Kas tie funkciniai judesiai ir kodėl visi apie juos kalba?
Jei bent kartą per pastaruosius metus buvote sporto salėje arba sekate kokį nors trenerį socialiniuose tinkluose, tikriausiai girdėjote žodį „funkcionalus”. Funkcionalus treniruotės, funkcionalus judėjimas, funkcionalus stiprumas. Skamba kaip dar viena madinga frazė, kurią greitai pakeis kita, tiesa? Bet čia situacija kiek kitokia.
Funkciniai judesiai – tai tie, kuriuos mes atliekame kiekvieną dieną, net nesusimąstydami. Atsikėlimas nuo kėdės, daiktų pakėlimas nuo grindų, bagažo įkėlimas į viršutinį lentynos skyrių, vaiko paėmimas ant rankų. Visa tai yra funkciniai judesiai. Ir kai kūnas juos atlieka lengvai, be skausmo, be pastangų – tada galima sakyti, kad esi tikrai sveikas ir pajėgus žmogus, nepriklausomai nuo to, kiek svorio pakeliame treniruotėje.
Problema ta, kad daugelis iš mūsų praleidžia valandas sėdėdami – prie kompiuterio, automobilyje, ant sofos – ir kūnas pamažu „pamiršta”, kaip tinkamai judėti. Raumenys sutrumpėja, sąnariai praranda judrumą, o kai staiga reikia kažką pakelti ar pasiekti – atsiranda skausmas arba, dar blogiau, trauma.
Septyni pagrindiniai judesių šablonai, kurie valdo mūsų gyvenimą
Funkcinės treniruotės specialistai dažniausiai kalba apie kelis pagrindinius judesių šablonus, kurie apima praktiškai visą žmogaus motorinę veiklą. Juos verta žinoti, nes supratus šiuos šablonus, tampa aišku, kodėl tam tikri pratimai yra tokie svarbūs.
Pritūpimas (squat pattern) – tai ne tik sporto salės pratimas. Kiekvieną kartą, kai atsisėdate ant tualeto, lipate į automobilį ar tiesiog atsisėdate ant kėdės, jūs atliekate pritūpimo judesį. Jei šis judesys yra sutrumpėjęs, įtemptas ar skausmingas – gyvenimo kokybė krenta labai greitai.
Lankstymasis į priekį (hinge pattern) – tai judesys, kai lenkiatės per klubus, ne per nugarą. Klasikinis pavyzdys – daiktų pakėlimas nuo grindų. Dauguma žmonių šį judesį atlieka neteisingai: lenkia nugarą, o ne klubus, ir tada stebisi, kodėl skauda juosmuo.
Stumimas ir traukimas – horizontalus ir vertikalus. Kai stumiate duris, nešate pirkinius, traukiate stalčių arba kelia kažką virš galvos – tai visi šie judesių šablonai. Jų pusiausvyra labai svarbi pečių sveikatos požiūriu.
Nešimas – vienas dažniausiai pamirštamų, bet labiausiai kasdieniniame gyvenime naudojamų judesių. Pirkiniai, vaikai, lagaminai – viskas reikalauja gebėjimo nešti svorį stabiliai ir be kompensacijų.
Rotacija – sukimasis. Kai žiūrite per petį, kai siekiate kažko šone, kai žaidžiate golfą ar tiesiog apsisukate – tai rotacinis judesys. Daugelis žmonių turi labai ribotą krūtinės ląstos judrumą, ir tai sukelia problemų tiek nugarai, tiek pečiams.
Kodėl sėdimas gyvenimo būdas yra tikra katastrofa judėjimui
Čia nereikia jokių mokslinių tyrimų, kad suprastum – žmogus nebuvo sukurtas sėdėti aštuonias ar dešimt valandų per dieną. Bet pažiūrėkime, kas konkrečiai nutinka kūnui, kai mes tą darome.
Pirma, sutrumpėja klubų lenkiamieji raumenys – iliopsoas. Šis raumuo jungia stuburą su šlaunikauliu ir kai jis sutrumpėja nuo ilgo sėdėjimo, jis pradeda traukti juosmeninę stuburo dalį į priekį, sukeldamas padidėjusį lordozę ir nugaros skausmą. Tai nėra teorija – tai kasdienė realybė milijonams biuro darbuotojų.
Antra, sėdmenų raumenys „išsijungia”. Jie tiesiog liaujasi tinkamai aktyvuotis, nes jiems nereikia dirbti. Šis reiškinys net turi pavadinimą – gluteal amnesia arba „mirę sėdmenys”. Ir kai sėdmenys neveikia, kūnas ieško kompensacijų – dažniausiai perkrauna nugarą arba kelius.
Trečia, susilpnėja vidurinė ir apatinė nugaros dalies raumenys, atsakingi už laikyseną. Jie nuolat turi dirbti, kad laikytų mus tiesiai, bet sėdint jie atsipalaiduoja ir ilgainiui praranda toną.
Ketvirta – ir tai galbūt labiausiai nustebins – sutrumpėja krūtinės raumenys, o pečiai pradeda judėti į priekį. Tai sukuria tą charakteringą „kompiuterininko laikyseną”: sulenkti pečiai, išsikišusi galva į priekį, įgaubta krūtinė. Ir tada žmogus stebisi, kodėl skauda kaklas ir pečiai.
Gera žinia ta, kad visa tai yra grįžtama. Kūnas yra nuostabiai adaptyvus, ir net po metų ar dešimtmečio sėdimo gyvenimo būdo, tinkamai pradėjus judėti, pokyčiai ateina. Lėčiau nei norėtųsi, bet ateina.
Praktiniai pratimai, kuriuos galite pradėti šiandien
Čia nebus nieko sudėtingo ar brangaus. Jokios specialios įrangos, jokios sporto salės narystės. Tik kūnas, grindys ir kelios minutės per dieną.
Goblet squat su kėde – stovėkite prieš kėdę, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, kojų pirštai šiek tiek į šonus. Lėtai leiskitės žemyn, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės, bet sustokite centimetrą prieš ją ir grįžkite atgal. Pradėkite nuo 10 kartojimų, trijų serijų. Svarbu: nugara tiesi, krūtinė iškilusi, kelio nesikišant į vidų.
Hip hinge su siena – atsistokite 30 centimetrų nuo sienos, pėdos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai lenkitės į priekį per klubus, kol sėdmenys paliečia sieną. Tada grįžkite atgal. Tai moko teisingą lankstymosi per klubus mechaniką. Dešimt kartojimų, trys serijos.
Dead bug – atsigulkite ant nugaros, rankos tiesiamos į lubas, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu ore. Lėtai nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją beveik iki grindų, neatitraukdami apatinės nugaros dalies nuo grindų, ir grįžkite atgal. Tada kairę ranką ir dešinę koją. Tai puikus pratimas centrinės stabilizacijos ugdymui.
Thoracic rotation – atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos, rankas sudėkite ant pečių. Lėtai sukitės per krūtinės ląstą į kairę, tada į dešinę. Tik krūtinė juda, ne juosmuo. Po dešimt kartojimų į kiekvieną pusę. Tai vienas geriausių pratimų krūtinės judrumui atstatyti.
Farmer’s carry – paimkite du vienodo svorio daiktus (gali būti apsipirkimo krepšiai su produktais, vandens buteliai ar hanteliai), laikykite juos šonuose ir eikite 20-30 metrų tiesiai, išlaikydami tiesią laikyseną. Paprasčiau neįmanoma, bet nauda – milžiniška.
Kaip integruoti funkcinius judesius į kasdienę rutiną
Vienas dažniausių klaidų – galvoti, kad funkciniai judesiai yra tik sporto salėje. Iš tikrųjų, geriausia vieta jiems praktikuoti yra… kasdienis gyvenimas.
Pradėkite nuo mažų pokyčių. Kai paimate kažką nuo grindų – nesulenkite nugaros, sulenkite klubus ir kelius. Iš pradžių tai atrodys keistai ir reikės sąmoningo dėmesio, bet po kelių savaičių tai taps automatiška. Kai sėdatės ant kėdės – darykite tai kontroliuotai, ne tiesiog krentate. Kai keliates – naudokite kojų jėgą, ne atsispirkite rankomis nuo stalo.
Kitas puikus triukas – vadinamasis „movement snacking”. Tai reiškia trumpas judėjimo pertraukas per dieną. Kas valandą, kai dirbate prie kompiuterio, atsistokite ir atlikite 10 pritūpimų, arba 30 sekundžių krūtinės rotacijos, arba tiesiog pasivaikščiokite po kambarį. Tyrimai rodo, kad trumpos, dažnos judėjimo pertraukos yra efektyvesnės nei viena ilga treniruotė po viso dienos sėdėjimo.
Taip pat verta pagalvoti apie darbo vietos ergonomiką. Reguliuojamas stalas, leidžiantis dirbti stovint, gali būti puiki investicija. Bet net ir be jo – tiesiog stovėkite kalbėdami telefonu, susitikimuose, kai skaitote. Kiekviena papildoma minutė stovint yra geriau nei sėdint.
Vakarais, žiūrėdami televizorių, vietoj sofos atsisėskite ant grindų. Tai skamba kaip smulkmena, bet grindų sėdėjimas reikalauja aktyvesnės laikysenos, skatina natūralų judrumą ir padeda išlaikyti klubų bei kojų lankstumą. Japonijoje ir daugelyje Azijos šalių grindų kultūra yra norma, ir tai viena iš priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus žmonės ten išlaiko geresnį judrumą.
Skausmas kaip signalas, ne kliūtis
Čia reikia kalbėti atvirai. Daugelis žmonių, pradėjusių galvoti apie funkcinius judesius, susiduria su problema – kažkas skauda. Ir tada jie sustoja, galvodami, kad judėjimas jiems „ne tas”.
Skausmas yra signalas, ne nuosprendis. Jis sako: „Šioje vietoje kažkas negerai, atkreipk dėmesį.” Bet tai nereiškia, kad reikia visiškai sustoti judėti. Priešingai – dažnai tinkamas judėjimas yra geriausias vaistas.
Žinoma, yra skirtumas tarp diskomforto ir skausmo. Jei raumenys jaučiasi įtempti, jei pratimas yra neįprastas ir reikalauja pastangų – tai normalu. Bet jei jaučiate aštrų, duriantį skausmą, ypač sąnariuose – tai signalas sustoti ir pasitarti su specialistu.
Fiziologas ar fizioterapeutas gali labai padėti nustatyti, kurie judesių šablonai pas jus yra sutrikusį ir kaip juos atstatyti. Tai nėra silpnumo ženklas – tai išmintinga investicija į savo sveikatą. Vienas kitas vizitas pas gerą fizioterapeutą gali sutaupyti metus skausmo ir netinkamo judėjimo.
Taip pat verta paminėti, kad skausmas nugaroje, kuris yra beveik epidemija šiuolaikiniame pasaulyje, dažniausiai nėra susijęs su struktūriniais pažeidimais. Tyrimai rodo, kad dauguma nugaros skausmų yra funkciniai – tai reiškia, kad jie kyla dėl netinkamų judėjimo šablonų, raumenų disbalanso ir per mažo judėjimo. Ir tai reiškia, kad jie gali būti pakeisti.
Amžius nėra pasiteisinimas – judėjimas visais gyvenimo etapais
Dažnai girdima: „Man jau per sena/senas tam.” Arba: „Mano keliai jau ne tie.” Arba: „Nuo tada, kai man sukako penkiasdešimt, viskas kitaip.” Suprantama – kūnas keičiasi su amžiumi. Bet tai nereiškia, kad reikia pasiduoti.
Tiesą sakant, funkciniai judesiai yra ypač svarbūs vyresnio amžiaus žmonėms. Vienas didžiausių senėjimo iššūkių – sarkopenija, tai yra raumenų masės ir jėgos praradimas. Ir vienas efektyviausių būdų su tuo kovoti – reguliarus, progresyvus judėjimas, įskaitant jėgos treniruotes.
Pusiausvyra – dar vienas kritinis aspektas. Kritimas yra viena pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių traumų priežasčių, ir daugelis jų yra išvengiami, jei žmogus reguliariai treniruoja pusiausvyrą ir kojų jėgą. Tokie paprasti pratimai kaip stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas atgal arba šoniniai žingsniai gali dramatiškai sumažinti kritimo riziką.
Vaikams ir paaugliams funkciniai judesiai taip pat kritiškai svarbūs. Šiuolaikiniai vaikai juda mažiau nei bet kuri ankstesnė karta – jie sėdi mokykloje, sėdi namuose prie ekranų, ir vis mažiau laiko praleidžia lauke, žaisdami ir judėdami natūraliai. Tai kuria pagrindą problemoms ateityje. Jei turite vaikų – skatinkite juos žaisti lauke, lipti, bėgti, šokinėti. Tai nėra tik pramoga – tai investicija į jų judėjimo sveikatą.
Judėjimas kaip gyvenimo būdas, o ne prievolė
Galiausiai, svarbiausia mintis apie funkcinius judesius yra ta, kad jie nėra dar vienas dalykas, kurį reikia „padaryti” per dieną. Jie yra gyvenimo būdas – požiūris į tai, kaip mes judame, sėdime, stovime, keliame, nešame.
Kai pradedame galvoti apie judėjimą ne kaip apie treniruotę, bet kaip apie natūralią žmogaus būsenos dalį – viskas pasikeičia. Laiptai tampa galimybe, o ne kliūtimi. Pirkinių nešimas – mini treniruote. Žaidimas su vaikais ar anūkais – judesių laboratorija.
Pradėkite nuo vieno dalyko. Tik vieno. Galbūt tai bus taisyklingas daiktų kėlimas nuo grindų. Galbūt – dešimt pritūpimų ryte prieš kavą. Galbūt – grindų sėdėjimas vakare. Mažas pokytis, išlaikytas nuosekliai, duoda didesnių rezultatų nei dideli, bet trumpalaikiai bandymai.
Kūnas, kuris gerai juda, yra kūnas, kuris gerai gyvena. Ir tai nėra apie tobulą figūrą ar rekordinius svorius – tai apie galimybę be skausmo ir pastangų gyventi pilnavertį gyvenimą dešimtmečiais į priekį. O tai, sutikite, yra tikrai verta kelių minučių per dieną.
