Kodėl kritimai – ne tik senyvo amžiaus problema
Daugelis iš mūsų galvoja, kad kritimai – tai kažkas, kas nutinka tik labai seniems žmonėms, gal 80-mečiams, kurie jau sunkiai vaikšto. Bet tikrovė kiek kitokia. Kritimų rizika pradeda reikšmingai augti jau po 60-ųjų, o kai kuriems žmonėms – ir anksčiau, priklausomai nuo sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir net nuo to, kaip jie miegojo praėjusią naktį.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, kritimai yra antra pagal dažnumą netyčinių traumų mirtingumo priežastis pasaulyje. Vyresnio amžiaus žmonėms tai ypač aktualu – apie trečdalis žmonių, vyresnių nei 65 metai, nukrenta bent kartą per metus. Ir ne visada tai baigiasi tik gėda ar mėlyne – lūžiai, ypač šlaunikaulio, gali iš esmės pakeisti žmogaus gyvenimą.
Bet čia ir yra geroji žinia: dauguma kritimų yra išvengiami. Tai nėra neišvengiama senatvės dalis. Tai dažniausiai yra aplinkybių, sveikatos būklės ir įpročių derinys, kurį galima keisti.
Kas iš tikrųjų sukelia kritimai – ne tai, ką manote
Kai žmonės galvoja apie kritimų priežastis, dažniausiai pirmiausia į galvą ateina slidus kilimas arba nelygi gatvė. Taip, aplinka svarbi. Bet tai tik viena dalis paveikslo, ir ne pati svarbiausia.
Vidinės priežastys – tai yra tai, kas vyksta pačiame žmogaus kūne – dažnai yra daug reikšmingesnės. Štai keletas dalykų, apie kuriuos retai kalbama:
- Raumenų silpnumas – ypač kojų ir liemens raumenys. Jei jie silpni, kūnas tiesiog neturi pakankamai jėgos atstatyti pusiausvyrą, kai kažkas pasislenka.
- Pusiausvyros sistemos pokyčiai – vidinė ausis, regėjimas ir propriocepcija (jausmas, kur yra kūno dalys erdvėje) su amžiumi prastėja. Tai normalu, bet tai galima kompensuoti.
- Vaistai – tai didelė ir nepakankamai įvertinta problema. Migdomieji, kraujospūdžio vaistai, antidepresantai, net kai kurie antihistamininiai preparatai gali sukelti svaigulį, mieguistumą ar staigų kraujospūdžio kritimą atsistojus.
- Dehidratacija – vyresnio amžiaus žmonės dažnai negeria pakankamai vandens, nes troškulio jausmas su amžiumi silpnėja. O dehidratacija tiesiogiai veikia kraujospūdį ir smegenų funkciją.
- Regėjimo problemos – nematomi laipteliai, neteisingai parinkti akiniai ar katarakta gali būti kritimai priežastis.
- Lėtinės ligos – Parkinsono liga, diabetas, širdies ligos, artrozė – visos jos vienaip ar kitaip didina kritimų riziką.
Supratimas, kas konkrečiai kelia riziką jums ar jūsų artimiesiems, yra pirmasis žingsnis. Nes sprendimai bus skirtingi priklausomai nuo priežasties.
Pusiausvyra ir raumenys – du ramsčiai, kurių negalima ignoruoti
Jei reikėtų išskirti vieną dalyką, kurį galima padaryti norint sumažinti kritimų riziką, tai būtų judėjimas. Bet ne bet koks judėjimas – tikslingas, nuoseklus ir pritaikytas prie galimybių.
Pusiausvyros treniruotės – tai ne kažkas egzotiško. Tai gali būti labai paprasti dalykai. Pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos prie virtuvės stalo kol verda kava. Iš pradžių gal tik 10 sekundžių, po mėnesio – minutę. Tai skamba trivialiai, bet tyrimai rodo, kad reguliarios pusiausvyros pratybos reikšmingai mažina kritimų dažnumą.
Taiji (Tai Chi) – kinų kilmės lėtų judesių praktika – yra viena geriausiai ištirtų intervencijų kritimų prevencijai. Ji gerina pusiausvyrą, koordinaciją, stiprina kojų raumenis ir kartu ramina nervų sistemą. Daugelyje miestų veikia grupės, skirtos vyresnio amžiaus žmonėms, ir tai tikrai verta išbandyti.
Jėgos treniruotės – daugelis vyresnio amžiaus žmonių vengia jų, manydami, kad tai skirta jauniems sportininkams. Bet tai klaidinga nuostata. Net ir 80-mečiai gali stiprinti raumenis ir gauti iš to realios naudos. Čia nereikia sporto salės ar sunkių svarmenų – elastinės juostos, kėdės pratybos, atsistojimas ir atsisėdimas – visa tai veikia.
Praktinis patarimas: Jei nežinote, nuo ko pradėti, kreipkitės į kineziterapeutą. Jis įvertins jūsų pusiausvyrą, raumenų jėgą ir parengs individualų pratimų planą. Tai nėra prabanga – tai investicija į nepriklausomybę.
Namai – pavojingiausia vieta, kurią galima padaryti saugią
Dauguma kritimų nutinka namuose. Ir dažniausiai – pažįstamose vietose, kur žmogus jaučiasi saugus ir nebūna atsargus. Vonios kambarys, laiptai, virtuvė – štai kur dažniausiai nutinka nelaimės.
Namų aplinkos peržiūra nėra sudėtinga, bet reikia žiūrėti atidžiai, tarsi pirmą kartą:
- Kilimėliai ir kilimai – laisvi kilimėliai be neslystančio pagrindo yra klasikinė spąstai. Arba priklijuokite juos, arba išmeskite. Ypač pavojingi vonios kilimėliai.
- Apšvietimas – naktinis kelias į tualetą tamsiame koridoriuje yra viena dažniausių kritimų situacijų. Nedideli naktiniai šviestuvai su judesio jutikliais yra pigūs ir labai veiksmingi sprendimai.
- Vonios kambarys – čia verta investuoti į rankenas prie tualeto ir dušo, neslystančias grindų kilimėlius, o jei reikia – į dušo kėdutę. Tai nėra silpnumo ženklas, tai išmintis.
- Laiptai – turėklai turi būti iš abiejų pusių ir tvirtai pritvirtinti. Jei laiptai slidūs – neslystantys juosteliai yra paprastas ir pigus sprendimas.
- Daiktai ant grindų – laidai, batai, žurnalai, augalų vazonai – visa tai, kas gali patekti po kojomis, turi būti pašalinta iš praėjimų.
- Baldų išdėstymas – ar galima laisvai praeiti iš kambario į kambarį? Ar yra ko laikytis, jei reikia?
Kartais verta paprašyti artimojo ar draugo apžiūrėti namus šviežiu žvilgsniu – mes dažnai nebematome pavojų, prie kurių esame įpratę.
Vaistai, kraujospūdis ir kiti medicininiai veiksniai
Šis skyrius skirtas tam, apie ką gydytojai ne visada pakankamai kalba, o pacientai – ne visada drįsta klausti.
Ortostatinė hipotenzija – tai staigus kraujospūdžio kritimas atsistojus. Žmogus atsikelia iš kėdės ar lovos, ir staiga pasidaro tamsu prieš akis, svaigsta galva. Tai labai dažna kritimų priežastis. Sprendimas paprastas: atsistokite lėtai. Pirma atsisėskite, palaukite kelias sekundes, tada stokitės. Jei problema didelė – pasikalbėkite su gydytoju, nes gali reikėti koreguoti vaistus ar skysčių vartojimą.
Vaistų peržiūra – jei vartojate kelis vaistus, labai rekomenduojama bent kartą per metus aptarti su gydytoju ar vaistininku, ar visi jie vis dar reikalingi ir ar jų derinys nekelia papildomos rizikos. Tai vadinama polipragmazija – daugelio vaistų vartojimas vienu metu – ir tai yra rimta problema vyresnio amžiaus žmonėms.
Vitaminas D ir kalcis – vitamino D trūkumas yra labai paplitęs tarp vyresnio amžiaus žmonių, ypač tų, kurie mažai būna lauke. O vitaminas D yra būtinas ne tik kaulams, bet ir raumenų funkcijai. Tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali mažinti kritimų riziką. Pasitarkite su gydytoju dėl tyrimo ir galimo papildymo.
Regėjimo patikrinimas – jei naudojate akinius, tikrinkite regėjimą bent kartą per metus. Neteisingas dioptrijų skaičius gali iškraipyti erdvės suvokimą ir taip prisidėti prie kritimų. Katarakta, glaukoma – tai sąlygos, kurias galima gydyti, ir tai tiesiogiai veikia saugumą.
Avalynė ir apranga – smulkmenos, kurios nėra smulkmenos
Apie tai retai kalbama, bet avalynė yra vienas svarbiausių kritimų prevencijos elementų. Ir čia yra daugybė mitų.
Pirmiausia – kojinės ant slidžių grindų. Tai skamba trivialiai, bet eiti kojinėmis ant parketo ar plytelių yra tikrai pavojinga. Naminiai batai su neslystančiu padu yra ne prabanga, o būtinybė.
Šlepetės be kulno arba su minkštu kulnu – labai populiarios, bet labai pavojingos. Jos lengvai nuslysta nuo kojos, ypač einant laiptais. Avalynė turi tvirtai laikytis ant kojos.
Aukštakulniai – čia viskas aišku. Bet net ir nedidelis, nestabilus kulnas gali kelti riziką. Geriausia – plokščia, neslystanti, tvirtai laikanti pėdą avalynė.
Tinkamas batų dydis – vyresnio amžiaus žmonėms pėda dažnai šiek tiek pasikeičia – tampa platesnė, gali atsirasti deformacijų. Batai, kurie spaudžia arba per dideli – abu variantai blogi. Verta apsilankyti pas ortopedą ar bent jau specialistą avalynės parduotuvėje.
Ilgi drabužiai – ilgi chalatai, pižamos su ilgomis kelnėmis, kurios gali pakibti po kojomis – tai dar vienas pavojus, apie kurį nedaug kas galvoja. Apranga turi būti patogi, bet ne per ilga.
Psichologinis aspektas – baimė kristi gali būti pavojingesnė nei pats kritimas
Tai labai svarbus, bet dažnai ignoruojamas aspektas. Žmogus, kuris kartą nukrito, dažnai pradeda bijoti kristi vėl. Ši baimė yra suprantama ir natūrali. Bet kai ji tampa per didelė, ji pati tampa problema.
Baimė kristi verčia žmones mažiau judėti, vengti aktyvumo, likti namuose. O tai veda prie raumenų silpnėjimo, pusiausvyros prastėjimo ir… didesnės kritimų rizikos. Užburtas ratas.
Tyrimai rodo, kad apie 50% vyresnio amžiaus žmonių, kurie nukrito, pradeda riboti savo veiklą dėl baimės. Tai tiesiogiai veikia gyvenimo kokybę, socialinį aktyvumą ir psichinę sveikatą.
Ką galima daryti? Pirma – kalbėti apie tai. Su šeima, su gydytoju. Baimė nėra gėda. Antra – laipsniškai grįžti prie aktyvumo, pradedant nuo saugių, kontroliuojamų situacijų. Trečia – kartais padeda psichologo ar psichoterapeuto konsultacija, ypač jei baimė yra labai stipri.
Svarbu suprasti, kad tikslas nėra visiškai pašalinti atsargumą – tam tikras atsargumas yra sveikas. Tikslas – neleisti baimei valdyti gyvenimo.
Kai prevencija tampa gyvenimo būdu, o ne sąrašu darbų
Kritimų prevencija – tai ne projektas, kurį reikia įgyvendinti ir uždaryti. Tai nuolatinis dėmesys savo kūnui, aplinkai ir įpročiams. Ir čia yra kažkas svarbaus: tai nėra tik apie tai, kad nenukristumėte. Tai apie tai, kad gyventumėte aktyviai, nepriklausomai ir su pasitikėjimu savimi.
Žmonės, kurie reguliariai juda, gerai miega, tinkamai maitinasi, prižiūri savo sveikatą ir gyvena saugioje aplinkoje – jie ne tik rečiau krinta. Jie ir jaučiasi geriau, ir gyvena pilnesnį gyvenimą.
Keletas paskutinių praktinių minčių, kurias verta turėti omenyje:
- Jei turite artimą žmogų, kuris yra vyresnio amžiaus – pakalbėkite su juo apie šiuos dalykus. Bet darykite tai su pagarba ir be patronavimo. Niekas nenori jaustis kaip problema, kurią reikia spręsti.
- Medicinos pagalbos priemonės – lazda, ramentas, vaikštynė – nėra silpnumo simboliai. Tai įrankiai, kurie leidžia išlikti aktyviam ir nepriklausomam. Jei gydytojas rekomenduoja – verta klausyti.
- Socialinis aktyvumas taip pat svarbus. Vieniši žmonės dažniau krinta – iš dalies todėl, kad mažiau juda, iš dalies todėl, kad nėra kam pastebėti problemų.
- Ir galiausiai – pradėkite dabar. Ne tada, kai jau bus problema. Prevencija veikia tada, kai ji prasideda anksčiau, nei reikia.
Senatvė nėra liga. Ir kritimai nėra neišvengiama jos dalis. Su tinkamu požiūriu, šiek tiek pastangų ir geru informuotumu galima išlikti ant kojų – ir perkeltine, ir tiesiogine prasme – daug ilgiau, nei daugelis mano.
