Kodėl kvėpavimas bėgant yra toks svarbus?
Daugelis žmonių, pradėdami bėgioti, susiduria su ta pačia problema – po kelių šimtų metrų pradeda dusti, šonai ima gelti, o kojos atrodo sunkios kaip švinas. Ir pirmoji mintis būna: „Tiesiog nesportuoju, esu silpnas.” Bet dažniausiai problema visai ne raumenų jėgoje ar širdies pajėgume – problema yra kvėpavime.
Teisingas kvėpavimas bėgant – tai ne koks nors mistinis įgūdis, kurį turi tik profesionalūs sportininkai. Tai technika, kurią galima išmokti ir kuri gali visiškai pakeisti jūsų bėgimo patirtį. Kai kvėpuojate efektyviai, raumenys gauna pakankamai deguonies, širdis dirba ritmingiau, o galvoje nebūna tos panikos, kai atrodo, kad tuoj pat uždusite.
Kvėpavimas yra vienintelė autonominė kūno funkcija, kurią galime sąmoningai kontroliuoti. Tai reiškia, kad turime unikalią galimybę paveikti savo nervų sistemą, energijos lygį ir net psichologinę būseną tiesiog keisdami tai, kaip įkvepiame ir iškvėpiame. Bėgant ši galimybė tampa ypač vertinga.
Nosimi ar burna – kas geriau?
Tai vienas dažniausių klausimų, kurį užduoda pradedantieji bėgikai. Ir atsakymas nėra toks paprastas, kaip norėtųsi.
Kvėpavimas per nosį turi daug privalumų. Oras filtruojamas nuo dulkių ir bakterijų, sušildomas prieš patekdamas į plaučius, drėkinamas. Be to, nosinis kvėpavimas skatina diafragminį kvėpavimą ir padeda palaikyti ramesnį ritmą. Tyrimai rodo, kad kvėpuojant per nosį išskiriama daugiau azoto oksido, kuris plečia kraujagysles ir gerina deguonies pasisavinimą.
Tačiau – ir čia yra didelis „bet” – bėgant intensyviai, kūnas tiesiog reikalauja daugiau oro, nei gali praleisti nosies ertmė. Tada natūraliai atsidaro burna, ir tai visiškai normalu. Nereikia save kankinti bandant kvėpuoti tik per nosį, kai bėgate greičiau ar kylate į kalną.
Praktinis patarimas, kuris tikrai veikia: lėto tempo bėgimui naudokite nosį, intensyviam – derinkite abu. Įkvėpkite per nosį ir burną vienu metu, iškvėpkite per burną. Šis metodas leidžia gauti maksimalų oro kiekį ir tuo pačiu išlaikyti tam tikrą kontrolę.
Žiemą kvėpavimas per nosį tampa ypač svarbus – šaltas oras, patekęs tiesiai į plaučius per burną, gali sukelti bronchų spazmą ar net provokuoti astmos simptomus. Jei bėgiosite žemiau nulio temperatūroje, stenkitės kuo daugiau kvėpuoti per nosį arba naudokite lengvą kaukę ar nešaliką, kuris sušildytų orą.
Diafragminis kvėpavimas – jūsų slaptas ginklas
Dauguma žmonių kvėpuoja krūtine – tai vadinamasis paviršinis kvėpavimas. Matote, kaip pakyla pečiai ir krūtinė? Tai ženklas, kad diafragma beveik nedalyvauja procese. O bėgant toks kvėpavimas yra tikras efektyvumo žudikas.
Diafragma – tai kupolo formos raumuo po plaučiais. Kai jis tinkamai dirba, plaučiai išsiplečia žemyn ir į šonus, o ne tik aukštyn. Tai leidžia įkvėpti žymiai daugiau oro su mažiau pastangų. Profesionalūs bėgikai dažnai kalba apie „pilvo kvėpavimą” – tai ir yra diafragminis kvėpavimas.
Kaip išmokti kvėpuoti diafragma:
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite ranką ant pilvo
- Įkvėpdami stebėkite, ar pakyla ranka (o ne krūtinė)
- Iškvėpdami jauskite, kaip pilvas krenta žemyn
- Treniruokitės 5–10 minučių prieš miegą kiekvieną dieną
- Palaipsniui perkėlkite šį įgūdį į bėgimą
Iš pradžių tai atrodys nenatūraliai ir reikės sąmoningo dėmesio. Bet po kelių savaičių reguliarios praktikos diafragminis kvėpavimas taps automatiškas. Ir tada pastebėsite, kad galite bėgti ilgiau, jaučiatės mažiau pavargę, o šonų dūriai beveik išnyksta.
Kvėpavimo ritmas ir žingsniai – kaip tai suderinti?
Vienas iš įdomiausių bėgimo kvėpavimo aspektų yra ritmo sinchronizavimas su žingsniais. Tai ne tik estetinis dalykas – tinkamas ritmas realiai padeda išvengti traumų ir pagerinti efektyvumą.
Populiariausias metodas tarp vidutinio lygio bėgikų yra 2:2 ritmas – du žingsniai įkvėpimui, du žingsniai iškvėpimui. Tai gana greitas ritmas, tinkantis vidutiniam tempui. Lėtesniam bėgimui galima naudoti 3:3 arba net 4:4 ritmą.
Tačiau yra viena problema su lyginiu ritmu. Kai visada iškvėpiate ant tos pačios kojos, viena kūno pusė nuolat patiria didesnį krūvį iškvėpimo metu (kai diafragma ir pilvo raumenys yra atsipalaidavę ir suteikia mažiau stabilumo). Tai gali prisidėti prie kojų traumų.
Bėgimo treneris Budd Coates, parašęs knygą apie kvėpavimą bėgant, rekomenduoja nelyginio ritmo metodą – 3:2 arba 2:1. Tai reiškia, kad iškvėpimas kiekvieną kartą krenta ant kitos kojos, tolygiai paskirstant krūvį. Daugelis bėgikų, išbandę šį metodą, teigia, kad šonų skausmai sumažėjo arba visai išnyko.
Praktiškai tai atrodo taip: įkvėpkite per tris žingsnius (kairė-dešinė-kairė), iškvėpkite per du (dešinė-kairė). Kitą ciklą įkvėpimas prasidės ant dešinės kojos. Iš pradžių tai reikalauja koncentracijos, bet verta išbandyti bent kelias savaites.
Šonų dūriai – kodėl jie atsiranda ir kaip jų išvengti?
Tas nemalonus, aštrus skausmas šone bėgant – tikriausiai kiekvienas jį pažįsta. Mediciniškai tai vadinama „pratybų sukelta praeinančia pilvo skausmo sindromu” (ETAP – Exercise-related Transient Abdominal Pain). Skamba sudėtingai, bet iš esmės tai diafragmos spazmas arba vidinių organų raištelių įtempimas.
Šonų dūriai dažniausiai atsiranda dėl kelių priežasčių:
- Paviršinis kvėpavimas – diafragma nespėja tinkamai atsipalaiduoti
- Valgis prieš bėgimą – pilnas skrandis traukia žemyn ir tempia raiščius
- Per greitas startas – kūnas nespėja prisitaikyti
- Dehidratacija – raumenys greičiau traukiasi
- Netinkamas laikysena – sulenkta nugara spaudžia diafragmą
Jei šonas jau pradėjo gelti bėgimo metu, štai ką daryti: sulėtinkite tempą arba pereikite prie ėjimo, giliai įkvėpkite ir iškvėpdami suspausite lūpas – tai sukuria nedidelį pasipriešinimą ir padeda diafragmai atsipalaiduoti. Taip pat galite paspausti skausmingą vietą pirštais ir palenkti kūną į tą pusę.
Ilgalaikis sprendimas – reguliari diafragmos stiprinimo praktika ir tinkamas apšilimas prieš bėgimą. Prieš bėgimą palaukite bent 1,5–2 valandas po valgio. Ir pradėkite lėtai – pirmieji 5–10 minučių turėtų būti labai lengvo tempo.
Kvėpavimas skirtingose bėgimo situacijose
Bėgimas nėra vienodas – kartais bėgate lyguma, kartais kylate į kalną, kartais atliekate intervalus. Kiekvienai situacijai tinka šiek tiek skirtingas kvėpavimo būdas.
Bėgimas į kalną – čia kvėpavimas tampa itin svarbus. Kūnas reikalauja daugiau deguonies, bet tuo pačiu laikysena dažnai sugenda – žmonės linksta į priekį, kas spaudžia plaučius. Stenkitės išlaikyti tiesią nugarą, šiek tiek pakelkite smakrą ir sąmoningai gilinkite kvėpavimą. Galite pereiti prie trumpesnio ritmo – 2:1 arba net 1:1 labai staigiame šlaite. Svarbiausia – nepanikuoti, kai kvėpavimas tampa sunkesnis. Tai normalu.
Intervalinis bėgimas – greitumo treniruotėse kvėpavimas tampa chaotiškesnis ir tai yra gerai. Intensyvaus bėgimo metu tiesiog kvėpuokite kuo giliau ir dažniau, nesilaikydami jokio konkretaus ritmo. Svarbiausia – poilsio intervalais aktyviai atgaukite kvėpavimą: du gilūs, lėti įkvėpimai per nosį padeda greičiau sumažinti širdies ritmą.
Ilgi bėgimai – čia ritmas ir ekonomiškumas yra svarbiausi. Stenkitės rasti tokį kvėpavimo ritmą, kuris leistų jums kalbėti trumpais sakiniais. Jei negalite ištarti kelių žodžių – tempas per greitas. Tai vadinamasis „pokalbio testas” ir jis tikrai veikia.
Bėgimas karštą dieną – aukšta temperatūra ir drėgmė apsunkina kvėpavimą. Tokiomis sąlygomis ypač svarbu kvėpuoti per nosį, kiek įmanoma, nes taip prarandama mažiau drėgmės. Taip pat sumažinkite tempą – tai nėra silpnumas, tai išmintis.
Kvėpavimo pratimai, kurie pagerins jūsų bėgimą
Geriausia kvėpavimo treniruotė vyksta ne tik bėgimo metu. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ir kurie realiai pagerins jūsų plaučių talpą bei diafragmos stiprumą.
4-7-8 kvėpavimas: Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite per burną 8 sekundes. Tai ne tik stiprina kvėpavimo raumenis, bet ir aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – puikiai tinka po intensyvios treniruotės.
Kvėpavimas su pasipriešinimu: Iškvėpdami suspausite lūpas taip, lyg pūstumėte į šiaudelį. Tai stiprina iškvėpimo raumenis ir moko plaučius efektyviau išstumti orą.
Pilvo kvėpavimas su knyga: Atsigulkite, ant pilvo uždėkite nedidelę knygą. Kvėpuodami stenkitės pakelti knygą kuo aukščiau. 10–15 minučių per dieną ir po mėnesio pajusite skirtumą.
Boks kvėpavimas: Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes, iškvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes. Šį metodą naudoja JAV karinio jūrų laivyno „Navy SEAL” komandosai streso valdymui. Bėgikams jis padeda išmokti kontroliuoti kvėpavimą net tada, kai kūnas yra labai pavargęs.
Jogos kvėpavimas (Pranayama): Jei dar neišbandėte jokios jogos praktikos, bent jau išbandykite „Nadi Shodhana” – kaitaliojamą šnervių kvėpavimą. Tai puikiai balansuoja nervų sistemą ir stiprina kvėpavimo takus. Tereikia 5–10 minučių prieš miegą.
Kai kvėpavimas tampa meditacija – bėgimas kaip mindfulness praktika
Yra kažkas labai ypatingo tame, kai bėgimo metu visas dėmesys nukrypsta į kvėpavimą. Daugelis patyrusių bėgikų apibūdina ilgus bėgimus kaip beveik meditacinę būseną – mintys nurimo, liko tik kvėpavimas, žingsniai ir aplinka.
Tai nėra atsitiktinumas. Sąmoningas kvėpavimas aktyvuoja priekinę smegenų žievę ir mažina amygdalos (baimės centro) aktyvumą. Kitaip tariant, kai susikoncentruojate į kvėpavimą, stresas ir nerimas fiziškai mažėja smegenų lygmeniu.
Išbandykite tai kitą kartą bėgdami: pirmąsias 10 minučių tiesiog stebėkite savo kvėpavimą. Nesistenkite jo keisti – tik stebėkite. Ar jis greitas? Ar paviršinis? Ar įkvėpimas ilgesnis nei iškvėpimas? Šis sąmoningumas pats savaime pradės keisti kvėpavimo kokybę.
Vėliau galite pradėti sąmoningai gilinti iškvėpimą – tai yra vienas efektyviausių būdų sumažinti bėgimo metu kylančią įtampą. Ilgas, pilnas iškvėpimas signalizuoja nervų sistemai, kad viskas gerai, kad nereikia panikuoti. O kai nervų sistema rami – bėgimas tampa lengvesnis, malonesnis ir ilgesnis.
Galiausiai, teisingas kvėpavimas bėgant nėra tik techninė detalė – tai ryšys su savimi. Kai išmokstate kvėpuoti, išmokstate ir klausytis savo kūno. O tai yra pats svarbiausias įgūdis bet kuriame sporte ir, tiesą sakant, gyvenime apskritai. Pradėkite nuo mažo – kitą bėgimą tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Nereikia iš karto keisti visko. Vienas sąmoningas įkvėpimas gali tapti pirmuoju žingsniu į visiškai kitokią bėgimo patirtį.
