Kodėl tai, ką valgome, iš tikrųjų svarbu
Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad apie 30–50 procentų visų vėžio atvejų galima išvengti keičiant gyvenimo būdą – ir mityba čia užima vieną svarbiausių vietų. Tai nėra kažkokia nauja informacija, tačiau daugelis žmonių vis dar galvoja, kad vėžys yra kažkas, kas „atsitinka” – tarsi likimas, kuriam esame bejėgiai. Realybė yra kur kas sudėtingesnė ir, paradoksaliai, kur kas optimistiškesnė.
Žinoma, genetika vaidina svarbų vaidmenį. Jei jūsų šeimoje buvo krūties, storosios žarnos ar kitų organų vėžio atvejų, rizika yra didesnė. Bet net ir tuomet – tai nėra nuosprendis. Genai yra tarsi ginklas, o aplinka ir gyvenimo būdas – pirštas ant gaiduko. Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kurį turime savo rankose.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie stebuklingus maisto produktus, kurie „gydo vėžį” – tokių nėra. Kalbėsime apie tai, kaip kasdieniai mitybos pasirinkimai gali sumažinti uždegimą organizme, apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir sukurti aplinką, kurioje vėžinės ląstelės sunkiau dauginasi.
Augaliniai maisto produktai – ne mada, o rimtas apsauginis skydas
Jei tektų išskirti vieną svarbiausią mitybos principą vėžio profilaktikos kontekste, tai būtų šis: valgykite daugiau augalų. Daržovės, vaisiai, ankštiniai, grūdai, riešutai ir sėklos – visa tai yra ne tik skaidulų ir vitaminų šaltinis, bet ir sudėtingų junginių, kurie tiesiogiai veikia ląstelių sveikatą, arsenalo.
Fitocheminiai junginiai – tai augaluose esančios medžiagos, kurių nėra jokiuose maisto papilduose. Sulforafanas, esantis brokoliuose ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, tyrimuose parodė gebėjimą slopinti vėžinių ląstelių augimą. Likopenas, suteikiantis pomidorams raudoną spalvą, siejamas su mažesne prostatos vėžio rizika. Kvercetinas, randamas svogūnuose, obuoliuose ir uogose, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Praktiškai tai reiškia štai ką:
- Kiekvieną dieną valgykite bent 5 porcijas daržovių ir vaisių – ir kuo įvairesnių spalvų, tuo geriau
- Į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukite bent vieną žalią arba termiškai apdorotą daržovę
- Brokolius, kopūstus, žiedinį kopūstą, rūgštynę valgykite bent kelis kartus per savaitę
- Uogas – avietes, mėlynes, juodąsias serbentus – laikykite šaldiklyje ir dėkite į pusryčius ar užkandžius
Svarbu suprasti, kad čia svarbi įvairovė, o ne kiekis. Geriau valgyti 10 skirtingų daržovių po truputį nei kilogramą brokolių per dieną. Kiekvienas augalas turi unikalų fitocheminių junginių rinkinį, ir jie veikia sinergiškai.
Raudonoji ir perdirbta mėsa – kur yra riba?
Pasaulio sveikatos organizacija 2015 metais sukėlė tikrą audrą, kai paskelbė, kad perdirbta mėsa yra 1 grupės kancerogenai (tai reiškia – įrodytas ryšys su vėžiu), o raudonoji mėsa priskirta 2A grupei (tikėtinas kancerogeninis poveikis). Žmonės ėmė klausti: ar dabar negalima valgyti jokios mėsos?
Atsakymas yra niuansuotas. Kalbant apie perdirtą mėsą – dešras, rūkytą mėsą, šoninę, dešrelius, konservuotą mėsą – rizika yra realiai didesnė, ypač storosios žarnos vėžio atveju. Tyrimai rodo, kad kiekvieni 50 gramų perdirbtos mėsos per dieną padidina storosios žarnos vėžio riziką apie 18 procentų. Tai nėra katastrofiškai daug, bet tai yra statistiškai reikšminga.
Raudonoji mėsa – jautiena, kiauliena, aviena – yra sudėtingesnis klausimas. Ji yra geležies, cinko, B12 vitamino šaltinis. Problema atsiranda tada, kai ji valgoma dideliais kiekiais ir dažnai. Rekomenduojama riba – ne daugiau kaip 500 gramų raudonosios mėsos per savaitę, ir tai yra virtos mėsos svoris.
Ką daryti praktiškai:
- Dešras, šoninę, rūkytą mėsą laikykite kaip retą malonumą, o ne kasdienį maistą
- Raudonąją mėsą keiskite paukštiena, žuvimi ar augaliniais baltymais
- Kai kepate mėsą, venkite jos apanglinti – suanglėjusios dalys turi kancerogeninių junginių
- Marinuokite mėsą prieš kepant – tai sumažina kenksmingų junginių susidarymą
Cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir uždegimas
Vėžys mėgsta uždegimą. Lėtinis, žemo lygio uždegimas organizme yra vienas iš pagrindinių veiksnių, kurie skatina ląstelių mutacijas ir vėžinių ląstelių dauginimąsi. O kas labiausiai skatina uždegimą? Tarp pagrindinių kaltininkų – cukrus ir rafinuoti angliavandeniai.
Tai veikia per kelis mechanizmus. Pirma, didelis cukraus vartojimas sukelia insulino ir IGF-1 (į insuliną panašaus augimo faktoriaus) šuolius. IGF-1 yra augimo hormonas, kuris skatina ląstelių dauginimąsi – ir tai gali paskatinti vėžinių ląstelių augimą. Antra, cukrus maitina žarnyno bakterijas, kurios skatina uždegimą. Trečia, perteklinis cukrus virsta riebalais, o riebalinis audinys pats savaime gamina uždegimą skatinančius hormonus.
Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Skirtumas yra tarp rafinuotų ir nerafinuotų angliavandenių. Balti ryžiai, balta duona, saldainiai, saldūs gėrimai – tai yra produktai, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Pilno grūdo produktai, ankštiniai, daržovės – jie taip pat turi angliavandenių, bet kartu su skaidulomis, kurios lėtina cukraus patekimą į kraują.
Praktiniai žingsniai:
- Baltą duoną keiskite ruginė ar pilno grūdo duona
- Saldžius gėrimus – sultis, gazuotus gėrimus – keiskite vandeniu, žolelių arbata ar vandeniu su citrina
- Saldumynų nedraudžiama, bet jie turėtų būti išimtis, o ne norma
- Valgykite reguliariai – didelės pertraukos tarp valgymų taip pat gali sukelti cukraus kiekio svyravimus
Žarnyno mikrobiomas – mažai žinomas, bet labai svarbus veikėjas
Pastarąjį dešimtmetį mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria žarnyno mikrobiomui – milijardams bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne. Ir paaiškėja, kad šios bakterijos turi tiesioginę įtaką vėžio rizikai, ypač storosios žarnos vėžio atveju.
Sveikas mikrobiomas – tai įvairus mikrobiomas. Kai žarnyne dominuoja naudingos bakterijos, jos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (ypač butiratą), kurios maitina žarnyno ląsteles ir apsaugo jas nuo pažeidimų. Jos taip pat reguliuoja imuninę sistemą ir mažina uždegimą. Kai mikrobiomas yra sutrikęs – tai vadinama disbioze – atsiranda sąlygos, palankios vėžinių ląstelių atsiradimui.
Kas labiausiai veikia mikrobiomą? Mityba. Skaidulos yra pagrindinis naudingų bakterijų maistas. Fermentuoti produktai – kefyras, rūgštus kopūstas, kimchi, natūralus jogurtas – tiesiogiai papildo žarnyną naudingomis bakterijomis. Tuo tarpu perdirbtas maistas, cukrus ir antibiotikai (kai jie nereikalingi) mikrobiomą naikina.
Ką galite padaryti šiandien:
- Kiekvieną dieną valgykite bent vieną fermentuotą produktą – net šaukštas rūgštaus kopūsto yra geriau nei nieko
- Siekite 25–35 gramų skaidulų per dieną (dauguma žmonių gauna tik apie 15 gramų)
- Valgykite ankštinius – pupeles, lęšius, avinžirnius – bent 3–4 kartus per savaitę
- Nenaudokite antibiotikų be aiškios medicininės indikacijos
Alkoholis ir vėžys – ryšys, apie kurį mažai kalbama
Alkoholis yra vienas iš labiausiai neįvertintų vėžio rizikos veiksnių. Daugelis žmonių žino, kad rūkymas sukelia vėžį, bet apie alkoholio ir vėžio ryšį kalbama kur kas mažiau. O jis yra tikras ir įrodytas.
Alkoholis siejamas su padidėjusia burnos, gerklės, stemplės, kepenų, storosios žarnos ir krūties vėžio rizika. Mechanizmas yra kelialypis: alkoholis organizme virsta acetaldehidu – toksišku junginiu, kuris pažeidžia DNR. Jis taip pat sutrikdo folio rūgšties metabolizmą (o folio rūgštis yra svarbi DNR apsaugai), didina estrogenų lygį (kas siejama su krūties vėžiu) ir sukelia oksidacinį stresą.
Svarbu suprasti: nėra saugios alkoholio dozės vėžio profilaktikos požiūriu. Net ir vienas gėrimas per dieną šiek tiek padidina riziką. Tačiau rizika auga proporcingai vartojamam kiekiui – taigi mažiau visada yra geriau.
Jei visiškai atsisakyti alkoholio neplanuojate, bent jau:
- Laikykitės ne daugiau kaip vieno gėrimo per dieną moterims ir dviejų vyrams
- Turėkite bent kelias visiškai be alkoholio dienas per savaitę
- Venkite didelių kiekių alkoholio per trumpą laiką (vadinamojo „binge drinking”)
- Kartu su alkoholiu vartokite pakankamai folio rūgšties turinčio maisto – žalių lapinių daržovių, ankštinių
Antioksidantai, omega-3 ir kiti sąjungininkai
Oksidacinis stresas – tai procesas, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles ir jų DNR. Tai yra vienas iš vėžio atsiradimo mechanizmų. Antioksidantai – tai junginiai, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip apsaugo ląsteles.
Geriausias antioksidantų šaltinis yra – taip, vėl – augalinis maistas. Vitaminas C (citrusai, paprika, juodieji serbentai), vitaminas E (riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus), beta karotinas (morkos, saldžiosios bulvės, moliūgas), selenas (brazilijos riešutai, jūros gėrybės) – visi jie turi antioksidacinių savybių.
Omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiosiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, silkėje), linų sėklose ir graikiniuose riešutuose, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Svarbi pastaba apie maisto papildus: tyrimai nuolat rodo, kad antioksidantai iš maisto veikia, bet antioksidantai iš papildų – ne visada. Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad didelės beta karotino dozės papilduose padidino plaučių vėžio riziką rūkoriams. Taigi – maistas, o ne kapsulės.
Praktiškai:
- Riebią žuvį valgykite 2–3 kartus per savaitę
- Į rytinę košę berkite šaukštą maltų linų sėklų
- Alyvuogių aliejų naudokite kaip pagrindinį riebalų šaltinį
- Žalią arbatą gerkite kaip alternatyvą kavai – joje esantis EGCG (epigallokatechino galatas) turi stiprių antioksidacinių savybių
- Kurkumą su juodaisiais pipirais dėkite į patiekalus – pipirų pipirinas padidina kurkumino įsisavinimą net 2000 procentų
Mitybos ir gyvenimo būdo sinergija – kai viskas susijungia
Mityba nėra izoliuotas veiksnys. Ji veikia kartu su kitais gyvenimo būdo elementais, ir kartu jie sukuria arba apsauginę, arba rizikos aplinką jūsų kūne. Žmogus, kuris valgo puikiai, bet nerūpestingai miega, nevaikšto lauke ir nuolat stresuoja, nėra visiškai apsaugotas. Ir atvirkščiai – fizinis aktyvumas sustiprina mitybos poveikį.
Kūno svoris yra vienas iš reikšmingiausių vėžio rizikos veiksnių, ir mityba čia tiesiogiai susijusi. Nutukimas siejamas su padidėjusia bent 13 skirtingų vėžio formų rizika. Riebalinis audinys, ypač pilvo srityje, gamina uždegimą skatinančius hormonus ir estrogeno perteklių. Sveikas svoris – tai ne tik estetika, tai biologinė apsauga.
Tačiau svarbu nepasiduoti perfekcionizmui. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dėl mitybos nuolat stresuoja, kenčia nuo kaltės jausmo ir laikosi per griežtų taisyklių, ne visada turi geresnę sveikatą nei tie, kurie valgo 80 procentų gerai ir 20 procentų – kaip nori. Stresas pats savaime yra uždegimą skatinantis veiksnys.
Galutinė žinutė yra tokia: nėra vieno stebuklo. Nėra maisto, kuris išgydytų vėžį, ir nėra maisto, kuris garantuotai jo apsaugotų. Bet yra mitybos modelis – daugiau augalų, mažiau perdirbto maisto, mažiau alkoholio, daugiau skaidulų ir fermentuotų produktų – kuris statistiškai reikšmingai sumažina riziką. Ir tai yra kažkas, ką kiekvienas iš mūsų gali pradėti daryti rytoj, o geriau – šiandien. Ne todėl, kad bijome, o todėl, kad rūpinamės savimi.
