Kas iš tiesų yra kokosų aliejus?
Jei pastarąjį dešimtmetį sekėte sveikos gyvensenos tendencijas, tikrai girdėjote apie kokosų aliejų. Vieni jį vadina stebuklingu produktu, kuris gydo viską – nuo sausų plaukų iki širdies ligų. Kiti sako, kad tai tik rinkodaros triukas, o iš tikrųjų tai vienas kenksmingiausiems riebalų šaltinių. Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį – ir šiame straipsnyje pabandysime ją surasti.
Kokosų aliejus gaunamas iš kokoso riešuto minkštimo. Jis sudarytas beveik iš 90% sočiųjų riebalų – tai vienas didžiausių sočiųjų riebalų kiekių tarp visų maisto produktų. Palyginimui, svieste sočiųjų riebalų yra apie 64%, o kiaulienos taukuose – apie 40%. Jau vien šis faktas turėtų paskatinti susimąstyti, nes dešimtmečiais buvome mokomi, kad sočiųjų riebalų reikia vengti.
Tačiau ne visi sočiųjų riebalai yra vienodi – ir čia prasideda tikrai įdomus pokalbis apie kokosų aliejų.
Vidutinės grandinės riebalų rūgštys – kuo jos ypatingos?
Didžioji dalis kokosų aliejuje esančių sočiųjų riebalų priklauso vadinamosioms vidutinės grandinės riebalų rūgštims (angliškai – MCT, medium-chain triglycerides). Apie 50% kokosų aliejaus sudaro laurino rūgštis – viena iš šių vidutinės grandinės riebalų rūgščių. Likusi dalis – kaprilinė ir kaprinė rūgštys.
Kodėl tai svarbu? Todėl, kad organizmas šias riebalų rūgštis apdoroja kitaip nei ilgosios grandinės riebalų rūgštis, kurių pilna mėsoje ar pieniniuose produktuose. Vidutinės grandinės riebalų rūgštys iš žarnyno patenka tiesiai į kepenis, kur greitai paverčiamos energija. Jos nekaupiamos riebaliniame audinyje taip lengvai kaip ilgosios grandinės riebalai.
Štai kodėl sportininkai ir ketogeninės dietos šalininkai taip mėgsta MCT aliejų – koncentruotą vidutinės grandinės riebalų rūgščių šaltinį. Tačiau čia svarbu pabrėžti: grynasis MCT aliejus ir kokosų aliejus nėra tas pats dalykas. Kokosų aliejuje laurino rūgštis elgiasi truputį kitaip nei tikrosios MCT – ji iš dalies apdorojama kaip ilgosios grandinės riebalai. Taigi kai kurie tyrimai, atlikti su MCT aliejumi, negali būti tiesiogiai perkelti kokosų aliejui.
Ką sako mokslas apie širdies sveikatą?
Čia ir prasideda tikras ginčas. 2017 metais Amerikos širdies asociacija paskelbė rekomendacijas, kuriose tiesiogiai patarė vengti kokosų aliejaus, teigdama, kad jis didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje ir taip kelia širdies ligų riziką. Ši rekomendacija sukėlė tikrą audrą – ypač tarp natūralios mitybos entuziastų.
Tiesa ta, kad kokosų aliejus tikrai didina MTL cholesterolio lygį. Tai patvirtinta keliais tyrimais. Tačiau jis taip pat didina GTL – gerąjį cholesterolį. O MTL ir GTL santykis – vienas svarbiausių širdies sveikatos rodiklių – po kokosų aliejaus vartojimo dažnai išlieka panašus arba net pagerėja.
2020 metais žurnale Circulation paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 3000 žmonių, parodė, kad kokosų aliejus labiau didina GTL nei sviestas ar jautienos taukai. Tačiau tuo pačiu jis didino ir MTL labiau nei nesočiųjų riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
Esmė tokia: kokosų aliejus tikriausiai nėra toks pavojingas širdžiai, kaip teigia kai kurie gydytojai, bet ir nėra toks naudingas, kaip skelbia jo gerbėjai. Jei jau vartojate sočiuosius riebalus, kokosų aliejus gali būti geresnis pasirinkimas nei kiaulienos taukai ar margarinas. Tačiau alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ar riešutų aliejus širdies sveikatai vis tiek bus pranašesni.
Antimikrobinės savybės – ar tikrai veikia?
Vienas iš dažniausiai minimų kokosų aliejaus privalumų – jo antimikrobinis poveikis. Ir čia mokslas iš tiesų turi ką pasakyti. Laurino rūgštis laboratorinėmis sąlygomis demonstruoja stiprų antimikrobinį poveikį – ji gali sunaikinti kai kurias bakterijas, virusus ir grybelius.
Tyrimai parodė, kad laurino rūgštis efektyviai kovoja su Staphylococcus aureus, Candida albicans ir net kai kuriais virusais. Tai skamba įspūdingai. Tačiau čia svarbu nepamiršti vieno esminio dalyko: laboratorijoje veikia daugelis dalykų, kurie žmogaus organizme neveikia taip pat.
Kai valgote kokosų aliejų, laurino rūgštis pereina per virškinimo sistemą, patenka į kraują ir keičiasi. Ar ji išlaiko antimikrobines savybes? Iš dalies – taip. Yra tyrimų, rodančių, kad kokosų aliejus gali padėti kovoti su burnos bakterijomis (todėl populiari „aliejaus traukimo” praktika gali turėti tam tikrą pagrindą). Tačiau teigti, kad valgydami kokosų aliejų stiprinate imuninę sistemą ar kovojate su infekcijomis – tai per didelis šuolis nuo to, ką mokslas iš tikrųjų patvirtina.
Praktinis patarimas: jei norite išnaudoti kokosų aliejaus antimikrobines savybes, burnos higienai jis gali būti naudingas papildas. Kaip maisto produktas – jo antimikrobinis poveikis organizmui yra daug mažiau aiškus.
Svoris, medžiagų apykaita ir mitai apie „riebalų deginimą”
Internete pilna teiginių, kad kokosų aliejus „degina riebalus”, „greitina medžiagų apykaitą” ir padeda numesti svorio. Šie teiginiai dažniausiai remiasi tyrimais, atliktais su grynuoju MCT aliejumi, o ne su kokosų aliejumi. Ir net tie tyrimai rodo tik nedidelį poveikį.
Vienas dažnai cituojamas tyrimas parodė, kad MCT aliejus gali padidinti kalorijų deginimą maždaug 5% per dieną. Tai reiškia, kad jei paprastai sudeginsite 2000 kalorijų, su MCT aliejumi sudegintumėte apie 100 kalorijų daugiau. Tačiau jei tuo pačiu metu vartojate papildomų kalorijų iš paties aliejaus (o vienas šaukštas kokosų aliejaus turi apie 120 kalorijų), efektas greitai išnyksta.
Taip pat yra keletas mažų tyrimų, rodančių, kad kokosų aliejus gali padėti sumažinti pilvo riebalus – ypač lyginant su sojų aliejumi. Tačiau šie tyrimai yra maži, trumpalaikiai ir ne visada gerai suplanuoti. Negalima teigti, kad kokosų aliejus yra koks nors ypatingas svorio metimo įrankis.
Jei norite numesti svorio, svarbiausia – bendras kalorijų balansas, mitybos kokybė ir fizinis aktyvumas. Kokosų aliejus gali būti dalis sveikos mitybos, bet stebuklo iš jo tikėtis neverta.
Oda, plaukai ir kosmetinis naudojimas
Čia kokosų aliejus tikrai turi stipresnį mokslinį pagrindą. Kaip kosmetinė priemonė jis veikia gerokai geriau nei kaip maisto produktas – bent jau mokslinių įrodymų požiūriu.
Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus gali:
- Sumažinti odos drėgmės praradimą ir pagerinti odos barjero funkciją
- Padėti sergant atopine egzema – vienas tyrimas parodė, kad jis buvo toks pat efektyvus kaip mineralinis aliejus
- Prasiskverbti į plaukų struktūrą ir sumažinti baltymų praradimą plaunant plaukus
- Turėti antimikrobinį poveikį odoje
Plaukams kokosų aliejus ypač tinka kaip priešplaukiminis kondicionierius – tepamas prieš plaunant plaukus, jis apsaugo juos nuo drėgmės pertekliaus, kuris gali pažeisti plaukų struktūrą. Sausiems, pažeistiems plaukams tai gali būti tikras atradimas.
Tačiau ir čia yra niuansų. Riebiai odai kokosų aliejus gali užkimšti poras ir sukelti spuogus – jis turi gana aukštą komedogeniškumo indeksą. Taigi prieš tepant ant veido, verta išbandyti mažą kiekį ir stebėti reakciją.
Praktinis patarimas: jei norite išbandyti kokosų aliejų plaukams, pabandykite šį metodą – ištepkite nedidelį kiekį šiltų aliejų ant sausų plaukų (ypač galų), palaikykite 30–60 minučių, tada plaukite kaip įprastai. Rezultatai dažnai nustebina.
Kaip rinktis ir vartoti kokosų aliejų?
Jei nusprendėte, kad kokosų aliejus turi vietos jūsų virtuvėje ar vonios kambaryje, svarbu žinoti, kaip jį rinktis. Rinkoje yra kelios rūšys:
Nerafinuotas (virgin arba extra virgin) kokosų aliejus – gaminamas iš šviežio kokoso minkštimo, be aukštos temperatūros ar cheminių medžiagų. Jis išlaiko natūralų kokoso aromatą ir skonį, taip pat daugiau biologiškai aktyvių medžiagų. Tai geriausias pasirinkimas tiek maistui, tiek kosmetiniam naudojimui.
Rafinuotas kokosų aliejus – apdorotas aukšta temperatūra, be ryškaus skonio ir kvapo. Tinka kepimui aukštoje temperatūroje, nes jo dūmų taškas yra aukštesnis. Tačiau rafinuojant prarandama dalis naudingų medžiagų.
Keli praktiniai patarimai vartojimui:
- Kepimui naudokite nedidelį kiekį – vieno šaukšto dažniausiai pakanka
- Kokosų aliejus gerai tinka kepti daržoves, žuvį, kiaušinius
- Puikiai dera su azijietiškais patiekalais, kur kokoso skonis yra natūralus
- Netirpsta žemesnėje nei 24°C temperatūroje – tai normalu, kokybės nerodo
- Laikykite tamsioje, vėsioje vietoje – taip išliks ilgiau
- Rekomenduojama nevartoti daugiau nei 1–2 šaukštų per dieną
Tarp hype’o ir tikrovės – kur rasti balansą?
Kokosų aliejaus istorija yra puikus pavyzdys to, kaip maisto produktas gali tapti kultūriniu fenomenu – ir kaip tai gali iškreipti mūsų supratimą apie jo tikrąją vertę. Nei „stebuklingas superfood”, nei „nuodai širdžiai” – tiesa yra daug nuobodesnė ir kartu daug įdomesnė.
Kokosų aliejus yra maisto produktas su savitu riebalų profiliu, kuris skiriasi nuo kitų sočiųjų riebalų šaltinių. Jis turi tam tikrų savybių, kurios gali būti naudingos – ypač kaip kosmetinė priemonė ir kaip kepimo aliejus, kai norima specifinio skonio. Tačiau jis nėra koks nors ypatingas svorio metimo ar širdies sveikatos produktas.
Jei jums patinka jo skonis ir naudojate jį saikingai – puiku. Jei tikitės, kad jis išspręs sveikatos problemas ar padės numesti svorio – geriau investuokite tą laiką ir pinigus į daugiau daržovių, kokybiško miego ir judėjimo. Sveikata retai telpa į vieną stebuklingą produktą – ir tai, ko gero, geriausia žinia, kurią galime išgirsti.
Kitą kartą, kai išgirsite, kad koks nors maistas yra „superfood” arba „nuodai” – prisiminkite kokosų aliejų. Tikrovė paprastai yra daug sudėtingesnė ir daug mažiau dramatiška. O tai, iš tikrųjų, yra gera žinia – reiškia, kad vienas produktas negali nei sunaikinti, nei išgelbėti jūsų sveikatos. Ji kuriama kiekvieną dieną, iš daugybės mažų sprendimų.
