Kodėl kūnas po 40-ies pradeda elgtis kitaip?
Jei esate sulaukę keturiasdešimties ar penkiasdešimties ir pastebite, kad tas pats bėgimas, kurį darėte prieš dešimt metų, dabar kainuoja dvigubai daugiau jėgų – nesijaudinkite, tai nėra jūsų vaizduotė. Kūnas tikrai keičiasi, ir tai visiškai normalu. Problema atsiranda tada, kai žmonės arba visiškai nustoja sportuoti, nes „jau per seni”, arba bando treniruotis taip pat intensyviai kaip jaunystėje ir gauna traumą.
Po keturiasdešimties metų raumenų masė pradeda mažėti maždaug 1–2% per metus – šis procesas vadinamas sarkopenija. Tuo pačiu metu lėtėja medžiagų apykaita, sąnariai tampa mažiau lankstūs, o atsigavimo laikas po fizinio krūvio ilgėja. Testosterono ir augimo hormono lygis mažėja tiek vyrams, tiek moterims, o tai tiesiogiai veikia raumenų augimą ir riebalų deginimą.
Bet štai kas įdomu – visa tai nereiškia, kad reikia treniruotis mažiau. Tai reiškia, kad reikia treniruotis protingiau. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja vyresnio amžiaus, išlaiko žymiai geresnę raumenų masę, kaulų tankį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą nei tie, kurie sporto atsisakė. Kūnas vis dar reaguoja į treniruotes – tiesiog šiek tiek kitaip.
Jėgos treniruotės – svarbesnės nei kada nors
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių mano, kad jėgos treniruotės – tai jaunų vyrų dalykas. Tai vienas didžiausių mitų, kurį verta išsklaidyti kuo greičiau. Iš tikrųjų jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės senstant, nes jos tiesiogiai kovoja su sarkopenija ir osteoporoze.
Kaulai, kaip ir raumenys, reaguoja į apkrovą. Kai keliate svorius ar atliekate pratimus su kūno svoriu, kaulai gauna signalą stiprėti. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės, kai estrogenų sumažėjimas dramatiškai pagreitina kaulų tankio praradimą. Jėgos treniruotės šiuo atveju nėra papildoma galimybė – jos yra vienas efektyviausių būdų apsaugoti kaulus.
Praktiškai tai gali atrodyti taip:
- 2–3 kartai per savaitę – optimalus dažnis jėgos treniruotėms vyresnio amžiaus žmonėms
- Sudėtiniai pratimai kaip pritūpimai, atsispaudimai, kilnojimas – jie treniruoja daug raumenų grupių vienu metu
- Lėtesnis tempas – kiekvienas judesys atliekamas kontroliuotai, ypač nuleidimo fazė
- Progresuojantis krūvis – svoriai ar sudėtingumas didinami palaipsniui, ne staiga
Jei niekada anksčiau nedirbote su svoriais, pradėkite nuo kūno svorio pratimų arba labai lengvų hantelių. Pirmąsias kelias savaites tikslas nėra išsekti – tikslas yra išmokti teisingą techniką ir leisti kūnui prisitaikyti.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės – be fanatizmo, bet reguliariai
Kardio treniruotės senstant – tai subtilus balansas. Viena vertus, aerobinis aktyvumas yra nepaprastai svarbus širdies sveikatai, medžiagų apykaitai ir bendrai savijautai. Kita vertus, intensyvus bėgimas kelis kartus per savaitę gali per daug apkrauti sąnarius ir sulėtinti atsigavimą.
Gera žinia – intensyvus bėgimas nėra vienintelis kardio variantas. Iš tikrųjų vidutinio intensyvumo aerobinė veikla dažnai duoda geresnių rezultatų vyresnio amžiaus žmonėms, nes nesukelia tiek streso kūnui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę – tai maždaug 30 minučių penkias dienas.
Ką reiškia „vidutinis intensyvumas”? Paprastas testas – jei galite kalbėti sakiniuose, bet negalite dainuoti, esate tinkamame intensyvumo lygyje. Jei galite laisvai kalbėti – per lengva. Jei negalite ištarti nė žodžio – per sunku.
Puikūs kardio variantai vyresnio amžiaus žmonėms:
- Ėjimas – neįvertinamas ir nepaprastai efektyvus, ypač greitesnis ėjimas su šiek tiek kalneliais
- Plaukimas – idealus tiems, kurie turi sąnarių problemų, nes vanduo sumažina apkrovą
- Dviratis – tiek lauke, tiek stacionarus, puikiai veikia širdį ir kojas
- Šokiai – ne tik kardio, bet ir koordinacijos bei pusiausvyros treniruotė
- Elipsinis treniruoklis – mažesnė apkrova sąnariams nei bėgimas, bet panašus efektas
Pusiausvyra ir lankstumas – tai, ką dažniausiai pamirštame
Kalbant apie sportą senstant, dauguma žmonių galvoja apie jėgą ir ištvermę. Bet yra du komponentai, kurie su amžiumi tampa kritiškai svarbūs ir kurių dažniausiai niekas netreniruoja – pusiausvyra ir lankstumas.
Pusiausvyros praradimas yra viena pagrindinių kritimų priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms, o kritimai – viena dažniausių rimtų traumų priežasčių. Statistika niūri: kas trečias žmogus virš 65 metų per metus patiria kritimą. Bet štai kas svarbu – pusiausvyrą galima treniruoti ir pagerinti bet kuriame amžiuje.
Paprasčiausi pusiausvyros pratimai:
- Stovėjimas ant vienos kojos 30 sekundžių (laikant ranką šalia kėdės saugumui)
- Ėjimas „lynu” – viena koja prieš kitą tiesia linija
- Tai chi – vienas geriausių pusiausvyros gerinimo metodų, patvirtintų moksliniais tyrimais
- Joga – tuo pačiu gerina ir lankstumą
Lankstumas senstant mažėja dėl to, kad jungiamasis audinys tampa standžiau. Bet reguliarus tempimas gali žymiai sulėtinti šį procesą. Rekomenduojama tempti raumenis po kiekvienos treniruotės, kai jie dar šilti – po šalto tempimas ne tik mažiau efektyvus, bet ir gali sukelti mikrotraumos.
Svarbus niuansas – tempimas neturėtų skaudėti. Turėtumėte jausti tempimo pojūtį, bet ne skausmą. Laikykite kiekvieną poziciją 20–30 sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir neatlikite staigių judesių.
Atsigavimas – tai irgi treniruotė
Vienas didžiausių skirtumų tarp 25-erių ir 55-erių metų sportininko – atsigavimo laikas. Jaunas žmogus gali treniruotis intensyviai penkias dienas per savaitę ir jaustis puikiai. Vyresnis žmogus, bandantis tą patį, greičiausiai baigs su trauma arba perdegimo sindromu.
Tai nėra silpnumas – tai biologija. Su amžiumi kūnas lėčiau sintetina baltymus, lėčiau atkuria glikogeno atsargas ir lėčiau pašalina uždegimą iš raumenų. Tai reiškia, kad poilsio dienos nėra tingėjimas – jos yra esminė treniruočių programos dalis.
Keletas praktinių atsigavimo patarimų:
- Miegas – 7–9 valandos yra ne prabanga, o būtinybė. Didžioji dalis raumenų atsigavimo vyksta būtent miego metu
- Aktyvus poilsis – lengvas ėjimas ar tempimas poilsio dienomis geriau nei visiškas nejudrumas
- Šaltas ir šiltas vanduo – kontrastinis dušas po treniruotės gali pagreitinti atsigavimą
- Masažas – tiek profesionalus, tiek savimasa su putplasčio ritinėliu padeda sumažinti raumenų įtampą
- Hidratacija – su amžiumi troškulio jausmas silpnėja, todėl reikia sąmoningai gerti vandenį
Jei po treniruotės jaučiate stiprų nuovargį, kuris trunka daugiau nei dvi dienas, tai signalas, kad krūvis buvo per didelis. Kitą savaitę sumažinkite intensyvumą ir suteikite kūnui daugiau laiko atsigauti.
Mityba ir sportas – neatsiejami draugai
Treniruotės be tinkamos mitybos – tai kaip bandyti važiuoti automobiliu be degalų. Ypač senstant, mityba tampa dar svarbesnė, nes kūnas mažiau efektyviai apdoroja maistines medžiagas.
Baltymai yra absoliutus prioritetas. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jauniems, nes raumenų baltymų sintezė tampa mažiau efektyvi. Rekomenduojama norma – apie 1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveriate 70 kg, tai reiškia 84–112 gramų baltymų per dieną.
Geri baltymų šaltiniai:
- Liesa mėsa – vištiena, kalakutiena, jautiena
- Žuvis – ypač riebi žuvis kaip lašiša ar skumbrė, kuri taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių
- Kiaušiniai – vienas geriausių ir pigiausių baltymų šaltinių
- Ankštiniai – pupos, lęšiai, avinžirniai
- Graikiškas jogurtas ir varškė
Kalcis ir vitaminas D yra ypač svarbūs kaulų sveikatai. Vitamino D daugelis lietuvių turi per mažai, ypač žiemą. Apsvarstykite papildus – bet prieš tai pasitarkite su gydytoju ir išsitirkite vitamino D kiekį kraujyje.
Dar vienas svarbus momentas – baltymų paskirstymas per dieną. Efektyviau suvalgyti 25–30 gramų baltymų per kiekvieną pagrindinį valgymą nei suvalgyti didžiąją dalį vakare. Raumenys geriau sintetina baltymus, kai jie gaunami tolygiai.
Kaip išvengti traumų ir ką daryti, jei jos atsitinka
Traumos – tai didžiausia baimė, kuri stabdo daugelį vyresnio amžiaus žmonių nuo sporto. Ir nors ši baimė suprantama, ji dažnai yra perdėta. Teisingai treniruojantis, traumų rizika yra žymiai mažesnė nei žala, kurią daro fizinis neaktyvumas.
Dažniausios traumos vyresnio amžiaus sportininkams – tai sąnarių problemos (ypač keliai ir pečiai), nugaros skausmai ir raumenų bei sausgyslių perkrovos. Didžioji dalis jų atsiranda dėl trijų priežasčių: per greitas krūvio didinimas, nepakankamas apšilimas ir bloga technika.
Kaip apsisaugoti:
- Apšilimas – bent 10 minučių prieš kiekvieną treniruotę. Ne tempimas, o dinamiški judesiai – ratai rankomis, lengvas bėgimas vietoje, kojų kėlimas
- Technika prieš svorį – geriau kilnoti mažesnį svorį teisingai nei didelį neteisingai
- Klausykite kūno – skirtumas tarp „gero” raumenų nuovargio ir skausmo, signalizuojančio problemą, yra svarbus
- Progresuokite lėtai – 10% taisyklė: nedidinkite krūvio daugiau nei 10% per savaitę
Jei trauma vis dėlto atsitiko – neignoruokite jos. Daugelis žmonių bando „ištreniruoti” skausmą, kas dažniausiai tik pablogina situaciją. Ūmaus skausmo atveju – poilsis, ledas, kompresija ir kojos pakėlimas (RICE metodas). Jei skausmas trunka ilgiau nei savaitę – kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą.
Sportas senstant – tai investicija į gyvenimo kokybę, ne kova su laiku
Galbūt svarbiausia mintis, kurią verta pasiimti iš viso šio straipsnio, yra tokia: sportas senstant nėra bandymas sustabdyti laiką ar atrodyti jaunam. Tai investicija į tai, kaip jausitės, kaip judėsite ir kokia bus jūsų gyvenimo kokybė ateinančiais dešimtmečiais.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad fiziškai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės ne tik ilgiau gyvena, bet ir gyvena geriau – jie išlaiko nepriklausomybę, turi geresnę pažintinę funkciją, mažesnę depresijos riziką ir geresnę bendrą savijautą. Tai nėra maži dalykai.
Pradėti niekada nėra per vėlu. Moksliniai tyrimai rodo, kad net žmonės, pradėję reguliariai sportuoti septintame ar aštuntame gyvenimo dešimtmetyje, gauna reikšmingos naudos. Kūnas yra nuostabiai adaptyvus – jis reaguoja į treniruotes nepriklausomai nuo amžiaus.
Praktinis patarimas pradedantiesiems: nesistenkite iš karto sukurti tobulos treniruočių programos. Pradėkite nuo to, kas jums patinka ir kas atrodo pasiekiama. Gal tai bus 20 minučių ėjimas kiekvieną rytą. Gal tai bus jogos pamoka kartą per savaitę. Gal tai bus plaukimas baseine. Svarbiausia – pradėti ir išlaikyti reguliarumą.
Reguliarumas yra svarbiau nei intensyvumas. Žmogus, kuris eina pasivaikščioti 30 minučių penkias dienas per savaitę, per metus gaus žymiai daugiau naudos nei tas, kuris kartą per mėnesį bando išbėgti dešimt kilometrų. Kūnas mėgsta nuoseklumą.
Ir galiausiai – nepamirškite malonumo. Sportas neturi būti kančia. Jei jums nepatinka tai, ką darote, greičiausiai ilgai to netęsite. Išbandykite skirtingus dalykus, raskite tai, kas teikia džiaugsmą, ir tada tai taps ne prievole, o malonumu. Tai geriausias ilgalaikio aktyvumo receptas – bet kuriame amžiuje.
