Kai viduje viskas atrodo per didelė grėsmė
Kiekvienas iš mūsų žino tą jausmą – širdis plaka greičiau nei turėtų, mintys sukasi ratu ir niekaip negali sustoti, o kažkoks neapibrėžtas nerimastingumas tiesiog sėdi krūtinėje kaip akmuo. Kartais žinome, ko bijome. Kartais – visiškai ne. Ir tas antrasis variantas dažnai būna dar sunkesnis, nes nežinai, su kuo kovoji.
Nerimas yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos iššūkių pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nerimo sutrikimai paveikia apie 264 milijonus žmonių visame pasaulyje. Lietuvoje situacija nėra kitokia – po pandemijos, ekonominių sukrėtimų ir kasdienio gyvenimo tempo nerimas tapo beveik norma. Bet tai, kad kažkas yra dažna, dar nereiškia, kad tai normalu arba kad reikia tiesiog kentėti tyliai.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip nerimas iš tikrųjų atrodo, kaip jį atpažinti, ir – svarbiausia – ką galite padaryti patys, kad pasijustumėte geriau.
Nerimas nėra tik „per daug galvojimas”
Viena iš didžiausių klaidų, kurią darome kalbėdami apie nerimą, yra jo supaprastinimas. „Tiesiog nustok galvoti apie tai” arba „viskas bus gerai, nereikia jaudintis” – šie sakiniai gali atrodyti palaikantys, bet iš tikrųjų jie parodo, kad žmogus nesupranta, kas iš tikrųjų vyksta.
Nerimas yra biologinis ir psichologinis reiškinys. Kai smegenys nustato grėsmę – realią ar įsivaizduojamą – aktyvuojasi amygdala, ta maža migdolo formos smegenų dalis, atsakinga už emocinį atsaką. Ji siunčia signalą: pavojus! Ir kūnas reaguoja: išsiskiria kortizolis ir adrenalinas, širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas pagreitėja. Tai yra evoliucinis mechanizmas, kuris mūsų protėviams padėjo išgyventi susidūrus su plėšrūnais.
Problema ta, kad šiuolaikiniame pasaulyje šis mechanizmas dažnai suaktyvėja dėl dalykų, kurie nėra tikros grėsmės gyvybei – dėl darbo prezentacijos, ginčo su partneriu, finansinių rūpesčių ar net socialinių tinklų. Kūnas reaguoja taip pat intensyviai, bet grėsmės, nuo kurios galėtum pabėgti ar su kuria galėtum kovoti, nėra. Ir tas energijos krūvis tiesiog lieka viduje, sukeldamas visą tą nerimastingumą.
Kaip atpažinti nerimo simptomus – ir ne tik tuos akivaizdžius
Nerimas turi daug veidų. Kai kurie simptomai yra gana akivaizdūs, kiti – labai subtilūs, ir žmonės dažnai net nesusisieja jų su nerimu.
Fiziniai simptomai:
- Širdies plakimo pagreitėjimas arba nereguliarus širdies ritmas
- Sunkumas kvėpuoti, jausmas, kad trūksta oro
- Raumenų įtampa, ypač kakle, pečiuose, žandikaulyje
- Galvos skausmai, dažnai spaudžiantys
- Virškinimo sutrikimai – pilvo skausmai, pykinimas, viduriavimas
- Rankų ar kojų drebėjimas
- Prakaitavimas be fizinės priežasties
- Nuovargis, nors miegojote pakankamai
Psichologiniai ir elgesio simptomai:
- Mintys, kurios sukasi ratu ir nepavyksta jų sustabdyti
- Katastrofizavimas – tendencija visada tikėtis blogiausio scenarijaus
- Sunkumas susikoncentruoti, nes mintys nuolat klaidžioja
- Dirglumas, trumpas kantrybės laidas
- Vengimas situacijų, kurios sukelia nerimą
- Perfekcionizmas ir pernelyg didelis savikritikos lygis
- Miego sutrikimai – sunkumas užmigti arba dažnas pabudimas
Vienas dalykas, kurį svarbu žinoti: nerimas gali pasireikšti kaip fiziniai simptomai be jokio aiškaus psichologinio diskomforto. Žmonės eina pas kardiologą dėl širdies plakimo, pas gastroenterologą dėl pilvo skausmų, ir tik vėliau sužino, kad tai buvo nerimas. Tai nėra „apsimetinėjimas” – tai tikri, realūs fiziniai pojūčiai, kuriuos sukelia nerimo mechanizmas.
Nerimo tipai – nes ne visas nerimas vienodas
Kalbant apie nerimą, svarbu suprasti, kad jis nėra vienas vienalytis dalykas. Yra keletas skirtingų nerimo formų, ir kiekviena iš jų turi savo ypatumus.
Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS) – tai nuolatinis, plačiai paplitęs nerimas dėl įvairių kasdienių dalykų. Žmogus nerimauja dėl darbo, sveikatos, finansų, santykių, ateities – ir tas nerimas yra neproporcingas realiai situacijai. Jis trunka mėnesius ar net metus.
Panikos sutrikimas – tai staigūs, intensyvūs panikos priepuoliai, kurie gali atsirasti be jokio aiškaus įspėjimo. Per panikos priepuolį žmogus gali jausti, kad miršta arba praranda protą. Tai labai baisu, bet svarbu žinoti – panikos priepuoliai nėra pavojingi gyvybei, nors taip neatrodo.
Socialinis nerimas – tai intensyvi baimė būti vertinamu, kritikuojamu ar pažemintu socialinėse situacijose. Tai daugiau nei paprastas drovumas – tai gali labai riboti žmogaus gyvenimą ir santykius.
Specifinės fobijos – intensyvi baimė konkrečių objektų ar situacijų (vorai, aukštis, skraidymas ir pan.).
Potrauminis streso sutrikimas (PTSS) – nerimas, atsirandantis po traumuojančių įvykių, lydimas prisiminimų, košmarų ir intensyvaus reagavimo į dirgiklius, primenančius traumą.
Žinoti, su kokiu nerimo tipu susiduriate, svarbu, nes tai padeda pasirinkti tinkamiausią pagalbos būdą.
Kvėpavimas, judėjimas ir kiti greiti pagalbos sau būdai
Gerai, dabar prie praktikos. Nes teorija yra gražu, bet kai nerimas užklumpa vidury darbo susirinkimo arba tris valandą nakties, reikia konkrečių įrankių.
Kvėpavimo technikos yra vienas iš greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą. Kai kvėpuojame greitai ir sekliai (kaip dažnai darome nerimo metu), mes stipriname simpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už „kovok arba bėk” atsaką. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už poilsį ir atsistatymą.
Išbandykite 4-7-8 techniką: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus. Tai gali atrodyti keistai, bet veikia.
Kita paprasta technika – dėžutinis kvėpavimas: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes, iškvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes. Tai naudoja kariuomenė ir greitosios pagalbos darbuotojai – žmonės, kuriems reikia greitai susikaupti stresinėse situacijose.
Fizinis judėjimas yra vienas iš efektyviausių nerimo mažinimo būdų, ir tai nėra tik frazė. Kai judame, kūnas panaudoja tą adrenaliną ir kortizolį, kurie buvo išskirti nerimo metu. Be to, fizinis aktyvumas skatina endorfinų, serotonino ir BDNF (smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus) gamybą – visa tai padeda reguliuoti nuotaiką. Net 20-30 minučių greito ėjimo gali reikšmingai sumažinti nerimo lygį.
5-4-3-2-1 technika padeda grįžti į dabartį, kai mintys pradeda klaidžioti po katastrofinius scenarijus. Įvardinkite: 5 dalykus, kuriuos matote; 4 dalykus, kuriuos galite paliesti; 3 dalykus, kuriuos girdite; 2 dalykus, kuriuos užuodžiate; 1 dalyką, kurį ragaujate. Tai įžeminimo technika, kuri perkelia dėmesį nuo minčių į kūną ir aplinką.
Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie iš tikrųjų skiriasi
Trumpalaikiai įrankiai yra svarbūs, bet ilgalaikis nerimo valdymas reikalauja platesnių gyvenimo būdo pokyčių. Ir čia reikia kalbėti atvirai – tai nėra greiti sprendimai, bet jie veikia.
Miegas yra absoliutus prioritetas. Miego trūkumas tiesiogiai padidina nerimo lygį – tai ne nuomonė, tai neurobiologinis faktas. Kai nemiegame pakankamai, amygdala tampa reaktyvesnė, o prefrontalinė žievė – ta dalis, kuri padeda racionaliai mąstyti – veikia prasčiau. Stenkitės miegoti 7-9 valandas, laikykitės reguliaraus miego grafiko net savaitgaliais, ir sukurkite miegamajame tamsą bei vėsumą.
Kofeinas – čia daugeliui bus nemalonus faktas. Kofeinas yra stimuliantas, kuris gali sustiprinti nerimo simptomus. Jis blokuoja adenoziną (medžiagą, kuri skatina mieguistumą) ir padidina adrenalino gamybą. Jei nerimas yra problema, pabandykite sumažinti kavos kiekį arba pereiti prie žaliosios arbatos, kuri turi mažiau kofeino ir papildomai turi L-teanino – aminorūgšties, kuri skatina ramumą.
Alkoholis – daugelis žmonių gerti pradeda kaip būdą nuraminti nerimą. Ir trumpuoju laikotarpiu tai gali atrodyti veiksminga. Bet alkoholis sutrikdo miego kokybę, mažina serotonino lygį ir ilgainiui padidina nerimo lygį. Tai užburtas ratas.
Socialiniai ryšiai yra vienas iš svarbiausių nerimo buferių. Žmonės yra socialinės būtybės, ir izoliacija stiprina nerimą. Net jei nenorite kalbėti apie savo problemas, paprastas buvimas su kitais žmonėmis, kurie jums rūpi, gali labai padėti.
Ribojimas socialinių tinklų – tai gali skambėti kaip klišė, bet tyrimai rodo ryšį tarp intensyvaus socialinių tinklų naudojimo ir nerimo lygio. Tai nesako, kad reikia visiškai jų atsisakyti, bet sąmoningas naudojimas – pavyzdžiui, nenaudoti telefono pirmą valandą po pabudimo ir paskutinę prieš miegą – gali padaryti reikšmingą skirtumą.
Kada reikia profesionalios pagalbos ir kaip ją rasti
Savipagalba yra vertinga ir svarbi. Bet yra situacijos, kai ji nepakankama ir reikia profesionalios pagalbos. Ir tai nėra silpnumas – tai toks pat protingas sprendimas, kaip eiti pas gydytoją dėl lūžusios kojos.
Kreipkitės profesionalios pagalbos, jei:
- Nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui – darbui, santykiams, paprastoms veikloms
- Savipagalbos metodai nepadeda po kelių savaičių bandymų
- Turite panikos priepuolių
- Nerimas lydimas depresijos simptomų
- Naudojate alkoholį ar kitas medžiagas kaip nerimo valdymo būdą
- Turite minčių apie savižalą
Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija (KET), yra vienas iš efektyviausių nerimo gydymo būdų. KET padeda atpažinti ir keisti mąstymo modelius, kurie sukelia ir palaiko nerimą. Tyrimai rodo, kad ji yra tokia pat efektyvi kaip vaistai, o kai kuriais atvejais – efektyvesnė ilgalaikėje perspektyvoje.
Vaistai – tai ne paskutinė išeitis ir ne „lengvas kelias”. Kai kuriais atvejais vaistai (dažniausiai SSRI – selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) gali labai padėti, ypač kai nerimas yra intensyvus ir trukdo pradėti dirbti su terapeutu. Apie tai kalbėkitės su psichiatru arba šeimos gydytoju.
Lietuvoje galite kreiptis į:
- Šeimos gydytoją – jis gali nukreipti pas specialistą
- Psichikos sveikatos centrus (jie yra prie poliklinikų)
- Privačius psichoterapeutus ar psichologus
- Krizių liniją: 116 123 (veikia visą parą, nemokama)
Nerimas kaip mokytojas – kitoks žvilgsnis į seną problemą
Pabaigoje norisi pasakyti kažką, kas gali atrodyti kontraintuityvu: nerimas nėra tik priešas. Jis yra ir signalas. Kai nerimas atsiranda, verta paklausti – ką jis bando man pasakyti? Galbūt tai ženklas, kad kažkokioje gyvenimo srityje reikia pokyčių. Galbūt santykiai, kurie seka energiją. Galbūt darbas, kuris neatitinka vertybių. Galbūt ribos, kurių niekada neišmokote nustatyti.
Tai nereiškia, kad reikia tiesiog „klausytis nerimo” ir nieko nedaryti su simptomais. Priešingai – simptomus reikia valdyti. Bet kartu su tuo verta žiūrėti giliau ir klausti, ką gyvenimas bando jums pasakyti per tą nerimą.
Žmonės, kurie išmoksta gyventi su nerimu – ne ignoruodami jį, o suprasdami ir valdydami – dažnai tampa jautresni, empatiškesni ir labiau susipažinę su savimi. Tai ne romantizavimas kančios. Tai tiesiog realybė, kad sunkumai, su kuriais dirbame sąmoningai, gali tapti augimo šaltiniais.
Jei šiandien jaučiatės nerimo gniaužtuose – žinokite, kad esate ne vieni. Ir žinokite, kad yra kelias iš ten. Jis gali būti lėtas, gali reikėti pagalbos, gali reikėti kantrybės. Bet jis egzistuoja. Ir pirmasis žingsnis – tai tiesiog pripažinti, kad kažkas vyksta, ir nuspręsti, kad norite su tuo dirbti. Tai jau yra labai daug.
