Kas iš tikrųjų vyksta baseine per aqua aerobiką?
Jei kada nors pro baseino langą matėte grupę žmonių, kurie šokinėja, mojuoja rankomis ir kažką daro vandenyje pagal garsią muziką – tai ir buvo aqua aerobika. Iš šalies gali atrodyti kaip paprastas pramoginis užsiėmimas, tačiau iš tikrųjų tai vienas efektyviausių treniruočių formatų, kuris tinka beveik kiekvienam – nuo jaunų sportininkų iki vyresnio amžiaus žmonių ar tų, kurie atsigauna po traumų.
Vanduo sukuria visiškai kitokią fizinę aplinką nei oras. Vandenyje kūnas praranda apie 90% savo svorio – tai reiškia, kad sąnariai, stuburas ir raumenys dirba be tos įprastos gravitacijos apkrovos. Tuo pačiu metu vanduo suteikia natūralų pasipriešinimą kiekvienam judesio kryptimi – tai reiškia, kad raumenys dirba intensyviau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tokia kombinacija yra tiesiog ideali.
Vandens fizika – kodėl tai veikia geriau nei manote
Norint suprasti, kodėl aqua aerobika yra tokia veiksminga, reikia truputį pasinagrinėti, kas vyksta fizikos lygmeniu. Vanduo yra apie 800 kartų tankesnis nei oras. Tai reiškia, kad kiekvienas judesys vandenyje reikalauja daugiau pastangų nei tas pats judesys sausumoje. Kai baseine keliate koją į šoną, vanduo spaudžia iš visų pusių – ne tik iš apačios, kaip tai daro gravitacija ant žemės.
Hidrosstatinis spaudimas – tai dar vienas svarbus veiksnys. Vanduo vienodai spaudžia visą kūno paviršių, o tai pagerina kraujotaką, sumažina patinimus ir padeda širdžiai dirbti efektyviau. Žmonės, kurie kenčia nuo kojų patinimų ar venų problemų, dažnai pastebi, kad po aqua aerobikos kojose jaučiasi daug lengviau nei po įprastos treniruotės.
Vandenyje taip pat yra daug mažesnė traumų rizika. Jei suklupsite ar prarasite pusiausvyrą – vanduo jus sulaikys, o ne grindys. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems kritimų baimė dažnai trukdo aktyviai sportuoti.
Kam labiausiai tinka šis užsiėmimas
Aqua aerobika dažnai klaidingai suvokiama kaip „senukų sportas”. Tai visiškai netiesa, nors ir tiesa, kad vyresnio amžiaus žmonėms ji yra ypač naudinga. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų gali labiausiai pasipelnyti iš šio užsiėmimo.
Nėščiosios – vandens aplinka sumažina apkrovą nugarai ir sąnariams, kurie nėštumo metu ir taip patiria didžiulį stresą. Vanduo palaiko pilvo svorį, todėl judesiai tampa daug patogesni. Žinoma, prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
Žmonės, turintys sąnarių problemų ar artritą – tai tikriausiai viena didžiausių grupių, kuriai aqua aerobika yra tikras atradimas. Kai sąnariai nespaudžiami gravitacijos, judesiai tampa beveik neskausmingi, o raumenys vis tiek stiprėja. Tyrimai rodo, kad reguliarūs aqua aerobikos užsiėmimai gali žymiai sumažinti artrito sukeltą skausmą.
Žmonės, atsigaunantys po traumų – fizioterapeutai dažnai rekomenduoja vandens pratimus kaip reabilitacijos dalį. Vanduo leidžia pradėti judėti daug anksčiau nei tai būtų įmanoma sausumoje.
Tie, kurie nori numesti svorio – aqua aerobikos treniruotė gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo ir žmogaus svorio. Tai visai neblogai, ar ne?
Sportininkai – aqua aerobika gali būti puikus papildymas intensyvių treniruočių programai. Ji leidžia aktyviai atsigauti, išlaikant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, bet neapkraunant raumenų ir sąnarių.
Kokie pratimai atliekami vandenyje ir kaip jie veikia kūną
Aqua aerobikos užsiėmimas paprastai trunka 45–60 minučių ir susideda iš kelių dalių: apšilimo, pagrindinės dalies ir atsipalaidavimo. Pratimai gali labai skirtis priklausomai nuo instruktoriaus ir grupės lygio, tačiau yra keletas klasikinių judesių, kuriuos rasite beveik kiekviename užsiėmime.
Bėgimas vietoje – atrodo paprastai, bet vandenyje tai tikras iššūkis. Kojos turi įveikti vandens pasipriešinimą kiekviename žingsnyje, o tai aktyvuoja šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis daug intensyviau nei bėgimas sausumoje.
Šuoliai su kojų ir rankų išskyrimu – klasikinis „jumping jacks” pratimas vandenyje tampa daug intensyvesnis, nes rankos ir kojos turi įveikti vandens pasipriešinimą abiem kryptimis.
Kojų kėlimas į šonus ir priekį – puikiai veikia klubų lenkiamieji raumenys, šlaunys ir sėdmenys. Vandenyje šie pratimai yra saugūs net tiems, kurie sausumoje negalėtų jų atlikti dėl skausmo.
Rankų pratimai su vandens hantelėmis – specialios putplasčio hantelės sukuria papildomą pasipriešinimą ir padeda stiprinti rankų, pečių ir nugaros raumenis.
Sukiojimasis ir rotaciniai judesiai – labai naudingi liemens raumenims ir stuburo lankstumui. Vandenyje šie judesiai yra minkšti ir netraumuoja stuburo.
Ką pasiimti ir kaip pasiruošti pirmam kartui
Jei nusprendėte išbandyti aqua aerobiką, gera žinia – jums nereikia daug įrangos. Tačiau yra keletas dalykų, kurie tikrai pravers.
Pirmiausia – tinkamas maudymosi kostiumėlis. Moterims rekomenduojamas vienas gabalas arba sportinis dviejų dalių kostiumėlis, kuris neslijinės per aktyvius judesius. Vyrams – trumpikės, kurios tvirtai laikosi. Paplūdimio šortai vandenyje sukuria per daug pasipriešinimo ir gali trukdyti judėti.
Vandens batai – neprivalomi, bet labai rekomenduojami pradedantiesiems. Jie suteikia geresnę sukibimą su baseino dugnu ir apsaugo kojas nuo slydimo. Taip pat padeda tiems, kurie turi pėdų problemų.
Ausų kamštukai – jei esate jautrūs ausų infekcijoms arba tiesiog nemėgstate, kai vanduo patenka į ausis, tai bus naudingas priedas.
Vandens buteliukas – daugelis žmonių mano, kad vandenyje neprakaituoja ir nereikia gerti. Tai mitas. Vandenyje taip pat prakaituojama, tik to nepastebime, nes esame apsupti vandens. Hidratacija yra būtina.
Prieš pirmą užsiėmimą verta pasikalbėti su instruktoriumi ir papasakoti apie bet kokias sveikatos problemas ar apribojimus. Geras instruktorius visada pasiūlys alternatyvius pratimus tiems, kuriems tam tikri judesiai gali būti sunkūs.
Kaip dažnai sportuoti ir ko tikėtis per pirmąsias savaites
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2–3 užsiėmimų per savaitę. Tai leis kūnui prisitaikyti prie naujos veiklos, nepervarginant raumenų. Per pirmąsias kelias savaites galite jausti raumenų skausmą – tai normalu ir reiškia, kad raumenys dirba ir stiprėja.
Po maždaug mėnesio reguliarių užsiėmimų dauguma žmonių pastebi:
- Pagerėjusią ištvermę – užsiėmimas, kuris iš pradžių atrodė labai sunkus, tampa daug lengvesnis
- Sumažėjusį sąnarių skausmą, ypač tiems, kurie kenčia nuo artrito ar kitų sąnarių problemų
- Geresnę nuotaiką – fizinis aktyvumas vandenyje skatina endorfinų išsiskyrimą
- Pagerėjusį miegą – reguliari fizinė veikla padeda greičiau užmigti ir miegoti giliau
- Šiek tiek sumažėjusį svorį, ypač jei kartu laikomasi sveikos mitybos
Svarbu nepamiršti, kad rezultatai ateina ne per naktį. Aqua aerobika – tai ilgalaikis įsipareigojimas, o ne greitas sprendimas. Tačiau tie, kurie išlaiko reguliarumą, dažniausiai tampa tikrais šio sporto entuziastais.
Mitai apie aqua aerobiką, kuriuos laikas paneigti
Aplink aqua aerobiką sukasi nemažai klaidingų įsitikinimų, kurie atbaido žmones nuo šio puikaus užsiėmimo. Laikas su jais susidoroti.
„Vandenyje negalima rimtai treniruotis” – tai tikriausiai pats populiariausias mitas. Kaip jau minėjome, vanduo sukuria pasipriešinimą kiekvienam judesiui, todėl raumenys dirba intensyviai. Profesionalūs sportininkai naudoja vandens treniruotes kaip papildymą savo programoms – ir ne dėl to, kad jos lengvos.
„Aqua aerobika tik senukams” – šis mitas kyla iš to, kad vyresnio amžiaus žmonės dažnai renkasi šį užsiėmimą dėl jo saugumo. Tačiau intensyvūs aqua aerobikos užsiėmimai gali būti tikras iššūkis net jauniems, gerai treniruotiems žmonėms.
„Reikia mokėti plaukti” – aqua aerobika paprastai vyksta seklioje baseino dalyje, kur galima stovėti. Nemokėjimas plaukti nėra kliūtis. Tačiau jei vanduo siekia tik iki juosmens, jaučiatės daug saugiau ir galite visiškai susikoncentruoti į pratimus.
„Vandenyje nesudeginama daug kalorijų” – tai taip pat netiesa. Kaip minėjome, intensyvus aqua aerobikos užsiėmimas gali sudeginti iki 700 kalorijų per valandą. Tai daugiau nei daugelis žmonių sudegina per tokio pat ilgio bėgimo treniruotę.
„Po aqua aerobikos plaukai bus sugadinti” – chloras tikrai gali paveikti plaukus, tačiau tai sprendžiama labai paprastai: prieš įeinant į baseiną sudrėkinkite plaukus švariu vandeniu (plaukai absorbuos mažiau chloruoto vandens), o po užsiėmimo nusiplaukite šampūnu ir naudokite kondicionierių. Galite dėvėti ir plaukimo kepuraitę.
Vandenyje – ir kūnas, ir siela atgauna jėgas
Aqua aerobika yra kur kas daugiau nei tik fizinė treniruotė. Vanduo turi ypatingą poveikį nervų sistemai – jis ramina, mažina stresą ir padeda atsijungti nuo kasdienių rūpesčių. Tai ne atsitiktinumas: žmonės instinktyviai traukia prie vandens, kai nori atsipalaiduoti. Aqua aerobika sujungia šį natūralų vandens poveikį su fizinio aktyvumo nauda.
Grupiniai užsiėmimai taip pat suteikia socialinį elementą, kuris yra nepaprastai svarbus psichinei sveikatai. Reguliariai lankantis tose pačiose grupėse, susiformuoja bendruomenė – žmonės pažįsta vienas kitą, palaikosi, motyvuoja. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems socialiniai ryšiai gali būti iššūkis.
Jei dar niekada nebandėte aqua aerobikos – galbūt laikas? Daugelis baseinų siūlo bandomuosius užsiėmimus arba pirmą kartą leidžia ateiti nemokamai. Nereikia jokio specialaus pasirengimo, nereikia būti sportininkui – reikia tik noro judėti ir šiek tiek drąsos įžengti į baseiną. Vanduo padarys likusį darbą. O po pirmų kelių užsiėmimų labai tikėtina, kad jūs, kaip ir tūkstančiai kitų žmonių, tapsite tikru aqua aerobikos gerbėju – ne dėl to, kad taip reikia, o tiesiog todėl, kad tai malonu, veiksminga ir tikrai gerai jaučiamasi.
