Raumenų masė ir mityba

Kodėl raumenys „valgo” daugiau nei manai

Jei kada nors bandei suskaičiuoti, kiek kalorijų reikia raumenims augti, tikriausiai pastebėjai, kad skaičiai gana greitai tampa painūs. Vienas sako 2500, kitas – 3500, trečias – „klausyk savo kūno”. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį, bet ne visai ten, kur tikėjaisi.

Raumenų auginimas – tai ne tik sporto salė ir proteino kokteilis po treniruotės. Tai nuolatinis procesas, kuris vyksta 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, ir kuriam reikia nuolatinio „kuro”. Ir tas kuras – tai ne tik baltymai, apie kuriuos visi kalba. Tai visas mitybos modelis, kuris arba padeda raumenims augti, arba tyliai sabotažuoja visas tavo pastangas sporto salėje.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip mityba realiai veikia raumenų masę – ne teoriškai, o praktiškai. Ką valgyti, kada valgyti, kiek valgyti ir kodėl kai kurie žmonės, atrodo, daro viską teisingai, bet rezultatų vis tiek nėra.

Baltymai – tikroji istorija be mitų

Pradėkime nuo baltymų, nes apie juos kalbama daugiausiai ir, deja, dažnai klaidingai. Baltymai yra raumenų „statybinė medžiaga” – tai tiesa. Tačiau tai, kad daugiau baltymų automatiškai reiškia daugiau raumenų – tai mitas.

Moksliniai tyrimai rodo, kad optimali baltymų norma aktyviai sportuojančiam žmogui yra apie 1,6–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 80 kilogramų sveriantis žmogus turėtų suvartoti maždaug 128–176 gramus baltymų per dieną. Daugiau nei tiek – ir papildomi baltymai tiesiog bus panaudoti kaip energija arba pašalinti iš organizmo. Kepenys ir inkstai tuo džiaugtis nelabai.

Svarbu ir baltymų kokybė, ne tik kiekis. Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingą aminorūgščių profilį, ir tai labai svarbu raumenų sintezei. Štai keletas geriausių baltymų šaltinių:

• Kiaušiniai – vienas geriausių biologiškai prieinamų baltymų šaltinių. Vienas kiaušinis – apie 6 gramai baltymų su puikiu aminorūgščių profiliu.
• Vištienos krūtinėlė – klasika ne be reikalo. 100 gramų – apie 31 gramas baltymų, mažai riebalų.
• Graikiškas jogurtas – puikus pasirinkimas tiems, kas nemėgsta mėsos. 100 gramų – iki 10 gramų baltymų, dar ir probiotikų.
• Lęšiai ir ankštiniai – puikus augalinių baltymų šaltinis, nors aminorūgščių profilis ne toks pilnas kaip gyvulinių baltymų.
• Lašiša ir tuno žuvis – baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių derinys, kuris ypač naudingas uždegimui mažinti po treniruočių.

Vienas praktinis patarimas, kurį dažnai ignoruoja pradedantieji: paskirstyk baltymų vartojimą per visą dieną. Organizmas gali efektyviai panaudoti apie 20–40 gramų baltymų per vieną valgymą raumenų sintezei. Jei suvalgai 150 gramų baltymų per vieną sėdimą – tai nėra tas pats, kas suvalgius juos per 4–5 valgymus.

Angliavandeniai – ne priešas, o sąjungininkas

Kažkodėl paplito nuomonė, kad angliavandeniai ir raumenų auginimas – tai du nesuderinami dalykai. Žmonės bijo ryžių, vengia duonos ir galvoja, kad kuo mažiau angliavandenių, tuo geriau. Tai vienas didžiausių mitybos klaidų, kurią galima padaryti siekiant raumenų masės.

Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų kuras. Kai sportuoji, raumenys naudoja glikogeną – tai gliukozė, saugoma raumenyse ir kepenyse. Jei glikogeno atsargos išeikvotos, treniruotės kokybė krenta, atsigavimas lėtėjas, o raumenų augimas stabdomas. Tai biologinis faktas, ne nuomonė.

Be to, angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, o insulinas – tai anabolinis hormonas, kuris padeda transportuoti aminorūgštis į raumenų ląsteles. Taigi angliavandeniai ir baltymai kartu veikia geriau nei kiekvienas atskirai.

Žinoma, ne visi angliavandeniai vienodi. Skirtumas tarp sudėtinių ir paprastų angliavandenių yra svarbus:

• Prieš treniruotę – gerai tinka sudėtiniai angliavandeniai: avižos, pilno grūdo duona, ryžiai, bulvės. Jie suteikia ilgalaikę energiją.
• Po treniruotės – čia paprastesni angliavandeniai gali būti naudingesni, nes greičiau papildo glikogeno atsargas. Bananai, ryžiai, vaisiai – puikūs pasirinkimai.

Kiek angliavandenių reikia? Aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 3–5 gramus angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną. Intensyviai treniruojantiems – gali reikėti ir daugiau. Tai reiškia, kad 80 kilogramų sveriantis žmogus turėtų suvartoti 240–400 gramų angliavandenių per dieną. Tai tikrai ne mažai, ir tai tikrai ne dieta be angliavandenių.

Riebalai ir hormonai – ryšys, apie kurį mažai kalba

Riebalai – dar viena maistinė medžiaga, kuri nepagrįstai gavo blogą reputaciją. Žmonės, siekiantys raumenų masės, dažnai drastiškai sumažina riebalų kiekį mityboje, ir tai – klaida, kuri gali turėti rimtų pasekmių.

Riebalai yra būtini hormonų gamybai, o hormonai – tai raumenų augimo pagrindas. Testosteronas, augimo hormonas, IGF-1 – visi šie anaboliniai hormonai yra tiesiogiai susiję su riebalų vartojimu. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurių mityboje riebalai sudaro mažiau nei 15% kalorijų, turi žemesnį testosterono lygį. O žemas testosteronas – tai lėtesnis raumenų augimas, mažiau energijos, blogesnis atsigavimas.

Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20–35% bendro kalorijų kiekio. Ir čia svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė:

• Omega-3 riebalų rūgštys (lašiša, skumbrė, linų sėmenys, graikiniai riešutai) – mažina uždegimą, pagerina atsigavimą po treniruočių.
• Mononesotieji riebalai (avokadas, alyvuogių aliejus, migdolai) – puikūs hormonų gamybai.
• Sotieji riebalai – taip pat reikalingi, bet saikingai. Kiaušiniai, pieno produktai, mėsa – geri šaltiniai.

Tranriebalų ir perdirbtų riebalų reikėtų vengti – tai ne tik bendra rekomendacija sveikatai, bet ir konkreti rekomendacija tiems, kas nori auginti raumenis, nes šie riebalai skatina uždegimą ir trikdo hormonų pusiausvyrą.

Kalorijos – matematika, kuri negali meluoti

Dabar prie to, apie ką daugelis nenori kalbėti, nes tai reiškia, kad reikia skaičiuoti. Kalorijos. Raumenų auginimui reikia kalorijų pertekliaus – tai reiškia, kad turi suvartoti daugiau kalorijų, nei sudegini. Tai ne nuomonė, tai fizika.

Tačiau čia svarbu niuansas: kiek tas perteklius turėtų būti? Daugelis žmonių daro klaidą ir valgo per daug, tikėdamiesi, kad daugiau kalorijų = daugiau raumenų. Deja, taip neveikia. Perteklinės kalorijos, kurių organizmas negali panaudoti raumenų sintezei, bus saugomos kaip riebalai.

Moksliniai duomenys rodo, kad 250–500 kalorijų perteklius per dieną yra optimalus raumenų auginimui, minimizuojant riebalų kaupimąsi. Tai vadinamasis „lean bulk” arba „švaraus masės augimo” principas. Taip, raumenys augs lėčiau nei valgant viską iš eilės, bet riebalų kaupsis žymiai mažiau.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį? Paprastas būdas:

1. Apskaičiuok bazinį metabolizmą (BMR) – galima naudoti Mifflin-St Jeor formulę.
2. Padaugink iš aktyvumo koeficiento (1,2–1,9, priklausomai nuo aktyvumo lygio).
3. Pridėk 250–500 kalorijų pertekliui.

Pavyzdžiui, 80 kilogramų sveriantis, 180 cm ūgio, 30 metų vyras, kuris treniruojasi 4–5 kartus per savaitę, turėtų suvartoti apie 2800–3200 kalorijų per dieną raumenų augimui. Tai tikrai ne mažai, ir daugeliui žmonių tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau nei įprastai.

Valgymo laikas – ar tikrai svarbu, kada valgai?

Vienas iš labiausiai diskutuojamų klausimų sporto mityboje – ar svarbu, kada tiksliai valgai? Ar tas „anabolinis langas” po treniruotės tikrai egzistuoja? Ar pusryčiai tikrai svarbiausia dienos dieta?

Tiesa yra tokia: valgymo laikas svarbus, bet ne tiek, kiek manyta anksčiau. Seniau buvo manoma, kad reikia suvartoti baltymų per 30 minučių po treniruotės, kitaip viskas bus prarasta. Naujesnė mokslinė literatūra rodo, kad tas „anabolinis langas” yra žymiai platesnis – galbūt net 2–3 valandos po treniruotės.

Tačiau tai nereiškia, kad laikas visiškai nesvarbus. Štai keletas praktinių rekomendacijų:

• Prieš treniruotę (1–2 val.) – suvalgyk mišrų valgį su baltymais ir angliavandeniais. Tai suteiks energiją treniruotei ir sumažins raumenų skaidymą.
• Po treniruotės (per 2 val.) – suvalgyk baltymų ir angliavandenių. Tai padės atkurti glikogeno atsargas ir pradėti raumenų atsigavimą.
• Prieš miegą – lėtai virškinami baltymai (varškė, kazeino proteinas) gali padėti raumenų sintezei naktį, kai organizmas aktyviai atsigauna.

Vienas dalykas, kuris tikrai svarbus – nevalgyk per mažai prieš treniruotę. Treniruotis tuščiu skrandžiu gali atrodyti kaip gera idėja riebalų deginimui, bet tai dažnai lemia prastos kokybės treniruotę ir didesnį raumenų skaidymą. Jei jau nori treniruotis nevalgęs, bent jau suvalgyk keletą gramų baltymų.

Mikroelementai ir hidratacija – pamiršta pusė lygties

Kalbant apie raumenų masę ir mitybą, daugiausiai dėmesio skiriama baltymams, angliavandenims ir riebalams. Tačiau yra dar viena svarbi pusė, kuri dažnai ignoruojama – mikroelementai ir vanduo. Ir tai gali būti ta priežastis, kodėl kai kurie žmonės, atrodo, daro viską teisingai, bet rezultatų vis tiek nėra.

Magnis – vienas svarbiausių mineralų raumenų funkcijai. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę ir raumenų susitraukimą. Magnio trūkumas (o jis labai paplitęs) gali sukelti raumenų mėšlungį, silpnumą ir blogesnį atsigavimą. Geri šaltiniai: špinatai, moliūgų sėklos, juodasis šokoladas, migdolai.

Cinkas – būtinas testosterono gamybai ir imuninei sistemai. Intensyviai sportuojantys žmonės dažnai netenka cinko su prakaitu. Geri šaltiniai: mėsa, jūros gėrybės (ypač austrės), ankštiniai.

Vitaminas D – ne tik kaulų vitaminas. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas susijęs su mažesne raumenų mase ir silpnesne raumenų jėga. Lietuvoje, kur saulės šviesos trūksta didelę metų dalį, vitamino D papildai dažnai yra ne prabanga, o būtinybė.

Kalbant apie hidrataciją – raumenys sudaryti iš apie 75% vandens. Net nedidelis dehidratacijos laipsnis (1–2% kūno svorio) gali sumažinti treniruotės efektyvumą ir lėtinti atsigavimą. Bendra rekomendacija – gerti apie 35–40 ml vandens kilogramui kūno svorio per dieną, o treniruočių dienomis – dar daugiau. Tai reiškia, kad 80 kilogramų sveriantis žmogus turėtų gerti 2,8–3,2 litrus vandens per dieną, neįskaitant to, ką praranda su prakaitu.

Kai mityba ir treniruotės veikia kartu – tai, ką verta žinoti ilgam

Raumenų masės auginimas – tai maratonas, ne sprintas. Ir kaip bet kuriame maratone, svarbu ne tik greitis, bet ir strategija. Mityba be tinkamų treniruočių neduos rezultatų, o treniruotės be tinkamos mitybos – tai tarsi bandymas vairuoti automobilį be benzino.

Vienas dalykas, kurį verta suprasti: raumenų augimas yra lėtas procesas. Natūraliai sportuojantis žmogus gali tikėtis auginti apie 0,5–1 kilogramą raumenų per mėnesį pirmaisiais metais, ir dar mažiau vėliau. Tai reiškia, kad jei per mėnesį priaugai 3 kilogramus – didžioji dalis to yra riebalai ir vanduo, ne raumenys.

Praktiškai tai reiškia, kad reikia kantrybės ir nuoseklumo. Nėra jokios stebuklingos dietos ar papildo, kuris dramatiškai paspartintų šį procesą. Kreatinas gali šiek tiek padėti (ir tai vienas iš nedaugelio papildų, kurių nauda tikrai įrodyta), bet net ir jis nepadarys stebuklų be tinkamos mitybos ir treniruočių.

Keletas paskutinių, bet svarbių patarimų:

• Sekk savo mitybą bent kurį laiką. Ne visam gyvenimui, bet bent 4–8 savaites sek, ką valgai. Daugelis žmonių mano, kad valgo pakankamai baltymų ar kalorijų, bet realybė dažnai nustebina.
• Miegas yra mitybos dalis. Skamba keistai, bet miego metu išsiskiria augimo hormonas, vyksta raumenų atsigavimas ir sintezė. 7–9 valandos miego per naktį – tai ne prabanga, o būtinybė tiems, kas nori auginti raumenis.
• Stresas yra priešas. Kortizolis – streso hormonas – skatina raumenų skaidymą. Jei esi nuolat stresavęs, net ir tobula mityba gali neduoti laukiamų rezultatų.
• Nuoseklumas svarbiau nei tobulumas. Geriau valgyti „pakankamai gerai” kiekvieną dieną, nei tobulai vieną savaitę ir chaotiškai kitą.

Galiausiai, raumenų masė ir mityba – tai ne sudėtinga mokslo šaka, kurią supranta tik specialistai. Tai principai, kuriuos gali taikyti kiekvienas. Pakankamai baltymų, tinkamas kalorijų kiekis, geri angliavandeniai ir riebalai, mikroelementai, vanduo ir miegas – tai viskas, ko reikia. Nėra jokios paslapties, tik nuoseklus darbas ir kantrybė. O tai, beje, taikoma ne tik raumenų auginimui, bet ir daugeliui kitų gyvenimo sričių.