Vaikštant po prekybos centrą ar skaitant socialinius tinklus, kiekvieną dieną užklumpame naujas „taisykles”, kaip reikia valgyti. Vienas ekspertas sako viena, kitas – visiškai priešingai, o trečias apskritai teigia, kad viskas, ką žinojome iki šiol, buvo melas. Nenuostabu, kad žmonės pasimeta ir nebežino, kam tikėti. Šiame straipsnyje pabandysime išsklaidyti kelis populiariausius mitybos mitus, kurie vis dar gyvuoja lietuvių virtuvėse ir galvose, nors mokslas jau seniai juos paneigė.
Riebalai – ne priešas, o nesuprastas draugas
Devintajame ir dešimtajame dešimtmečiais visame pasaulyje kilo tikra „liesų” produktų banga. Parduotuvių lentynos prisipildė sviesto pakaitalų, liesų jogurtų ir kitokių gaminių, kuriuose riebalai buvo pakeisti cukrumi ar kitais angliavandeniais. Žmonės tikėjo, kad riebalai tiesiogiai virsta kūno riebalais, todėl jų reikia vengti kaip ugnies.
Realybė kur kas sudėtingesnė. Riebalai yra būtini organizmui – jie dalyvauja hormonų gamyboje, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), o smegenys apskritai daugiausia sudarytos iš riebalinių audinių. Problema kyla ne dėl riebalų kaip tokių, o dėl jų kokybės ir kiekio. Transriebalai, esantys kepiniuose ir greitame maiste, tikrai kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies riebalai – visai kas kita. Jie netgi mažina uždegiminius procesus organizme.
Verta prisiminti, kad kai iš maisto pašalinami riebalai, gamintojai dažniausiai kompensuoja skonį pridėdami cukraus. Taip „sveikas” produktas tampa dar labiau apkrautas tuščiomis kalorijomis, nei buvo pradžioje.
Angliavandeniai vakare – tikrai nebūtinai priaugsite svorio
Šis mitas tikriausiai vienas gajausių. Girdime jį iš draugų, giminaičių, kartais net iš dietologų, kurie nesigilina į mokslinius tyrimus. Teiginys skamba maždaug taip: „po šešių valandos angliavandenių nevalgyk, nes jie virs riebalais per naktį.”
Organizmas neveikia pagal laikrodį taip primityviai. Svorio priaugimą ar metimą lemia bendras suvartotų ir sudegintų kalorijų balansas per parą, o ne konkretus valgymo laikas. Jei žmogus per dieną suvartoja mažiau kalorijų, nei sudegina, jis meta svorį, nesvarbu, ar paskutinis valgymas buvo 18 val., ar 22 val. Kita vertus, tiesa yra tai, kad vėlai vakare žmonės dažniau linkę užkandžiauti be realaus alkio jausmo, tiesiog iš nuobodulio ar streso. Būtent tai, o ne pati angliavandenių sudėtis, dažniausiai ir lemia papildomus kilogramus.
Taip pat verta atskirti angliavandenių tipus. Balta duona ir saldainiai – tai vienas dalykas, o pilno grūdo košės, ankštiniai ar daržovės – visai kitas. Pastarieji suteikia energijos, skaidulų ir ilgalaikį sotumo jausmą, todėl jų vengti nebūtina jokiu paros metu.
„Detoksikacija” – graži pasaka, kurios organizmui nereikia
Sulčių valymai, aktyvintos anglies gėrimai, specialūs arbatos rinkiniai – rinka mielai siūlo įvairiausius būdus „išvalyti organizmą nuo toksinų”. Skamba patraukliai, ypač po švenčių, kai jaučiamės sunkūs ir pavargę. Tačiau tiesa yra ta, kad organizmas turi puikiai veikiančią detoksikacijos sistemą – kepenis, inkstus, plaučius ir odą. Šie organai kasdien, be jokių papildomų priemonių, filtruoja ir šalina nereikalingas medžiagas.
Jei kepenys ar inkstai veikia tinkamai, jokia sulčių dieta jų darbo nepagerins. Blogiausiu atveju, ilgai trunkantis kalorijų ribojimas per „valymo” programas gali net pakenkti – sulėtinti medžiagų apykaitą, sukelti raumenų masės netekimą ar cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Jei tikrai norite pasirūpinti kepenimis ir inkstais, geriausia dovana jiems – pakankamai vandens, subalansuota mityba be perteklinio alkoholio ir riebaus maisto, bei reguliarus judėjimas.
Ar tikrai reikia valgyti kas tris valandas?
Dar visai neseniai populiari buvo idėja, kad norint „paspartinti metabolizmą”, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 2–3 valandas. Ši teorija kilo iš prielaidos, kad kiekvienas valgymas šiek tiek pakelia medžiagų apykaitos greitį (dėl vadinamojo termogeninio efekto), todėl dažnesnis valgymas tariamai degina daugiau kalorijų.
Tyrimai parodė, kad bendras termogeninis efektas per parą priklauso nuo bendro suvalgyto maisto kiekio, o ne nuo valgymų dažnio. Tai reiškia, kad suvalgius tą pačią kalorijų sumą per tris didelius valgymus ar per šešis mažus, poveikis medžiagų apykaitai bus praktiškai identiškas. Šiuo metu populiarėjantis periodinis badavimas (intermittent fasting) tai tik patvirtina – daugelis žmonių puikiausiai jaučiasi valgydami tik du kartus per dieną, o kiti geriau funkcionuoja valgydami dažniau. Svarbiausia – klausytis savo kūno signalų, o ne aklai sekti bendromis taisyklėmis, kurios kažkam kitam galbūt tiko.
Kiaušiniai ir cholesterolis – dešimtmečius trukęs nesusipratimas
Kiaušiniai ilgą laiką buvo demonizuojami dėl aukšto cholesterolio kiekio trynyje. Žmonės buvo raginami valgyti tik baltymus, o trynius mesti į šiukšlių dėžę, tarsi jie būtų nuodai. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis daugumai žmonių turi kur kas mažesnę įtaką kraujo cholesterolio lygiui, nei anksčiau manyta. Kepenys pačios reguliuoja cholesterolio gamybą – kai suvalgome daugiau cholesterolio su maistu, organizmas tiesiog pats gamina jo mažiau.
Daug didesnę įtaką kraujo cholesterolio profiliui turi transriebalai ir perteklinis cukraus vartojimas, o ne kiaušinio trynys. Be to, tryniuose yra vertingų medžiagų – luteino, kuris naudingas akių sveikatai, vitamino D bei cholino, svarbaus smegenų veiklai. Sveikam žmogui, neturinčiam specifinių sveikatos problemų, kiaušinis kiekvieną dieną tikrai nėra grėsmė.
Gliuteno vengimas – ar tikrai visiems naudinga?
Pastaraisiais metais be gliuteno maistas tapo tikru madingumo simboliu. Parduotuvėse gliuteno neturintys produktai užima vis daugiau vietos, o žmonės, neturintys jokių diagnozuotų sveikatos problemų, atsisako duonos ir makaronų, tikėdamiesi pasijusti geriau ar numesti svorio.
Tiesa yra tokia – žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems gliuteno netoleravimą, gliuteno vengimas yra būtinybė, ne mada. Tačiau sveikam žmogui, neturinčiam šių sutrikimų, gliuteno atsisakymas savaime jokios naudos neduoda. Dažnai žmonės, pereidami prie gliuteno neturinčio maisto, pastebi, kad jaučiasi geriau, tačiau tai dažniausiai susiję ne su pačiu gliuteno pašalinimu, o su tuo, kad kartu jie ėmė mažiau valgyti perdirbtų produktų ir daugiau dėmesio skirti mitybos kokybei apskritai.
Verta paminėti ir tai, kad be gliuteno gaminami produktai dažnai turi mažiau skaidulų ir yra papildomai apdoroti, kad išlaikytų panašią tekstūrą kaip įprasti kepiniai. Taigi jei nėra medicininės priežasties, sąmoningai riboti save neverta.
Vaisiai – ne priešas dėl cukraus kiekio
Populiarėjant mažai angliavandenių turinčioms dietoms, kartais net vaisiai patenka į „nedraugų” sąrašą dėl juose esančio natūralaus cukraus – fruktozės. Tačiau reikėtų atskirti vaisiuose esantį cukrų nuo rafinuoto cukraus, pridedamo į saldainius ar gaiviuosius gėrimus.
Vaisiuose kartu su fruktoze yra skaidulų, vandens, vitaminų ir antioksidantų, kurie lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje ir suteikia daug daugiau naudos nei žalos. Žmogus, valgantis obuolį ar bananą, nesulauks tokio staigaus gliukozės kiekio šuolio kraujyje, koks būtų suvalgius saldainį ar išgėrus limonadą. Žinoma, jei žmogus turi diabetą arba kitas specifines sveikatos problemas, vaisių kiekį verta derinti su gydytoju ar dietologu, tačiau sveikam žmogui vengti obuolių ar uogų dėl baimės priaugti svorio – nėra racionalu.
Ką iš viso to pasiimti į savo kasdienybę?
Mitybos pasaulyje tiek daug prieštaringos informacijos, kad lengviausia tiesiog pasiduoti ir valgyti taip, kaip liepia madingiausia to sezono dieta. Tačiau tikrasis raktas – ne bijoti konkrečių produktų, o suprasti bendrus principus. Riebalai, angliavandeniai, baltymai – visi jie turi savo vietą subalansuotoje mityboje. Klausimas ne „ar valgyti”, o „kokios kokybės” ir „kiek”.
Jei norite praktinių gairių, štai kelios, kurios iš tiesų pagrįstos moksliniais duomenimis, o ne rinkodaros triukais:
- Rinkitės natūralius, mažai perdirbtus produktus – tai svarbiau nei baimintis konkrečios maistinės medžiagos.
- Nesureikšminkite valgymo laiko – svarbiau bendra dienos mityba, o ne tai, ar valgote po 18 valandos.
- Pasitikėkite savo organizmo detoksikacijos sistema – kepenys ir inkstai puikiai atlieka savo darbą be papildomų „valymo” kursų.
- Neatsisakykite maisto grupių be realios medicininės priežasties – nei riebalų, nei angliavandenių, nei gliuteno, jei jums jis netrukdo.
- Klausykitės alkio ir sotumo signalų – jūsų kūnas dažnai žino geriau, nei bet koks internetinis dietos planas.
- Nebijokite vaisių ir kiaušinių – jie ilgą laiką buvo be reikalo demonizuoti.
Galiausiai, sveika mityba nėra apie tobulumą ar griežtų taisyklių laikymąsi. Tai apie sąmoningumą, pusiausvyrą ir gebėjimą atskirti moksliškai pagrįstą informaciją nuo rinkodaros pasakų. Kitą kartą, kai išgirsite dar vieną „revoliucinę” mitybos taisyklę, verta stabtelėti ir paklausti – ar tai iš tiesų patvirtinta tyrimais, ar tiesiog gerai skamba socialiniuose tinkluose? Kūnas jums bus dėkingas už šį kritinį mąstymą kur kas labiau, nei už bet kokią madingą dietą.
