Kai „padarysiu vėliau” tampa gyvenimo būdu
Pažįstate tą jausmą? Sėdite prie kompiuterio, prieš akis svarbus projektas, terminas artėja, o jūs… skaitote straipsnius apie prokrastinaciją. Arba valote virtuvę. Arba tiesiog spoksote į lubas ir galvojate, kad reikėtų pradėti. Bet nepradėdate.
Prokrastinacija – tai ne tingumas ir ne charakterio silpnybė, nors daugelis žmonių save už ją plaka kaip už moralinį nusikaltimą. Tai sudėtingas psichologinis reiškinys, kuris paliečia absoliučiai kiekvieną – nuo studentų iki vadovų, nuo menininkų iki mokslininkų. Tyrimai rodo, kad apie 20% suaugusiųjų laikosi lėtiniais prokrastinatoriams, o situacinę prokrastinaciją patiria beveik visi.
Bet čia yra gera žinia: kai suprantate, kodėl tai vyksta, galite pradėti kažką keisti. Ir ne per prievartą, ne per valios pastangas, o per tikrą supratimą apie tai, kaip veikia jūsų smegenys.
Smegenys, kurios nori malonumo čia ir dabar
Neuromokslų požiūriu, prokrastinacija – tai kova tarp dviejų smegenų dalių. Limbinė sistema, kuri yra senesnė ir emociškai orientuota, nori pasitenkinimo dabar. Ji sako: „Šis darbas – nepatogus, sunkus, galbūt baigsis nesėkme. Geriau pažiūrėk dar vieną YouTube vaizdelį.” Prefrontalinė žievė – logiškai mąstanti dalis – žino, kad reikia dirbti, planuoti, atidėlioti malonumą. Problema ta, kad limbinė sistema dažnai laimi.
Psichologas Timothy Pychyl, vienas iš labiausiai prokrastinaciją tyrinėjančių mokslininkų, teigia, kad prokrastinacija iš esmės yra emocijų reguliavimo problema, o ne laiko valdymo problema. Mes neatidėliojame darbų, nes nemokame planuoti. Mes atidėliojame, nes tie darbai sukelia nemalonias emocijas – nerimą, abejones savimi, baimę suklysti – ir mes instinktyviai vengiame tų emocijų.
Tai paaiškina, kodėl paprastos produktyvumo programėlės ir tvarkaraščiai dažnai nepadeda. Jūs galite turėti tobulą dienotvarkę ir vis tiek nedirbti, nes problema nėra organizacinis trūkumas – ji yra emocinė.
Pagrindinės prokrastinacijos priežastys – giliau nei atrodo
Prokrastinacija turi daug veidų, ir kiekvienas žmogus atidėlioja dėl skirtingų priežasčių. Svarbu suprasti, kuri iš jų labiausiai tinka jums.
Perfekcionizmas – viena dažniausių. Jei tikite, kad darbas turi būti atliktas tobulai, pradėti jį tampa siaubingai sunku, nes pradėjimas reiškia, kad galite suklysti. Perfekcionistai dažnai nesibaigia su projektais arba juos pradeda tik tada, kai nebėra laiko padaryti gerai – ir tada save kaltina dėl prasto rezultato. Tai uždaras ratas.
Nesėkmės baimė glaudžiai susijusi su perfekcionizmu, bet šiek tiek kitokia. Čia žmogus mano: „Jei nepradėsiu, negalėsiu ir nepavykti.” Tai savęs apsaugos mechanizmas – jei projektas žlunga dėl to, kad neturėjote laiko, galite sau pasakyti, kad tikrai pasistengę būtumėte padarę geriau. Tai skausminga, bet saugiau nei rizikuoti ir iš tikrųjų patirti nesėkmę.
Užduoties neaiškumas – mažiau kalbama, bet labai reali priežastis. Kai nežinote, nuo ko pradėti arba kaip turėtų atrodyti galutinis rezultatas, smegenys instinktyviai vengia tos neaiškios zonos. Todėl žmonės dažnai atidėlioja ne sudėtingus darbus, o tuos, kurie nėra aiškiai apibrėžti.
Energijos ir motyvacijos trūkumas – tai biologinė realybė. Jei esate chroniškai pavargę, miegote mažai, blogai maitinate, jūsų smegenims tiesiog trūksta resursų atsispirti impulsyviam potraukiui atidėlioti. Prokrastinacija šiuo atveju yra simptomas, o ne problema.
ADHD ir kiti neurobiologiniai veiksniai – verta paminėti, nes daugelis žmonių, kurie save laiko „chroniškai tingiais”, iš tikrųjų gali turėti nediagnozuotą ADHD. Šiems žmonėms prokrastinacija yra ne pasirinkimas, o neurologinė realybė, ir jiems reikalingos specialios strategijos bei kartais medicininė pagalba.
Kaip prokrastinacija gadina sveikatą – ne tik produktyvumą
Daugelis galvoja, kad prokrastinacija – tai tik darbo problema. Terminas praleistas, projektas atliktas prastai, viršininkas nepatenkintas. Bet pasekmės yra kur kas gilesnės ir liečia tiesiai jūsų sveikatą.
Tyrimas, atliktas Carleton universitete, parodė, kad lėtiniai prokrastinatoriams turi aukštesnį streso lygį, prastesnę imuninę sistemą ir dažniau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių problemų. Tai nėra atsitiktinumas. Kai nuolat atidėliojate, jūsų kūnas išlieka lėtiniame streso būsenoje – jūs žinote, kad reikia kažką padaryti, bet nedarote, ir ta įtampa kaupiasi.
Miegas taip pat kenčia. Prokrastinatoriams dažnai būdinga vadinamoji bedtime procrastination – jie atidėlioja net miego laiką, nes naktis yra vienintelis laikas, kai nereikia nieko daryti. Jie sėdi iki vėlumos, žiūri serialus, naršo internete, o rytą jaučiasi pervargę ir dar mažiau pajėgūs dirbti. Uždaras ratas.
Psichologinė sveikata taip pat nukenčia. Nuolatinis kaltės jausmas, savęs kritika, gėda dėl to, kad vėl nepavyko – visa tai kaupiasi ir gali prisidėti prie nerimo sutrikimų ir depresijos. Žmonės, kurie daug prokrastinuoja, dažnai turi žemesnę savigarbą ir mažiau tiki savo gebėjimais.
Strategijos, kurios iš tikrųjų veikia
Gerai, teorija – suprantama. Bet ką konkrečiai daryti? Čia yra keletas metodų, kurie turi mokslinį pagrindą ir kuriuos žmonės iš tikrųjų naudoja sėkmingai.
Dvi minučių taisyklė – paprasta, bet veiksminga. Jei užduotis užtruks mažiau nei dvi minutes, padarykite ją dabar. Bet svarbiau – jei norite pradėti didelę užduotį, įsipareigokite jai tik dvi minutes. Dažnai pradėjimas yra sunkiausia dalis, o kai jau esate įsitraukę, tęsti daug lengviau.
Temptation bundling – psichologės Katherine Milkman sukurtas metodas. Idėja paprasta: sujunkite nemalonią užduotį su kažkuo maloniu. Pavyzdžiui, leiskite sau klausytis mėgstamo podcast’o tik tada, kai sportuojate arba tvarkote namus. Taip smegenys pradeda sieti nemalonią veiklą su malonumu.
Aplinkos dizainas – tai vienas galingiausių, bet dažnai pamirštamų įrankių. Jūsų aplinka formuoja jūsų elgesį labiau, nei manote. Jei norite mažiau laiko leisti telefone, padėkite jį kitame kambaryje. Jei norite daugiau skaityti, padėkite knygą ant pagalvės. Jei norite dirbti, sukurkite darbo aplinką – net jei tai tik tam tikra kėdė arba tam tikra muzika.
Užduočių skaidymas – tai senas patarimas, bet jis veikia dėl konkrečios priežasties. Kai užduotis yra didelė ir neaiški, smegenys ją suvokia kaip grėsmę. Kai ją suskaidote į mažus, konkrečius žingsnius, kiekvienas žingsnis tampa valdomas. Vietoj „parašyti ataskaitą” – „atidaryti dokumentą ir parašyti pirmą sakinį”.
Laiko blokavimas – skirkite konkrečius laiko blokus konkrečioms užduotims. Ne „šiandien parašysiu”, o „nuo 10 iki 11:30 rašau, jokių pertraukų”. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie planuoja ne tik ką darys, bet ir kada bei kur, daug dažniau iš tikrųjų atlieka užduotis.
Savęs gailėjimasis, o ne savikritika – tai gali skambėti keistai, bet mokslas tai patvirtina. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sau atleidžia už prokrastinaciją ir elgiasi su savimi su užuojauta, mažiau prokrastinuoja ateityje. Savikritika ir gėda tik sustiprina nerimą, kuris ir sukelia prokrastinaciją. Kai sakote sau „gerai, šįkart nepavyko, bet kitą kartą pabandysiu kitaip” – tai ne silpnumas, tai strategija.
Kūno ir proto ryšys – kodėl fizinė sveikata svarbi produktyvumui
Sveikatos portale negalime praleisti šios dalies. Jūsų kūno būklė tiesiogiai veikia jūsų gebėjimą atsispirti prokrastinacijai. Tai ne metafora – tai biologija.
Miegas yra absoliutus prioritetas. Prefrontalinė žievė – ta smegenų dalis, kuri padeda jums priimti gerus sprendimus ir atsispirti impulsams – yra itin jautri miego trūkumui. Kai miegote mažai, jūsų gebėjimas atsispirti prokrastinacijai dramatiškai sumažėja. Septyni–devyni valandos miego naktį nėra prabanga – tai investicija į produktyvumą.
Fizinis aktyvumas – reguliarus judėjimas didina dopamino ir serotonino lygį smegenyse. Šie neuromediatoriai tiesiogiai veikia motyvaciją ir gebėjimą pradėti veikti. Net 20–30 minučių pasivaikščiojimas gali reikšmingai pagerinti jūsų gebėjimą susikoncentruoti ir dirbti. Tai nėra atsitiktinumas – tai chemija.
Mityba taip pat svarbi. Smegenys sudaro tik apie 2% kūno svorio, bet sunaudoja apie 20% energijos. Kai valgymas yra nereguliarus arba pagrįstas greitu cukrumi, jūsų smegenų energija svyruoja – ir tuo metu, kai energija žema, prokrastinacija laimi. Reguliarūs valgymai, daug daržovių, baltymų ir sveikų riebalų – tai ne dietos patarimas, tai smegenų kuras.
Meditacija ir sąmoningumas – tyrimai rodo, kad net trumpa kasdienė meditacija stiprina prefrontalinę žievę ir gerina gebėjimą atsispirti impulsams. Jums nereikia tapti meditacijos guru – 10 minučių per dieną gali padaryti skirtumą. Programėlės kaip Headspace ar Calm yra geras pradžios taškas.
Kai prokrastinacija yra signalas, o ne problema
Čia norisi pasakyti kažką svarbaus, kas dažnai pamirštama produktyvumo diskusijose. Kartais prokrastinacija nėra problema, kurią reikia išspręsti – ji yra ženklas, kad kažkas negerai.
Jei nuolat atidėliojate tam tikrą darbą arba tam tikrą gyvenimo sritį, galbūt verta paklausti: ar šis darbas iš viso man tinkamas? Ar ši kryptis atitinka mano vertybes? Kartais žmonės prokrastinuoja ne dėl to, kad bijo nesėkmės, o dėl to, kad giliai viduje žino, jog tai nėra tai, ko jie nori.
Prokrastinacija gali būti ir perdegimo simptomas. Jei anksčiau buvote produktyvus, o dabar negalite priversti savęs daryti net paprastų dalykų – tai rimtas signalas, kad jūsų kūnas ir protas reikalauja poilsio ir atkūrimo, o ne dar daugiau produktyvumo strategijų.
Taip pat svarbu atpažinti, kada prokrastinacija tampa tokia rimta, kad reikia profesionalios pagalbos. Jei nerimas, depresija arba ADHD yra pagrindiniai veiksniai, psichologo ar psichoterapeuto pagalba gali būti daug veiksmingesnė nei bet kokia savipagalbos knyga.
Pradėkite nuo vieno žingsnio – ir tai jau yra pergalė
Prokrastinacija nėra charakterio defektas ir ne likimas. Ji yra išmoktas elgesio modelis, kuris susiformavo dėl konkrečių priežasčių – ir gali būti keičiamas. Bet ne per naktį ir ne per prievartą.
Svarbiausia, ką galite padaryti šiandien – tai pradėti suprasti savo prokrastinacijos modelius. Kada atidėliojate? Kokias emocijas jaučiate prieš tai? Kokios mintys ateina į galvą? Šis savęs stebėjimas – pirmasis ir svarbiausias žingsnis.
Tada pasirinkite vieną strategiją ir išbandykite ją vieną savaitę. Ne dešimt strategijų vienu metu – tai tik sukurs naują prokrastinacijos galimybę. Viena. Galbūt tai bus dviejų minučių taisyklė. Galbūt – ankstesnis miegas. Galbūt – 20 minučių pasivaikščiojimas ryte.
Ir kai vėl prokrastinuosite – o taip nutiks – nebaudykite savęs. Tiesiog pastebėkite, kas nutiko, ir bandykite dar kartą. Tyrimai aiškiai rodo, kad savęs atleidimas ir užuojauta sau yra ne silpnybė, o vienas efektyviausių prokrastinacijos įveikimo įrankių.
Jūsų smegenys nėra jūsų priešas. Jos tiesiog bando jus apsaugoti nuo diskomforto. Jūsų užduotis – parodyti joms, kad diskomfortas yra laikinas, o rezultatai – verti.
Ir galbūt po šio straipsnio – atidarykite tą dokumentą, kurį atidėliojate. Parašykite vieną sakinį. Tik vieną. Tai jau bus pradžia.
