Kas tai per dalykas ir kodėl visi apie tai kalba?
Jei bent kartą per pastaruosius metus domėjotės svorio metimo ar sveikos mitybos temomis, tikriausiai girdėjote apie intervalinį badavimą. O tiksliau – apie jo populiariausią variantą, vadinamą 16/8 metodu. Skaičiai čia labai paprasti: 16 valandų nevalgai, 8 valandas valgyti galima. Ir viskas. Jokių sudėtingų skaičiavimų, jokių draudžiamų produktų sąrašų, jokių porcijų svarstyklių.
Bet kodėl tai taip populiaru? Ir ar tai tikrai veikia, ar dar vienas madingo dietos triukas, kuris po metų bus pamirštas? Pabandykime išsiaiškinti viską nuo pradžių iki galo – be mokslinių žargonų ir be pernelyg didelių pažadų.
Intervalinis badavimas (angliškai – intermittent fasting) nėra dieta klasikine prasme. Tai greičiau valgymo modelis – struktūra, kuri nusako kada valgyti, o ne ką valgyti. Ir būtent tai daugeliui žmonių jį daro patrauklų: nereikia atsisakyti mėgstamų maisto produktų, nereikia skaičiuoti kalorijų (nors tai gali padėti), tiesiog reikia laikytis laiko ribų.
Kaip veikia 16/8 metodas biologiniu lygmeniu
Norint suprasti, kodėl šis metodas duoda rezultatų, reikia truputį pasinerti į tai, kas vyksta mūsų kūne, kai nevalgome. Ir čia prasideda tikrai įdomūs dalykai.
Kai valgome, kasa išskiria insuliną – hormoną, kuris padeda ląstelėms pasisavinti gliukozę iš kraujo. Kol insulino lygis aukštas, kūnas naudoja gliukozę kaip pagrindinį energijos šaltinį ir neskaido riebalų. Tai labai svarbu suprasti: kol organizmas turi lengvai prieinamos cukraus energijos, jis nesiims riebalų atsargų.
Kai praėjus maždaug 8-12 valandų po paskutinio valgio insulino lygis krenta, kūnas pradeda ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Ir štai tada jis pasuka į riebalų atsargas. Kepenys pradeda paversti riebalų rūgštis į ketoninius kūnus – alternatyvų kuro šaltinį smegenims ir raumenims. Šis procesas vadinamas ketogeneze.
Be to, badavimo metu aktyvuojamas procesas, vadinamas autofagija – savotiškas ląstelių „valymas”. Ląstelės pradeda skaidyti ir perdirbti pažeistas ar nereikalingas struktūras. Mokslininkas Yoshinori Ohsumi už autofagijos mechanizmų tyrimą 2016 metais gavo Nobelio premiją, taigi tai tikrai rimtas procesas, o ne pseudomokslas.
16 valandų badavimo laikotarpis yra pakankamai ilgas, kad šie procesai prasidėtų, bet ne toks ilgas, kad sukeltų stresą ar raumenų masės praradimą. Tai savotiškas aukso vidurys.
Praktiškai: kaip tai atrodo kasdieniniame gyvenime
Teorija – gerai, bet kaip tai atrodo realybėje? Dažniausias ir patogiausias 16/8 variantas atrodo maždaug taip:
Tarkime, paskutinį kartą vakare valgote apie 20:00. Tada kitą dieną pirmą kartą valgote tik 12:00 (vidurdienį). Tarp šių dviejų momentų – lygiai 16 valandų. Iš jų 7-8 valandas miegosite, taigi realiai „kentėti” teks tik 8-9 valandas. Ir iš tiesų daugelis žmonių sako, kad rytas praeina gana lengvai, ypač kai jau pripranta.
Kitas populiarus variantas – valgymo langas nuo 10:00 iki 18:00. Šis tinka tiems, kurie mėgsta pusryčius, bet gali valgyti anksčiau vakare. Arba nuo 8:00 iki 16:00 – tiems, kurie anksti keliasi ir anksti eina miegoti.
Svarbiausia – rasti langą, kuris tinka jūsų gyvenimo ritmui. Jei kiekvieną vakarą vakarieniaujate su šeima 19:00, tada valgymo lango pabaigą galite nustatyti 19:30 ar 20:00, o pradžią – 04:00 ar 12:00. Lankstumas čia labai svarbus, nes griežtas režimas, kurio neįmanoma laikytis, neduos jokios naudos.
Badavimo metu galima gerti:
- Vandenį (kuo daugiau, tuo geriau)
- Juodą kavą be cukraus ir pieno
- Žolelių arbatą be cukraus
- Gazuotą vandenį
Šie gėrimai kalorijų neturi (arba turi labai mažai) ir insulino lygio reikšmingai nepakelia, taigi badavimo nepertraukia.
Ką valgyti per 8 valandų langą – ir ko vengti
Čia daugelis daro klaidą: galvoja, kad jei badauja 16 valandų, per likusias 8 gali valgyti viską, ką nori, ir kiek nori. Teoriškai – taip, jokių taisyklių nėra. Praktiškai – jei per 8 valandas suvalgysite 4000 kalorijų, svorio tikrai nemessite.
Tačiau gera žinia ta, kad dauguma žmonių natūraliai valgo mažiau, kai sutrumpina valgymo langą. Tiesiog fiziškai sunkiau suvalgyti tiek pat per 8 valandas, kiek per 14-16 valandų. Tai vienas iš pagrindinių mechanizmų, kodėl 16/8 veikia.
Vis dėlto, jei norite maksimalios naudos, verta atkreipti dėmesį į tai, ką dedate į lėkštę:
Baltymų prioritetas. Baltymai soties jausmą palaiko ilgiau, padeda išsaugoti raumenų masę badavimo metu ir reikalauja daugiau energijos virškinimui. Kiaušiniai, žuvis, paukštiena, ankštiniai, graikiškas jogurtas – puikūs pasirinkimai.
Daug daržovių ir skaidulų. Jos lėtina cukraus įsisavinimą, maitina žarnyno bakterijas ir suteikia sotumo jausmą. Lapinės daržovės, brokoliai, cukinijos, paprikos – kuo daugiau, tuo geriau.
Sveiki riebalai. Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, lašiša – šie produktai padeda palaikyti energijos lygį ir nesukelia staigių insulino šuolių.
Ko vengti arba mažinti: perdirbto maisto, cukraus, rafinuotų angliavandenių (balta duona, saldainiai, gazuoti gėrimai su cukrumi). Jie sukelia greitus insulino šuolius, po kurių greitai vėl jaučiamas alkis.
Kas iš tikrųjų vyksta su kūnu per pirmąsias savaites
Pirmoji savaitė dažniausiai yra sunkiausia. Kūnas yra pripratęs prie tam tikro valgymo ritmo, ir staiga keičiant šį ritmą, gali pasirodyti įvairių simptomų. Svarbu žinoti, ko tikėtis, kad nepasimestumėte ir nepasiduotumėte.
Alkio jausmas rytais. Jei esate įpratę pusryčiauti, pirmomis dienomis rytas gali atrodyti ilgas ir nemalonus. Tai normalu. Alkio hormonas grelinas išsiskiria pagal įprastą jūsų valgymo grafiką – tarsi biologinis laikrodis. Po kelių dienų ar savaitės šis laikrodis persiderina.
Galvos skausmas ar silpnumas. Dažnai tai būna dehidratacijos požymis, nes badavimo metu prarandame daugiau skysčių. Gerti daug vandens – privaloma. Taip pat gali padėti šiek tiek daugiau druskos maiste, nes keičiantis insulino lygiui, inkstai išskiria daugiau natrio.
Dirglumas. Taip, pirmomis dienomis galite būti šiek tiek irzlesni. Tai normali adaptacijos dalis. Artimieji turėtų žinoti, kad tai laikina.
Maždaug po 2-3 savaičių dauguma žmonių praneša, kad:
- Alkio jausmas rytas sumažėja arba visai išnyksta
- Energijos lygis tampa stabilesnis (be staigių pakilimų ir nuosmukių)
- Koncentracija ir aiškumas pagerėja
- Miegas tampa kokybiškesnis
Po 4-8 savaičių dauguma mato ir fizinius pokyčius – svorio mažėjimą, sumažėjusį pilvo apimtį, geresnę odos būklę.
Kam 16/8 tinka, o kam – ne
Intervalinis badavimas nėra universalus sprendimas visiems. Ir tai svarbu pasakyti atvirai, nes internete kartais susidaro įspūdis, kad tai stebuklinga priemonė kiekvienam.
16/8 tinka:
- Sveikiems suaugusiems, norintiems mesti svorį arba pagerinti metabolinę sveikatą
- Tiems, kurie nemėgsta skaičiuoti kalorijų ir nori paprastesnio požiūrio į mitybą
- Žmonėms, kurių gyvenimo ritmas leidžia praleisti pusryčius arba vakarienę
- Tiems, kurie jaučia, kad valgo per dažnai iš įpročio, o ne iš tikro alkio
16/8 nerekomenduojamas arba reikalauja atsargumo:
- Nėščioms ir žindančioms moterims – kalorijų ir maistinių medžiagų poreikis yra padidintas
- Žmonėms su valgymo sutrikimais (anoreksija, bulimija) – badavimo modeliai gali sustiprinti problemas
- Diabetikams, vartojantiems insuliną ar tam tikrus vaistus – būtina pasitarti su gydytoju, nes gali keistis cukraus lygis kraujyje
- Vaikams ir paaugliams – augančiam organizmui reikia reguliaraus maitinimosi
- Žmonėms su skydliaukės problemomis – badavimas gali paveikti hormonų balansą
- Tiems, kurie intensyviai sportuoja – reikia atidžiai planuoti valgymo langą, kad jis sutaptų su treniruotėmis
Jei turite bet kokių lėtinių ligų ar vartojate vaistus – prieš pradedant bet kokį badavimo režimą, pasitarkite su gydytoju. Tai ne formalumas, o tikrai svarbu.
Sportas ir 16/8 – kaip derinti
Vienas dažniausių klausimų: ar galima sportuoti badavimo metu? Ir ar tai nepakenks raumenims?
Trumpas atsakymas: galima, ir daugeliui žmonių tai puikiai veikia. Ilgesnis atsakymas – priklauso nuo treniruočių tipo ir intensyvumo.
Lengvos ir vidutinio intensyvumo treniruotės (joga, vaikščiojimas, lengvas bėgimas, plaukimas) badavimo metu paprastai eina puikiai. Kai kurie žmonės net praneša, kad jaučiasi energingesni ir lengvesni treniruodamiesi tuščiu skrandžiu.
Intensyvios jėgos treniruotės ar HIIT – čia reikia daugiau planavimo. Rekomenduojama treniruotis arčiau valgymo lango pradžios arba pabaigos, kad po treniruotės galėtumėte greitai papildyti baltymų atsargas. Raumenų atsistatymui baltymai labai svarbūs, ir jei po sunkios treniruotės dar 6-8 valandas nevalgote – tai gali sulėtinti atsistatymą.
Praktinis patarimas: jei treniruojatės ryte ir valgymo langas prasideda vidurdienį, pabandykite treniruotis apie 11:00-11:30, kad po treniruotės beveik iš karto galėtumėte valgyti. Arba perkelkite valgymo langą į rytą (pvz., 9:00-17:00) ir treniruokitės 8:00-9:00.
Dėl raumenų masės praradimo – tyrimai rodo, kad 16/8 metodas, esant pakankamam baltymų kiekiui mityboje, raumenų masės nesumažina. Tačiau jei badavimas yra ilgesnis (pvz., 24 valandos ir daugiau), rizika padidėja.
Kai laikrodis tampa sąjungininku, o ne priešu
Galiausiai verta pakalbėti apie tai, kas daro 16/8 metodą ne tik efektyviu, bet ir tvariu ilgalaikėje perspektyvoje. Nes bet kokia dieta ar valgymo strategija yra bevertė, jei jos neįmanoma laikytis ilgiau nei kelias savaites.
Vienas iš didžiausių 16/8 pranašumų – jis moko klausytis tikro alkio. Mes dažnai valgome iš įpročio, nuobodulio, streso ar tiesiog todėl, kad atėjo „laikas valgyti”. Kai pradedame laikytis valgymo lango, natūraliai išmokstame skirti tikrą alkį nuo emocinio valgymo. Tai įgūdis, kuris naudingas visą gyvenimą.
Be to, tyrimai rodo, kad intervalinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį ne tik svoriui, bet ir:
- Insulino jautrumui (svarbu diabeto prevencijai)
- Uždegimo žymenims kraujyje
- Širdies ir kraujagyslių sveikatai (cholesterolio ir kraujospūdžio rodikliams)
- Smegenų sveikatai – kai kurie tyrimai rodo galimą apsauginį poveikį nuo neurodegeneracinių ligų
Žinoma, dauguma šių tyrimų dar vykdomi, ir nereikia galvoti, kad 16/8 yra stebuklingas vaistas nuo visų ligų. Tačiau kaip papildoma priemonė sveikam gyvenimo būdui – tai tikrai verta dėmesio.
Jei nusprendžiate išbandyti – pradėkite palaipsniui. Pirmą savaitę pabandykite 12/12 (12 valandų badavimas), tada pereikite prie 14/10, ir tik tada – prie 16/8. Toks laipsniškas perėjimas sumažina nemalonius simptomus ir padidina tikimybę, kad išlaiksite šį įprotį ilgai.
Ir svarbiausia – nepamirškite, kad net ir geriausia valgymo strategija neveikia vakuume. Miegas, judėjimas, streso valdymas, socialiniai ryšiai – visa tai sudaro sveikatos mozaiką, kurioje 16/8 gali būti vienas iš gabalėlių, bet tikrai ne viskas.
