti nedidelę klaidą – palikti netobulą sakinį el. laiške, išsiųsti žinutę su rašybos klaida, palikti namus šiek tiek nesutvarkytus prieš svečius. Tikslas – pamatyti, kad pasaulis nesugriūva. Kad klaida nepadaro jūsų mažiau vertingo žmogaus.
Rašykite dienoraštį apie pasiekimus, ne apie nesėkmes. Perfekcionistai puikiai prisimena klaidas, bet dažnai „pamiršta” tai, kas sekėsi gerai. Kiekvieną vakarą užrašykite tris dalykus, kurie šiandien pavyko – net mažus. Tai ne pozityvaus mąstymo triukas, tai smegenų perkalibracija.
Kaip kalbėtis su savimi kitaip – vidinis balsas kaip įrankis
Vienas iš galingiausių pokyčių, kuriuos galite padaryti – tai pakeisti, kaip kalbate su savimi. Daugelis perfekcionistų turi itin griežtą vidinį kritiką, kuris kalba taip, kaip jokiam draugui niekada nekalbėtumėte.
Pabandykite tokį pratimą: kai pastebite, kad vidinis balsas sako kažką kaip „tai buvo siaubinga, kaip galėjai taip padaryti, visi matė, kad tu nekompetentingas” – sustokite ir paklauskite savęs: „Ar taip kalbėčiau savo geriausiam draugui, jei jis padarytų tą pačią klaidą?” Beveik visada atsakymas yra „ne”. Draugui pasakytumėte: „Nieko tokio, visi klysta, kitą kartą pavyks geriau.”
Tai vadinama savęs užuojauta (angl. self-compassion), ir tai nėra silpnumas ar savęs lepinimas. Tyrimai, ypač psichologės Kristin Neff darbai, rodo, kad žmonės, kurie sau taiko tokį pat gerumą kaip kitiems, yra produktyvesni, atsparesni ir psichiškai sveikesni nei tie, kurie save nuolat plaka.
Praktiškai tai reiškia: kai klystate, leiskite sau pajusti nusivylimą (tai normalu), bet tada sąmoningai pasirinkite kitą toną. „Aš padariau klaidą. Tai skauda. Bet tai nereiškia, kad esu nevykėlis – tai reiškia, kad esu žmogus.” Skamba paprastai, bet reguliari šios praktikos kartojimas iš tikrųjų keičia smegenis – tai ne metafora, tai neuromokslas.
Kūnas kaip sąjungininkas kovoje su perfekcionizmu
Apie perfekcionizmą dažnai kalbama tik kaip apie psichologinę problemą, bet kūnas yra neatsiejama dalis šio proceso. Ir čia sveikos gyvensenos principai tampa itin svarbūs – ne kaip dar vienas tobulo gyvenimo siekis, o kaip praktiniai įrankiai nervų sistemai nuraminti.
Judėjimas. Reguliari fizinė veikla – ir čia nekalbame apie tobulą treniruočių planą – mažina kortizolį ir didina endorfinų bei serotonino gamybą. Net 20-30 minučių pasivaikščiojimas lauke gali reikšmingai sumažinti nerimo lygį. Svarbu: judėkite dėl to, kaip jaučiatės, o ne dėl to, kaip atrodote. Tai svarbu perfekcionistams, kurie dažnai sportuoja iš savęs baudimo, o ne rūpinimosi savimi pozicijos.
Miegas. Nepakankamas miegas tiesiogiai stiprina perfekcionistinį mąstymą – pavargusios smegenys yra daug jautresnės grėsmei ir daug sunkiau reguliuoja emocijas. 7-9 valandos miego nėra prabanga, tai biologinė būtinybė. Jei naktimis mintys nesustoja, pabandykite prieš miegą užrašyti viską, kas sukasi galvoje – tai padeda „iškrauti” smegenis.
Kvėpavimas. Tai skamba per paprastai, bet giluminis kvėpavimas yra vienas greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą. Kai jaučiate, kad perfekcionistinis nerimas kyla – prieš svarbų susitikimą, kai peržiūrite savo darbą ir pradeda graužti – pabandykite 4-7-8 techniką: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes. Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – jūsų kūno „atsipalaidavimo” režimą.
Socialinis ryšys. Perfekcionistai dažnai vengia artimų santykių, nes bijo parodyti silpnumą ar netobulumus. Bet būtent pažeidžiamumas ir autentiški ryšiai su kitais žmonėmis yra vienas galingiausių atsvaros perfekcionizmui. Leiskite sau būti nepilnam su žmonėmis, kuriais pasitikite.
Kai reikia profesionalios pagalbos – ir kodėl jos prašyti nėra silpnybė
Kartais perfekcionizmas yra taip giliai įsišaknijęs, kad savarankiškos pastangos neduoda norimo rezultato. Ir tai visiškai normalu. Jei perfekcionizmas jau trukdo jūsų santykiams, darbui, sveikatai ar kasdieniam gyvenimui – psichologo ar psichoterapeuto pagalba gali būti tikrai vertinga.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra vienas labiausiai ištirtų ir efektyviausių metodų darbui su perfekcionizmu. Ji padeda identifikuoti ir keisti mąstymo schemas, kurios maitina perfekcionistinį elgesį. Terapeutas padeda ne tik suprasti, iš kur ateina šie modeliai, bet ir praktiškai dirbti su jais.
ACT terapija (Acceptance and Commitment Therapy) taip pat labai tinka perfekcionistams – ji moko priimti nepatogias mintis ir jausmus, o ne su jais kovoti, ir orientuotis į tai, kas iš tikrųjų svarbu gyvenime.
Jei Lietuvoje ieškote pagalbos, galite kreiptis į Psichikos sveikatos centrą, privačius psichologus (jų sąrašą galima rasti Lietuvos psichologų sąjungos svetainėje) arba pabandyti internetinę terapiją, kuri pastaruoju metu tapo labai prieinama. Kreiptis į specialistą – tai ne silpnumo ženklas. Tai vienas protingiausių ir drąsiausių sprendimų, kurį galite priimti dėl savo sveikatos.
Gyvenimas be tobulumo – ir kodėl tai yra geriau
Yra tokia japonų filosofija, vadinama wabi-sabi – grožio radimas netobulume, nepilnume, laikinume. Įlūžusi puodelio rankenėlė, sujungta aukso linija. Medis, kurio šakos auga kreivai. Žmogus, kuris klysta, mokosi ir vėl bando. Tai ne nesėkmė – tai gyvenimas.
Perfekcionizmas žada saugumą – jei padarysiu viską tobulai, niekas manęs nekritikuos, visi mane mylės, aš jausiuosi gerai. Bet šis pažadas yra tuščias, nes tobulumo neegzistuoja. Visada bus kažkas, ką galima pataisyti, pagerinti, padaryti kitaip. Ir kol lauksite tobulumo, gyvenimas eina pro šalį.
Žmonės, kurie išmoksta gyventi su „pakankamai gerai”, nereiškia, kad jiems nusispjauti į kokybę. Jie tiesiog suprato, kad jų vertė kaip žmogaus nepriklauso nuo to, ar prezentacija buvo tobula, ar namuose visada švaru, ar jie visada sako tinkamus žodžius. Jie leidžia sau būti žmonėmis – su klaidomis, su netobulumais, su dienomis, kai viskas eina ne taip.
Ir paradoksas yra toks: kai nustojate siekti tobulumo, dažnai pradedate daryti geresnius darbus. Nes energija, kuri anksčiau ėjo į nerimą ir savikritikos spiralę, dabar gali eiti į kūrybiškumą, ryšį su kitais ir tikrą įsitraukimą į tai, ką darote.
Pradėkite nuo mažo. Šiandien leiskite sau vieną dalyką padaryti „pakankamai gerai”. Išsiųskite tą laišką, nors jis nėra tobulas. Palikite indus plauti rytoj. Pasakykite draugui, kad jums sunku. Tai maži žingsniai, bet kiekvienas iš jų – tai praktika gyventi kitaip. Ir laikui bėgant, šie maži žingsniai sudaro kažką labai svarbaus: gyvenimą, kuriame yra vietos ir jums – tokiems, kokie esate.
