Ar esate pastebėję, kaip po saldainio ar greito užkandžio energija staiga pakyla, o po kokios valandos jaučiatės dar labiau pavargę ir irzlesni nei prieš tai? Arba priešingai – po gero, subalansuoto pietų jaučiatės ramesni, aiškiau mąstote, o pasaulis atrodo šiek tiek draugiškesnis? Tai ne atsitiktinumas. Tai, ką dedame į lėkštę, tiesiogiai kalbasi su mūsų smegenimis, ir šis pokalbis vyksta kur kas intensyviau, nei daugelis įsivaizduoja.
Ilgą laiką mityba ir psichinė sveikata buvo laikomos atskiromis temomis – viena priklausė gastroenterologams, kita psichiatrams ar psichologams. Šiandien mokslas rodo visai kitą vaizdą: virškinimo sistema ir smegenys yra susieti tokiu glaudžiu ryšiu, kad kai kurie tyrėjai žarnyną vadina „antromis smegenimis“. Ir šis ryšys veikia abipusiai – nuotaika veikia apetitą, o maistas veikia nuotaiką.
Žarnynas kaip nuotaikos laboratorija
Apie 90–95 proc. viso organizme esančio serotonino – neuromediatoriaus, atsakingo už gerą savijautą, ramybę ir laimės pojūtį – gaminama ne smegenyse, o žarnyne. Skamba keistai, tiesa? Tačiau būtent žarnyno mikrobiota, tie trilionai bakterijų, gyvenančių mūsų virškinimo trakte, dalyvauja gaminant ar reguliuojant serotoniną, dopaminą ir kitas medžiagas, kurios formuoja mūsų emocinę būseną.
Kai mikrobiota yra subalansuota – gausu naudingų bakterijų rūšių, mažai uždegiminių procesų – klajoklinis nervas (vagus nervas), jungiantis žarnyną su smegenimis, perduoda ramesnius, stabilesnius signalus. Kai mikrobiota sutrikusi dėl nuolatinio cukraus, perdirbto maisto, streso ar antibiotikų vartojimo, signalai tampa chaotiškesni, o tai gali pasireikšti nerimu, dirglumu, net depresiškos nuotaikos epizodais.
Įdomu tai, kad šis ryšys nėra vienpusis. Stresas ir nerimas gali pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį, o pakitusi mikrobiota savo ruožtu gali dar labiau pabloginti emocinę būseną. Susidaro ratas, kurį nutraukti galima būtent per mitybą.
Cukraus kalneliai ir emocinės bangos
Vienas akivaizdžiausių pavyzdžių, kaip maistas veikia nuotaiką beveik akimirksniu, yra cukraus poveikis kraujo gliukozės lygiui. Kai suvalgome kažką labai saldaus ar iš baltų miltų pagaminto – pavyzdžiui, pyragaitį ar baltos duonos sumuštinį – gliukozės kiekis kraujyje staigiai pakyla. Organizmas reaguoja išskirdamas didelį kiekį insulino, kad tą gliukozę „sutvarkytų“. Rezultatas – toks pat staigus kritimas, dažnai net žemiau pradinio lygio.
Būtent šiuo kritimo momentu žmonės dažniausiai pajaučia nuovargį, dirglumą, sunkumą susikoncentruoti, kartais net galvos skausmą ar drebulį. Smegenys, kurios suvartoja apie 20 proc. viso organizmo energijos, yra itin jautrios gliukozės svyravimams. Kai gliukozės trūksta, smegenys tiesiog neturi kuo „varyti“ savo procesų, ir tai jaučiama kaip emocinis nestabilumas.
Toks cukraus kalnelių ir slėnių ciklas, kartojamas kelis kartus per dieną, ilgainiui gali prisidėti prie lėtinio nuovargio, nerimo jausmo ir net didesnės rizikos depresijai išsivystyti. Tyrimai, analizavę didelio glikeminio indekso dietas, rodo ryšį tarp tokios mitybos ir padidėjusio depresijos simptomų dažnio, ypač moterims po menopauzės.
Maistinės medžiagos, kurios tiesiogiai veikia smegenis
Kalbant apie mitybos ir nuotaikos ryšį, negalima nepaminėti konkrečių maistinių medžiagų, kurios turi tiesioginę įtaką neurotransmiterių gamybai ir smegenų funkcijai.
Omega-3 riebalų rūgštys. Šios rūgštys, ypač EPA ir DHA, sudaro didelę dalį smegenų ląstelių membranų. Jų trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika. Žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ar skumbrė, riešutai, sėmenys ir chia sėklos – geriausi šaltiniai.
B grupės vitaminai, ypač B6, B9 (folio rūgštis) ir B12, dalyvauja gaminant serotoniną ir dopaminą. Šių vitaminų trūkumas, dažnai pasitaikantis tarp žmonių, valgančių daug perdirbto maisto arba laikantis griežtų dietų, gali pasireikšti nuovargiu, prasta atmintimi ir prislėgta nuotaika.
Magnis – mineralas, kurio trūkumas šiuolaikinėje mityboje pasitaiko itin dažnai dėl dirvožemio nualinimo ir perdirbto maisto gausos. Magnis padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Jo rasite žaliuose lapiniuose daržovėse, riešutuose, sėklose ir tamsiame šokolade.
Cinkas ir geležis taip pat vaidina svarbų vaidmenį – jų trūkumas siejamas su padidėjusiu nuovargiu ir emociniu nestabilumu, ypač moterims dėl mėnesinių ciklo metu prarandamo kraujo.
Uždegimas – tylus nuotaikos priešas
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama lėtinio uždegimo ryšiui su depresija ir nerimu. Maistas, kuris skatina uždegiminius procesus organizme – perdirbta mėsa, trans riebalai, per didelis cukraus kiekis, alkoholis – gali padidinti uždegiminių žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas, kiekį kraujyje. O padidėjęs uždegimas siejamas su prastesne nuotaika, sumažėjusia energija ir net atminties problemomis.
Priešingai, priešuždegiminės savybes turintys produktai – uogos, kurkuma, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, žalioji arbata – gali padėti sumažinti šį uždegiminį foną ir taip netiesiogiai pagerinti emocinę savijautą. Tai vienas iš paaiškinimų, kodėl vadinamoji Viduržemio jūros dieta nuolat siejama su geresne psichine sveikata įvairiuose tyrimuose.
Kodėl reguliarumas kartais svarbiau nei pats maistas
Daug dėmesio skiriama tam, KĄ valgome, tačiau ne mažiau svarbu ir KADA valgome. Ilgos pertraukos tarp valgymų, praleisti pusryčiai ar chaotiškas valgymo grafikas gali sukelti gliukozės lygio svyravimus, panašius į tuos, kuriuos sukelia cukrus. Kai organizmas ilgai lieka be maisto, kortizolio – streso hormono – lygis pakyla, kad palaikytų energijos lygį. Tai gali pasireikšti kaip nerimas, dirglumas ar net panikos priepuolių panašūs simptomai jautresniems žmonėms.
Reguliarus valgymas, kas 3–4 valandas, palaikant stabilų gliukozės lygį, yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių būdų palaikyti stabilesnę nuotaiką visos dienos metu. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie jau kovoja su nerimo sutrikimais ar polinkiu į nuotaikos svyravimus.
Alkoholis, kofeinas ir kiti dažnai pamirštami veikėjai
Kalbant apie mitybos ir nuotaikos ryšį, dažnai pamirštami skysčiai. Alkoholis, nors trumpalaikiam laikotarpiui gali sukelti atsipalaidavimo jausmą, iš tikrųjų yra centrinę nervų sistemą slopinanti medžiaga. Reguliarus vartojimas trikdo serotonino gamybą ir miego kokybę, o tai ilgainiui prisideda prie prastesnės nuotaigos ir didesnio nerimo lygio kitą dieną – vadinamasis „hangxiety“ reiškinys žinomas ne veltui.
Kofeinas, vartojamas per dideliais kiekiais arba per vėlai dienos metu, gali sukelti panašius simptomus kaip nerimas – padažnėjusį širdies plakimą, drebulį, dirglumą. Jautresniems žmonėms net vienas puodelis kavos po pietų gali pabloginti miego kokybę, o prastas miegas yra vienas didžiausių nuotaigos priešų.
Nepakankamas vandens vartojimas taip pat turi įtakos – net nedidelė dehidratacija, apie 1–2 proc. kūno svorio praradus skysčių, gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir sumažėjusią koncentraciją.
Ką realiai galima keisti kasdienybėje
Teorija gerai, bet kaip tai pritaikyti praktiškai, kai diena prasideda skubant, o pietų pertrauka trunka dešimt minučių? Štai keletas konkrečių žingsnių, kurie neverčia gyvenimo apversti aukštyn kojomis, bet gali pastebimai paveikti savijautą per kelias savaites.
- Pradėkite rytą baltymais. Kiaušiniai, varškė ar graikiškas jogurtas pusryčiams stabilizuoja gliukozės lygį kur kas geriau nei vien tik dribsniai ar tostas su uogiene.
- Riboti cukrų, bet ne fanatiškai. Nereikia visiškai atsisakyti saldumynų – tai dažnai veda prie dar didesnio noro jų valgyti. Verčiau derinkite juos su baltymais ar skaidulomis, kad išvengtumėte staigaus gliukozės šuolio.
- Įtraukite riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Jei žuvies nemėgstate, apsvarstykite omega-3 papildus, tačiau visada geriau rinktis maistą kaip pirminį šaltinį.
- Nepamirškite fermentuotų produktų. Rauginti kopūstai, kefyras, kombucha ar natūralus jogurtas palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri, kaip minėjome, tiesiogiai susijusi su nuotaika.
- Stebėkite kofeino ir alkoholio vartojimo laiką. Kavą po pietų keiskite žaliąja arbata, o alkoholio vartojimą stenkitės riboti darbo dienomis.
- Gerkite pakankamai vandens. Paprasta taisyklė – jei jaučiate lengvą nuovargį ar galvos skausmą, prieš siekdami kavos, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite dvidešimt minučių.
- Nevalgykite chaotiškai. Stenkitės išlaikyti bent apytikslį valgymo ritmą, net jei tai reiškia nešiotis su savimi riešutų ar vaisių tarp pagrindinių valgymų.
Kai lėkštė tampa vaistine – bet ne visagalė
Verta pabrėžti vieną dalyką aiškiai: mityba nėra stebuklingas vaistas nuo depresijos ar sunkaus nerimo sutrikimo. Jei jaučiate, kad emocinė būsena tapo sunkiai valdoma, kreiptis į specialistą – psichologą ar psichiatrą – lieka svarbiausiu žingsniu. Tačiau mityba veikia kaip stiprus fonas, ant kurio visa kita statoma. Galima lyginti tai su namo pamatais – geras gydymas, terapija ar vaistai gali puikiai veikti, tačiau jei pamatas trapus dėl nuolatinių cukraus bangų, uždegimo ir maistinių medžiagų trūkumo, visa konstrukcija svyruoja nestabiliau.
Įdomu, kad kai kurie psichiatrai jau pradeda kalbėti apie vadinamąją „mitybos psichiatriją“ kaip atskirą sritį, kurioje mitybos pokyčiai integruojami kaip papildoma terapijos dalis šalia tradicinių metodų. Australijoje atliktas SMILES tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, pakeitę mitybą į Viduržemio jūros stiliaus racioną, patyrė reikšmingai didesnį simptomų pagerėjimą nei kontrolinė grupė, gavusi tik socialinę paramą.
Tai nereiškia, kad viena salotų porcija išspręs gilias emocines problemas. Bet tai reiškia, kad kiekvienas pasirinkimas lėkštėje – ar rinktis obuolį, ar šokoladinį batonėlį, ar pusryčiams valgyti baltymus, ar praleisti valgymą visai – yra maža investicija į tai, kaip jausitės po kelių valandų, po savaitės, po mėnesio. Ir šios mažos investicijos, sudėtos kartu, sukuria didelį skirtumą.
Kitą kartą, kai jausitės prislėgti ar irzlūs be aiškios priežasties, verta stabtelėti ir paklausti savęs – o ką aš šiandien valgiau? Galbūt atsakymas slypi ne tik galvoje, bet ir lėkštėje.
